{"id":7258,"date":"2022-02-21T13:42:42","date_gmt":"2022-02-21T12:42:42","guid":{"rendered":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/?p=7258"},"modified":"2025-03-27T12:29:13","modified_gmt":"2025-03-27T11:29:13","slug":"dominadas-pullups-casa-barra-maquina","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/dominadas-pullups-casa-barra-maquina\/","title":{"rendered":"Dominadas \ud83d\udcaa Desarrollar m\u00fasculos en casa, con barra, m\u00e1quina, pull ups"},"content":{"rendered":"<p>Las<strong> dominadas,<\/strong> conocidas tambi\u00e9n como <strong>pull ups<\/strong>, son un ejercicio muy com\u00fan debido a que brindan muchos <strong>beneficios <\/strong>a la salud y al desarrollo de los<strong> m\u00fasculos.\u00a0<\/strong>Es uno de los entrenamientos m\u00e1s extendidos, ya que puedes hacerlas en casa sin equipamiento. Aparte existen versiones m\u00e1s avanzadas para ser realizadas en una barra o m\u00e1quina. Este ejercicio es sumamente completo y puedes realizarlos solo o con la asistencia de un compa\u00f1ero o entrenador.<\/p>\n<p>Te diremos el tipo de dominadas que hay y la t\u00e9cnica que debes usar con cada una. Adem\u00e1s sabr\u00e1s que <strong>m\u00fasculos<\/strong> trabajas y que errores debes evitar a la hora de <strong>hacer dominadas en casa, en barra o en m\u00e1quina<\/strong>. Si te interesa conocer los <strong>beneficios de los pull ups<\/strong>, tonificar tus m\u00fasculos y hacer una nueva rutina, contin\u00faa leyendo este art\u00edculo y sigue los consejos que te compartimos m\u00e1s adelante.<\/p>\n<p><strong>Tambi\u00e9n podr\u00eda interesarte: <\/strong><strong><a href=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/press-militar-ejercicios-hombro-mancuernas-barra\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Press militar \ud83d\udcaa Ejercicios de hombro, press frontal con mancuernas, barra, en m\u00e1quina o multipower<\/a><\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/www.competize.com\/?utm_source=competize&amp;utm_medium=blog&amp;utm_campaign=dominadas-beneficios-musculos-pullups\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><button class=\"actionbutton\"><strong>Sigue el deporte en Competize<\/strong><\/button><\/a><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-7309\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/dominadas-en-casa-barras-maquinas.jpg\" alt=\"dominadas en casa barra m\u00e1quinas \" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/dominadas-en-casa-barras-maquinas.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/dominadas-en-casa-barras-maquinas-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n\n<h2>\u00bfQu\u00e9 son las dominadas?<\/h2>\n<p>Las dominadas o <strong>pull ups<\/strong> son un ejercicio de calistenia donde el cuerpo se encuentra completamente pendiendo de <strong>una barra. <\/strong>Trabajas principalmente <strong>m\u00fasculos<\/strong>\u00a0de la espalda, se pueden hacer <strong>en casa<\/strong>, en m\u00e1quinas de gimnasios, en parques p\u00fablicos o en otro lugar que sea funcional.<\/p>\n<p>A continuaci\u00f3n te decimos los<strong> beneficios<\/strong> de hacer <strong>pull ups<\/strong>, su t\u00e9cnica de ejecuci\u00f3n y algunos de los mejores consejos para evitar que cometas los cl\u00e1sicos errores.<\/p>\n<h2>Beneficios de hacer dominadas<\/h2>\n<p>Hacer <strong>dominadas<\/strong> tiene muchos <strong>beneficios <\/strong>para el desarrollo de tus<strong> m\u00fasculos<\/strong>, es por eso que eso que desde hace muchos a\u00f1os han sido tan comunes. Adem\u00e1s son utilizadas por muchas personas que logran ponerse en forma con solo una <strong>barra<\/strong> y el peso de su propio cuerpo.<\/p>\n<p>Los principales beneficios que obtienes al hacer dominadas, adem\u00e1s de su practicidad y utilidad son:<\/p>\n<ul>\n<li>Tonifica tu cuerpo r\u00e1pidamente.<\/li>\n<li>Mejora la postura de tu cuerpo y define tu abdomen.<\/li>\n<li>Desarrolla tu fuerza muscular y fortalece tus las articulaciones.<\/li>\n<li>Reduce el dolor de espalda en caso que tuvieras un malestar ligero.