{"id":7356,"date":"2022-03-21T14:45:56","date_gmt":"2022-03-21T13:45:56","guid":{"rendered":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/?p=7356"},"modified":"2025-03-27T12:28:53","modified_gmt":"2025-03-27T11:28:53","slug":"sentadilla-bulgara-mancuerna-barra-pesas-gluteos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/sentadilla-bulgara-mancuerna-barra-pesas-gluteos\/","title":{"rendered":"Sentadilla b\u00falgara \u2705 con mancuerna, barra, pesas para gl\u00fateos"},"content":{"rendered":"<p><strong>La sentadilla b\u00falgara<\/strong> es una gran alternativa para trabajar los <strong>m\u00fasculos<\/strong> del tren inferior. Es una opci\u00f3n pr\u00e1ctica para tonificar las piernas los <strong>gl\u00fateos<\/strong>, entre otros m\u00fasculos secundarios. Realizar la sentadilla b\u00falgara exige equilibrio, fuerza y balance en todo el cuerpo. A la vista puede parecer un poco complejo para los principiantes pero no lo es, ya que hacerlas sin peso o con muy poco peso, ayudar\u00e1 a cualquier persona que practique deporte, y que busque tonificar su cuerpo. Es muy f\u00e1cil su t\u00e9cnica y adem\u00e1s es bastante \u00fatil para ejercitar la parte baja del cuerpo.<\/p>\n<p>La sentadilla b\u00falgara es raramente vista en los gimnasios debido a que hay m\u00e1quinas que ayudan a trabajar los <strong>m\u00fasculos<\/strong> que trabajamos al igual que si hici\u00e9ramos la <strong>sentadilla la b\u00falgara.<\/strong> A pesar de esto, su popularidad va en aumento tanto para principiantes como avanzados en el mundo del fitness, debido a sus beneficios y practicidad. La sentadilla b\u00falgara puede hacerse en el gimnasio utilizando distintas herramientas como las barras, peso muerto, mancuernas entre otras opciones. Adem\u00e1s resulta f\u00e1cil hacer la <strong>sentadilla b\u00falgara<\/strong> <strong>en casa <\/strong>ya sea utilizando <strong>mancuernas, <\/strong>ligas, o simplemente sin usar peso, siempre y cuando est\u00e9s realizando el ejercicio adecuadamente y con mayor n\u00famero de repeticiones, notar\u00e1s que no necesitar\u00e1s pesas.<\/p>\n<p>Si te interesa saber m\u00e1s acerca de c\u00f3mo hacer la <strong>sentadilla b\u00falgara<\/strong> correctamente, contin\u00faa leyendo, te diremos a detalle que beneficios te brinda y que m\u00fasculos trabajar\u00e1s. Adem\u00e1s te decimos las variaciones de ejercicios que existen, y cu\u00e1les son las rutinas ideales dependiendo de tu prop\u00f3sito en el desarrollo muscular.<\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Tambi\u00e9n podr\u00eda interesarte: <a href=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/hip-thrust-ejercicios-gluteos-beneficios-musculos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Hip Thrust \u2705 Ejercicios de gl\u00fateos, beneficios para m\u00fasculos, t\u00e9cnica<\/a><\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/www.competize.com\/?utm_source=competize&amp;utm_medium=blog&amp;utm_campaign=sentadilla-bulgara-mancuerna-barra-pesas-gluteos\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><button class=\"actionbutton\"><strong>Sigue el deporte en Competize<\/strong><\/button><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-7363\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/sentadilla-mancuerna-bulgara-gluteo-musculos.jpg\" alt=\"mancuerna, sentadilla b\u00falgara para hacer gl\u00fateos\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/sentadilla-mancuerna-bulgara-gluteo-musculos.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/sentadilla-mancuerna-bulgara-gluteo-musculos-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/strong><\/p>\n\n<h2>\u00bfQu\u00e9 es la sentadilla b\u00falgara?