¿Cuándo tomar un batido de proteínas: antes o después de entrenar?
La verdad es que la pregunta ¿es mejor un batido de proteínas antes o después de entrenar? tiene una respuesta mucho más sencilla de lo que parece. Y es que la ciencia no da muchas vueltas al tema y se muestra bastante clara en cuanto a la conclusión que se obtiene: da igual. Lo que sí que es más importante al final del día es la cantidad total de proteínas que se hayan ingerido y cómo se hayan distribuido.
Las guías más importantes y reconocidas a nivel mundial recomiendan hacer hincapié en la cantidad total de proteínas consumidas al día y no tanto en el momento en el que estas se consuman en relación con el entrenamiento. Así, por ejemplo, muchas guías hacen referencia a una ingesta de unas 0,4-0,5 gramos de proteínas por kilo de masa magra repartidos a lo largo del día. Hablamos de cifras orientativas y que están sujetas a revisión pero que dejan bastante claro que los resultados en cuanto a composición corporal tienen más que ver con la cantidad de proteínas total ingerida que con el cuándo.
En ausencia de evidencias claras que apunten a un momento más adecuado que otro a la hora de tomar un batido de proteínas, las personas que entrenan pueden programar su ingesta de estos complementos proteicos teniendo en cuenta factores personales como por ejemplo, la tolerancia digestiva, el horario de los entrenamientos o cómo organizan sus comidas. Y es que mientras que la continuidad en el aporte proteico diario sea la adecuada, el factor tiempo juega un papel bastante secundario.
También podría interesarte: Sit ups y crunches ✅ Qué son, técnica, ejercicios abdominales en crossfit
¿Cuántas proteínas necesitamos y cuántas podemos absorber en una comida?
El punto de debate habitual cuando hablamos de batidos de proteínas es la dicotomía de si es mejor uno antes o después de entrenar (momento de la ingesta) y el resto de las veces simplemente se habla de la cantidad total de proteínas consumida en la dieta. En estos 2 puntos es en los que la ciencia parece tener las cosas más claras.
El rango de cantidades recomendadas es muy amplio y depende de los hábitos de vida y objetivos que se tengan. Por ejemplo, si hablamos de entrenamientos orientados a la ganancia de masa muscular, la mayoría de las recomendaciones compartidas sitúan la ingesta diaria total en un rango de 1,6 a 2,4 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. Este intervalo considera la intensidad, la cantidad de trabajo y la frecuencia de los entrenamientos, más que un número rígido aplicable a todos.
Ingesta proteica a lo largo del día
Además, los estudios indican que la distribución de las proteínas durante el día es lo que más importa, no la cantidad que se concentre en una sola comida. No es que por subir mucho la cantidad en una sola ingesta se obtengan beneficios directamente proporcionales. En cambio, un reparto más equitativo ayuda a que el cuerpo aproveche mejor los nutrientes y a que gestione de forma más eficiente el aporte energético total.
Aún hay mucha gente que piensa que existe un límite de proteínas que se pueden absorber estrictamente por comida. Ese límite suele situarse por los 20 gramos, normalmente. Las investigaciones más recientes no apoyan esta idea. Al contrario, muestran que el cuerpo es más que capaz de lidiar con cantidades mucho mayores. Por ello, rechazan la idea de una cantidad fija para todos. Por lo tanto, si no es posible repartir las proteínas a lo largo de varias comidas, entonces no habría problema en concentrar una mayor cantidad en uno o dos momentos del día. Y esto puede lograrse también con la ayuda de la suplementación.
Pre o post entreno: qué cambia realmente en la práctica
El concepto de pre o post entreno va ligado a funciones diferentes que tienen que ver con el momento de la ingesta. Antes de entrenar, es decir, en la fase pre entreno, la idea es aportar energía suficiente pero que no dificulte la digestión. Ya después, la fase post entreno, se trata de aportar los nutrientes necesarios para favorecer la recuperación. Además, las proteínas son importantes para la reparación de las fibras musculares que se han puesto a trabajar.