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>\u00bfQu\u00e9 m\u00fasculos se trabajan en las dominadas?<\/h2>\n<p>Trabajas importantes m\u00fasculos del cuerpo del tren superior, pr\u00e1cticamente toda la espalda y algunos secundarios. Los principales m\u00fasculos son: Espalda, trapecio, dorsal, romboides, hombros, deltoides posterior y alguna zona de los brazos como los b\u00edceps y antebrazos. Los <strong>pull ups<\/strong> son un ejercicio muy completo para tonificar gran parte de tus <strong>m\u00fasculos<\/strong> superiores, por lo tanto debes agregarlas a tu rutina y notar los <strong>beneficios<\/strong>.<\/p>\n<h2>T\u00e9cnica para hacer dominadas correctamente<\/h2>\n<h3>Tipos de agarre<\/h3>\n<p>Es muy importante que identifiques en que barra har\u00e1s las <strong>dominadas<\/strong>, para que sepas que tipo de agarre necesitas hacer y beneficiar el rendimiento de tus <strong>m\u00fasculos<\/strong>.<\/p>\n<ul>\n<li>Full grip &#8211; Simplemente debes agarrar la barra dejando que los pulgares abracen completamente la misma, esta t\u00e9cnica de agarre crear\u00e1 m\u00e1s tensi\u00f3n en tus brazos y hombros.<\/li>\n<li>Pronado &#8211; Las palmas de las manos deben estar hacia abajo, es decir, al hacer la dominada deben quedar los nudillos de frente a ti.<\/li>\n<li>Supino &#8211; Las palmas miran hacia arriba, es decir que al hacer la <strong>dominada<\/strong> las palmas deben estar agarradas de frente a ti<\/li>\n<li>Neutro &#8211; Las palmas se sit\u00faan en paralelo o mir\u00e1ndose entre s\u00ed, esto en caso que hagas la dominada en una barra de gimnasio con agarre cerrado.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Posici\u00f3n inicial en la dominada<\/h3>\n<p>La orientaci\u00f3n de las manos al realizar las repeticiones (tipos de agarre) y la distancia entre ellas influyen en cu\u00e1les ser\u00e1n los <strong>m\u00fasculos<\/strong> involucrados en el ejercicio. Por lo tanto lo ideal es que tus manos deben estar colocadas a una anchura ligeramente m\u00e1s amplia a la de los m\u00fasculos de tus hombros y te permita hacer una <strong>dominada<\/strong> natural para que puedas subir y bajar con comodidad.<\/p>\n<p>Seguro te preguntas cual debe ser la Posici\u00f3n de la cabeza, sencillo, no mires a otro sitio que no sea al frente. esto incluye no mirar ni a la barra ni al techo, es decir, si mantienes la cabeza esta debe estar alineada con tu columna.<\/p>\n<p>En cuanto a la posici\u00f3n de tus piernas debes \u00a0mantener tus rodillas extendidas porque esto facilitar\u00e1 que tu columna lumbar permanezca neutra. En cambio las rodillas completamente flexionadas pueden provocar complejidad e incluso una lesi\u00f3n.<\/p>\n<h3>Movimiento en la dominada<\/h3>\n<p>inicia el movimiento permitiendo que el pecho ascienda ligeramente, tras este peque\u00f1o gesto flexiona los codos y trata de subir hacia la barra con el pecho por delante haciendo que finalmente este toque la barra (o al menos vaya en esa direcci\u00f3n) a la altura del estern\u00f3n.<\/p>\n<p>Echa los hombros hacia atr\u00e1s y hacia abajo. Tira de la barra hacia abajo (sin inclinarte hacia atr\u00e1s) hasta llegar al estern\u00f3n, despu\u00e9s regresa lentamente a la posici\u00f3n inicial, esto ayudar\u00e1 a que hagas una <strong>dominada<\/strong> sin lastimarte.<\/p>\n<p>Comienza con un movimiento lento tanto de subida como de bajada y modifica la velocidad seg\u00fan como sientas que has podido completarla.<\/p>\n<p>Por lo tanto debes estar atento al esfuerzo que realices para que puedas hacer el mayor de dominadas posibles correctamente.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-7316\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/Pull-ups-maquina-en-barra.jpg\" alt=\"Pullups en maquina, en barra \" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/Pull-ups-maquina-en-barra.