<\/h2>\n<p>La <strong>sentadilla b\u00falgara<\/strong> es un ejercicio ideal para trabajar y tonificar las piernas, fortalecer los <strong>gl\u00fateos,<\/strong> caderas entre otros m\u00fasculos. Consiste, b\u00e1sicamente, en colocar la punta de un pie sobre un banco y flexionar la otra pierna hasta que quede paralela con el suelo. Se puede realizar en el gimnasio o <strong>en casa<\/strong> f\u00e1cilmente, utilizando <strong>mancuernas, <\/strong>u otro instrumento ya sea con peso o no, pero que te ayuden a hacer el ejercicio adecuadamente.<\/p>\n<p>Para muchas personas hacer ejercicio<strong> en casa<\/strong> es pr\u00e1ctico, sabiendo hacer los ejercicios adecuados. Para otros es preferible hacerlo en el gimnasio con mayor variedad de m\u00e1quinas y mancuernas. Si lo que est\u00e1s buscando es armar tu rutina de entrenamiento, hacer la <strong>sentadilla b\u00falgara<\/strong> con mancuerna, barra y pesas ser\u00e1 una opci\u00f3n muy pr\u00e1ctica para trabajar simult\u00e1neamente los <strong>m\u00fasculos<\/strong> de tu tren inferior, y podr\u00e1s hacerlo en casa, en gimnasio o en alg\u00fan otro lugar que pueda ser utilizado para su funci\u00f3n.<\/p>\n<h2>Beneficios de la sentadilla b\u00falgara<\/h2>\n<p>C\u00f3mo mencionamos previamente, al realizar la <strong>sentadilla b\u00falgara\u00a0<\/strong>obtendr\u00e1s beneficios que ayudar\u00e1n a fortalecer todo tu cuerpo, ya que requiere de equilibrio y tensi\u00f3n de pr\u00e1cticamente todos los m\u00fasculos. Adem\u00e1s de esto hay otros beneficios que debes saber y que te compartiremos a continuaci\u00f3n:<\/p>\n<ul>\n<li>Contribuye a cuidar la espalda, dado que al utilizar menos peso en comparaci\u00f3n con el peso muerto o las sentadillas convencionales y cuida la postura a lo largo del movimiento. As\u00ed evitamos los posibles riesgos de lesi\u00f3n por una mala ejecuci\u00f3n.<\/li>\n<li>Mejora la estabilidad del cuerpo y con ello la simetr\u00eda, dando como resultado un mejor balance y control del movimiento corporal.<\/li>\n<li>Contribuye al acondicionamiento de ligamentos y <strong>m\u00fasculos<\/strong> para mejorar la t\u00e9cnica y realizaci\u00f3n de los movimientos.<\/li>\n<li>Sirve para trabajar la coordinaci\u00f3n intermuscular del tronco y el tren inferior, incluyendo la tonificaci\u00f3n de los <strong>gl\u00fateos<\/strong>.<\/li>\n<li>Cuida y fortalece los m\u00fasculos de la espalada, mejorando la postura en la medida que el movimiento se realice.<\/li>\n<li>Es un movimiento seguro, puede hacerse <strong>en casa<\/strong> con el propio peso corporal.<\/li>\n<li>Apenas necesitas material para realizarla, usando <strong>mancuernas<\/strong> o alg\u00fan otro instrumento con poco peso si deseas m\u00e1s complejidad.<\/li>\n<li>Es un ejercicio global y multiarticular que activa mucha musculatura, incluyendo m\u00fasculos del tren superior de manera secundaria.<\/li>\n<li>F\u00e1cil de practicar en cualquier lugar, y para todos los niveles de experiencia.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>\u00bfQu\u00e9 m\u00fasculos se trabajan con la sentadilla b\u00falgara?<\/h2>\n<p>La <strong>sentadilla b\u00falgara<\/strong> te permitir\u00e1 trabajar principalmente tren inferior. Haciendo este ejercicio tambi\u00e9n se incorporan muchos m\u00fasculos del cuerpo, por lo tanto, es necesario tener balance y fuerza en general. Los principales <strong>m\u00fasculos<\/strong> que se trabajan en la sentadilla son las piernas, los <strong>gl\u00fateos<\/strong>, la cadera, espalda baja. Adem\u00e1s se realiza algo de tensi\u00f3n en brazos y hombros por soportar el peso de las <strong>mancuernas<\/strong>.<\/p>\n<p>En gran medida, se involucran tambi\u00e9n los <strong>isquiotibiales<\/strong>\u00a0y la zona base de los lumbares. Realizado correctamente las <strong>sentadillas b\u00falgaras<\/strong> te proporciona una mejor coordinaci\u00f3n entre estas partes del cuerpo.