Ejercicios de fuerza en casa 💪 Rutina: brazos, piernas, core

¿Te gustaría empezar a realizar ejercicios de fuerza sin tener que ir al gimnasio? Empieza a entrenar la fuerza en casa, sin material, usando objetos diarios o con pesas si ya las tienes. Gracias a un entrenamiento de fuerza conseguirás ganar músculo y acelerar tu metabolismo. De manera que al aumentar la tasa metabólica en reposo, también lograrás perder peso.

En este artículo te facilitamos una rutina con ejercicios básicos para potenciar no solamente la fuerza de tus músculos, sino que también su resistencia y flexibilidad. Te explicaremos todos los beneficios de los entrenamientos en casa. Además te proporcionamos una tabla de ejercicios de fuerza para piernas, brazos y el core. Y como no, complementaremos el entrenamiento con una rutina de cardio que también puedes realizar en casa. Por último te dejaremos consejos básicos para trabajar fuerza según tu nivel. Descubre cuántas series debes realizar, cuántas repeticiones de cada ejercicio de fuerza necesitarás y cómo emplear los descansos.

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Ejercicio de fuerza en casa, plancha lateral

Beneficios de ejercicios de fuerza y resistencia

Los ejercicios de fuerza y resistencia, son los tipos de ejercicios que se deben tener en una rutina de entrenamientos saludables. No es necesario hacerlos todos los días, pero si al menos dos/tres veces por semana.

El fortalecimiento de los músculos ofrece al cuerpo la capacidad de realizar actividades diarias de mejor manera y ayuda también al cuerpo a protegerse de las lesiones. Además tener los músculos ejercitados hace que aumente la tasa metabólica. Esto último significa que tu cuerpo quemará más calorías estando en reposo. Los ejercicios de fuerza son sencillos y se realizan con máquinas específicas, pesas o la resistencia propia del cuerpo.

Así pues un entrenamiento regular de la fuerza y la resistencia proporciona los siguientes beneficios:

  • Aumento de la fuerza, mayor fuerza en huesos, músculos y tejidos conjuntivos (tendones y ligamentos).
  • Riesgo de lesiones más bajo.
  • Aumento del tono muscular, con la consecuente mayor quema de calorías del cuerpo.
  • Mejora de la calidad de vida.

Para conseguir los beneficios de estos entrenamientos y ejercicios te sugerimos consultar a un profesional certificado. Para aprender las técnicas seguras, con el objetivo de evitar lesionarnos y para conseguir los objetivos propuestos de una manera saludable.

Lo más frecuente a la hora de realizar los ejercicios es hacer entre ocho y quince repeticiones en cada grupo muscular. Para que los músculos trabajen hasta la fatiga, sin sobrepasarse para evitar las lesiones. Es necesario ejercitar dos veces a la semana cada grupo muscular, descansando dos días entre cada entrenamiento.

Consejos básicos para hacer ejercicios de fuerza en casa

A continuación te dejamos una lista de diez consejos que debes saber sobre el entrenamiento de fuerza:

  1. Comenzar primero con ejercicios de fuerza con el peso corporal como resistencia.
  2. Realizar los entrenamientos de fuerza dos días a la semana, y aumentar con el paso del tiempo: empieza con sesiones de 20 minutos y ve avanzando en el tiempo hasta trabajar entre 45 y 60 minutos.
  3. Preparación de los músculos antes de empezar la sesión: realizar un calentamiento apropiado, para preparar los músculos al trabajo y ayuda a aumentar su rango de movimiento. Todo esto reduce el riesgo de lesiones y permite hacer más intensos tus entrenamientos.
  4. Emparejar un movimiento de la parte superior del cuerpo con un movimiento de la parte inferior: es ideal realizar entrenamientos de cuerpo completo cuando eres principiante sobre todo. Los entrenamientos que engloban todo el cuerpo aumentan la quema de calorías.
    • Sentadillas+ flexiones.
    • Caminar a pie + pulldowns lat.
    • Deadlifts + prensa arriba.
    • Escalador + fila de banco.
  5. Realiza quince repeticiones y tres series por ejercicio: es importante descansar un par de minutos entre cada serie.
  6. Cuando uses pesas, cuidado con el peso que coges: es importantísimo conseguir un peso que sientas como un desafío, pero que nunca sea tan pesado como para sentir un sacrificio al levantarlo. Por ejemplo si haces 15 repeticiones, debes sentirte fatigado al llegar a la última repetición.
  7. No es necesario cambiar de programa cuando te sientes cómodo con los mismos ejercicios de fuerza. El cambio de ejercicios puede evitar que los músculos se acostumbre, pero también se puede aumentando el peso de resistencia en los ejercicios.
  8. Realiza un estiramiento post-entrenamiento.
  9. Recupera con agua, carbohidratos y proteínas.
  10. Toma días de descanso.

