Capacidades físicas básicas ✅ Resistencia, velocidad, fuerza, flexibilidad en la educación física

Las capacidades físicas básicas son el conjunto de componentes de la condición física de una persona. Es en mayor o menor grado la consecución de una habilidad motriz. Las capacidades físicas básicas tienen dos factores importantes. Por un lado, está la capacidad motriz, referida al potencial de la motricidad que nutre a las habilidades motrices. Por otro lado, está la cualidad física, es el estado más o óptimo en el que se encuentra toda capacidad en cada edad o momento evolutivo. Estos factores, influyen a las habilidades técnicas y a las cualidades físicas.

Existes tres mecanismos para la ejecución motriz. El mecanismo de percepción se encarga de la percepción, recepción de estímulos a través de la visión, oído, tacto y equilibrio. A continuación está el mecanismo de decisión, en el que se procesan los estímulos recibidos y se decide la respuesta motora. Y por último, en el mecanismo de ejecución se materializan las órdenes enviadas. Según la función de las capacidades motrices complementarias se dividen en la coordinación y el equilibrio. Y, en las capacidades físicas básicas que son fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad. Es importante trabajar estas capacidades porque inciden de manera positiva en nuestra salud. Permiten un buen funcionamiento del aparato cardiorrespiratorio. Previenen la aparición de afecciones en la columna vertebral. Además, posibilitan que los procesos de crecimiento y desarrollo.

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Capacidades físicas básicas condicionales

Las capacidades físicas básicas se dividen en la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad. Estas capacidades se desarrollan normalmente durante la etapa de educación primaria. Se realiza de forma global y a través de las habilidades motrices, ya que los niños se encuentran en pleno período de crecimiento.

La fuerza es la capacidad neuromuscular de superar resistencias internas o externas, gracias a una contracción muscular estática o dinámica. Por ello, la fuerza es fundamental, ya que se presenta en cualquier tipo de actividad física. Se puede decir que hace de soporte del resto de capacidades.

La resistencia la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible. Implica soportar un esfuerzo durante un periodo de tiempo y que el organismo sea capaz de recuperarse rápidamente.

La velocidad prontitud o ligereza en el movimiento, es decir, realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. Por tanto, esta cualidad física básica supone realizar un movimiento con un elevado ritmo de ejecución y de manera que no provoque fatiga.

La flexibilidad es la amplitud de oscilación de una articulación dentro de sus límites naturales. Se basa en la elasticidad y en la movilidad articular. Además, la flexibilidad es necesaria para prevenir lesiones.

Capacidades físicas coordinativas

A parte de las capacidades físicas básicas existen las capacidades físicas coordinativas. La coordinación y el equilibrio son capacidades perceptivo-motrices. Están determinadas por la capacidad de captación y elaboración de las informaciones por parte de los analizadores implicados en el movimiento. Por lo tanto, dependen fundamentalmente del sistema nervioso central.

La coordinación se puede definir como la capacidad para realizar eficientemente los movimientos, de manera precisa, rápida y ordenada. Es decir, la coordinación es lo que nos permite mover de forma sincronizada todos los músculos implicados en una acción. Esta es una de las capacidades que más se deteriora con la vejez, dificultando las actividades de la vida diaria. Pero, afortunadamente se puede entrenar mediante estimulación cognitiva, por ello no pertenece a las capacidades físicas básicas.

El equilibrio es un estado en el que se ha logrado el balance entre dos o más fuerzas o situaciones. Es una circunstancia de armonía en un determinado espacio físico que no pertenece a las capacidades físicas básicas. Existen diferentes tipos de equilibrio. El equilibrio estable, en el que después de una perturbación el cuerpo regresa a su posición inicial. Y, el equilibrio inestable, en el que después de una perturbación el cuerpo se aleja de su posición inicial, perdiendo el equilibrio.

Capacidades físicas resultantes

Según lo visto anteriormente existen las capacidades físicas básicas, las capacidades físicas coordinativas y las capacidades físicas resultantes. Por ello, a partir de las anteriores surgen las capacidades físicas resultantes, es decir, la habilidad y la agilidad.