<\/p>\n<h3>Entrenamiento de gl\u00fateos con sentadillas<\/h3>\n<p>Las principales zonas a trabajar son los gl\u00fateos y las articulaciones de la rodilla. A medida que se aumente la distancia entre los pies, los <strong>m\u00fasculos<\/strong> implicados oscilar\u00e1n de los <strong>gl\u00fateos<\/strong> a los cu\u00e1driceps. Pudiendo as\u00ed regular cu\u00e1l de los dos m\u00fasculos se desea trabajar.<\/p>\n<p>Es importante entender que si deseas trabajar el gl\u00fateo depender\u00e1 de que tanto enfoque le des en el entrenamiento. Para esto deber\u00e1s poner atenci\u00f3n a la altura del <a href=\"https:\/\/es.wikipedia.org\/wiki\/Banco_(entrenamiento_con_pesas)\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">banco<\/a>\u00a0que soporta tu pie estirado. Te recomendamos que si deseas aumentar el m\u00fasculo del <strong>gl\u00fateo<\/strong> hagas distintas pruebas de altura y de longitud, para que as\u00ed sientas mayor trabajo en la zona del gl\u00fateo a diferencia de otros m\u00fasculos.<\/p>\n<p>Recuerda que si tu intensi\u00f3n es crecer <strong>m\u00fasculo<\/strong>, deber\u00e1s incrementar el peso y la dificultad de tu entrenamiento. Sin duda podr\u00e1s lograrlo haciendo estos ejercicios y concentrando el ejercicio en el <strong>gl\u00fateo<\/strong>.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-7362\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/bulgara-sentadilla-en-casa-mancuerna.jpg\" alt=\"B\u00falgara, hacer m\u00fasculos en casa con mancuerna\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/bulgara-sentadilla-en-casa-mancuerna.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/bulgara-sentadilla-en-casa-mancuerna-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Tambi\u00e9n podr\u00eda interesarte: <a href=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/cuadriceps-ejercicios-estiramientos-fortalecer-musculos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Cu\u00e1driceps \u2705 Ejercicios en casa, estiramientos, fortalecer m\u00fasculos<\/a><\/strong><\/p>\n<h3>Ejercicios para cu\u00e1driceps con sentadillas<\/h3>\n<p>Como comentamos previamente lo m\u00e1s importante es identificar en que zona trabajas m\u00e1s un m\u00fasculo que el otro. Para trabajar los cu\u00e1driceps deber\u00e1s poner atenci\u00f3n a la longitud y apertura de tus pies. Al igual que en el trabajo del <strong>gl\u00fateo<\/strong>, te recomendamos poner mucha atenci\u00f3n en la altura del banco y la distancia de un pie con el otro. Haz pruebas antes de iniciar para identificar el trabajo en la pierna.<\/p>\n<p>Debido a que cu\u00e1driceps es el <strong>m\u00fasculo<\/strong> m\u00e1s grande del cuerpo, debes realizar una correcta ejecuci\u00f3n de la <strong>sentadilla b\u00falgara<\/strong>, as\u00ed que evita hacerlo r\u00e1pido y calienta un poco. Recuerda que en este ejercicio se trabaja mucho el m\u00fasculo y a medida que implementes peso con <strong>mancuernas<\/strong>, notar\u00e1s la diferencia.<\/p>\n<p>C\u00f3mo puedes notar la <strong>sentadilla b\u00falgara<\/strong> te ayudar\u00e1 a tonificar los m\u00fasculos m\u00e1s importantes del tren inferior de manera f\u00e1cil. Adem\u00e1s si agregas peso a medida que vayas mejorando, tonificar\u00e1s m\u00fasculos del tren superior como respuesta a la fuerza de cargar el peso con las manos. Del mismo modo, como musculatura secundaria se activan los abductores, los gemelos y los <strong>m\u00fasculos<\/strong> del core. Tambi\u00e9n es importante destacar que si utilizas peso en <strong>mancuernas<\/strong> o barra con discos,\u00a0 todo el cuerpo se activa. Aqu\u00ed se incluye la resistencia de fuerza del abdomen, los b\u00edceps, tr\u00edceps, trapecios y espalda. Estos\u00a0<strong>m\u00fasculos<\/strong>\u00a0ser\u00e1n m\u00e1s utilizados o no, dependiendo la cantidad de peso que se est\u00e9 soportando en los brazos a la hora de la ejecuci\u00f3n de la sentadilla b\u00falgara.