Tabla de ejercicios de fuerza en casa

Tener una rutina deportiva y más aún en los tiempos que corren de confinamiento es imprescindible. No solo es necesario para mantener la forma física, si no también para la mente. Hacer ejercicio físico produce endorfinas, que son las hormonas de la felicidad, y reducen los niveles de estrés y ansiedad.

Estar activo es fundamental para tener una buena salud física y mental. En este apartado te dejamos algunas pautas para empezar a trabajar con una tabla de ejercicios de fuerza en casa, ya sea con material o sin material. Existen muchos ejercicios para realizar en casa en los que el propio peso corporal ejerce de resistencia para los ejercicios de fuerza. Y hay otros tantos ejercicios que si no tenemos pesas se pueden adaptar con otros materiales que tengamos en casa.

Ejercicios de fuerza en casa sin material, solo peso corporal

A continuación te dejamos cuatro ejercicios si no tienes ningún material para trabajar la fuerza de tus músculos:

  • Planchas: es un ejercicio de fuerza que fortalece brazos, hombros y core. Pueden ser frontales o laterales. Nunca debes hundir la zona lumbar. Para trabajarlo bien debes tener el mayor aguante que puedas, rétate cada día más tiempo.
  • Sit-ups: se realiza para trabajar la fuerza y la resistencia abdominal. La posición es tumbado bocado arriba, flexionar las rodillas y con los pies juntos. La cabeza apoyada, tienes que levantar el torso flexionando la zona abdominal hasta llevar la cabeza a la altura de las rodillas. Así sucesivamente desde la posición inicial.
  • Burpees: aquí se trabaja la fuerza, la resistencia y la coordinación. En este ejercicio trabajan los bíceps femorales, gemelos, glúteos, pecho, abdominales, hombro y tríceps. Es un ejercicio super completo, que combina salto, sentadilla y flexión.
  • Flexiones o push ups: es uno de los ejercicio de fuerza más populares que sirven para fortalecer los brazos y los hombros.

Trabajo de ejercicios de fuerza con pesas o material casero

Aquí se pueden usar tanto pesas, que son el material básico de muchas tablas de ejercicios de fuerza, o otros materiales caseros como pueden ser: garrafas de agua, sillas, mesas etc.

  • Sentadillas o squats con peso extra de 5 kilos: este ejercicio sirve para trabajar las piernas enteras (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y abductores).
  • Zancada hacia atrás con peso extra: en este ejercicio también se trabajan los grupos musculares de la pierna ( cuádriceps, isquios, abductores y glúteos). Para realizarlo tienes que ponerte de pie con los pies separados a lo ancho de las caderas y dar una zancada hacia atrás doblando la rodilla. Muy importante realizarlo con la espalda recta.
  • Curl de bíceps con material (pesas o botellas): en este ejercicio se usan los brazos y se fortalece la musculatura de los bíceps. Realiza mínimo 20 repeticiones por serie.
  • Ejercicios de tríceps: es un ejercicio de fuerza que se puede realizar con dos sillas o una mesa baja.
  • Dominadas con una mesa: sustituyendo a una barra, podrás realizar dominadas con una mesa fuerte como la del comedor. Para realizarlo túmbate boca arriba debajo de la mesa y agarra con las manos el borde de la mesa a lo ancho de los hombros. Sube y baja para realizar las dominadas correctamente.

