Sentadilla búlgara ✅ con mancuerna, barra, pesas para glúteos

La sentadilla búlgara es una gran alternativa para trabajar los músculos del tren inferior. Es una opción práctica para tonificar las piernas los glúteos, entre otros músculos secundarios. Realizar la sentadilla búlgara exige equilibrio, fuerza y balance en todo el cuerpo. A la vista puede parecer un poco complejo para los principiantes pero no lo es, ya que hacerlas sin peso o con muy poco peso, ayudará a cualquier persona que practique deporte, y que busque tonificar su cuerpo. Es muy fácil su técnica y además es bastante útil para ejercitar la parte baja del cuerpo.

La sentadilla búlgara es raramente vista en los gimnasios debido a que hay máquinas que ayudan a trabajar los músculos que trabajamos al igual que si hiciéramos la sentadilla la búlgara. A pesar de esto, su popularidad va en aumento tanto para principiantes como avanzados en el mundo del fitness, debido a sus beneficios y practicidad. La sentadilla búlgara puede hacerse en el gimnasio utilizando distintas herramientas como las barras, peso muerto, mancuernas entre otras opciones. Además resulta fácil hacer la sentadilla búlgara en casa ya sea utilizando mancuernas, ligas, o simplemente sin usar peso, siempre y cuando estés realizando el ejercicio adecuadamente y con mayor número de repeticiones, notarás que no necesitarás pesas.

Si te interesa saber más acerca de cómo hacer la sentadilla búlgara correctamente, continúa leyendo, te diremos a detalle que beneficios te brinda y que músculos trabajarás. Además te decimos las variaciones de ejercicios que existen, y cuáles son las rutinas ideales dependiendo de tu propósito en el desarrollo muscular.

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¿Qué es la sentadilla búlgara?

La sentadilla búlgara es un ejercicio ideal para trabajar y tonificar las piernas, fortalecer los glúteos, caderas entre otros músculos. Consiste, básicamente, en colocar la punta de un pie sobre un banco y flexionar la otra pierna hasta que quede paralela con el suelo. Se puede realizar en el gimnasio o en casa fácilmente, utilizando mancuernas, u otro instrumento ya sea con peso o no, pero que te ayuden a hacer el ejercicio adecuadamente.

Para muchas personas hacer ejercicio en casa es práctico, sabiendo hacer los ejercicios adecuados. Para otros es preferible hacerlo en el gimnasio con mayor variedad de máquinas y mancuernas. Si lo que estás buscando es armar tu rutina de entrenamiento, hacer la sentadilla búlgara con mancuerna, barra y pesas será una opción muy práctica para trabajar simultáneamente los músculos de tu tren inferior, y podrás hacerlo en casa, en gimnasio o en algún otro lugar que pueda ser utilizado para su función.

Beneficios de la sentadilla búlgara

Cómo mencionamos previamente, al realizar la sentadilla búlgara obtendrás beneficios que ayudarán a fortalecer todo tu cuerpo, ya que requiere de equilibrio y tensión de prácticamente todos los músculos. Además de esto hay otros beneficios que debes saber y que te compartiremos a continuación:

• Contribuye a cuidar la espalda, dado que al utilizar menos peso en comparación con el peso muerto o las sentadillas convencionales y cuida la postura a lo largo del movimiento. Así evitamos los posibles riesgos de lesión por una mala ejecución.
• Mejora la estabilidad del cuerpo y con ello la simetría, dando como resultado un mejor balance y control del movimiento corporal.
• Contribuye al acondicionamiento de ligamentos y músculos para mejorar la técnica y realización de los movimientos.
• Sirve para trabajar la coordinación intermuscular del tronco y el tren inferior, incluyendo la tonificación de los glúteos.
• Cuida y fortalece los músculos de la espalada, mejorando la postura en la medida que el movimiento se realice.
• Es un movimiento seguro, puede hacerse en casa con el propio peso corporal.
• Apenas necesitas material para realizarla, usando mancuernas o algún otro instrumento con poco peso si deseas más complejidad.
• Es un ejercicio global y multiarticular que activa mucha musculatura, incluyendo músculos del tren superior de manera secundaria.
• Fácil de practicar en cualquier lugar, y para todos los niveles de experiencia.

