{"id":7076,"date":"2022-02-07T10:11:14","date_gmt":"2022-02-07T09:11:14","guid":{"rendered":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/?p=7076"},"modified":"2025-03-27T12:29:16","modified_gmt":"2025-03-27T11:29:16","slug":"crunches-como-hacer-ejercicios-abdominales","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/crunches-como-hacer-ejercicios-abdominales\/","title":{"rendered":"Crunches \u2705 Beneficios, c\u00f3mo hacer ejercicios abdominales, errores"},"content":{"rendered":"<p>Los <strong>crunches abdominales<\/strong> son uno de los ejercicios m\u00e1s populares para trabajar el abdomen. Sin embargo, como ocurre con otros <strong>entrenamientos fitness<\/strong>, es com\u00fan que no sepas c\u00f3mo <strong>hacer crunches<\/strong> correctamente. Aseg\u00farate que evites los errores m\u00e1s comunes como realizar movimientos explosivos, levantar las lumbares o tirar del cuello. Diez abdominales lentos con la t\u00e9cnica correcta valen m\u00e1s que 100 crunches ejecutados mal. Te explicaremos de qu\u00e9 consiste este <strong>ejercicio abdominal<\/strong> y <strong>c\u00f3mo realizar crunches<\/strong> correctamente.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s, en este art\u00edculo descubrir\u00e1s que abdominales se trabajan en una <strong>rutina de ejercicios con crunches abdominales<\/strong>. Entre ellos, el recto abdominal, que va desde el hueso p\u00fabico hasta la caja tor\u00e1cica. Tambi\u00e9n ejercitar\u00e1s, aunque en menor medida, los m\u00fasculos oblicuos, que se encuentran situados a los laterales del est\u00f3mago. \u00a1Aprende como conseguir tu six pack!<\/p>\n<p><strong>Tambi\u00e9n podr\u00eda interesarte: <a href=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/sentadillas-squats-bulgaras-sumo-salto-barra\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Sentadillas \u2705 Tipos de squats: b\u00falgaras, sumo, con salto, con barra <\/a><\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/www.competize.com\/?utm_source=competize&amp;utm_medium=blog&amp;utm_campaign=crunches-como-hacer-ejercicios-abdominales\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><button class=\"actionbutton\"><strong>Sigue el deporte en Competize<\/strong><\/button><\/a><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-7077\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/ejercicio-crunches-musculos-abdominales.jpg\" alt=\"Ejercicio de crunches para m\u00fasculos abdominales\" width=\"750\" height=\"501\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/ejercicio-crunches-musculos-abdominales.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/ejercicio-crunches-musculos-abdominales-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n\n<h2>Qu\u00e9 es el Crunch?<\/h2>\n<p>Los <strong>crunches <\/strong>son un tipo de <strong>ejercicio<\/strong> con el que se trabaja el\u00a0m\u00fasculo recto<strong> abdominal, <\/strong>y que se puede realizar de varias maneras. A rasgos generales, consiste en contraer la pared<strong> abdominal. <\/strong>Para hacerlo, hay que tumbarse en el suelo y elevar muy poco la parte superior del cuerpo, apretando los <strong>abdominales<\/strong> y yendo hacia las piernas, pero sin llegar a elevarte del todo.<\/p>\n<p>Hay dos formas de <strong>hacer crunches<\/strong>: est\u00e1tica y din\u00e1mica. En el primer caso, la forma <strong>est\u00e1tica<\/strong>, tienes que mantener la tensi\u00f3n abdominal por un tiempo espec\u00edfico; la segunda forma, la <strong>din\u00e1mica<\/strong>, se sube y se baja la parte superior del cuerpo hasta completar un n\u00famero concreto de repeticiones.<\/p>\n<p>Pero como ocurre con muchas otras pr\u00e1cticas fitness, es com\u00fan cometer errores de ejecuci\u00f3n durante los <strong>crunches<\/strong>, sobre todo si lo est\u00e1s haciendo <strong>ejercicios en casa<\/strong> y no cuentas con la ayuda de un entrenador para corregir alguna postura o movimiento inadecuado que pueda terminar en una lesi\u00f3n.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s del riesgo de lesi\u00f3n, la importancia de hacer este <strong>ejercicio <\/strong>para el\u00a0<a href=\"https:\/\/www.abc.es\/summum\/living\/salud-fitness\/abci-metodo-infalible-para-marcar-abdominales-aqui-verano-202106041254_noticia.