Estiramientos y flexibilidad 🧘 Ejercicios para espalda, piernas
Los estiramientos son una de las mejores formas para mantener los músculos saludables. Es una práctica que permite alargar los músculos para aumentar la flexibilidad. Estirar de forma regular te ayuda también a conservar la fuerza muscular, mejorar la coordinación y la alineación corporal. Además es importante saber que cuanto más y mejor estiras, los beneficios de los estiramientos se verán reflejados no solo en la flexibilidad, sino que también en el rango del movimiento articular. Y tener los músculos y las articulaciones en buenas condiciones, ayuda a prevenir lesiones y dolores musculares.
Antiguamente se afirmaba que los estiramientos debían realizarse antes y después de hacer ejercicio. Sin embargo estudios recientes afirman que no se deben hacer estiramientos antes de realizar ejercicio. Así pues, la teoría hoy día dice que solo se deben realizar los ejercicios de estiramiento después de haber realizado la actividad física. En este artículo te explicamos todos los beneficios de los estiramientos básicos y te dejamos ejercicios fáciles para estirar en casa sin material. Aprende a hacer estiramientos de la espalda, piernas y otras partes de tu cuerpo
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Contenidos
Beneficios de los estiramientos básicos
A continuación, te dejamos un listado con los beneficios que aportan los estiramientos al cuerpo humano, si se realizan regularmente:
- Con los estiramientos obtendremos una mejora de la flexibilidad, la resistencia y la fuerza muscular. El grado de beneficio alcanzado depende de la cantidad de estrés al que sometamos el músculo.
- Con la ayuda de los estiramientos reducimos las molestias y dolores musculares. Al estirar se reduce la tensión muscular. Por tanto el cuerpo está más relajado.
- Con estiramientos estáticos y estiramientos de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) conseguimos una gran mejora de la flexibilidad. Con ejercicios de nivel de estrés muscular medio/alto.
- A través de los estiramientos mejoraremos la movilidad articular y muscular.
- Mediante los estiramientos realizaremos movimientos musculares más eficientes y con mayor fluidez. Ayudando a la coordinación, dando resultado de mejores movimientos articulares y musculares cotidianos del día a día.
- Con los estiramientos podemos prevenir lesiones o futuros dolores musculares. Los músculos cuanto mayor flexibles sean, tendrán mas capacidad de adaptación a la tensión.
- Es posible que mejoren la apariencia y autoimagen.
- Los estiramientos son muy importantes para tener una correcta postura corporal y alineamiento corporal.
- Desarrollan conciencia corporal, otorgando concentración sobre los diferentes músculos y ganando control sobre tu cuerpo.
- Son ejercicios que proporcionan una mejor circulación.
- Y por último, entre los beneficios de los estiramientos, está la recuperación de los músculos tras una práctica deportiva.
Cómo hacer ejercicios de estiramientos
Antes de empezar a realizar los estiramientos, asegúrate de hacerlo correctamente, de una manera segura. Estirar de forma incorrecta puede hacerte más mal que bien. A continuación te vamos a dar unos consejos para que realices los estiramientos de una forma segura.
El estiramiento no es un precalentamiento
Para estirar es necesario que los músculos estén calientes para evitar lesionarnos. Estirar está recomendado siempre después de tus entrenamiento. Algunas investigaciones aseguran que estirar antes de realizar actividad física supone que el rendimiento de los músculos puede verse disminuido.
Estirar ambos lados del cuerpo igual
Es importante lograr una simetría en los músculos de ambos lados. La flexibilidad de los músculos debe ser igual en ambos lados del cuerpo, si no es así, es riesgo de lesión es alto.
Da preferencia a los grandes grupos musculares
Concentra los estiramientos en los principales grupos musculares: muslos, gemelos, caderas, espalda lumbar, cuello y hombros. Y para focalizar los beneficios de los estiramientos de la manera más óptima, concéntrate en los músculos que uses más debido a tu actividad física.
No rebotes en los estiramientos
Prohibidos los rebotes: lo mejor es estirar con movimientos suaves. Rebotar al estirar los músculos provoca tensión muscular y puede dañar al músculo.
Mantén el estiramiento el tiempo necesario
Mantener el estiramiento: es necesario mantener cada estiramiento mínimo unos 30 segundos para que se den los resultados. En algunos músculos puedes necesitar 60 segundos para relajar al músculo.
