Entrenamiento funcional ✅ Qué es, beneficios, circuitos, rutinas de ejercicio en casa
Si te gusta el deporte, seguramente habrás escuchado hablar del entrenamiento funcional. Las rutinas de ejercicios y circuitos de entreno se han puesto muy de moda, tanto entre las personas que entrenan en casa como los que van a gimnasios. A diferencia del entrenamiento tradicional, que busca alto rendimiento deportivo o e máximo desarrollo muscular, el entrenamiento funcional se basa en una rutina de ejercicios útiles para la condición física necesaria para el día a día de cualquier persona, sea un deportista o no.
Si quieres saber en qué consisten los circuitos de entrenamiento funcional, este es tu artículo. Conoce sus principales beneficios, desde la quema de grasa, mejora de postura o mayor estabilidad. Descubre cuáles son algunos de sus ejercicios más populares. Aprende a practicar el entrenamiento funcional en casa, sin material, y qué rutinas puedes hacer en el gimnasio con máquinas u otro equipamiento.
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Contenidos
- ¿Qué es el entrenamiento funcional?
- ¿En qué consiste el entrenamiento funcional?
- Beneficios del entrenamiento funcional
- Sistemas de entrenamiento funcional
- Ejemplos de entrenamiento funcional
- Rutinas de entrenamiento funcional en casa
- Rutinas de entrenamiento funcional en gimnasio
- Entrenamiento funcional para adelgazar
¿Qué es el entrenamiento funcional?
El entrenamiento funcional es un tipo de entrenamiento que trata de trabajar los diferentes músculos del organismo a través de un solo circuito. Modifica los objetivos tradicionales de un entrenamiento clásico. Es decir, no se centra en objetivos concretos sino que trata de ser útil y completo para cualquier persona.
Para lograr esto, los ejercicios del circuito de entrenamiento funcional tratan de parecerse a la forma en que trabajan los músculos día a día. De esta forma todo el mundo puede llevarlos a cabo, sean deportistas o no.
¿En qué consiste el entrenamiento funcional?
Como ya hemos mencionado, el entrenamiento funcional es un tipo de entrenamiento que modifica los objetivos tradicionales del entrenamiento clásico. Su objetivo es lograr las mejores condiciones para una competición o el máximo desarrollo de los músculos.
En los entrenamientos funcionales se busca ejercitar todos los músculos centrándonos en el aspecto funcional. Los circuitos funcionales buscan trabajar todos los músculos de forma general para mantener en forma a cualquier persona para su día a día.
Por otro lado, hay que añadir que el entrenamiento funcional busca trabajar los músculos a través de la imitación de la cotidianidad. Es decir, los ejercicios que se desarrollen repiten parámetros similares a los movimientos cotidianos como caminar, saltar o subir escaleras, por ejemplo.
Beneficios del entrenamiento funcional
Las ventajas de practicar entrenamiento funcional van más allá del aumento de tu fuerza o resistencia aeróbica. A continuación os mostramos una serie de beneficios del entrenamiento funcional que no conocías:
Quema de grasa con entrenamiento funcional
Añadir la práctica de rutinas de entrenamiento funcional a una buena alimentación puede ayudarnos mucho a la hora de quemar grasa. Es cierto que llevar una dieta sana y equilibrada es la clave principal cuando hablamos de perder peso. Sin embargo, llevar a cabo este tipo de circuitos a la hora de entrenar nos amplificará los beneficios.
Pero no solo se trata de quemar grasa. El entrenamiento funcional también es un gran aliado a la hora de mejorar la fuerza de tus músculos o mejorar tu resistencia. Además sirve para aumentar nuestro metabolismo.
Mejora la postura del cuerpo
Llevar un ritmo de vida agitado con la gran cantidad de acciones del día a día puede dar paso a situaciones como el estrés. Esto puede dar paso a posturas incorrectas que derivan en desequilibrios musculares. Introducir el entrenamiento funcional en tu rutina favorecerá la corrección de esas malas posturas y posibles desequilibrios musculares.
Mayor estabilidad gracias a entrenamiento funcional
En todas las rutinas de entrenamiento funcional se trabaja la flexibilidad. Además, los circuitos de entrenamiento funcional también ayudan a trabajar la estabilidad base del cuerpo, el equilibrio, la movilidad y la fuerza. La combinación de disciplinas que se trabaja en los distintos circuitos de los entrenamientos funcionales otorgan a tu cuerpo una estabilidad completa. De esta forma se favorece el fortalecimiento y la salud correcta.