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/Pull-ups-maquina-en-barra-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Tambi\u00e9n podr\u00eda interesarte: <\/strong><strong><a href=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/sentadillas-squats-bulgaras-sumo-salto-barra\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Sentadillas \u2705 Tipos de squats: b\u00falgaras, sumo, con salto, con barra<\/a><\/strong><\/p>\n<h2>Consejos para principiantes de las dominadas<\/h2>\n<p>El hecho de que la carga sea el peso total del cuerpo y que involucre a una gran cantidad de articulaciones y <strong>m\u00fasculos<\/strong>, hace que requiera un cierto nivel de preparaci\u00f3n f\u00edsica.<\/p>\n<p>Por lo tanto te sugerimos realizar un calentamiento previo de los m\u00fasculos de tu espalda y brazos para evitar lesionarte.<\/p>\n<p>A continuaci\u00f3n te diremos algunos consejos para que realices las <strong>dominadas<\/strong> correctamente.<\/p>\n<h3>9 consejos para tener en cuenta<\/h3>\n<ol>\n<li>Debido a que ejercitar\u00e1s muchos m\u00fasculos debes tener en cuenta que necesitas tener la fuerza necesaria para aguantarlo. Por lo tanto es muy importante controlar la dieta.<\/li>\n<li>Cuando hagas <strong>dominadas<\/strong> desde cero es probable que al primer intento no puedas completar ni una sola repetici\u00f3n. Si ese es tu caso, una buena forma de empezar es ejercitar por separado los distintos <strong>m\u00fasculos<\/strong> que intervienen en las dominadas hasta lograr en ellos la fuerza suficiente.<\/li>\n<li>Te recomendamos separar las dominadas en distintas fases y hacerlas por separado. En cualquier ejercicio f\u00edsico la t\u00e9cnica es muy importante para evitar lesiones.<\/li>\n<li>Ser\u00eda muy \u00fatil que al inicio puedas contar con la ayuda de un compa\u00f1ero, ya sea <strong>en casa<\/strong> o no de esta forma podremos hacer las <strong>dominadas<\/strong> normales desde un comienzo.<\/li>\n<li>Lo que debes hacer es hacer las repeticiones con total normalidad, pero cuando tengas que elevar tu cuerpo tu compa\u00f1ero cargar\u00e1 con algo de tu peso, ayud\u00e1ndote a elevarte y facilitando tu tarea.<\/li>\n<li>Si estas iniciando y no tienes a ning\u00fan amigo que pueda acompa\u00f1arte en el gimnasio, una fant\u00e1stica opci\u00f3n es utilizar la <strong>m\u00e1quina<\/strong> de <strong>dominadas<\/strong> asistidas, que te ayudar\u00e1 en tu ejercicio.<\/li>\n<li>Asiste en el peso que debes superar, de forma que puedes ir aument\u00e1ndolo de forma gradual a medida que vayas cogiendo fuerza.<\/li>\n<li>La t\u00e9cnica de ejecuci\u00f3n es muy importante ya que debes ser capaz de ejecutar todas las <strong>dominadas<\/strong> con una buena postura.<\/li>\n<li>Poco a poco debes ir superando el n\u00famero de repeticiones, o bien la cantidad del peso que colocaste en la m\u00e1quina asistida.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Errores al hacer dominadas<\/h2>\n<p>Si vas directo a la barra de dominadas, puede que vivas un momento duro. Puede que te balancees como un p\u00e9ndulo hacia adelante y hacia atr\u00e1s, o peor, puede que caigas al suelo derrotado, por lo tanto debes evitar los siguientes errores:<\/p>\n<ul>\n<li>No estirar completamente los codos hace que el rango de movimiento sea menor.<\/li>\n<li>Contraer demasiado los hombros, sobrecarga el <a href=\"https:\/\/es.wikipedia.org\/wiki\/M%C3%BAsculo_trapecio\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>trapecio<\/strong><\/a>.<\/li>\n<li>Usar el impulso del cuerpo, el salto y el balanceo trabaja otras partes del cuerpo que no son los <strong>m\u00fasculos<\/strong> de la espalda y los brazos.<\/li>\n<li>Contar repeticiones no completas es perjudicial. Es mejor realizar 3 repeticiones bien hechas que 10 mal hechas.<\/li>\n<li>No dejar el tiempo de recuperaci\u00f3n adecuado. Las <strong>dominadas<\/strong> son un ejercicio exigente, y como tal, necesitas recuperarte entre cada serie que hagas.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Recuerda que el movimiento no debe empezar con una flexi\u00f3n de codos. Esto provocar\u00e1 una trayectoria demasiado vertical y tus hombros acabar\u00e1n en una mala postura al final del movimiento<\/p>\n<p>Hacer las <strong>dominadas<\/strong> sin calentar, y con una velocidad que no es la adecuada te puede provocar una lesi\u00f3n importante, por ello te recomendamos que siempre que realices dominadas, tengas en cuenta d\u00f3nde y c\u00f3mo las vas a hacer, quiz\u00e1s necesites de ayuda de un compa\u00f1ero o de una m\u00e1quina que te asista y te ayude a hacerlas correctamente.