Ejercicios de fuerza en casa, el escalador

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Ejercicios de fuerza para piernas

Normalmente la gente suele enfocar los ejercicios de fuerza más en el tren superior que en la parte inferior de su cuerpo. Sin embargo, también es importante realizar ejercicios de fuerza en las piernas, ya que involucran gran masa muscular y son los músculos más potentes del cuerpo humano.

A continuación te indicamos una tabla de ejercicios de fuerza con 6 rutinas para trabajar las piernas:

  • Sentadilla: trabaja los músculos cuádriceps, isquios y glúteos principalmente. Se caracteriza por su semejanza a actividades del día a día.
  • Abducciones de cadera: es un ejercicio de fuerza clave para minimizar el riesgo de tener dolor lumbar. Ya que sobre todo trabaja el glúteo.
  • Tijeras o lunge: como en las sentadillas, trabaja toda la musculatura de los músculos de las piernas y es similar a muchas actividades del día a día. Así es como deberías agacharte al suelo para recoger objetos.
  • Saltos: es un ejercicio de fuerza que deben realizar personas con cierto nivel. Debes ir en progresión, primeramente con saltos pequeños y de ahí ir pasando a saltos más altos. Es un ejercicio de fuerza que se recomienda para prevenir la osteoporosis. Por tanto es un ejercicio que tiene importancia sobre la densidad mineral ósea.
  • Sentadillas a una pierna: es muy similar a la sentadilla, pero con menor estabilización. Es un ejercicio que sirve para la prevención de lesiones en tobillos, rodillas y en la zona lumbar.
  • Ejercicio de glúteo: se debe realizar con una carga externa, como una banda elástica, que haga más difícil el movimiento. La técnica correcta es manteniendo la espalda recta, doblando las rodillas 90 grados. Que la punta de la rodilla no sobrepase la punta del pie y que las rodillas no se estiren por completo al realizar el empuje.

Tabla de ejercicios en casa para el core

Los ejercicios del core forman también una parte fundamental de cualquier tabla de ejercicios de fuerza. Tener un core fuerte y trabajado dota de salud al cuerpo, fortaleza, flexibilidad y juventud.

El core es el conjunto de grupos musculares que comprenden los abdominales, espalda, caderas, pelvis y glúteos. Son todos los músculos que estabilizan la columna vertebral, la pelvis y la cintura escrapural. Son el centro de poder para tener una posición corporal correcta. Un core débil causa problemas posturales y deriva en la aparición de dolores de cuello, espalda, rodillas y cadera. Son músculos básicos para el equilibrio y la estabilización del cuerpo en cualquier movimiento.

A continuación te compartimos una rutina de seis ejercicios de fuerza básicos para fortalecer tu core:

  • Plancha abdominal.
  • Realizar una plancha con un brazo y pierna levantados.
  • Ejecutar la plancha lateral.
  • Llevar a cabo una plancha llevando rodillas al pecho, teniendo los pies apoyados sobre un balón fit.
  • Elevación de piernas.
  • Elevaciones de piernas alternas.

Te recomendamos que cada ejercicio lo realices 30 segundos con dos o tres series de cada uno, con un descanso de 20 segundos entre cada serie.

