Crunches ✅ Beneficios, cómo hacer ejercicios abdominales, errores
Los crunches abdominales son uno de los ejercicios más populares para trabajar el abdomen. Sin embargo, como ocurre con otros entrenamientos fitness, es común que no sepas cómo hacer crunches correctamente. Asegúrate que evites los errores más comunes como realizar movimientos explosivos, levantar las lumbares o tirar del cuello. Diez abdominales lentos con la técnica correcta valen más que 100 crunches ejecutados mal. Te explicaremos de qué consiste este ejercicio abdominal y cómo realizar crunches correctamente.
Además, en este artículo descubrirás que abdominales se trabajan en una rutina de ejercicios con crunches abdominales. Entre ellos, el recto abdominal, que va desde el hueso púbico hasta la caja torácica. También ejercitarás, aunque en menor medida, los músculos oblicuos, que se encuentran situados a los laterales del estómago. ¡Aprende como conseguir tu six pack!
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Contenidos
Qué es el Crunch?
Los crunches son un tipo de ejercicio con el que se trabaja el músculo recto abdominal, y que se puede realizar de varias maneras. A rasgos generales, consiste en contraer la pared abdominal. Para hacerlo, hay que tumbarse en el suelo y elevar muy poco la parte superior del cuerpo, apretando los abdominales y yendo hacia las piernas, pero sin llegar a elevarte del todo.
Hay dos formas de hacer crunches: estática y dinámica. En el primer caso, la forma estática, tienes que mantener la tensión abdominal por un tiempo específico; la segunda forma, la dinámica, se sube y se baja la parte superior del cuerpo hasta completar un número concreto de repeticiones.
Pero como ocurre con muchas otras prácticas fitness, es común cometer errores de ejecución durante los crunches, sobre todo si lo estás haciendo ejercicios en casa y no cuentas con la ayuda de un entrenador para corregir alguna postura o movimiento inadecuado que pueda terminar en una lesión.
Además del riesgo de lesión, la importancia de hacer este ejercicio para el abdomen correctamente, radica en los efectos que pueda tener en esa zona del cuerpo, para que sean los deseados, es necesario que adquieras la posición correcta, de manera que tus músculos trabajen de una forma adecuada y eficiente.
¿Cómo se hace el ejercicio Crunch?
Aunque se trata de un movimiento corto, es muy importante que tu postura sea la correcta al ejecutar un crunch, pues un error muy común es el de cargar tensión en la cervical a la hora de levantar tu espalda del suelo. Para ejecutar correctamente estos ejercicios abdominales te damos estos consejos:
Hay dos formas de hacer crunches: estática y dinámica. En la estática, tienes que mantener la tensión abdominal por un tiempo específico; la forma dinámica en cambio, consiste en subir y bajar la parte superior del cuerpo siguiendo un número concreto de repeticiones.
En primer lugar, para hacer un crunch correctamente. Debes colocar la esterilla en el suelo y tumbarte boca arriba. Seguidamente, flexiona las piernas y trata de mantener los pies y la espalda apoyados sobre el suelo. Sitúa las manos debajo de la nuca permitiendo que los codos puedan abrirse.
Desde esta posición, empieza el movimiento flexionando el tronco, elevando ligeramente la cabeza y los hombros del suelo (como si intentaras acercar las costillas a las rodillas). Finalmente, si estas haciendo el ejercicio correctamente deberás notar presión en la zona abdominal. Si lo sientes habrás completado un crunch con éxito!
¿Qué músculo trabaja el abdominal Crunch?
Con este ejercicio, trabajas especialmente el recto abdominal, pero los músculos profundos y los oblicuos también se emplean a fondo.
Músculo recto abdominal o músculo recto del abdomen
Este músculo es importante para la postura, además del responsable del aspecto visual. En el ejercicio de crunch, este músculo te permite levantar el pecho hacia las piernas y, por tanto, flexionar el tronco.
Músculo piriforme o músculo piramidal
Consiste en un músculo esquelético con forma triangular que forma parte de los abdominales profundos, anteriores y medios. Refuerza el vínculo entre abdominales y suelo pélvico.
Músculos secundarios que trabajamos
Músculo oblicuo externo y músculo oblicuo interno del abdomen: Los músculos oblicuos se encargan de la rotación de la parte superior del cuerpo y, al trabajarlos, puedes conseguir tener una figura esbelta con abdominales de hierro. Cuando haces ejercicios abdominales o crunches, se involucran parcialmente.
Pros y contras de los crunches
No obstante, aunque el primer ejercicio que se nos venga a la cabeza sean los crunches abdominales, te mencionamos por qué está desfasado y no deberías practicarlo.
