Burpees 🔥 Qué es, ejercicios, beneficios, técnica de Crossfit

Con la fuerte llegada del CrossFit a los entrenamientos, los burpees se han convertido en un ejercicio que ha ganado mucha popularidad por todos los beneficios que aporta. Y es que añadiendo los burpees a tu entrenamiento conseguirás trabajar múltiples músculos con un solo ejercicio, además de adquirir una gran resistencia cardiovascular y quemar grasa. La mayoría de sus practicantes tiene una relación de amor-odio con este ejercicio, ya que es altamente eficaz y exigente.

De todos los ejercicios para adelgazar, los burpees son los reyes. Debido a su capacidad para entrenar todo el cuerpo, los burpees se han convertido en un ejercicio indispensable en cualquier entrenamiento de HIIT o CrossFit, además de uno de los más temidos.

En este artículo te contamos todo lo que debes saber sobre los burpees: qué son, cómo hacer bien su técnica, cómo evitar los errores más comunes, los tipos de burpees y todos sus beneficios explicados con detalle.

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Los burpees son uno de los ejercicios más completos

Qué son los burpees

El «burpee» es un ejercicio que mide la resistencia anaeróbica. Se realiza en varios movimientos, es decir, nace de la unión de las flexiones de pecho, las sentadillas y los saltos verticales.  De todos los ejercicios para adelgazar en casa, los burpees son, probablemente, los reyes. Esto es debido a su eficacia, su exigencia y su capacidad para entrenar todo tu cuerpo.

Aunque se trate de un ejercicio sencillo y fácil de llevar a cabo en casa, se trata de un movimiento indispensable en cualquier entrenamiento de HIIT o CrossFit. Además, los burpees son uno de los ejercicios más temidos por quienes practican deporte, ya sea en casa o en el gimnasio.

Qué músculos se trabajan con burpees

Como hemos comentado, los burpees implican el movimientos de varias zonas del cuerpo para ser ejecutado correctamente. Por ello se trata de uno de los ejercicios más completos, ya que, con solo un ejercicio se trabajan todos los músculos del cuerpo: desde piernas hasta abdominales, pectorales, tríceps y hombros. Además, los burpees favorecen la activación del sistema cardiovascular, aumentando notablemente las pulsaciones.

Beneficios de los burpees

Realizar correctamente la técnica de burpees tiene tres beneficios fundamentales:

  1. Queman grasa fácil y rápidamente.
  2. Trabajan la fuerza, la resistencia y la coordinación.
  3. Activan distintos grupos musculares de tu cuerpo.

Por ello, los burpees son un ejercicio perfecto para integrarlo en una rutina de entrenamiento. Además, es un buen ejercicio para poner a prueba tu estado de forma. Esto se puede llevar a cabo siguiendo alguno de los múltiples retos que existen. Por otro lado, los burpees no requieren ningún material de gimnasio, así que son perfectos para hacer en el salón de tu casa o en cualquier otra parte.

Adelgazar con burpees

Como ya hemos explicado, los burpees son un ejercicio muy completo que requieren de gran resistencia cardiovascular. Es decir, es uno de esos ejercicios tan odiados debido a que te deja sin aliento y cansado de forma muy rápida. Es habitual que los principiantes vean este ejercicio como algo complejo o difícil de realizar. Por ello, el consejo de los expertos es que cada persona realice la técnica de burpees a su ritmo y vaya adaptando tanto la intensidad como las repeticiones a sus capacidades.

Debido a la gran activación muscular que conlleva este ejercicio de crossfit, los burpees son ejercicios muy eficaces para adelgazar. Esto se debe a que los burpees elevan tu frecuencia cardiaca y, en el nivel adecuado, queman grasas a toda velocidad sin disminuir tu masa muscular.

Recuerda que para calcular la frecuencia cardiaca en la que conviertes las grasas en azúcares debes hacer la siguiente fórmula: 200 – tu edad, y, sobre eso, calcular el 80%. Por ejemplo, si tienes 35 años, tu frecuencia cardiaca máxima será de 185. Por tanto, el punto máximo de quema de grasas se establecerá en 148 y 157 pulsaciones por minuto.