Ejercicios básicos de fuerza para brazos

En este apartado te vamos a ayudar a tonificar los brazos sin necesidad de acudir al gimnasio. Por tanto bien con material que tengamos en casa, con pesas, o con el propio peso corporal puedes realizar ejercicios de fuerza en casa para tonificar tus brazos. No es necesario ni mucho tiempo, ni mucho espacio. A continuación te dejamos una lista de ocho ejercicios con los que trabajando duro y con constancia verás resultados:

Ejercicios de fuerza de brazos en casa sin material

  • Up downs: es un ejercicio de fuerza perfecto para la parte superior del cuerpo y los abdominales. En posición de plancha, levanta el cuerpo con los brazos estirándolos para apoyar las manos, y vuelve a la posición inicial con los codos apoyados. Repetirlo sucesivamente.
  • 2-2-2 push ups: en posición boca abajo colocado como para hacer una flexión. Las manos se irán cambiando a distintas posiciones, primero cerca del cuerpo, luego a la altura de los hombros y luego alejadas del cuerpo. Por tanto con este ejercicio de fuerza trabajas tríceps y pectorales.
  • Crul de bíceps de un brazo con resistencia: la mano libre ejercerá de resistencia al brazo que trabaja.

Ejercicios de fuerza de brazos con material

  • Curl de bíceps con ambos brazos: bien con pesas o botellas. Mantente de pie con los codos pegados al cuerpo y los hombros hacia abajo. Flexiona y estira los brazos sin separarlos del cuerpo.
  • Dip de tríceps: también conocido como fondos, necesitas una silla, banco, sofá…
  • Step climbers: cuanto más alto es el step más duro será el ejercicio.
  • Triceps kick back: con pesas o cualquier otro material de casa que pueda imitarlas. En posición de pie con el tronco inclinado hacia delante, rodillas juntas y dobladas ligeramente y espalda recta. Echa los brazos atrás con los codos pegados al cuerpo. Sube y baja el peso sin mover los codos, de una forma lenta y pausada.
  • Front to side raise: puedes realizarlo también con una banda elástica de resistencia, pesas o imitaciones. Sube los brazos a la altura de los hombros y bájalos pausadamente, y así sucesivamente de manera lenta, para evitar las lesiones.

Ejercicios de fuerza de brazos con pesas

Ejercicios de cardio en casa

Mucha gente piensa que para hacer ejercicio de cardio se necesita mucho tiempo, equipamiento, o es necesario salir de casa. Sin embargo existen otras fórmulas también para realizar ejercicio cardiovascular en casa con poco o nada de equipamiento.

Por ejemplo estos ejercicios en casa sirven para crear una rutina general, ante la falta de tiempo etc. Además de mejorar tu estado de ánimo y de salud:

  • Saltar a la comba: es un ejercicio que requiere de coordinación, equilibrio, fuerza y resistencia.
  • Jumping Jacks: es un ejercicio que empieza estando de pie, y comienza saltando y separando las piernas a la vez que das una palmada, para después comenzar a la posición inicial con los pies juntos y las manos abajo. Repetirlo sucesivamente.
  • Burpees: partiendo de posición de pie, tienes que agacharte, tirarte al suelo haciendo una flexión, para volver a incorporarte de pie y dar un salto vertical. Y así en repetidas ocasiones.
  • Mountain climbers: es el denominado ejercicio del escalador. Es importante ir de menos a más en la velocidad.
  • Salto con las rodillas al pecho: estando de pie, con las piernas separadas a lo ancho de los hombros, dar un salto elevando las rodillas llevándolas al pecho. Repetir en varias ocasiones.

Adaptación del nivel (series, repeticiones, descansos)

Ya has visto que puedes realizar ejercicios de fuerza en casa empleando todo tu cuerpo. A continuación te indicamos cómo adaptar cada ejercicio a tu nivel físico:

  • Principiante: debes realizar una serie de 15-20 repeticiones. Con una percepción del esfuerzo de 3-4 sobre 10. Con descanso de mínimo 30″ y máximo 60″.
  • Intermedio: realiza entre 2 y 3 series, de 10-15 repeticiones. Con una percepción de esfuerzo de 5-7 sobre 10. Descansando entre series 20-45 segundos.
  • Avanzado: entre 3-10 series, depende lo que busques, con 6-15 repeticiones. Una percepción de esfuerzo de 8-9 sobre 10. Con descansos entre series dependiendo el número de estas entre 20 y 180 segundos.

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