Fartlek: beneficios y ejercicios ✅ Entrenamiento de running, fútbol, ciclismo
Seguro que alguna vez has oído hablar del entrenamiento fartlek en el running, fútbol o ciclismo, pero ¿sabes en qué consiste este ejercicio y cuáles son sus beneficios? La palabra fartlek está compuesta por los términos suecos fart (velocidad) y lek (juego).
Este juego de velocidad es un método de entrenamiento ideal para carreras de media y larga distancia. Por ello, los ejercicios de fartlek son muy utilizados por atletas de fondo y medio fondo en deportes como el running y ciclismo, aunque también podemos encontrarlos en entrenamientos de fútbol, por ejemplo.
Sus objetivos primordiales son una mejora en la resistencia cardiovascular y la velocidad. A continuación, te contamos con más detalles qué es el fartlek, sus beneficios y cómo introducirlo en tus rutinas de entrenamiento.
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Contenidos
¿Qué es el fartlek?
El fartlek es un entrenamiento que consiste en aumentar y disminuir la velocidad durante un tiempo o distancia concreta. Es decir, es un entrenamiento de running, ciclismo, fútbol o otro deporte, en el que combinamos diferentes ritmos de forma ininterrumpida.
La intensidad y la duración de los intervalos no están planeadas, sino que pueden variar dependiendo del terreno o de la superficie donde estemos entrenando. Además, podemos ir alternando la duración e intensidad del entrenamiento según cómo nos sintamos durante el ejercicio de running. Así, el esfuerzo va cambiando a lo largo de la sesión.
El objetivo principal de un entrenamiento fartlek es jugar con la velocidad de forma natural para mejorar la resistencia, mientras que controlar la frecuencia cardíaca o el tiempo de entrenamiento pasa a ser algo secundario.
En el entrenamiento fartlek se consigue trabajar la resistencia mediante una mezcla de intensidades. La alta intensidad del ejercicio se suma a una recuperación activa. Por lo que, durante los momentos de descanso, el corazón mantiene el ritmo cardíaco más elevado y se consigue favorecer la oxigenación de los músculos. Esto hace que el rendimiento en las posteriores aceleraciones sea mejor.
Un ejemplo de entrenamiento fartlek en running sería, por ejemplo, correr 200 metros a ritmo suave para después correr 300 metros a una velocidad más rápida.
Beneficios de fartlek
Al contrario que en las carreras de resistencia, en el fartlek el cuerpo debe adaptarse a distintas velocidades y superficies. El hecho de adaptar el cuerpo a distintas velocidades durante el entrenamiento de running aporta una gran cantidad de ventajas:
Mejora la resistencia con fartlek
El cambio continuo entre esfuerzo y recuperación ayuda a aumentar nuestra frecuencia cardíaca y a mejorar la resistencia. Ten en cuenta que los descansos son activos, por tanto el cuerpo se está esforzando durante periodos de tiempo más largos. Esto mejora el nivel de resistencia general.
Fortalece los músculos
Los cambios de velocidad y de superficie también hacen trabajar más los músculos y a los tendones. Además, fortalecer los músculos será de gran ayuda de cara a prevenir lesiones. Aun así este entrenamiento de running debe ser complementario y no reemplazar a las sesiones específicas de fuerza.
Del mismo modo que la variación de superficies en el entrenamiento de running nos ayuda a fortalecer nuestros músculos y tendones, correr en bajada por distintas superficies también ayuda a mejorar el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad.
Aprende a controlar el ritmo en carrera
Seguro que en más de una ocasión has salido demasiado rápido en el inicio de una competición y luego lo has pagado por el camino. El fartlek te puede ayudar a regular esos esfuerzos y llegar a la meta en las mejores condiciones posibles.
Con los entrenamientos fartlek puedes aprender a escuchar a tu cuerpo y descubrir cuáles son tus límites. Esto te permitirá correr de forma mucho más segura para tu salud.
Tipos de fartlek
Podemos encontrar dos grandes tipos de entrenamientos de fartlek:
Fartlek sueco
Es ideal para aquellos casos en los que no queremos estar mirando el reloj cada dos por tres cuando salimos a entrenar. En el fartlek sueco nos centraremos en cómo se siente el cuerpo.
Fartlek polaco
En el fartlek polaco los cambios se planean de antemano. Es decir, se trata de un entrenamiento de running organizado muy similar a un entrenamiento de intervalos.
Cómo hacer fartlek
Dentro de estas dos variantes que hemos mencionado podemos encontrar distintas maneras de llevar a cabo un entrenamiento de fartlek:
Por tiempo
Es el entrenamiento de running más habitual. Consiste en dividir diferentes intervalos por periodos de tiempo. Por ejemplo, correr un minuto suave y dos rápido. Resulta muy útil para practicar el fartlek en situaciones donde es más complicado medir la distancia de manera exacta.