¿Qué músculos se trabajan con la sentadilla búlgara?

La sentadilla búlgara te permitirá trabajar principalmente tren inferior. Haciendo este ejercicio también se incorporan muchos músculos del cuerpo, por lo tanto, es necesario tener balance y fuerza en general. Los principales músculos que se trabajan en la sentadilla son las piernas, los glúteos, la cadera, espalda baja. Además se realiza algo de tensión en brazos y hombros por soportar el peso de las mancuernas.

En gran medida, se involucran también los isquiotibiales y la zona base de los lumbares. Realizado correctamente las sentadillas búlgaras te proporciona una mejor coordinación entre estas partes del cuerpo.

Entrenamiento de glúteos con sentadillas

Las principales zonas a trabajar son los glúteos y las articulaciones de la rodilla. A medida que se aumente la distancia entre los pies, los músculos implicados oscilarán de los glúteos a los cuádriceps. Pudiendo así regular cuál de los dos músculos se desea trabajar.

Es importante entender que si deseas trabajar el glúteo dependerá de que tanto enfoque le des en el entrenamiento. Para esto deberás poner atención a la altura del banco que soporta tu pie estirado. Te recomendamos que si deseas aumentar el músculo del glúteo hagas distintas pruebas de altura y de longitud, para que así sientas mayor trabajo en la zona del glúteo a diferencia de otros músculos.

Recuerda que si tu intensión es crecer músculo, deberás incrementar el peso y la dificultad de tu entrenamiento. Sin duda podrás lograrlo haciendo estos ejercicios y concentrando el ejercicio en el glúteo.

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Ejercicios para cuádriceps con sentadillas

Como comentamos previamente lo más importante es identificar en que zona trabajas más un músculo que el otro. Para trabajar los cuádriceps deberás poner atención a la longitud y apertura de tus pies. Al igual que en el trabajo del glúteo, te recomendamos poner mucha atención en la altura del banco y la distancia de un pie con el otro. Haz pruebas antes de iniciar para identificar el trabajo en la pierna.

Debido a que cuádriceps es el músculo más grande del cuerpo, debes realizar una correcta ejecución de la sentadilla búlgara, así que evita hacerlo rápido y calienta un poco. Recuerda que en este ejercicio se trabaja mucho el músculo y a medida que implementes peso con mancuernas, notarás la diferencia.

Cómo puedes notar la sentadilla búlgara te ayudará a tonificar los músculos más importantes del tren inferior de manera fácil. Además si agregas peso a medida que vayas mejorando, tonificarás músculos del tren superior como respuesta a la fuerza de cargar el peso con las manos. Del mismo modo, como musculatura secundaria se activan los abductores, los gemelos y los músculos del core. También es importante destacar que si utilizas peso en mancuernas o barra con discos,  todo el cuerpo se activa. Aquí se incluye la resistencia de fuerza del abdomen, los bíceps, tríceps, trapecios y espalda. Estos músculos serán más utilizados o no, dependiendo la cantidad de peso que se esté soportando en los brazos a la hora de la ejecución de la sentadilla búlgara.

¿Cómo hacer la sentadilla búlgara?

Si harás la sentadilla búlgara en casa o en gimnasio, Debes contar con un banco amplio que soporte el peso de tu pierna, te recomendamos el uso adecuado de mancuernas. inicia con el menor peso posible y ve subiendo según vayas sintiendo comodidad. Además te sugerimos que será ideal que durante el proceso de acoplamiento puedas verte en el espejo para verificar tu postura en todas las ejecuciones.