La habilidad es la cualidad que te permite realizar diversos movimientos con tu cuerpo. Es decir, son patrones motores que parten de la propia motricidad natural para propiciar su utilización en condiciones cualitativa y cuantitativamente diferentes, y que permiten la realización de nuevos aprendizajes.

La agilidad, mejora de manera gradual la velocidad de maniobra y la rapidez de reacción del deportista en una determinada acción. Los ejercicios de agilidad se sostienen en base a la coordinación, que no es otra cosa que la capacidad de respuesta muscular inmediata del sistema nervioso central.

¿Qué es la fuerza?

La fuerza pertenece a las capacidades físicas básicas, es la capacidad de ejercer tensión muscular contra una determinada resistencia. Se desarrolla para mejorar el tono muscular. Además, aumenta el rendimiento para realizar las tareas de la vida cotidiana más fácilmente. Y, puede prevenir algunas enfermedades por estar en una forma física adecuada.

La evolución de la fuerza aparece a la edad de los 11 o 12 años. Esto se debe a que durante la pubertad se produce una mayor liberación de testosterona, que es la responsable de la hipertrofia muscular. Asimismo, se incrementa el tamaño de las palancas motoras, lo que hace posible una mejor aplicación de la misma.

Tipos de fuerza en capacidades físicas básicas

En función de la resistencia que tratas de vencer y del número de repeticiones, los tipos de fuerza son:

• Fuerza máxima: Es la fuerza suprema que puede desarrollar un músculo o grupo muscula Se desarrolla cuando la resistencia que pones es máxima. Algunos deportes donde se utilizan estos tipos de fuerza son la halterofilia, el powerlifting o el culturismo, que buscan el desarrollo de repeticiones con cargas máximas.
• Fuerza resistencia: Es la capacidad de vencer o soportar una fuerza durante un largo periodo de tiempo. El musculo o el grupo muscular resiste una fuerza que genera contracciones repetitivas él. Ejemplos de deportes donde se trabaja este tipo de fuerza podemos destacar aquellos de naturaleza cíclica, como la natación, el remo de media-larga distancia, el piragüismo o el ciclismo.
• Fuerza-velocidad: Es la capacidad de vencer una resistencia ligera o moderada a la máxima velocidad de contracción muscular posible. Por ejemplo, las modalidades explosivas en atletismo como las carreras de sprint, lanzamientos o saltos. O, en el futbol como golpear el balón a la máxima potencia con la máxima fuerza.

¿Qué es la resistencia?

La resistencia pertenece a las capacidades físicas básicas, es la capacidad de soportar el estado de fatiga progresiva que sobreviene en un trabajo de larga duración. El organismo debe ser capaz de recuperarse rápidamente. Esta capacidad física mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular y del sistema respiratorio. Permite la disminución del tejido graso. Favorece el funcionamiento del aparato digestivo. Mejora el metabolismo muscular. Y, produce cambios en el sistema nervioso central. Influye en el desarrollo del resto de capacidades.

La resistencia la desarrollas de manera natural, aunque cuando eres pequeño los movimientos no se coordinan muy bien por ello, esta capacidad se encuentra insuficientemente desarrollada. Es a la edad de los 11 a los 13 años en las chicas cuando se empieza a desarrollar y de los 12 a los 14 se desarrolla en los chicos.

Tipos de resistencia en capacidades físicas básicas

La resistencia se divide en dos tipos:

• Resistencia aeróbica: Es la capacidad que tiene el ser humano de mantener un esfuerzo de baja intensidad durante el mayor tiempo posible. Es decir, cuando el aporte de O2 y la deuda de O2 están equilibrados. Por ejemplo, la carrera continua. Cuando corres durante un tiempo, más de 3 minutos, a una intensidad suave o moderada donde puedes respirar de forma más o menos cómoda estarías realizando una actividad de resistencia aeróbica.
• Resistencia anaeróbica: Es la capacidad que tiene el cuerpo de soportar un esfuerzo de alta intensidad. se realiza con una alta deuda de O2. Por ejemplo, una carrera de 300 o 400 metros a gran velocidad, tu organismo no es capaz de captar el O2 suficientemente, por lo que se habla de deuda de O2. Es un esfuerzo fuerte que haces y cuando lo estás realizándolo o al finalizar tu respiración es muy rápida y tu sensación es de falta de aire.