Si haces bien los abdominales, tienen la posibilidad de ser inofensivos y útiles. Debido a que hacer abdominales de una forma segura y positiva necesita mucha conciencia del cuerpo y entendimiento anatómico, y el crunch abdominal puede provocar serios inconvenientes.
El problema del Crunch es que curva en exceso la columna vertebral, lo cual puede provocar dolencias lumbares, y claro, si llegamos de la oficina para conservar una buena postura, éste ejercicio no es el mejor para conseguirlo.
Además, puedes tener una mala postura. Ya que todo tu cuerpo se está ejercitando; los abdominales resultan en curvas espinales aplanadas que principalmente conducen a posturas como: los hombros caídos hacia abajo, la cabeza hacia adelante, y empiezan a laborar muy lento en dicha «espalda de viejo» encorvada que nadie desea. Los crunches refuerzan los malos hábitos que resultan en una mala postura.
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Tipos de crunches y variantes
Alterna tus sesiones con nuestras cuatro variaciones de abdominales crunch. Para añadir mayor intensidad o variedad, también puedes usar mancuernas, pesas rusas, bandas de resistencia u otros accesorios.
Crunches con toques alternos de talones
Los toques en el talón son un ejercicio muy simple para laborar los abdominales y focalizarte en los oblicuos.
Los toques de los dedos al talón apuntan a los oblicuos, que son los músculos que se sitúan paralelos a partir de justo abajo de la caja torácica hasta la zona púbica. Este par de músculos está formado de los oblicuos externos e internos.
Para ejecutar este ejercicio abdominal correctamente deberás seguir los siguientes pasos:
- En primer lugar, acuéstate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo cerca de 50-80cm de división.
- En segundo lugar, realiza una flexión sobre el torso hacia adelante y hacia arriba de 7 a 10 centímetros hacia el lado derecho y toca el talón derecho a medida que conserves la contracción por un segundo.
Seguidamente, regresa muy lento a la postura inicial a medida que inhala. Por último, flexiona tu torso hacia adelante y hacia arriba cerca de 7 a 10 centímetros al lado izquierdo y toca tu talón izquierdo a medida que conserves la contracción por un segundo. Exhala a medida que ejecutas este desplazamiento y después regresa a la postura inicial a medida que inhales.
Respiración
Como los músculos se contraen una y otra vez, es complicado respirar de forma sencilla. Y por eso queremos darte una serie de consejos:
Aunque tonificar los abdominales y borrar los «michelines» es el motivo número uno por lo que la gente va al gimnasio, comúnmente pasan por alto los músculos oblicuos en su proceso de conseguir vientre plano y atractivo. Las personas con oblicuos débiles tienden a tener una mala postura ya que existe una falta de apoyo en su recto abdominal.
Contrae los abdominales y levanta sutilmente la cabeza y la parte preeminente de la espalda del suelo, como haces con un crunch abdominal. Gira la parte preeminente corporal hacia la derecha para tocarte el tobillo o el pie derechos con los dedos y después repite el desplazamiento en el lado izquierdo.
Crunches con giro
El crunch con giro labora los abdominales oblicuos, que son bastante relevantes para estabilizar la espalda en fisioterapia deportiva.
Una vez domines los crunches abdominales y cada una de sus versiones, pasa a realizarlos con un giro, o sea, crunches con giro, para robustecer los músculos oblicuos, más grande y menor. De esta forma podrás coger más fuerza y seguridad para tu espalda.
Para hacer un crunch con giro debes conservar los fronteras del crunch abdominal, rememorando que el cuello está relajado, los brazos con las manos cruzadas por detrás de la cabeza, los que sostienen a la misma y no el cuello. Partiendo de esta postura, inspiras y al exhalar llevas el codo derecho a la rodilla izquierda, la rodilla no se mueve, es el codo quién busca la rodilla. A continuación espiras, y esta vez girando el codo izquierdo a la rodilla derecha, sin moverla y manteniendo la espalda pegada.
La duración del crunch con giro, va a ser 2 segundos en la etapa inspiratoria, y 2 segundos en la etapa espiratoria, y deberías hacer un total de 10 repeticiones a cada lado por cada serie.
Precauciones y variaciones:
Pon particular atención en tu cuello, que no te tire, ni la espalda te incomode. En caso de que pase esto, tienes la posibilidad de modificar el ejercicio y hacer una variante de los crunches con giro.
