Hip Thrust ✅ Ejercicios de glúteos, beneficios para músculos, técnica

¿Alguna vez has oído hablar del hip thrust? Se trata de un ejercicio muy eficaz para los músculos de los glúteos. Los glúteos son tres músculos, conocidos como medio, mayor y menor, que son muy importantes para varios movimientos de las piernas y de la cadera. No deben trabajarse solo con un fin estético, sino también preventivo. Para ello, el ejercicio de hip thrust es una de las mejores opciones para poner los músculos de los glúteos en forma. Tanto mujeres como hombres deben hacer hincapié en el fortalecimiento de la musculatura de la parte posterior del tren inferior.

Con el ejercicio de hip thrust no solo conseguirás beneficios estéticos, sino que además, podrás ganar fuerza en los músculos extensores de cadera. Esto es realmente importante, ya que nos favorecerá y nos prevendrá de lesiones a la hora de hacer acciones como saltar o correr. Además, es un ejercicio de glúteos fácil de realizar tanto en gimnasio como en casa.

Ya seas un deportista, una persona a la que le gusta el gimnasio o una persona que pasa innumerables horas sentada, debes conocer los muchos beneficios del hip thrust. Si estás interesado en conocer cómo realizar la técnica correctamente, evitar errores o aprender algunas variantes de los ejercicios de hip thrust, este es tu artículo.

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Barras y discos para hip thrust

¿Qué es el hip thrust?

El hip thrust es un ejercicio de tren inferior bilateral o unilateral y uno de los mejores ejercicios para entrenar los músculos de glúteos e isquiotibiales. Al colocar la carga directamente sobre las caderas, se elimina gran parte de la actividad del cuerpo involucrada en las sentadillas y el peso muerto. Por ello, ofrece una mayor estabilidad en el ejercicio y una mayor contribución de los extensores de la cadera. Si tus glúteos e isquiotibiales no están a la altura, el hip thrust es uno de los mejores ejercicios que puedes realizar. Hay que mencionar que el hip thrust activa más músculos de glúteos que cualquier otro ejercicio.

Además, se trata de un ejercicio de glúteos de asistencia increíble para sentadillas y peso muerto simplemente porque es un movimiento que puede entrenarse con mucho peso.

Hip thrust para trabajar glúteos y otros músculos

El hip thrust es un movimiento de empuje de cadera en el que los músculos con una mayor implicación son el glúteo mayor y el glúteo medio. Además, a través de este ejercicio de empuje también trabajamos tanto los cuádriceps como los isquiosurales. Por otro lado, también trabaja la musculatura de nuestra zona central o core, ya que nos ayuda a mantener una buena postura y a elevar la espalda.

Comparado con otros ejercicios que tradicionalmente se han utilizado para trabajar los músculos de glúteos, como la sentadilla con barra trasera o la sentadilla con barra hexagonal, el hip thrust ha demostrado una mayor activación de la musculatura del glúteo a través de la EMG.

Aunque el glúteo mayor y medio tengan una mayor activación al realizar el hip thrust, no quiere decir que tengamos que dejar de lado otros ejercicios de glúteos como la sentadilla o el peso muerto. Simplemente, en el caso de que tu prioridad sea trabajar la potencia, la fuerza y la estética del glúteo, da prioridad al hip thrust como ejercicio principal.

En definitiva, el hip thrust es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para construir unos glúteos grandes y fuertes. Además, ayuda a mantener una postura adecuada.

Beneficios de entrenamientos con hip thrust

Trabajar los músculos de las piernas y los glúteos es algo que todo el mundo debe hacer. Una de las mejores formas de ejercitar el tren inferior es incluir el hip thrust en tu rutina de entrenamiento. A continuación te explicamos algunos de los muchos beneficios que tiene el hip thrust:

Función de glúteos mejorada

El hip thrust es uno de los pocos ejercicios que se pueden utilizar para aumentar la activación de los glúteos. La capacidad de añadir cargas pesadas, aumentar el tiempo bajo tensión y que la mayoría de personas lo puedan realizar lo convierte en un excelente ejercicio de glúteos.

Aumento de la fuerza e hipertrofia del glúteo

Una vez que los glúteos han sido entrenados adecuadamente con otros ejercicios, el hip thrust se puede usar para cargar los músculos de glúteos de forma directa y aislada y pasar a reforzar las extensiones de cadera.

Mecánica adecuada de extensión de cadera

Realizar el ejercicio de hip thrust se puede utilizar para reforzar la mecánica adecuada de extensión de la cadera y la fuerza de los glúteos. El glute bridge también puede ser un buen ejercicio de fortalecimiento de los músculos de glúteos para iniciarse y luego pasar a un movimiento más complejo como el hip thrust.