1. Te recomendamos hacer un calentamiento previo, para evitar alguna lesión que pudiera perjudicar tus músculos.
2. Colócate de espaldas, a un metro del punto de apoyo, y eleva el pie derecho hacia atrás para colocar el empeine sobre el banco o punto de apoyo.
3. Tu pie izquierdo quedará apoyado en el suelo y la pierna totalmente recta.
4. Flexiona la pierna delantera de tal manera que quede el muslo paralelo al suelo y que la rodilla no sobrepase la punta del pie. Mientras tanto, la rodilla de atrás bajará lentamente.
5. Asegúrate de realizar el ejercicio con el pecho hacia afuera y el tronco de tu cuerpo totalmente recto.
6. Regresa a la posición inicial rápidamente, empujando tu cuerpo con el talón del pie delantero y pon atención al trabajo del glúteo.
7. Te sugerimos hacer 2 series de 10 repeticiones cada una y, al finalizar, cambia de pie.
8. Realiza 2 series más con el mismo número de repeticiones.
9. A medida que vayas obteniendo práctica, ya sea en casa o en el gym, podrás aumentar el número de repeticiones.
10. Si sientes que tienes dominado el ejercicio, añade algo de peso, con mancuernas y haz variaciones de ejercicios a tus repeticiones.

Evita errores al hacer sentadillas

Los errores más comunes de hacer la sentadilla búlgara suelen ser debido a que a simple vista parece fácil y al realizar el ejercicio puede haber un error en el peso adecuado y en la incorrecta posición del cuerpo que pueden lastimar tus músculos. Te sugerimos iniciar lentamente imitando el movimiento y posteriormente hacer cambios de distancia y peso.

Uno de los errores más comunes es utilizar un banco ya sea muy alto, o muy bajo para colocar el pie. La altura deberá estar cómoda y a la altura de tus rodillas. Así será mucho más cómodo y fácil de hacer el cambio de pies.

Otro error que suele suceder es que los pies no se encuentran en la distancia adecuada. Recuerda que tendrás que abrir o cerrar los pies, según el músculo que vayas a trabajar más. Del mismo modo identifica si ejercitarás tus piernas y cuádriceps o los glúteos. En el caso contrario no sentirás el trabajo y puedes caer en el error de aumentar peso y lastimar tus ligamentos.

Variantes de las sentadillas búlgaras

Dado que es un ejercicio que se está volviendo popular, y que además da resultados notorios, se han incrementado variantes para realizar la sentadilla búlgara. A continuación te compartimos otras formas de hacerla, así que elije la que más te guste y la que consideres que se acopla mejor a tus músculos y a tu rutina. Te recomendamos probar todas las opciones para que evites que se vuelva rutinario.

 

Sentadilla búlgara con mancuerna

Como hemos comentado previamente, a las sentadillas búlgaras podemos irles aumentándole la dificultad y el peso utilizando mancuernas. Existen varias formas de utilizar la mancuerna para que sientas mayor resistencia en tus glúteos y piernas .

Una forma consiste en sostener la mancuerna con el brazo opuesto a la pierna que estamos trabajando. La estabilidad, de esta forma, se consigue más fácilmente y es posible ir aumentando el peso. El peso debe caer muerto sobre el brazo que sostiene la mancuerna mientras que el otro brazo puede servirnos para mantener el equilibrio.
Otra variante para utilizar las mancuernas es usando 2, una en cada brazo y ambas como peso muerto.

Sentadilla búlgara con barra

En este caso realizamos la sentadilla búlgara con barra en nuestros hombros, esto será en el gimnasio, a diferencia de hacer la sentadilla búlgara en casa. Hacerla con barra aumenta drásticamente el peso sobre todo el cuerpo. Este peso adicional es utilizado cuando se domina el ejercicio, y ayuda al desarrollo e incremento muscular. Te recomendamos utilizar una barra que cuente con seguro ya que así será más fácil hacer el cambio de pierna y glúteo, y harás la serie con mayor comodidad.