Estira sin dolor
Evitar el dolor: mientras estires tienes que sentir tensión en los músculos, y nunca dolor. Cuando te duela debes retroceder un poco y mantener el estiramiento.
Realiza estiramientos propios del deporte practicado
Especificar los estiramientos acorde a tu deporte: no son iguales los estiramientos en unos u otros deportes. Debes hacer hincapié en los músculos más utilizados en tu deporte o actividad, ya que serán los músculos que tengas sobrecargados.
Sé constante en los estiramientos
Es importante ser constante con los estiramientos: debes estirar siempre después de practicar deporte, al menos dos o tres veces por semana. Si estas mucho tiempo sin estirar, puedes perder los beneficios de los estiramientos realizados anteriormente.
Incorpora nuevos estiramientos
Prueba estiramientos dinámicos: el tai chi o el yoga, son actividades que pueden ayudarte a ser más flexible con estiramientos en movimiento.
Cuida de músculos lesionados
En el caso de tener una lesión o afección crónica, tienes que consultar a tu médico o fisioterapeuta sobre los estiramientos y forma más adecuada para hacerlos.
Tipos de estiramientos
Existen cuatro tipos de estiramientos que a continuación te vamos a explicar:
Estiramientos estáticos
Son los más practicados. Como bien dice su nombre, son los estiramientos que se realizan en reposo de manera lenta hasta una determinada posición y aguantando el estiramiento entre 15 y 30 segundos. Entre los beneficios de estos estiramientos incluye el aumento de la flexibilidad de los músculos y reducción en la rigidez de las articulaciones. Se suelen realizar después de la actividad deportiva. Cuando los músculos están sobrecargados, para que con estos ejercicios de estiramiento hacer que recuperen su estado normal. Dentro de este tipo de estiramientos se pueden clasificar en:
- Activos: los músculos antagonistas se estiran sin ayuda externa.
- Pasivos: músculos que necesitan de una ayuda externa para estirar.
- Isométricos: implican la resistencia de otros músculos para poder estirar.
Estiramientos dinámicos
Es un tipo de estiramiento contrario al estático, se estira en movimiento. Se basa en el movimiento que se centra en mover de forma activa y repetida las articulaciones y músculos. Sirven para calentar los músculos de forma más eficaz y prepararlos para la actividad a realizar posterior. Son recomendables para antes de empezar a hacer una actividad deportiva, y forman parte del calentamiento. Los principales beneficios de los estiramientos dinámicos es la activación de los músculos y el aumento del flujo sanguíneo.
Estiramientos balísticos
Son ejercicios de estiramiento que si no se realizan adecuadamente pueden ser peligrosos y provocar lesiones. Aumentan la flexibilidad y se caracterizan por realizar movimientos rítmicos y rápidos de rebote, lanzamientos o balanceos.
Estiramientos FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)
Son estiramientos compuestos de estiramientos estáticos y estiramientos isométricos. Es una técnica que se usa, además de para aumentar la flexibilidad y el rango articular, para mejorar la coordinación del sistema neuromuscular. Las fases de estos estiramientos siguen este orden:
- Primero un estiramiento estático.
- Después una contracción isométrica.
- Relajación.
- Y por último un estiramiento estático con mayor rango de movimiento que el primero.
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Ganar flexibilidad con los estiramientos
Como anteriormente hemos comentado los estiramientos son una parte más de los entrenamientos. Unos estiramientos debidamente adecuados preparan al cuerpo humano para el esfuerzo que supone el ejercicio y una vez finalizado este, lo relajan. Dotándolo de un mejor descanso y una mejor asimilación del entrenamiento. Últimamente se recomiendan realizar estiramientos dinámicos breves en el calentamiento, y después del ejercicio es cuando los estiramientos deben ser más intensos.
Cuando los ejercicios de estiramiento se realizan correctamente, los músculos ganarán flexibilidad. De esta forma después de un entrenamiento recuperaran su estado inicial, se descargan, facilitan el drenaje y estimulan la circulación sanguínea.