Reduce potencialmente el dolor de rodilla y espalda baja

Unos glúteos débiles e inactivos afectarán negativamente en el desarrollo de las actividades cotidianas, pudiendo derivar en dolores de rodilla o espalda baja. Por ello, el hip thrust es una de las mejores opciones para aumentar la activación y la fuerza de los glúteos. Además, este ejercicio puede ayudar a reforzar la extensión adecuada de la cadera y ayudar a otros grupos musculares a maximizar su rango de movimiento y rendimiento.

Técnica de ejercicios de hip thrust

Para llevar a cabo el ejercicio de hip thrust comienza colocando la barra en el pliegue de la cadera. Asegúrate de ajustar bien la barra y la postura para estar relativamente cómodo. En caso de sentir cierto dolor, puedes utilizar una almohadilla en el pliegue de la cadera para minimizar cualquier presión dolorosa de la barra en los flexores de la cadera.

Una vez que hayas adoptado una posición de cadera flexionada, asegura la barra en el pliegue de la cadera de modo que tu espalda esté plana, con los pies empujando hacia abajo con los talones y las rodillas dobladas.

La técnica del ejercicio es muy importante para no lesionarse

Siéntate delante del banco con las rodillas flexionadas de modo que al elevar la cadera estas formen un ángulo de 90 grados y los pies separados a la anchura de la cadera. Apoya la parte inferior de tus escápulas sobre el banco: es importante que no apoyes los hombros ni las lumbares, sino las escápulas, para llevar a cabo el ejercicio de hip thrust de forma segura. Los omóplatos deben empujar hacia el banco. La cabeza y la parte superior de la espalda deben estar en el banco o ligeramente detrás de él.

Una vez que estés listo, aprieta el vientre y mantén la espalda plana. A menudo, algunas personas arquean la espalda baja y cargan mal las caderas en la parte inferior del movimiento. Bloquea tu torso para que las caderas se muevan hacia arriba y hacia abajo casi como si tu torso fuera una palanca. No debe haber inestabilidad al realizar este movimiento.

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Tipos de ejercicios de hip thrust

A continuación te mostraremos algunas variaciones del ejercicio de hip thrust. Puedes ir variando la forma de llevar a cabo el ejercicio para estimular los músculos de glúteos de distintas formas y mejorar la fuerza y el tamaño de los glúteos.

Hip thrust con barra, goma o mancuerna

En este caso, no habría variante en el ejercicio sino en el material que empleamos para llevarlo a cabo. Quizás pueda resultarte más cómodo utilizar una mancuerna en lugar de una barra o una goma en caso de estar iniciándote y no poder levantar mucho peso.

En todo caso, este ejercicio de hip thrust se mantiene tal y como hemos explicado en la técnica. Solo se cambia el material para adaptarse a la exigencia que demanda este ejercicio para los músculos de glúteos.

Hip thrust a una pierna

Puedes realizar esta variación para aumentar las demandas y el rendimiento de forma unilateral. Para llevar a cabo este ejercicio de glúteos, simplemente realiza el movimiento levantando una pierna del suelo en vez de las dos. La pierna que en este caso no se levanta, debe centrarse en empujar para levantar las caderas.

Tempo hip thrust

Esta variación se puede realizar con o sin carga. La variación en este ejercicio de hip thrust viene en que un levantador realice una repetición en una cadencia establecida. A menudo, esto significará una contracción excéntrica controlada (descenso) o isométrica en la parte superior del movimiento (contracciones voluntarias máximas). Esto se puede hacer para aumentar el tiempo bajo tensión y el crecimiento muscular.

Déficit hip thrust

Con esta variante del ejercicio conseguirás concentrar y aumentar la carga de trabajo que realizará el músculo del glúteo. Al incluir un déficit en el ejercicio de hip thrust incrementas el rango de movimiento y aumentas aún más las demandas de los glúteos. Para llevar a cabo esta variante, simplemente coloca tus pies en una superficie un poco más alta de lo normal.

Ejercicios de hip thrust en casa

El ejercicio de hip thrust no requiere gran equipamiento y puede llevarse a cabo en casa de forma muy sencilla. Tanto mujeres como hombres deben hacer hincapié en el fortalecimiento de la musculatura de la parte posterior del tren inferior. Por tanto, saber cómo realizar correctamente este ejercicio en casa puede resultar de gran utilidad.

Lo primero que necesitarás para entrenar los músculos de glúteos es una plataforma estable como puede ser una silla pegada a la pared o el sofá. Para empezar a aprender los aspectos técnicos fundamentales es suficiente con tu propio peso corporal. Más adelante podrás aumentar las cargas.