En primer lugar deberás levantar la cabeza hacia arriba por acción de los brazos y del costado derecho, dónde notarás el trabajo del ejercicio abdominal. Con las fronteras del ejercicio anterior harás 3 series de 10 a 30 repeticiones y cambiarás de lado constantemente vigilando el cuello y las molestías en el mismo.
Crunches bicicleta
Los crunches bicicleta son uno de los mejores ejercicios abdominales. Este ejercicio simula el desplazamiento de la bicicleta de manera horizontal, le garantiza un trabajo completo al vientre.
Los abdominales bicicleta tienen la posibilidad de hacerse tanto en modo de ejercicios estáticos como ejercicios dinámicos.
- En primer lugar, debes tumbarte en el suelo con las piernas extendidas y los pies ligeramente levantados, colocando las manos a los lados de la cabeza.
- Dobla la rodilla derecha mientras giras la parte superior izquierda del cuerpo para tocar la rodilla con el codo.
- Finalmente, repite el mismo movimiento con la rodilla izquierda y el codo derecho. Repite este alternando entre las dos piernas.
Una vez que comiences a patalear sin control, perderás mucha tensión en el vientre y te separarás de tu propio fin. Debido a que a menor tensión, menor activación y, por ende, menor desarrollo muscular con crunches ejecutados erróneamente.
Reverse crunches
Los reverse crunches, además conocidos como abdominales inversos, son una variante de la ejecución clásica en que las extremidades y la cadera hacen el desplazamiento activo, mientras tanto que la espalda queda total o parcialmente apoyada en el suelo.
Hablamos de un estilo recomendado para los iniciados en crunches abdominales, debido a que la tensión y magnitud es mucho menor que con la variante típica. Aún cuando la prueba indica que esta última no es nociva para tu espalda, sí es bastante común que haga dolores e incomodidad entre practicantes noveles.
- Flexiona tus extremidades y llévalas hacia el abdomen y después bájalas con control y sin llegar a tocar el suelo. Si deseas aumentar más magnitud, hazlo.
- Cada uno cambia su magnitud, de forma que es fundamental que las integres en tu rutina para poder hacer trabajar de manera completa tu vientre.
Hay varios tipos de ejercicios abdominales inversos que puedes hacer desde casa:
1. Crunches inversos clásicos
- Acuéstate boca debajo en el suelo con las extremidades flexionadas como si fueras a hacer un abdominal tradicional.
- Coloca los brazos a los costados con las palmas secundando en el área del suelo.
- Hazlo sin separar tu espalda del suelo ni desplazar demasiado tu cadera.
Si ya tienes experiencia, puedes elevar la cadera para llevar un poco más allá las extremidades, al nivel de tu pecho.
2. Crunches inversos con bicicleta
- Eleva tu pierna derecha con el propósito de llevar tu rodilla hasta el pecho. Paralelamente, asciende el codo izquierdo y dobla tu torso hacia adentro de forma que toque la rodilla.
- Al hacer la distensión, da una patada en el aire con la pierna que estiras, de forma que esta se extienda por completo en un ángulo de 45 grados.
3. Extremidades extendidas
Es eficaz para trabajar la parte baja del recto del vientre, área que tarda más tiempo en definirse, en contraste con los abdominales superiores.
Este ejercicio de crunches se lleva a cabo por medio de estas normas:
- Recuéstate en el suelo con las extremidades del todo extendidas.
- Eleva dos cm tus extremidades de forma que estas hagan una línea paralela respecto al suelo.
Si se te dificulta no tocar el suelo al alargar las extremidades, las primeras veces que lo hagas puedes hacerlo desde el suelo, hasta que logres tener la fuerza necesaria en la parte baja del vientre para realizar este ejercicio abdominal sin esta pequeña ayuda.
4. Altura de extremidades en tijeras
Variante de crunches abdominales que puedes integrar en tu rutina tan rápido hayas dominado la anterior.
- Recuéstate en el suelo con las extremidades estiradas por completo.
- Eleva las extremidades dos cm del suelo y después, sin dejar de estirarlas, llévalas tan elevado como puedas en dirección a tu torso.
La finalidad es que no dobles las rodillas al elevar las extremidades, este ejercicio abdominal requiere de flexibilidad, así que si no eres demasiado flexible te recomendamos que hagas estiramiento o yoga, para trabajar en esto.
5. Patada al aire
Estos pasos te ayudarán a realizar este ejercicio de crunches con éxito:
- Junta las extremidades y elévalas online recta hasta conformar una vertical.
- Después, da una patada al aire en sentido vertical, sin dividir las extremidades y cuidando la técnica para no cambiar mucho la postura.
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