Además, al aumentar tu frecuencia cardiaca rápidamente, los burpees incrementan también tu resistencia. Esto es algo que hará que, con el tiempo, consigas aguantar entrenamientos más largos y exigentes.

Ejercicios para ganar músculos

Es cierto que cuando haces burpees activas la musculatura de tus brazos, pecho, cuádriceps, glúteos, isquios y abdominales. Los burpees son un ejercicio que constituyen en sí mismo un entrenamiento de cuerpo completo. Además, con una rutina de ejercicios que incluyan burpees te será más fácil adelgazar sin disminuir tu masa muscular.

Pese a ello, hay que tener en cuenta que no es un ejercicio especialmente indicado si tu objetivo es el de desarrollar la fuerza. Para mejorar la fuerza y ganar musculatura, los burpees deben ser combinados con otros ejercicios en una rutina de entrenamiento completa. Por otro lado, a pesar de que hemos explicado que los burpees son una buena opción a la hora de realizar un entrenamiento de cuerpo completo, es un ejercicio que trabaja principalmente los músculos de empujar.

Esto es algo importante y que debes tener en cuenta, ya que ejercita los músculos que realizan la acción de tirar. Es decir, con los burpees no desarrollarás los bíceps ni tampoco los músculos dorsales.

Cómo hacer burpees

Como en la mayoría de ejercicios, realizar correctamente la técnica de burpees es lo más importante y primordial. No solo para evitar lesiones, sino también para exprimir al máximo el trabajo que realizamos y que sea más efectivo. En el caso de los burpees, la técnica no es complicada, pero hay que ejecutarla correctamente. A continuación te explicamos paso a paso cómo debes hacer un burpee.

Lo primero que debes hacer para ejecutar un burpee es colocarte de pie en posición vertical para comenzar la acción. Una vez de pie, busca llevar las palmas de las manos al suelo saltando con los pies hacia atrás. A continuación, con las manos en el suelo, busca tocar el piso con el pecho haciendo una flexión. Al elevar el cuerpo empujando, recoge los pies de nuevo y salta buscando la extensión total de la cadera. Mientras estás en el aire, da una palmada con las manos por encima de la cabeza.

Como hacer el ejercicio de burpee

El movimiento a la hora de ejecutar los burpees debe ser fluido, así que practícalo hasta que notes que según llegas a la posición de plancha, haces el descenso de la flexión de manera controlada.

Como puedes ver, el burpee es un ejercicio sencillo y fácil de ejecutar en cualquier lugar. Sin embargo, los burpees son muy exigentes y el cansancio acumulado puede llevarnos a cometer errores que conlleven lesiones. Es importante tener una activación del core para evitar hacer malos gestos con la espalda y prevenir lesiones.

Pruebas de burpees en CrossFit

Como hemos mencionado a lo largo del artículo, el burpee es un ejercicio habitual en las rutinas de CrossFit. Sin embargo, la técnica de los burpees puede sufrir ligeras variaciones en el caso de ser empleada en una rutina de CrossFit. A continuación te explicamos tres variantes de CrossFit para los burpees:

Estándar RX

Para realizar esta variante del ejercicio estándar del burpee se basa según los estándares de la división RX. En este caso, cuando ejecutemos un burpee es necesario tanto bajar al suelo como saltar con los dos pies juntos, es decir, es obligatorio el salto.

Estándar escalado/modificado

En esta variante, por lo contrario, el atleta puede bajar primero un pie y luego el otro. Como si se tratase de un step, con el objetivo de buscar el pecho al suelo. La única obligación que se establece en esta variante es la de saltar con los dos pies juntos buscando la palmada en el aire.

No rep en burpees

La forma más común de cometer una NO REP realizando este ejercicio es no extendiendo completamente la cadera en el salto vertical con palmada. En ese caso, se contabilizará una no rep.