En el pre entreno, un batido de proteínas puede ser una buena solución, sobre todo, cuando no hay tiempo para una comida en condiciones. De hecho, en esta fase lo que importa es la composición, no la cantidad de proteínas. Una preparación ligera, con una cantidad moderada de proteínas y también controlada de carbohidratos de rápida digestión, es lo que menos molestias gastrointestinales va a provocar durante la actividad. Algunas recetas de batidos pre-entreno responden a esta necesidad práctica, especialmente para quienes entrenan a primera hora del día o cerca de las comidas principales.
En el post entrenamiento la ventana de ingesta es más flexible. Las evidencias disponibles indican que no es necesario intervenir de forma inmediata al finalizar la sesión. Sin embargo, la ingesta de proteínas en las horas posteriores si se integra dentro de un aporte diario adecuado, contribuye a la recuperación muscular. En esta fase, la tolerancia digestiva suele ser mayor y permite una composición más completa que en el pre entreno.
Pre o post workout en corredores y entrenamientos de resistencia
En los deportes de resistencia, como la carrera, la gestión de la ingesta proteica responde a necesidades distintas a las del entrenamiento de fuerza. La duración del esfuerzo y la frecuencia de las sesiones condicionan la elección entre pre o post workout . Esto es especialmente importante en relación con la disponibilidad energética y los tiempos de recuperación.
Antes de una carrera de media o larga duración una posible ingesta de batido de proteínas debe atender a los tiempos de digestión. Un aporte excesivo o una composición inadecuada pueden interferir en el rendimiento. Mientras tanto, una opción ligera puede resultar útil cuando el entrenamiento es visto de las comidas principales. En estos casos, la función del batido es de ayuda y no sustituye a una planificación nutricional más amplia.
Después del entrenamiento, la prioridad de los corredores es la recuperación. La ingesta de proteínas contribuye a la reparación de las fibras musculares y se integra en un contexto que incluye también la rehidratación y, cuando es necesario, el aporte de carbohidratos. Tampoco aquí, la inmediatez es determinante: lo que importa es conseguir el aporte proteico total a lo largo del día.
Integrar el batido de proteínas en la rutina semanal
Incorporar un batido proteico en la rutina semanal tiene más que ver con la coherencia que con la precisión temporal. La elección entre batido de proteínas antes o después de entrenar debe entenderse como parte de una organización global de las comidas y los entrenamientos, y no como una decisión al margen. La frecuencia de los entrenamientos, los horarios de trabajo y la disponibilidad de comidas completas son factores que influyen mucho más que la ingesta en un momento concreto.
En una rutina normalizada, el batido es un complemento que ayuda a cubrir el aporte proteico cuando la alimentación no lo hace de forma óptima. Sin embargo, no se convierte en un reemplazo sistemático de las comidas principales. La flexibilidad sigue siendo un valor fundamental, sobre todo para los que entrenan varias veces por semana o combinan sesiones de diferente intensidad.
Batido de proteínas para regularizar días desorganizados
De hecho, esta argumentación sirve especialmente a los que, además del entrenamiento, tienen que lidiar con horarios laborales irregulares. En esas situaciones, el batido es un recurso para mantener un mínimo de regularidad en la ingesta proteica cuando no se pueden planificar todas las comidas de la manera más adecuada. No es que haya una necesidad fisiológica puntual a la que se dé respuesta, sino que es una cuestión de organización diaria. Cuestión de organizarse. No se trata de «batido de proteínas antes o después de entrenar«. Cuestión de entenderlo como una herramienta de apoyo y no como algo obligatorio y estrictamente necesario en un momento determinado. Cuestión de poder de gestionar la alimentación a medio-largo plazo de una forma mucho más realista.
Por otra parte, las evidencias que hay apuntan a que no hay un momento que sea más eficaz para la ingesta en el que centrar la atención. La prioridad es el mantenimiento del aporte. Y sobre todo, la distribución del mismo a lo largo del día. Dentro de ese marco, la elección de si se toma antes o después del entrenamiento puede estar condicionada por las necesidades individuales, tomando como base el equilibrio global de la dieta.
También podría interesarte: Sentadilla búlgara ✅ con mancuerna, barra, pesas para glúteos