¿Qué es la velocidad?

La velocidad pertenece a las capacidades físicas básicas, te permite hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. Es decir, realizas un movimiento con un elevado ritmo de ejecución y de manera que no te provoque fatiga. Los beneficios que da esta capacidad física básica es el aumento de la atención y de la concentración. Te permite llevar a cabo movimientos más rápidos y eficaces estimulando el funcionamiento del sistema nervioso.

La velocidad la empiezas a desarrollar a los 10 años, Esto se debe a que sobre esta edad ya se han mielinizado la mayoría de las ramificaciones nerviosas. Entre los 17 y los 23 años alcanza su pico. A partir de este momento empieza a disminuir gradualmente. Este descenso se acelera después de los 30 años si no sigues entrenándolo.

Tipos de velocidad en capacidades físicas básicas

La velocidad tiene diferentes tipos según determinados autores. Por un lado, se divide en:

• Velocidad cíclica: Son movimientos de carácter cíclico, en los que se repite un esquema de movimiento constantemente. Por ejemplo, correr.
• Velocidad acíclica: Son aquellos en los que no se repite un patrón continuamente. Por ejemplo, la estocada en esgrima.

Pero existe otra división en los tipos de velocidad:

• Velocidad contráctil: Es la capacidad que tiene el músculo de contraerse eficazmente.
• Velocidad de reacción: Permite responder en el menor tiempo posible ante un estímulo. Por ejemplo, esquivar la pelota en el juego del matado.
• Velocidad máxima:  Implica ejecutar un movimiento todo lo rápido que se pueda. A su vez, se ésta se puede clasificar en:
  • Global: cuando implica a todo el cuerpo.
  • Segmentaria: involucra a algún segmento corporal en concreto.
• Velocidad resistencia: Es aquella que permite mantener la velocidad durante el mayor tiempo posible.

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¿Qué es la flexibilidad?

La flexibilidad pertenece a las capacidades físicas básicas, están basadas en la movilidad articular y elasticidad muscular que permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieran gran agilidad y destreza. Los beneficios de esta capacidad física básica es que te ayudará a mejorar la coordinación, prevenir diferentes lesiones del aparato locomotor, te ayuda a cuidar la higiene postural e incrementa el rendimiento de las demás capacidades físicas.

La flexibilidad la tienes que trabajar a lo largo de la edad de los 6 a los 12 años. Aunque esta disminuye con el paso de los años, sobre todo a partir de la pubertad.

Tipos de flexibilidad en capacidades físicas básicas

La flexibilidad se divide en 4 tipos:

• Flexibilidad Estática: Es la elongación muscular es mantenida durante un cierto tiempo.
• Flexibilidad Dinámica: Se alterna estiramiento y acortamiento del músculo, manteniendo la elongación muscular un breve período de tiempo. Por ejemplo, la movilidad articular.
• Flexibilidad pasiva: Es la capacidad de estiramiento de un músculo o movimiento de una articulación por acción de fuerzas externas.
• Flexibilidad activa: Es la capacidad de estiramiento de un músculo o movimiento de una articulación por contracción del músculo antagonista al que se pretende estirar. Por ejemplo, contraer los cuádriceps para estirar isquiotibiales.

Juegos y ejercicios de fuerza

Existen dos maneras de trabajar la fuerza que se pueden realizar en educación física:

• Autocarga: Son aquellos ejercicios realizados sin peso adicional, utilizando únicamente el peso de nuestro cuerpo. Por ejemplo, flexiones de brazos, abdominales, sentadillas, o pasos profundos.
• Sobrecarga: Son todos aquellos ejercicios que se realizan con una carga adicional a nuestro propio peso, ya sea la ayuda de un compañero, pesas o aparatos. Este método se suele utilizar con un circuito. Por ejemplo, primero flexiones sobre banco, segundo, abdominales, tercero sentadillas, cuarto lumbares, quinto pasos profundos, sexto fondos en banco y séptimo dominadas.