Entrenamiento funcional como un complemento deportivo
Realizar entrenamientos funcionales no solo sirve para mejorar tu salud, sino que es un excelente complemento en caso de que practiques otro deporte. Gracias a los ejercicios que incluyen las rutinas de entrenamiento funcional, lo convierten en una actividad perfecta para el acondicionamiento. Además, mejora la relación entre el sistema nervioso y el musculoesquelético, obteniendo así patrones de movimientos rápidos, de reacción y con gran alcance.
Mejora la fuerza del ‘core’
Otro de los beneficios del entrenamiento funcional es que repercute de manera directa en la activación del core. Este gesto sirve para estabilizar la columna vertebral contra la fuerza externa. Para conseguirlo se tienen que seguir una serie de patrones de movimiento y posiciones. Por ello y para conseguir este beneficio, se deben incluir las diferentes posturas de activación del núcleo en tus rutinas diarias.
Previene lesiones con entrenamiento funcional
Más allá de corregir tus posturas y ofrecer beneficios para el cuerpo, el entrenamiento funcional también te ayuda a evitar las lesiones. Y es que el hecho de incluir ejercicios que imitan los movimientos diarios en tus rutinas de entrenamiento favorece el fortalecimiento de músculos y articulaciones. De este modo acostumbraremos al músculo a esos movimientos y, por tanto, disminuiremos considerablemente el riesgo de sufrir algún tipo de lesión
Beneficio social de entrenamiento funcional
Por último, hay que mencionar que los entrenamientos funcionales traen consigo un beneficio social. De hecho, cualquier actividad que suponga trabajar en grupo es beneficiosa para las relaciones sociales.
Al ser un ejercicio colectivo, el entrenamiento funcional favorece las relaciones interpersonales. Más allá de los beneficios deportivos y físicos de las distintas rutinas de entrenamiento funcional, puedes entablar nuevas relaciones.
Sistemas de entrenamiento funcional
Existen diferentes sistemas de entrenamiento funcional. La diferencia es que no todos lo enfocan de la misma forma o tienen la misma metodología de rutinas de entrenamiento funcional. A continuación, te enseñaremos los sistemas de entrenamiento funcional más conocidos:
Entrenamiento funcional americano
El entrenamiento funcional americano es una técnica de entrenamiento que incluye ejercicios de diferentes modalidades deportivas al mismo tiempo. La halterofilia, el entrenamiento metabólico o el gimnástico son algunos ejemplos de modalidades que se incluyen en las rutinas de este tipo.
El objetivo de estos circuitos es exponer a la persona a tantos escenarios y combinaciones de movimientos como sea posible. De esta forma se trata de conseguir un mejor desarrollo de las capacidades físicas y habilidades humanas. Además se mejora la respuesta del individuo ante situaciones imprevisibles.
Sistema de PaleoTraining en entrenamiento funcional
El PaleoTraining busca reproducir los movimientos y la dieta que el ser humano ha realizado a lo largo del periodo Paleolítico. Esta época abarcó desde hace dos millones de años hasta hace 10.000.
Este entrenamiento, por tanto, reproduce los patrones de ejercicio de este periodo utilizando el cuerpo como carga o, mejor dicho, como autocarga. Esto se consigue a través de movimientos como saltar, empujar, trepar, levantarse o desplazarse.
Son movimientos todos ellos que tienen coherencia para el organismo y cuyo objetivo no es tanto generar músculo, sino tenerlo preparado para su uso.
Entrenamiento funcional con Boot Camp
El Boot Camp es un tipo de entrenamiento inspirado en la preparación física de los militares americanos. Con el paso del tiempo, la rutina militar americana se ha ido adecuando y adaptando para que pueda ser dirigida a la población general.
El objetivo que persigue esta variante de entrenamiento funcional es el desarrollo de todas las capacidades físicas, pérdida de peso y tonificación. Esto se consigue mediante unas pausas muy cortas que permiten mantener la frecuencia cardíaca alta, acelerando el metabolismo. Una de las premisas de esta variante es conseguir resultados en un corto periodo de tiempo.
Estos circuitos generalmente se realizan al aire libre con unos equipamientos concretos. Se combinan ejercicios aeróbicos como saltar a la cuerda, correr o sortear obstáculos, con otros de fuerza. Entre estos incluyen flexiones de brazos, sentadillas o arrastres, entre otros.
Sistema de Calistenia en entrenamiento funcional
La Calistenia es un sistema de entrenamiento funcional en el cual el interés está en realizar movimientos armónicos y coordinados que involucran diferentes grupos musculares.