En caso de no contar con una barra que tenga seguro, recomendamos que el peso sea el óptimo y que al igual que con las mancuernas, vayas incrementando poco a poco. Así evitarás tener algún accidente y podrás hacerlo mejor. Hacer la sentadilla búlgara con barra es muy eficiente, ya que podrás notar fácilmente el trabajo que estás realizando en el momento y será un nuevo reto para tu rutina.

Sentadilla búlgara con pesa rusa o kettlebell

Hace la sentadilla búlgara con pesa, es muy común por su practicidad, aumenta el uso de más músculos del cuerpo y los tonifica,  continuación te compartimos algunas puntos que puedes tomar en cuenta.

• La sentadilla se realiza sosteniendo la pesa rusa delante del pecho, recuerda mantener la fuerza y la altura durante toda la ejecución.
• Además de piernas y glúteos, sentirás que trabajarán músculos de tus brazos y hombros, esto aumentará el reto y la resistencia al ejercicio.
• Cambia la pesa rusa en el brazo opuesto a la pierna, esto servirá para balancear el peso y reforzar la dificultad.
• Utiliza dos pesas rusas, una en cada brazo, este ejercicio es el más usado debido a que se siente el trabajo en los músculos del brazo. Además para muchos, cargar las dos pesas parece ser más cómodo para la espalda.

Sentadilla búlgara con salto

Hacer la sentadilla búlgara con salto será fácil, sólo debes tener en cuenta que el banco donde estas soportando tu pierna, tenga una altura al igual que tus rodillas. Recuerda tomar en cuenta la distancia del pie, no muy cerca del banco y no muy lejos. Teniendo estos datos ya podrás comenzar el ejercicio. Ahora tendrás una forma muy sencilla de hacer la sentadilla búlgara en casa

Te sugerimos comenzar haciendo una pequeña prueba antes y si eres principiante no utilizar mancuernas. El pie que se encuentra recargado en el banco, deberá permanecer ahí. Realiza saltos cortos, notarás que la rodilla de la pierna que se encuentra en reposo, bajará notoriamente con dirección al piso, haciendo un movimiento bajando y subiendo. esto permitirá que la pierna que se encuentra haciendo el salto, baje suficiente para que trabaje los músculos de los glúteos y cuádriceps correspondientes durante el ejercicio.

Sentadilla búlgara con banda elástica

La ejecución de sentadilla búlgara con banda elástica es casi idéntico que si lo hacemos con mancuerna, trabajarás igualmente los glúteos y piernas, la diferencia es que aquí colocamos la goma debajo del pie y tensamos con los brazos. sentirás resistencia al momento de subir el cuerpo. Recuerda que lo que debe trabajar es la pierna no el bíceps.  A continuación te compartimos algunos ejemplos.

• Clásica: La banda se coloca bajo el pie a trabajar, haciendo que al realizar la sentadilla búlgara, erguirse sea más difícil, fortaleciendo así la zona lumbar.
• Full Body: La banda se coloca bajo el pie a trabajar, pero a diferencia de la anterior, los brazos deben estirarse lo más posible hacía arriba mientras se sostiene el elástico. De esta manera se trabaja intensamente los aductores.

Rutinas de sentadillas búlgaras en casa

Estableciendo una progresión en intensidad, te proponemos la siguiente rutina en función de tu nivel.

• Principiante: 3 series de 6-8 repeticiones.
• Intermedio: 4 series de 10-12 repeticiones.
• Avanzado: 4-5 series de 10-15 repeticiones con peso encima.

Si lo que buscas es dar más enfoque a tonificación de glúteos, piernas y cuádriceps te sugerimos la siguiente rutina:

• 5 series de 5 sentadillas búlgaras.
• 4 series de sentadillas con salto – elevaciones de talones.
• 5 series de 5 sentadillas laterales.

Si lo que buscas es dar más enfoque al crecimiento y desarrollo de glúteos, piernas y cuádriceps te sugerimos la siguiente rutina:

• 4 series de 8 a 12 sentadillas búlgaras.
• 4 series de sentadillas con salto – elevaciones de talones.
• 5 series de 8 12 sentadillas normales.

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