Por distancia
En este caso, los intervalos dependerán de una distancia concreta. Este tipo de fartlek suele practicarse en la pista de atletismo, donde sí podemos medir con exactitud la distancia. Por ejemplo, 200 metros rápido y después 100 metros al trote para recuperar.
Por terreno
En este entrenamiento de running no se prestará atención ni a la distancia ni al tiempo, sino al terreno por donde corremos. Un ejemplo sería subir una pendiente larga corriendo y bajarla a trote a modo de recuperación.
Por pulsaciones
Este tipo de entrenamiento será muy útil en caso de que estés acostumbrado a correr por pulsaciones. Los intervalos altos de este entrenamiento de running se hacen alrededor de las 180 pulsaciones, mientras que durante las recuperaciones se suele llegar a las 130 aproximadamente.
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Diferencia entre fartlek y entrenamiento a intervalos
Para empezar, hay que aclarar que ambos ejercicios de running sirven para desarrollar la velocidad y que se incluyen en cualquier entrenamiento: desde los 5 km hasta el maratón e incluso para ultramaratón. Es decir, estos entrenamientos sirven para trabajar cualquier distancia y para cualquier corredor, ya sea principiante, intermedio o muy experimentado.
La principal diferencia es que en un entrenamiento de intervalos los corredores siguen un plan de sprints predefinido, mientras que en el fartlek lo importante es la flexibilidad y la capacidad de adaptación.
En el caso del entrenamiento de intervalos solo hay dos velocidades. Esto requiere menos concentración que en el fartlek, donde hay que prestar atención tanto al ritmo como al terreno. Además, los dos métodos de entrenamiento también difieren en las exigencias del cuerpo: el fartlek usa distintos grupos musculares y mejora la coordinación.
Fartlek en entrenamiento de running
Como hemos comentado anteriormente, el fartlek resulta muy eficaz para mejorar en carrera, ya bien seas corredor de 10K, medias maratones o maratones. Para los que hacen trail también es un buen ejercicio.
En los ejercicios de fartlek es importante no perder el objetivo de vista: si te estás preparando para una media maratón, este debería ser el foco de tu entrenamiento de running. Una vez tengamos claros nuestros objetivos, hay que valorar si este tipo de entrenamiento nos va a ayudar a conseguir unos resultados determinados. De lo contrario, quizás el fartlek no tenga mucho sentido. De hecho, deberías evitar este tipo de entrenamiento de running durante sesiones especialmente duras o entrenamientos de recuperación.
Realízalo una vez a la semana e intercala diferentes tipos de fartlek. Si quieres mejorar tu rendimiento en running deberás realizar sesiones variadas. Ten en cuenta que si siempre haces el mismo entrenamiento, te sentirás estancado e incluso poco motivado.
En el caso de que seas principiante, comienza por sesiones más cortas y ten especial cuidado en no forzarte demasiado durante el fartlek. Si te cuesta mucho aguantar la sesión completa, puedes andar en las recuperaciones.
Para que no te resulte monótono y pesado puedes intercalar los diferentes tipos que hemos mencionado anteriormente en un mismo entrenamiento de running. Puedes comenzar subiendo alguna pendiente y bajar recuperando. Cuando lleves varias repeticiones, realiza otra tanda de fartlek por tiempo o distancia y, para terminar el entrenamiento, puedes hacer un fartlek por pulsaciones.
Entrenamiento de fartlek en fútbol
El entrenamiento de fartlek es un ejercicio muy extendido entre los futbolistas, incluso en el ámbito profesional. Es una opción fácil para entrenar la resistencia dada su sencillez y eficacia a la hora de que los jugadores se pongan en forma.
La resistencia en el fútbol es algo muy importante y que debemos tener bien desarrollada para poder competir a un nivel óptimo. Dado que imita la naturaleza de las paradas del juego, el fartlek es una buena opción para mejorar esa resistencia específica que el fútbol requiere.
En el fútbol, el fartlek se trata de un ejercicio habitualmente de pretemporada. Su objetivo principal es mejorar la resistencia aeróbica al mismo tiempo que trabajamos la resistencia anaeróbica, adaptando al jugador a los distintos cambios de ritmo que pueden darse en una situación de partido. Este sistema de resistencia mixta se suele llevar a cabo cuando los jugadores ya tienen una buena base de resistencia aeróbica trabajada sobre todo con carrera continua.
A la hora de realizar un entrenamiento de fartlek en fútbol, es importante mentalizar a los jugadores de que deben realizar un trabajo individual. Es decir, cada jugador debe trabajar y progresar individualmente según sus cualidades. Además, debe controlar que a lo largo de las sesiones sus recorridos o distancias vayan aumentando, dado que la duración es constante en cada etapa.
Estructura de ejercicios fartlek en fútbol
En todos los tipos de fartlek se suele recomendar una estructura similar la siguiente:
- Calentamiento a un ritmo lento o moderado dándole varias vueltas al circuito. El calentamiento tiene una duración aproximada de unos 5/ 10 minutos.