<\/p>\n<h2>Tipos de dominadas para principiantes<\/h2>\n<p><strong>Pull ups con kipping<\/strong> &#8211; Se realizan con la ayuda del impulso de tu cuerpo para realizarlas. M\u00e1s que tratar de conseguir aumentar masa muscular, debes buscar optimizar la funcionalidad corporal. Ten como objetivo sacar el mayor n\u00famero de <strong>pull ups <\/strong>y as\u00ed trabajar la fuerza de tus m\u00fasculos.<\/p>\n<p><strong>Dominadas asistidas<\/strong> &#8211; Son aquellas que se realizan con ayuda de un compa\u00f1ero o m\u00e1quina de asistencia del gimnasio, esto sire para lograr que ejecutes los ejercicios correctamente de principio a fin.<\/p>\n<p><strong>Pull ups al pecho<\/strong> &#8211; Son una versi\u00f3n de las dominadas con kipping en versi\u00f3n algo m\u00e1s compleja, pues para realizarla adecuadamente, tendr\u00e1s que tocar con tu pecho en la barra de dominadas cada vez que te levantes..<\/p>\n<p><strong>Dominadas abiertas<\/strong> &#8211; Son exactamente iguales que las <strong>dominadas<\/strong> convencionales, simplemente abriendo m\u00e1s la posici\u00f3n de las manos.<\/p>\n<p><strong>Pull ups isom\u00e9tricas<\/strong> &#8211; Son aquellas en las que deberemos aguantar el m\u00e1ximo tiempo posible en una determinada posici\u00f3n del movimiento.<\/p>\n<p><strong>Dominadas estrictas<\/strong> &#8211; Son el tipo m\u00e1s b\u00e1sico de dominadas, \u00fanicamente los brazos podr\u00e1n moverse durante su ejecuci\u00f3n con los brazos completamente extendidos. No finalizaremos de elevarnos hasta que consigamos pasar la perilla por encima de la barra.<\/p>\n<p><strong>Pull ups supinas<\/strong> &#8211; Son aquellas que involucran m\u00e1s a los b\u00edceps en la ejecuci\u00f3n del movimiento. Es decir que si deseas puedes enfocar el desarrollo de brazos en lugar de espalda.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-7311\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/dominadas-en-casa-musculos-en-barra.jpg\" alt=\"dominadas en casa musculos en barra\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/dominadas-en-casa-musculos-en-barra.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/dominadas-en-casa-musculos-en-barra-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>Rutinas para hacer dominadas en casa<\/h2>\n<p>Hacer <strong>pull ups en casa<\/strong> es muy pr\u00e1ctico y sencillo. Una vez que ya hayas colocado la barra, s\u00f3lo debes comenzar con una serie de <strong>rutinas para hacer dominadas<\/strong> hasta que notes sus beneficios y resultados. Recuerda ir siempre de menos a m\u00e1s y as\u00ed evitar lesiones. En internet encontrar\u00e1s muchas webs especializadas en rutinas de ejercicios que te ayudar\u00e1n a construir tu propio plan de entrenamiento. Por ejemplo <a href=\"https:\/\/www.ejercicios.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Ejercicios.com<\/a> cuenta con una biblioteca de entrenamientos para todo el cuerpo, entre ellos tambi\u00e9n <strong>rutinas para hacer dominadas en casa<\/strong>. A continuaci\u00f3n, te dejamos un par de ejercicios para que puedas comenzar a practicar los pulls ups desde ya.<\/p>\n<h3>Principales ejercicios<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Jal\u00f3n (Lat pulldown)<\/strong>: Coloca las manos sobre la barra agarr\u00e1ndola por encima, recuerda, sep\u00e1ralas m\u00e1s que la anchura de los hombros. Echa los hombros hacia atr\u00e1s y hacia abajo. Tira de la <strong>barra<\/strong> hacia abajo (sin inclinarte hacia atr\u00e1s) hasta llegar al estern\u00f3n, despu\u00e9s regresa lentamente a la posici\u00f3n inicial. Repite el movimiento de dos a ocho repeticiones.