Una vez tengas tu plataforma en la que apoyarte, sigue los pasos que hemos explicado en el apartado de técnica. Recuerda colocar los pies a la anchura de las caderas, alinear tus tobillos, rodillas y cadera y apoyar la espalda por debajo de las escápulas. El cuerpo debe de hacer de »bisagra» sobre el apoyo. Al elevar la cadera, intenta evitar la hiperextensión de la columna. Te aconsejamos fijar un punto con tu mirada para mantener el equilibrio.

Variante unilateral del hip thrust

Cuando eleves la cadera debes tener tus tobillos y rodillas en una misma línea vertical, mientras que tus rodillas y caderas en una línea horizontal. De esta forma deberías realizar un ángulo de 90 grados. Aguanta arriba durante un segundo y contrae tus glúteos. Después, al volver a la posición inicial, no te dejes caer y controla el movimiento en todo momento.

¿Cuánto tiempo hacer hip thrust?

En función de tu estado de forma y objetivo, el número de series y repeticiones variará. Sin embargo, para comenzar te recomendamos hacer 3 series de unas 15-20 repeticiones.

Una vez domines la técnica puedes animarte a probar alguna de las variantes o añadir peso para fortalecer más los músculos de tus glúteos. Si no tienes material como mancuernas o gomas para aumentar la tensión, puedes utilizar botellas de agua o libros.

Errores más comunes en el hip thrust

Como en todos los ejercicios, en el hip thrust lo primordial es la técnica. Llevar a cabo un ejercicio sin focalizarnos en la técnica puede ser contraproducente, ya que puedes hacerte daño o lesionarte gravemente. Algunos de los errores más comunes en el caso del hip thrust son los siguientes:

  • Colocar mal la espalda sobre el banco: el error más común en el hip thrust se suele cometer antes de empezar el ejercicio. Hay que tener en cuenta que lo que tiene que estar pegado al banco es la parte inferior de nuestras escápulas.
  • Tirar con demasiado peso: puede ser un problema de cálculo o, más frecuentemente, un problema de ego. Utilizar más peso del debido solo nos llevará a realizar un movimiento incompleto y potencialmente lesivo, además de menos eficaz. Para acertar con el peso, lo mejor que se puede hacer es realizar unas series de aproximación antes de las series efectivas.
  • Colocar mal la barra: la barra no puede estar más arriba de la cadera ya que dificultará el movimiento, aumentará el riesgo de que ruede hacia nuestro cuello y aumentará el riesgo de lesión. El lugar correcto es en la cadera, aproximadamente a la altura del pubis.
  • Hiperextensión lumbar: generalmente esto suele significar que estás tirando poco peso, ya que te permite arquear la espalda hacia arriba. Recuerda que una repetición completa se realiza cuando la espalda queda alineada con nuestros cuádriceps, paralela al suelo.
  • Pies demasiado separados de los glúteos: antes de empezar este ejercicio de glúteos conviene que realices el movimiento sin peso para asegurar que la posición es la correcta. Si colocas los pies demasiado lejos no conseguirás un ángulo de 90 grados y correrás el riesgo de escurrirte hacia adelante. Asegúrate antes de empezar de que la flexión de las rodillas es correcta.

Otros ejercicios para músculos de glúteos y cadera

Como hemos mencionado a lo largo de este artículo, ejercitar el tren inferior es tan importante como la parte superior del cuerpo. Para ello, no basta solo con hacer el ejercicio de hip thrust. Para llevar a cabo un buen entrenamiento completo, a continuación te dejamos algunos de los mejores ejercicios alternativos al hip thrust para agregar variedad a tus entrenamientos.

Glute bridge

El glute bridge o puente de glúteo es muy similar al hip thrust. Sin embargo, tiene un rango de movimiento más pequeño ya que este ejercicio de glúteos se realiza tumbado en el suelo. Puede ser útil para los principiantes que están aprendiendo a realizar ejercicios unilaterales ya que la carga es menor.

Peso muerto Dimel

El peso muerto Dimel es esencialmente un peso muerto con rango parcial de movimiento. Este ejercicio de glúteos se centra específicamente en el bloqueo, es decir, en la extensión de cadera. Esto se hace para trabajar los músculos de glúteos y, a menudo, se puede usar con grandes cargas y volumen de entrenamiento.

Hiperextensión inversa

La hiperextensión inversa puede ser una buena alternativa al hip thrust, ya que involucra muchos de los mismos grupos musculares y minimiza la carga en la espalda.

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