- Parte específica utilizando distintas combinaciones de velocidades. Puede tratarse de un entrenamiento de fartlek por tiempo o por distancia. Dependiendo de la intensidad del ejercicio y del nivel de los deportistas, esta parte debería tener una duración de entre 15 y 30 minutos.
- Enfriamiento a un ritmo lento durante 5 minutos aproximadamente. Seguidamente haremos una parte de relajación a base de estiramientos.
Entrenamiento de resistencia con fartlek en fútbol
El circuito que se observa en el dibujo ocupa medio campo. Debe marcarse con conos la máxima amplitud y longitud del campo para que el jugador no recorte el recorrido. Además, durante las vueltas se puede exigir tocar los banderines y los conos al pasar por el lado.
En el circuito de entrenamiento de fartlek se alternan vueltas de carrera continua con vueltas con cambios de ritmo. Las vueltas completas de carrera continua servirán para trabajar la resistencia aeróbica, mientras que para trabajar la resistencia mixta haremos varios cambios de ritmo: durante el tramo rojo marcado en la imagen seguiremos con carrera continua, en el tramo verde correremos a un ritmo medio y en el tramo azul (aproximadamente de unos 50 metros o menos) realizaremos un ritmo elevado.
En este tipo de trabajo de resistencia es fundamental seguir un crecimiento progresivo del esfuerzo. Por tanto, normalmente empezaremos a trabajar en una primera etapa con tres vueltas de carrera continua por una de cambios de ritmo y, a medida que se va asimilando el sistema de entrenamiento, iremos aumentando los esfuerzos.
También es importante el factor del tiempo. La duración del ejercicio en todas sus etapas, también debe ser progresivo. En los primeros días se puede comenzar con un entrenamiento de unos diez minutos de duración e ir aumentando progresivamente hasta llegar a un máximo de veinte o veinticinco minutos.
Entrenamiento de fartlek en ciclismo
En el caso del entrenamiento fartlek en el ciclismo, a priori, podemos afirmar que en la mayoría de las ocasiones es un fartlek por terreno. Es decir, es el terreno el que nos marcará el ritmo y las intensidades.
Junto con el entrenamiento de fartlek, en el ciclismo, los entrenamientos o sesiones más empleadas son los rodajes largos y continuos variables. La propia orografía del terreno o el trabajo en grupo del propio ciclismo, conlleva que se den modificaciones constantes de los niveles de intensidad de trabajo. Por tanto, nos encontraremos que en la mayoría de las sesiones de entrenamiento con la bici de carretera ya estamos realizando de por si cambios de ritmo de manera constante.
Lo más idóneo para un entrenamiento de fartlek en ciclismo es tomar el porcentaje del umbral de potencia funcional para cada sujeto como parámetro de referencia a la hora de determinar la intensidad del entrenamiento. Es más recomendable que basarnos en la velocidad, ya que esta se ve muy condicionada por otros factores como por ejemplo el viento.
Fartlek en bicicleta y rodillo
- En el caso de una salida larga con bicicleta, la propia ruta y su perfil constituirán factores determinantes de la intensidad y los ritmos de la sesión. De esta manera prácticamente automática se configura un entrenamiento de tipo fartlek debido a los cambios de ritmo, cadencias e intensidades de manera continua. Las propias cuestas o subidas largas, pueden ser la herramienta perfecta para introducir un cambio de ritmo o intensidad, buscando ir de manera progresiva hasta finalizarlo o incluso acabar esprintando.
- En el caso de una sesión de entrenamiento con bicicleta estática o con el rodillo, se puede aplicar un esquema de entrenamiento continuo con cambios de ritmo definiendo previamente los tiempos, los cambios de intensidad y cadencia. De esta forma realizaremos una sesión completa y romperemos la monotonía de una sesión de rodillo a ritmos e intensidades continuas.
Entrenamiento de resistencia con fartlek para ciclismo
Este entrenamiento de fartlek podría ser una excelente opción para los programas de pérdida de peso, ya que podemos realizar sesiones de entrenamiento cardiovasculares relativamente largas (40-60 minutos de duración) y hacerlo de forma variada y divertida para el deportista.
Esta sesión de fartlek en ciclismo también se dividirá en tres partes:
- Calentamiento al que dedicaremos, al menos, un 15% del tiempo total del entreno. Pedalearemos de forma fácil, con una cadencia de entre 80-100 ppm y con poca resistencia. La respiración debe ser natural y no forzada.
- Entrenamiento de resistencia que puede durar desde 40 minutos hasta 5 horas en caso de los ciclistas más experimentados. La intensidad vendrá condicionada por la ruta y por las diferentes zonas de entrenamiento, por lo que trabajaremos en intervalos de pulsaciones entre 120-180 ppm.
- Recuperación post entrenamiento debe tener un componente más regenerativo y oxigenativo para lograr una recuperación total. Es un factor determinante para que el entrenamiento sea efectivo y para que se produzcan las adaptaciones necesarias, tanto a nivel de descanso general como de nutrición.
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