El objetivo de esta variante es la adquisición de gracia y belleza en el ejercicio. Y, en segundo plano, el incremento de masa muscular o el desarrollo de la fuerza máxima.
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Ejemplos de entrenamiento funcional
Si te estás animando a probar los entrenamientos funcionales, aquí te proponemos varios ejercicios funcionales para incluir en tu rutina:
- Assault bike se trata de uno de los ejercicios más duros. Puedes trabajar el ejercicio a intervalos de alta intensidad o focalizarte más en trabajar el cardio.
- Skierg trabaja la resistencia y ayuda a mejorar la fuerza en los brazos. No son muchos los gimnasios que incorporan el skierg entre su material de entrenamiento.
- Golpear con el martillo ayuda a trabajar diferentes zonas musculares. Se trabaja la explosividad, pero sobre todo ejercitamos el hombro.
- Remo es un estupendo ejercicio para desarrollar el dorsal. Como en la mayoría de ejercicios, es fundamental ejecutar bien la técnica para no dañar la espalda.
- Subir la cuerda es uno de los ejercicios más completos. Conlleva mucha técnica y coordinación. En caso de tener una técnica avanzada, puedes probar a subir la cuerda sin piernas.
- Wall Ball es uno de los mejores ejercicios para quemar calorías. Se trabajan tríceps, hombros, pectoral y la parte inferior gracias a las sentadillas.
- Saltar a la comba es un ejercicio ideal para iniciarse en el entrenamiento funcional. Ayuda a quemar calorías y trabaja tanto el tren superior como el inferior.
Rutinas de entrenamiento funcional en casa
Lo ideal es crear un circuito de ejercicios compatible con un entrenamiento funcional con personal correctamente formado. Sin embargo, tú mismo puedes realizar una rutina en casa. Aquí te dejamos una serie de ejercicios con los que construir una rutina de entrenamiento funcional en casa:
Planchas
Las planchas isométricas son uno de los mejores ejercicios para incorporar en tu rutina de entrenamiento funcional en casa. Incluyendo este ejercicio en tu circuito trabajarás el core sin necesidad de equipamiento o máquinas.
Puedes realizar plancha frontal con codos apoyados, plancha frontal con manos apoyadas y piernas abiertas (o su versión con piernas cerradas). También puedes practicar plancha frontal con una sola pierna y mano apoyadas, o plancha lateral con apoyo de brazo o antebrazo.
Sentadillas y dominadas
Este tipo de ejercicios intensos tienen muchas ventajas. Las sentadillas son muy utilizadas en entrenamientos de fuerza en casa. Con ellas se activan grupos musculares importantes como cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Todos estos son músculos del tren inferior que entran en juego en cualquier movimiento funcional de la carrera o del salto. Por ello son ejercicios perfectos para corredores o deportistas que corren durante su actividad.
Respecto a las dominadas, las hay de muchos tipos. Se utilizan para tonificar y para mejorar la capacidad cardiovascular, así que también son ejercicios perfectos para un entrenamiento funcional en casa.
Zancadas
Las zancadas son otro ejercicio destinado a trabajar el tren inferior en casa sin equipamiento. También entran en juego piernas (muslos y cuádriceps) y glúteos. Si la zancada es amplia se hará más hincapié en el trabajo de isquiotibiales.
Peso muerto
El peso muerto puedes llevar a cabo de muchas formas. La más conocida es la que se realiza levantando una barra con pesos en ambos lados desde el suelo y se vuelve a bajar. Sin embargo, también encontrarás otro tipo de variantes de peso muerto ejecutadas con mancuernas o con una bola kettlebell.
Cualquiera de estos ejercicios trabaja la cadena muscular posterior: isquiotibiales, glúteo mayor, músculos de la pierna y las lumbares.
Swing con kettlebell
El swing con kettlebell es un ejercicio principalmente enfocado a trabajar la cadera. Este ejercicio se realiza con peso, concretamente con el kettlebell. Es un ejercicio muy popular en las rutinas que buscan desarrollar glúteos y core, así como quemar grasa o reducir cintura y abdomen.
El swing con kettlebell es uno de los ejercicios más completos gracias a la combinación de actividad aeróbica y anaeróbica. Algunos de los beneficios de este ejercicio son el fortalecimiento de piernas, el endurecimiento de glúteos, el trabajo lumbar o el desarrollo abdominal.
Es un ejercicio perfecto para tu circuito de entrenamiento funcional gracias a que con él se trabajan un gran número de músculos.