<\/p>\n<h2>\u00bfC\u00f3mo hacer la sentadilla b\u00falgara?<\/h2>\n<p>Si har\u00e1s la <strong>sentadilla b\u00falgara<\/strong> en casa o en gimnasio, Debes contar con un banco amplio que soporte el peso de tu pierna, te recomendamos el uso adecuado de <strong>mancuernas<\/strong>. inicia con el menor peso posible y ve subiendo seg\u00fan vayas sintiendo comodidad. Adem\u00e1s te sugerimos que ser\u00e1 ideal que durante el proceso de acoplamiento puedas verte en el espejo para verificar tu postura en todas las ejecuciones.<\/p>\n<ol>\n<li>Te recomendamos hacer un calentamiento previo, para evitar alguna lesi\u00f3n que pudiera perjudicar tus <strong>m\u00fasculos<\/strong>.<\/li>\n<li>Col\u00f3cate de espaldas, a un metro del punto de apoyo, y eleva el pie derecho hacia atr\u00e1s para colocar el empeine sobre el banco o punto de apoyo.<\/li>\n<li>Tu pie izquierdo quedar\u00e1 apoyado en el suelo y la pierna totalmente recta.<\/li>\n<li>Flexiona la pierna delantera de tal manera que quede el muslo paralelo al suelo y que la rodilla no sobrepase la punta del pie. Mientras tanto, la rodilla de atr\u00e1s bajar\u00e1 lentamente.<\/li>\n<li>Aseg\u00farate de realizar el ejercicio con el pecho hacia afuera y el tronco de tu cuerpo totalmente recto.<\/li>\n<li>Regresa a la posici\u00f3n inicial r\u00e1pidamente, empujando tu cuerpo con el tal\u00f3n del pie delantero y pon atenci\u00f3n al trabajo del <strong>gl\u00fateo<\/strong>.<\/li>\n<li>Te sugerimos hacer 2 series de 10 repeticiones cada una y, al finalizar, cambia de pie.<\/li>\n<li>Realiza 2 series m\u00e1s con el mismo n\u00famero de repeticiones.<\/li>\n<li>A medida que vayas obteniendo pr\u00e1ctica, ya sea <strong>en casa<\/strong> o en el gym, podr\u00e1s aumentar el n\u00famero de repeticiones.<\/li>\n<li>Si sientes que tienes dominado el ejercicio, a\u00f1ade algo de peso, con <strong>mancuernas<\/strong> y haz variaciones de ejercicios a tus repeticiones.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Evita errores al hacer sentadillas<\/h2>\n<p>Los errores m\u00e1s comunes de hacer la <strong>sentadilla b\u00falgara<\/strong> suelen ser debido a que a simple vista parece f\u00e1cil y al realizar el ejercicio puede haber un error en el peso adecuado y en la incorrecta posici\u00f3n del cuerpo que pueden lastimar tus m\u00fasculos. Te sugerimos iniciar lentamente imitando el movimiento y posteriormente hacer cambios de distancia y peso.<\/p>\n<p>Uno de los errores m\u00e1s comunes es utilizar un banco ya sea muy alto, o muy bajo para colocar el pie. La altura deber\u00e1 estar c\u00f3moda y a la altura de tus rodillas. As\u00ed ser\u00e1 mucho m\u00e1s c\u00f3modo y f\u00e1cil de hacer el cambio de pies.<\/p>\n<p>Otro error que suele suceder es que los pies no se encuentran en la distancia adecuada. Recuerda que tendr\u00e1s que abrir o cerrar los pies, seg\u00fan el m\u00fasculo que vayas a trabajar m\u00e1s. Del mismo modo identifica si ejercitar\u00e1s tus piernas y cu\u00e1driceps o los <strong>gl\u00fateos<\/strong>. En el caso contrario no sentir\u00e1s el trabajo y puedes caer en el error de aumentar peso y lastimar tus ligamentos.<\/p>\n<h2>Variantes de las sentadillas b\u00falgaras<\/h2>\n<p>Dado que es un ejercicio que se est\u00e1 volviendo popular, y que adem\u00e1s da resultados notorios, se han incrementado variantes para realizar la <strong>sentadilla b\u00falgara<\/strong>. A continuaci\u00f3n te compartimos otras formas de hacerla, as\u00ed que elije la que m\u00e1s te guste y la que consideres que se acopla mejor a tus <strong>m\u00fasculos<\/strong> y a tu rutina. Te recomendamos probar todas las opciones para que evites que se vuelva rutinario.