Juegos y ejercicios de resistencia

La resistencia se puede trabajar de diferentes maneras. Estos ejercicios son ideales para desarrollarlos en educación física:

• Métodos continuos: Son aquellos en los que se trabaja sin interrupciones durante un tiempo pudiendo variar el ritmo. Por ejemplo, la carrera continua, duración de 20 minutos a ritmo lento de 140 p/m). El fartlek de tiempo con duración de 2 minutos de ritmo fuerte, 5 minutos de ritmo medio y para acabar 3 minutos de trote. El fartlek de distancia, un recorrido de 200 metros y posteriormente otra distancia más fuerte con un recorrido de 300 metros. Y, un fartleck musical siguiendo del ritmo de la canción.
• Métodos fraccionados. Se divide la distancia en partes intercalando una mayor y menor intensidad. Por ejemplo, interval training, 4 vueltas con un recorrido de 300 metros a una intensidad fuerte con descansos de 30 segundos.

Juegos y ejercicios de velocidad

La velocidad se ejercita de muchas maneras, pero una dinámica y productiva pueden ser los juegos de reacción que se realizan en educación física:

• Cangrejos y canguros. Se organizan en 2 grupos. A la derecha se colocan los cangrejos y a la izquierda los canguros. El objetivo es que todos los niños del otro equipo sean eliminados. La persona que se encargue del juego dirá en alto o cangrejos o canguros y estos deberán de agacharse. De modo que, si dice cangrejos, estos tendrán que agacharse a gran velocidad. Sí no lo hacen o lo hacen, pero demasiado tarde, quedan descalificados. Del mismo modo, sí se dice canguro y se agacha algún cangrejo, los que lo hayan hecho quedan eliminados. Cuando ya no hay miembros de uno de los dos equipos el juego termina.
• La piedra: Se organiza en grupos de muchas personas. Estos se colocan en hilera, uno de ellos delante. El objetivo es llegar hasta un árbol o pared con la mayor velocidad posible sin ser pillado por el resto de los compañeros. El desarrollo del juego consiste en que los integrantes de los grupos se coloquen de manera que se sitúen uno al lado del otro colocando las manos este en forma de cuenco. La persona que está en frente de ellos depositará una piedra en las manos de alguno. Podrá disimular y hacer como que no ha dejado la piedra todavía, paseándose delante de la hilera. El alumno que la tenga decidirá cuando comenzar a correr. Tendrá que llegar hasta un punto sin ser tocado. Sí lo consigue será el próximo en dejarla. En el caso de ser pillado, será el que le haya pillado el encargado de ponerla encima de las manos de un compañero.

Juegos y ejercicios de flexibilidad

Para la flexibilidad más que ejercicios se suelen utilizar juegos más dinámicos para desarrollar esta cualidad física básica en educación física:

• El cangrejo: Se organiza grupos de 2 o 3 persona colocándose en circulo. El objetivo es tocar a otra persona desde tu sitio. Las reglas consisten en que una persona se coloca dentro del círculo, formado por el resto de sus compañeros, en cuclillas. Éste tendrá que intentar tocar a alguno de sus compañeros con flexibilidad. Los últimos podrán desplazarse sin soltarse de las manos. Cuando lo consiga cambiará de rol con el niño que haya tocado.
• El limbo: Se organiza en grupos de varias personas. El objetivo es pasar por debajo del palo sin tocarlo con ninguna de las partes del cuerpo. Este juego de flexibilidad consiste en que dos personas sujetan un palo en horizontal. El resto tiene que pasar por debajo inclinando el tronco hacia atrás. Cuando alguien toque el limbo, queda descalificado o se le aplica una sanción. Una vez que hayan pasado todos los participantes se baja un poco más. El último jugador que quede será el ganador.

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