Otra forma de hacer una no rep, aunque es menos común, es dando la palmada por delante de la cabeza en lugar de por encima de ella. Si el atleta no marca bien la palmada en su sitio, obtendrá una no rep.

Tipos de ejercicios con burpees

Los burpees son un ejercicio que presenta infinidad de modalidades y combinaciones. Tantas como se le puedan ocurrir a un coach. A continuación te presentamos las variantes de burpees más habituales de ver en los boxes y gimnasios:

Burpee sencillo

Se ejecuta un burpee normal con la técnica que explicamos anteriormente, sin añadir más combinaciones.

Burpee over the bar

En este caso, la persona que realiza el ejercicio buscará saltar por encima de una barra. Es decir, para hacer correctamente esta técnica de burpee, en lugar de buscar la extensión de cadera, el atleta únicamente está obligado a saltar para acabar en el otro lado de la barra.

Se suele especificar si el salto se puede dar de lado o si, por el contrario, es obligatorio saltar de cara. Lo que implica algo más de trabajo extra para estar siempre encarado a la barra. Se suele poner una altura mínima que se consigue cargando la barra con un disco de 5 kg por lado.

Los burpees over the bar son una variante de este ejercicio de crossfit

Burpee over the row

Este tipo de técnica de burpee es igual que el over the bar. Sin embargo, para entrenamientos en los que estamos usando el remo en lugar de las pesas, el salto se ejecuta por encima del remo. Siguen exactamente la misma dinámica que los burpees over the bar: se realiza el movimiento clásico y en lugar del salto vertical con la palmada, el atleta debe saltar por encima del remo para acabar en el otro lado.

Burpee box jump

Si el movimiento básico del burpee no es suficientemente exigente para ti, existe esta variante de box jump. En esta técnica de burpee, tras tocar con el pecho al suelo, el atleta busca ponerse de pie para realizar un salto al cajón. Cuando esté arriba deberá marcar la extensión de cadera antes de bajar del cajón.

También existe la versión de saltar por encima del cajón, en el cual, el atleta no está obligado a extender la cadera cuando está encima del cajón pero en cambio, debe acabar al otro lado del cajón. La técnica es parecida al burpee over the bar, pero pasa por encima del cajón.

Burpee to a target

Al realizar burpees sencillos, el atleta busca un pequeño salto que marque la extensión total de cadera. Sin embargo, cuando se ejecuta la variante de burpee to a target, se marca una altura determinada a la que uno quiera llegar y tocar con las manos al realizar el salto. La altura suele determinarse con una barra de pull up o una anilla de ring muscle ups.

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Invertidos

Este tipo de burpees es el que más se diferencia de todos los demás y el que implica mayor nivel de dominio de ejercicios de gimnasia.

Variante del burpee: burpees invertidos

El atleta comienza de cara a la pared, a unos dos pasos de distancia. En lugar de ir a tocar el suelo con el pecho, el atleta baja en una sentadilla, busca con la espalda redonda el piso (como su fuera a hacer una voltereta) y coge impulso para ponerse de pie de nuevo. Desde aquí va directo a hacer el pino vertical sobre la pared. Para repetir esta técnica de burpee, cuando el atleta baja del pino, está en disposición de volver a iniciar la voltereta hacia atrás y continuar con el movimiento.

Con lastre

También existen los burpees con peso lastrado para intensificar aún más el ejercicio. Ésta técnica de burpee no sufre ninguna variación, ya que se trata únicamente de hacer los burpees sencillos pero mientras llevas puesto un chaleco de lastre.

Over the partner

Se trata de una variante que suele ejecutarse en entrenamientos en equipo o en parejas. En este tipo de burpees el salto se realiza por encima del compañero.

Over the med ball

Este tipo de burpee sigue el mismo mecanismo que todos los ‘burpee over’ que hemos visto anteriormente, pero en este caso saltamos por encima de la bola medicinal.

Syncro

Se trata de la variante de burpees sincronizados. Suelen aparecer en wods por equipos. Los integrantes del mismo, sean 2, 3 o hasta 4, deben realizar el burpee al mismo tiempo para que todos los integrantes empiecen, salten y terminen a la vez.