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-7361\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/sentadilla-bulgara-entrenar-gluteos-en-casa.jpg\" alt=\"Sentadilla b\u00falgara, entrenar gl\u00fateo en casa\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/sentadilla-bulgara-entrenar-gluteos-en-casa.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/sentadilla-bulgara-entrenar-gluteos-en-casa-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h2>Sentadilla b\u00falgara con mancuerna<\/h2>\n<p>Como hemos comentado previamente, a las <strong>sentadillas b\u00falgaras<\/strong> podemos irles aument\u00e1ndole la dificultad y el peso utilizando mancuernas. Existen varias formas de utilizar la mancuerna para que sientas mayor resistencia en tus <strong>gl\u00fateos<\/strong> y piernas .<\/p>\n<p>Una forma consiste en sostener la <strong>mancuerna<\/strong> con el brazo opuesto a la pierna que estamos trabajando. La estabilidad, de esta forma, se consigue m\u00e1s f\u00e1cilmente y es posible ir aumentando el peso. El peso debe caer muerto sobre el brazo que sostiene la mancuerna mientras que el otro brazo puede servirnos para mantener el equilibrio.<br \/>\nOtra variante para utilizar las mancuernas es usando 2, una en cada brazo y ambas como peso muerto.<\/p>\n<h2>Sentadilla b\u00falgara con barra<\/h2>\n<p>En este caso realizamos la <strong>sentadilla b\u00falgara<\/strong> con barra en nuestros hombros, esto ser\u00e1 en el gimnasio, a diferencia de hacer la sentadilla b\u00falgara <strong>en casa<\/strong>. Hacerla con barra aumenta dr\u00e1sticamente el peso sobre todo el cuerpo. Este peso adicional es utilizado cuando se domina el ejercicio, y ayuda al desarrollo e incremento muscular. Te recomendamos utilizar una barra que cuente con seguro ya que as\u00ed ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil hacer el cambio de pierna y <strong>gl\u00fateo<\/strong>, y har\u00e1s la serie con mayor comodidad.<\/p>\n<p>En caso de no contar con una barra que tenga seguro, recomendamos que el peso sea el \u00f3ptimo y que al igual que con las mancuernas, vayas incrementando poco a poco. As\u00ed evitar\u00e1s tener alg\u00fan accidente y podr\u00e1s hacerlo mejor. Hacer la <strong>sentadilla b\u00falgara<\/strong> con barra es muy eficiente, ya que podr\u00e1s notar f\u00e1cilmente el trabajo que est\u00e1s realizando en el momento y ser\u00e1 un nuevo reto para tu rutina.<\/p>\n<h2>Sentadilla b\u00falgara con pesa rusa o kettlebell<\/h2>\n<p>Hace la <strong>sentadilla b\u00falgara<\/strong> con pesa, es muy com\u00fan por su practicidad, aumenta el uso de m\u00e1s m\u00fasculos del cuerpo y los tonifica,\u00a0 continuaci\u00f3n te compartimos algunas puntos que puedes tomar en cuenta.<\/p>\n<ul>\n<li>La sentadilla se realiza sosteniendo la pesa rusa delante del pecho, recuerda mantener la fuerza y la altura durante toda la ejecuci\u00f3n.<\/li>\n<li>Adem\u00e1s de piernas y <strong>gl\u00fateos<\/strong>, sentir\u00e1s que trabajar\u00e1n m\u00fasculos de tus brazos y hombros, esto aumentar\u00e1 el reto y la resistencia al ejercicio.<\/li>\n<li>Cambia la pesa rusa en el brazo opuesto a la pierna, esto servir\u00e1 para balancear el peso y reforzar la dificultad.<\/li>\n<li>Utiliza dos pesas rusas, una en cada brazo, este ejercicio es el m\u00e1s usado debido a que se siente el trabajo en los <strong>m\u00fasculos<\/strong> del brazo. Adem\u00e1s para muchos, cargar las dos pesas parece ser m\u00e1s c\u00f3modo para la espalda.