<\/li>\n<li><strong>Plancha de rodillas<\/strong>: En la posici\u00f3n de flexi\u00f3n de brazos, lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho y extiende la pierna derecha para regresar. Cambia de lado trata de mantener de 3 a 5 segundos cada repetici\u00f3n<\/li>\n<li><strong>Remo invertido<\/strong>: Si\u00e9ntate debajo de una barra baja y agarra la <strong>barra<\/strong> por debajo. Con las rodillas dobladas, sube el cuerpo hasta la barra hasta que tengas la barbilla a tocar. Regresa a la posici\u00f3n inicial y repite el movimiento de dos a ocho veces. A medida que vayas progresando, estira las piernas hasta que est\u00e9n del todo rectas para hacerlo m\u00e1s dif\u00edcil.<\/li>\n<li><strong>Levantamiento de rodillas en barra<\/strong>: Sujeta la barra de <strong>dominadas<\/strong> con las manos separadas a lo ancho de los hombros y las palmas hacia atr\u00e1s. Contrae el core y utiliza tus abdominales para llevar las rodillas hacia los hombros. Haz una pausa cuando los muslos toquen al pecho y regresa a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>\u00bfC\u00f3mo hacer dominadas en m\u00e1quina asistida?<\/h2>\n<p>Hacer dominadas en m\u00e1quina es muy \u00fatil para comenzar, ya que puedes conocer los agarres que te hemos recomendado. Adem\u00e1s puedes ir midiendo cuanto peso necesitas y modificar r\u00e1pidamente.<\/p>\n<p>Por lo tanto la m\u00e1quina de dominadas asistidas nos ayuda empuj\u00e1ndonos desde abajo para levantarnos, cuanto m\u00e1s peso coloquemos, menos esfuerzo tendremos que hacer para subir.<\/p>\n<p>La asistencia puede ser desde los pies o desde las rodillas, dependiendo del tipo de <strong>m\u00e1quina<\/strong>.<\/p>\n<p>Una vez que hayas aprendido a hacer <b>pull ups <\/b>en la m\u00e1quina asistida, puedes dar el siguiente paso. Te recomendamos hacer\u00a0 dominadas en barra con un compa\u00f1ero hasta lograr hacer las repeticiones por tu propia cuenta.<\/p>\n<h2>Dominadas con gomas<\/h2>\n<p>Otra opci\u00f3n para hacer dominadas ya sea en casa o en alg\u00fan gimnasio es hacerlo con gomas. Claro, aqu\u00ed se requiere otra instalaci\u00f3n diferente o muy similar a la fuerza <strong>en barra.<\/strong><\/p>\n<p>Hay una gama de distintas resistencias para ir cambi\u00e1ndolas seg\u00fan lo veas necesario, van ordenadas por colores, y por grosor: a mayor grosor de la goma, m\u00e1s asistencia te ofrece en tu <strong>dominada<\/strong>.<\/p>\n<p>Las gomas se colocan en los pies o en las rodillas y te ayudan sobre todo en la primera fase de la dominada.\u00a0Si entrenas solo, es un modo perfecto de comenzar a subir en las dominadas y realizas exactamente el mismo movimiento que har\u00e1s cuando<\/p>\n<p>Adem\u00e1s, la ayuda es gradual: la goma te ofrece m\u00e1s asistencia en la fase de arranque de la <strong>dominada<\/strong>, que es cuando se encuentra m\u00e1s tensa.<\/p>\n<p><strong>Tambi\u00e9n podr\u00eda interesarte: <\/strong><strong><a href=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/crossfit-que-es-wod-beneficios-ejercicios-entrenamiento\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Crossfit \ud83d\udd25 Qu\u00e9 es WOD, beneficios, ejercicios y entrenamiento en gym y casa<br \/>\n<\/a><\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/www.competize.com\/?utm_source=competize&amp;utm_medium=blog&amp;utm_campaign=dominadas-beneficios-musculos-pullups\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><button class=\"actionbutton\"><strong>Sigue el deporte en Competize<\/strong><\/button><\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Las dominadas, conocidas tambi\u00e9n como pull ups, son un ejercicio muy com\u00fan debido a que brindan muchos beneficios a la salud y al desarrollo de los m\u00fasculos.\u00a0Es uno de los entrenamientos m\u00e1s extendidos, ya&#46;&#46;&#46;<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":7309,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0},"categories":[1701],"tags":[2027,143,2163,1156,2209,550,1993,1160,2243,2081,2065],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v21.8.1 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Dominadas: desarrolla m\u00fasculos en casa, con barra, m\u00e1quina | COMPETIZE<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"C\u00f3mo hacer dominadas: t\u00e9cnica, agarre, errores, beneficios, tipos. 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