Pull-up

Tal y como indica su nombre, consiste en realizar un burpee y en el momento de saltar, colgarte de manos en una barra y realizar una dominada.

Ejercicio de burpee pull up

Errores al hacer burpees

Como ya mencionamos anteriormente, los burpees pueden encontrarse fácilmente en cualquier rutina de entrenamiento. Sin embargo, a pesar de no implicar movimientos muy complejos en su realización, fácilmente podrían enumerarse los errores más frecuentes al hacer burpees. Al ser un ejercicio bastante completo, compromete casi todo el cuerpo y esto lo convierte en un ejercicio donde es estrictamente necesario realizar todo de forma correcta.

A continuación te mostraremos los errores más frecuentes al realizar la técnica de burpees y cómo corregirlos para mejorar tu entrenamiento y evitar cualquier tipo de lesión.

No calentar

Los burpees no deben hacerse sin un previo calentamiento. Hacer burpees mientras tus músculos todavía están rígidos es uno de los errores más frecuentes al hacer burpees.

Algunas personas consideran que los burpees sirven como un ejercicio para calentar y esto es totalmente incorrecto. Si bien los burpees son un ejercicio de peso corporal completo, no deben usarse como calentamiento.

Para corregir esto, calienta tu cuerpo mínimo durante 5 o 10 minutos antes de realizar burpees con gran intensidad. Puedes caminar un poco, hacer un trote o una serie de ejercicios dinámicos que ayuden a que tus músculos se muevan y que hagan que tu ritmo cardíaco se eleve antes de ejecutar los burpees.

Hacer burpees muy rápidos

En primer lugar, hay que tener muy claro que los burpees son un ejercicio de coordinación y resistencia, no de rapidez. Un error muy común es querer hacer la técnica de burpees de forma muy rápida para terminarlos antes.

Cuanto más rápidos hagas tus burpees, mayor es la posibilidad de que hagas un mal movimiento y te lesiones alguna parte de tu cuerpo. Por ello debes usar todo el tiempo necesario, principalmente si eres principiante. Es importante escuchar a tu cuerpo y, si sientes que no puedes continuar, puedes parar durante 1 minuto. Pero hacer la técnica de burpees más rápido para terminar puede traer una lesión que no deseas.

Dejar que tu espalda baja se arquee

Permitir que tu espalda baja se arquee es uno de los errores más frecuentes al hacer burpees que puede ocasionarte lesiones. Para evitarlo, cuando hagas los burpees y te encuentres en posición de plancha, haz una pausa y asegúrate de contraer tu abdomen. Si contraes tu abdomen es poco probable que tu espalda baja se arquee. Por otro lado, cuando bajes a la plancha, no dejes caer todo tu peso.

Posición incorrecta de los hombros

Otro de los errores más frecuentes al hacer la técnica de burpees es la posición incorrecta de los hombros cuando se hace tabla. Hacer un burpee con los hombros desalineados puede causar lesiones de hombro y muñecas.

Para evitar cometer este error, cuando estés es la posición de plancha no dejes que tus hombros pasen o estén detrás de tus muñecas. Asegúrate de que tus hombros y muñecas estén perfectamente alineados.

Aguantar la respiración

Los burpees pueden requerir un gran esfuerzo físico pero no debes dejar de respirar. El hecho de dejar de respirar causará que tus músculos no reciban oxígeno y esto hará que tengas un mal rendimiento en tu entrenamiento.

Si ves que estás conteniendo la respiración, detente durante 15 segundos, controla tu respiración y luego continua con tu rutina de ejercicios. Es importante que respires en cualquier tipo de ejercicio. Si los músculos no reciben oxígeno, posiblemente no podrán funcionar y sentirás que no puedes continuar con el ejercicio.

Aterrizar con piernas rígidas

Aterrizar con las piernas estiradas y las rodillas bloqueadas durante un burpee solamente harán que te lesiones. En su lugar, lo recomendable es aterrizar con las rodillas ligeramente flexionadas.

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