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Sentadilla b\u00falgara con salto<\/h2>\n<p>Hacer la sentadilla b\u00falgara con salto ser\u00e1 f\u00e1cil, s\u00f3lo debes tener en cuenta que el banco donde estas soportando tu pierna, tenga una altura al igual que tus rodillas. Recuerda tomar en cuenta la distancia del pie, no muy cerca del banco y no muy lejos. Teniendo estos datos ya podr\u00e1s comenzar el ejercicio. Ahora tendr\u00e1s una forma muy sencilla de hacer la <strong>sentadilla b\u00falgara en casa<\/strong><\/p>\n<p>Te sugerimos comenzar haciendo una peque\u00f1a prueba antes y si eres principiante no utilizar <strong>mancuernas<\/strong>. El pie que se encuentra recargado en el banco, deber\u00e1 permanecer ah\u00ed. Realiza saltos cortos, notar\u00e1s que la rodilla de la pierna que se encuentra en reposo, bajar\u00e1 notoriamente con direcci\u00f3n al piso, haciendo un movimiento bajando y subiendo. esto permitir\u00e1 que la pierna que se encuentra haciendo el salto, baje suficiente para que trabaje los <strong>m\u00fasculos<\/strong> de los <strong>gl\u00fateos<\/strong> y cu\u00e1driceps correspondientes durante el ejercicio.<\/p>\n<h2>Sentadilla b\u00falgara con\u00a0banda el\u00e1stica<\/h2>\n<p>La ejecuci\u00f3n de sentadilla b\u00falgara con banda el\u00e1stica es casi id\u00e9ntico que si lo hacemos con <strong>mancuerna<\/strong>, trabajar\u00e1s igualmente los <strong>gl\u00fateos<\/strong> y piernas, la diferencia es que aqu\u00ed colocamos la goma debajo del pie y tensamos con los brazos. sentir\u00e1s resistencia al momento de subir el cuerpo. Recuerda que lo que debe trabajar es la pierna no el b\u00edceps.\u00a0 A continuaci\u00f3n te compartimos algunos ejemplos.<\/p>\n<ul>\n<li>Cl\u00e1sica: La banda se coloca bajo el pie a trabajar, haciendo que al realizar la <strong>sentadilla b\u00falgara<\/strong>, erguirse sea m\u00e1s dif\u00edcil, fortaleciendo as\u00ed la zona lumbar.<\/li>\n<li>Full Body: La banda se coloca bajo el pie a trabajar, pero a diferencia de la anterior, los brazos deben estirarse lo m\u00e1s posible hac\u00eda arriba mientras se sostiene el el\u00e1stico. De esta manera se trabaja intensamente los aductores.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Rutinas de sentadillas b\u00falgaras en casa<\/h2>\n<p>Estableciendo una progresi\u00f3n en intensidad, te proponemos la siguiente rutina en funci\u00f3n de tu nivel.<\/p>\n<ul>\n<li>Principiante: 3 series de 6-8 repeticiones.<\/li>\n<li>Intermedio: 4 series de 10-12 repeticiones.<\/li>\n<li>Avanzado: 4-5 series de 10-15 repeticiones con peso encima.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Si lo que buscas es dar m\u00e1s enfoque a tonificaci\u00f3n de <strong>gl\u00fateos<\/strong>, piernas y cu\u00e1driceps te sugerimos la siguiente rutina:<\/p>\n<ul>\n<li>5 series de 5 sentadillas b\u00falgaras.<\/li>\n<li>4 series de sentadillas con salto &#8211; elevaciones de talones.<\/li>\n<li>5 series de 5 sentadillas laterales.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Si lo que buscas es dar m\u00e1s enfoque al crecimiento y desarrollo de <strong>gl\u00fateos<\/strong>, piernas y cu\u00e1driceps te sugerimos la siguiente rutina:<\/p>\n<ul>\n<li>4 series de 8 a 12 sentadillas b\u00falgaras.<\/li>\n<li>4 series de sentadillas con salto &#8211; elevaciones de talones.<\/li>\n<li>5 series de 8 12 sentadillas normales.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: left;\"><strong>Tambi\u00e9n podr\u00eda interesarte: <a href=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/sentadillas-squats-bulgaras-sumo-salto-barra\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Sentadillas \u2705 Tipos de squats: b\u00falgaras, sumo, con salto, con barra<\/a><\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/www.competize.com\/?utm_source=competize&amp;utm_medium=blog&amp;utm_campaign=sentadilla-bulgara-mancuerna-barra-pesas-gluteos\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><button class=\"actionbutton\"><strong>Sigue el deporte en Competize<\/strong><\/button><\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La sentadilla b\u00falgara es una gran alternativa para trabajar los m\u00fasculos del tren inferior. 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