Fondos de brazos y tríceps
Da igual si son flexiones, fondos de pecho o fondos de tríceps. Todos los fondos de brazos son excelentes ejercicios para trabajar el tren superior, de ahí que también se usan en cualquier entrenamiento funcional en casa.
Elige fondos en sus distintas versiones y ve variando en cada entrenamiento para conseguir la máxima eficiencia con tu rutina.
Rutinas de entrenamiento funcional en gimnasio
Por otro lado, si prefieres realizar tu entrenamiento funcional en el gimnasio, puedes asistir a clases de Crossfit. Otra opción es crear tu propio circuito con los ejercicios que te proponemos a continuación.
Una ejemplo de rutina de entrenamiento funcional podría incluir los siguientes ejercicios:
Press plano con mancuernas (4×10)
Para realizarlo correctamente, tendrás que utilizar un banco plano de tu gimnasio y tumbarte encima. El movimiento comienza con los brazos extendidos agarrando las mancuernas con las palmas hacia adelante. Comienza a descender las mancuernas flexionando los codos hasta que queden en un ángulo ligeramente inferior a los 90º respecto al torso. Una vez alcanzada esta posición, empuja las mancuernas extendiendo tus codos de nuevo hasta volver a la posición inicial.
Press de hombros sentado (3×12)
El press de hombros se realiza sentado en un banco con el respaldo en torno a los 90º. Agarra las mancuernas con las palmas mirando hacia adelante y con los codos hacia los lados. Inspira y extiende los codos por encima de tu cabeza sin llegar a chocar las mancuernas entre sí. Después, baja flexionando los codos a la vez que vuelvas a inspirar para comenzar la siguiente repetición.
Remo con barra (4×10)
Antes de comenzar el ejercicio, debes colocar el torso en posición de unos 45º respecto al suelo del gimnasio. Manteniendo esta postura, agarra la barra a una anchura ligeramente superior a la de los hombros y con las manos mirando hacia abajo. A continuación inspira y flexiona los codos hacia nosotros, llevando la barra hacia nuestro ombligo. Los codos deben permanecer cerca de nuestro cuerpo y apuntando hacia atrás. Finalmente baja la barra del gimnasio inspirando para realizar la siguiente repetición.
Dominadas y jalones al pecho (3×12)
Agarra la barra del gimnasio a una anchura ligeramente superior a la de tus hombros con las palmas hacia adelante. Luego orienta tus escápulas hacia abajo y hacia adentro. Inspira y comienza descendiendo tus escápulas para después apoyar el movimiento flexionando los codos. Los primeros centímetros de una dominada se realizan sin flexionar los codos. Finalmente, termina el movimiento superando la barra con el mentón y baja controladamente.
Sentadilla goblet (4×10)
Colócate de pie con una mancuerna a la altura de nuestro pecho. Después, inspira y conduce tus caderas hacia atrás para inmediatamente flexionar tus rodillas. De esta forma bascularás el peso de tu cuerpo hacia los talones y no hacia las rodillas. Una vez en la parte más profunda del movimiento, empuja con nuestro glúteo hacia atrás y hacia arriba sin inclinar el torso para adelante. A la vez que comienza a extender las rodillas y recupera la verticalidad.
Peso muerto rumano (4×10)
De pie, agarra una barra del gimnasio a la anchura de los hombros. Echa las caderas hacia atrás y flexiona muy ligeramente la rodilla. Este movimiento de caderas llevará tu torso hacia adelante, de tal forma que la barra comenzará a descender hasta por debajo de las rodillas aproximadamente. Durante el movimiento lo que se flexiona es la cadera, no las rodillas.
Una vez en la posición final, deshaz el movimiento sin separar la barra del gimnasio de tu cuerpo. Debes mantener la barra en contacto con tu cuerpo en todo momento para evitar lesiones.
Press Pallof (4×10)
Este ejercicio se realiza colocándote de lado en una polea a la altura de tu esternón. Con el cuerpo erguido y estable separa la polea del gimnasio de tu pecho extendiendo los codos hacia adelante. Al aumentar la distancia entre tu cuerpo y la polea, esta tirará de ti hacia ella, algo que debes evitar.
Entrenamiento funcional para adelgazar
Siempre y cuando llevas una buena dieta que complemente el ejercicio físico, cualquier actividad ayuda a la pérdida de grasa. La quema de grasa siempre es producto de un balance energético negativo. Es decir, que quemas más calorías de las que consumes, por eso el deporte ayuda a aumentar este balance negativo. Normalmente el entrenamiento funcional suele implicar alta intensidad. Por eso se pueden apreciar resultados más rápidos que con otras actividades físicas.
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