Las veces que realizamos un gran esfuerzo muscular se producen unos micro-desgarros fibrilares para que nuestros músculos aumenten de volumen. Es nuestro propio cuerpo quien se encarga de solucionar estos mini desgarros del músculo con la glutamina, que es un aminoácido que genera el tejido cicatrizante. Este tejido va disminuyendo la elasticidad de nuestros músculos. Por eso es imprescindible estirar, para evitar la perdida de flexibilidad de estos.
¿Qué es la flexibilidad?
La flexibilidad es una cualidad física básica, junto con la resistencia, la fuerza y la velocidad. La flexibilidad acoge dos términos: la movilidad articular y la elasticidad muscular. Se define como la capacidad máxima de elasticidad que tiene un músculo, con la máxima amplitud de movimiento articular, posibilitando realizar acciones con mayor destreza y agilidad.
Técnica básica: estiramiento fácil
Es la técnica que consiste en estirar hasta que sientas tensión, y en esa posición mantenerse unos segundos.
Técnica avanzada: estiramiento de oposición
Esta técnica consiste en que los ejercicios están basados en contracción-relajación-estiramiento. Primero se comienza con una acción isométrica, tensando el músculos durante 6 segundos al menos. Después se relaja el músculo, y por último se estira la misma zona 8 segundos. Esta serie de acciones se debe repetir al menos tres veces.
¿Qué factores influyen en la flexibilidad?
Como ocurre en todas las cualidades físicas básicas, cada persona es un mundo, y no todo el mundo posee el mismo grado de flexibilidad. A continuación te vamos a dejar una lista de los factores que nos diferencian:
- La genética.
- El sexo: por norma general las mujeres tienen mayor flexibilidad.
- La edad: cuanto más jóvenes es más fácil tener mayor flexibilidad.
- La hora del día: conforme va pasando el día la flexibilidad aumenta, alcanzando su máximo a la mediodía, a partir de ahí vuelve a descender hasta la noche.
- La temperatura: cuanta mayor temperatura haya es más factible tener mayor flexibilidad. Hablamos de temperatura intramuscular.
¿Cómo evoluciona la flexibilidad con los años?
Es la única capacidad física humana que, en vez de evolucionar con el paso de los años, involuciona. Alcanza su valor máximo cuando nacemos y de ahí en adelante va decreciendo. Normalmente hasta los 10 años los niveles de flexibilidad son altos, y a partir de ahí comienzan van disminuyendo. Esta involución de la flexibilidad se asimila al crecimiento ósea y muscular. Sobre los 20-22 años es posible tener ya un 75% de la flexibilidad inicial. Hasta los 30 años es un proceso lento, pero a partir de esa edad se empieza a producir un marcado descenso. Con esto la importancia que tienen los estiramientos para evitar esta pérdida de flexibilidad tan rápida en la edad adulta.
Estiramientos básicos por partes del cuerpo
Estiramientos de piernas
- Isquiotibiales: de pie, levantar la pierna apoyándola en algún material, formando un ángulo recto a la altura de la cadera. Con la pierna estirada y sin flexionar la rodilla, tocar la punta de los pies con las manos.
- Cuádriceps: flexionando la rodilla y sujetando con la mano el tobillo, haciendo que el talón toque el glúteo.
- Gemelos: contra una pared, apoyamos la punta del pie en la pared y acercamos nuestro cuerpo lo máximo posible a la pared.
- Glúteos: tumbado boca arriba en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Cruzamos un pie sobre la rodilla contraria, el tobillo debe apoyarse en la rodilla. Agarramos el muslo de la pierna apoyada y tiramos de la pierna para sentir un estiramiento.
Estiramientos de espalda
- Trapecio: inclinar la cabeza hacia un hombro ligeramente. Agarrar la cabeza con la misma mano del lado que la inclinamos, y tirar ligeramente notando un suave estiramiento en el cuello del lado opuesto.
- Dorsal ancho: estirar al máximo los brazos rectos hasta arriba, y juntando las manos entrelazando los dedos.
- Lumbares: en posición de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, las manos apoyadas en la cadera, giramos el torso a un lado y a otro.
Estiramientos de brazos
- Bíceps: echar los brazos hacia atrás, uniendo las manos detrás de la espalda. Unir las manos entrelazando los dedos y voltear las palmas de las manos hacia debajo.
- Tríceps: eleva tu brazo por encima de la cabeza y dobla el codo para que la mano quede detrás del cuello. El brazo libre ayuda al otro brazo a estabilizar el codo. Debes sentir tensión en la parte posterior del brazo.
Ejercicios de estiramientos de espalda
1) Estiramiento rodillas al pecho
Para realizar este estiramiento de espalda, tienes que colocarte boca arriba, con las rodillas dobladas y abrazadas contra el pecho. Relajar la región lumbar rodando un poco a un lateral y a otro.
2) Giro
En posición de boca arriba con las rodillas dobladas hacia un lado, rota el tronco hacia el lado contrario. 20 segundos de cada lado.
3) Postura del niño
Este estiramiento de espalda se realiza sentado sobre los talones, con el tronco flexionado y los brazos estirados por encima de la cabeza (30″).
4) Estiramiento puente
Situado boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos a los laterales del cuerpo. Para estirar bien la espalda, es necesario elevar los glúteos, lumbares y dorsales, hasta quedar apoyados en las escápulas de los hombros. Ascender y descender volviendo a la posición inicial. Varias repeticiones.
5) Estiramiento con elevación de pierna
Colocado tumbado boca arriba, con una pierna extendida y la otra doblada apoyada en el suelo. Levanta la pierna extendida y bajándola doblada varias repeticiones de forma pausada. Sirve para estirar la cadera.
6) Estiramiento en posición Gato-perro
A cuatro patas, con los brazos apoyados a la distancia de los hombros y las piernas en distancia de las caderas. Aprieta el abdomen y en posición neutra de perrito. Alterna repeticiones arqueando la espalda hacia arriba y volviendo a la posición inicial.
7) Estiramiento de 3 apoyos
En la posición de cuatro patas, repite esta secuencia:
-
- Levanta un brazo extendido a la altura del tronco, llevándolo hacia delante y regresando a la posición inicial.
- Abrir el brazo extendido hacia el lado y volver a la posición inicial.
- Extender una pierna estirada hacia atrás y doblarla al pecho, y volver a posición inicial.
Realizar cada ejercicio con 10 repeticiones de cada lado.
Ejercicios de estiramientos de piernas
1) Estiramientos de cuádriceps
En situación de pie con las piernas abiertas a la altura de la cadera y con las rodillas flexionadas ligeramente. Toca con un talón del pie el glúteo y agárralo con la mano. Aguanta la posición 20 segundos mínimo, y cambia de pierna.
2) Estiramiento del abductor
En posición de pie, realiza una sentadilla. Una vez abajo, empuja con los codos las piernas hacia fuera.
3) Estiramiento de isquios
Para realizar este estiramiento de piernas, ponte de pie, con una pierna adelantada y ligeramente flexionada. Con el cuerpo recto y un poco echado hacia delante para llegar con una mano hasta la punta del pie. Aguanta abajo mínimo 15/20 segundos, y repite con la otra pierna.
4) Ejercicio de estiramiento para gemelos
Empieza este estiramiento de piernas de pies, con una pierna apoyando un pie en la pared, la pierna estirada. Intenta llegar con una mano a la punta del pie que estará apoyado y elevado en la pared. Aguanta 20 segundos mínimo, y cambia de pierna.
5) Flexores de cadera
Con una rodilla apoyada en el suelo (la pierna atrasada), y la otra pierna adelantada doblada siempre con la rodilla por detrás de la puntera del pie. Empuja la cadera hacia el suelo ligeramente, apoya el brazo de la pierna adelantada por delante del pie, y el otro brazo levántalo hacia arriba. Aguanta 15 segundos mínimo y cambio de pierna.
6) La mariposa, estiramiento de aductores
Sentado en el suelo con las rodillas flexionadas, abre las piernas hacia los laterales y junta delante de ti las plantas de los pies. Con la espalda recta, abre empujando las rodillas hacia el suelo ayudándote de los codos. Aguanta 15/20 segundos mínimo.
7) Glúteos
Sentado en el suelo, pasa una pierna (doblada la pierna de arriba) por encima de la otra (la pierna de abajo recta y estirada). Agarrando la pierna doblada con el brazo contrario y girando todo el cuerpo hacia el lado de la pierna flexionada. Aguanta 15 segundos mínimo y cambia de pierna.
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