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>abdomen<\/strong><\/a> correctamente, radica en los efectos que pueda tener en esa zona del cuerpo, para que sean los deseados, es necesario que adquieras la posici\u00f3n correcta, de manera que tus m\u00fasculos trabajen de una forma adecuada y eficiente.<\/p>\n<h2>\u00bfC\u00f3mo se hace el ejercicio Crunch?<\/h2>\n<p>Aunque se trata de un movimiento corto, es muy importante que tu postura sea la correcta al ejecutar un <strong>crunch<\/strong>, pues un error muy com\u00fan es el de cargar tensi\u00f3n en la cervical a la hora de levantar tu espalda del suelo. Para ejecutar correctamente estos<strong> ejercicios abdominales<\/strong> te damos estos consejos:<\/p>\n<p>Hay dos formas de <strong>hacer crunches<\/strong>: est\u00e1tica y din\u00e1mica. En la <strong>est\u00e1tica<\/strong>, tienes que mantener la<strong> tensi\u00f3n abdominal<\/strong> por un tiempo espec\u00edfico; la forma <strong>din\u00e1mica<\/strong> en cambio, consiste en subir y\u00a0 bajar la parte superior del cuerpo siguiendo un n\u00famero concreto de repeticiones.<\/p>\n<p>En primer lugar, para hacer un <strong>crunch\u00a0<\/strong>correctamente. Debes colocar la esterilla en el suelo y tumbarte boca arriba. Seguidamente, flexiona las piernas y trata de mantener los pies y la espalda apoyados sobre el suelo. Sit\u00faa las manos debajo de la nuca permitiendo que los codos puedan abrirse.<\/p>\n<p>Desde esta posici\u00f3n, empieza el movimiento flexionando el tronco, elevando ligeramente la cabeza y los hombros del suelo (como si intentaras acercar las costillas a las rodillas). Finalmente, si estas haciendo el <strong>ejercicio<\/strong> correctamente deber\u00e1s notar presi\u00f3n en la zona <strong>abdominal<\/strong>. Si lo sientes habr\u00e1s completado un <strong>crunch<\/strong> con \u00e9xito!<\/p>\n<h2>\u00bfQu\u00e9 m\u00fasculo trabaja el abdominal Crunch?<\/h2>\n<p>Con este ejercicio, trabajas especialmente el recto<strong> abdominal<\/strong>, pero los m\u00fasculos profundos y los oblicuos tambi\u00e9n se emplean a fondo.<\/p>\n<h3>M\u00fasculo recto abdominal o m\u00fasculo recto del abdomen<\/h3>\n<p>Este m\u00fasculo es importante para la postura, adem\u00e1s del responsable del aspecto visual. En el <strong>ejercicio de crunch<\/strong>, este m\u00fasculo te permite levantar el pecho hacia las piernas y, por tanto, flexionar el tronco.<\/p>\n<h3>M\u00fasculo piriforme o m\u00fasculo piramidal<\/h3>\n<p>Consiste en un m\u00fasculo esquel\u00e9tico con forma triangular que forma parte de los <strong>abdominales<\/strong> profundos, anteriores y medios. Refuerza el v\u00ednculo entre <strong>abdominales<\/strong> y suelo p\u00e9lvico.<\/p>\n<h3>M\u00fasculos secundarios que trabajamos<\/h3>\n<p>M\u00fasculo oblicuo externo y m\u00fasculo oblicuo interno del abdomen: Los m\u00fasculos oblicuos se encargan de la rotaci\u00f3n de la parte superior del cuerpo y, al trabajarlos, puedes conseguir tener una figura esbelta con <strong>abdominales<\/strong> de hierro. Cuando haces <strong>ejercicios abdominales <\/strong>o <strong>crunches<\/strong>, se involucran parcialmente.<\/p>\n<h2>Pros y contras de los crunches<\/h2>\n<p>No obstante, aunque el primer ejercicio que se nos venga a la cabeza sean los<strong> crunches abdominales<\/strong>, te mencionamos por qu\u00e9 est\u00e1 desfasado y no deber\u00edas practicarlo.<\/p>\n<p>Si haces bien los <strong>abdominales<\/strong>, tienen la posibilidad de ser inofensivos y \u00fatiles. Debido a que hacer <strong>abdominales<\/strong> de una forma segura y positiva necesita mucha conciencia del cuerpo y entendimiento anat\u00f3mico, y el <strong>crunch abdominal<\/strong> puede provocar serios inconvenientes.<\/p>\n<p>El problema del <b>Crunch<\/b> es que curva en exceso la columna vertebral, lo cual puede provocar dolencias lumbares, y claro, si llegamos de la oficina para conservar una buena postura, \u00e9ste ejercicio no es el mejor para conseguirlo.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s, puedes tener una mala postura. Ya que todo tu cuerpo se est\u00e1 ejercitando; los <strong>abdominales<\/strong> resultan en curvas espinales aplanadas que principalmente conducen a posturas como: los hombros ca\u00eddos hacia abajo, la cabeza hacia adelante, y empiezan a laborar muy lento en dicha \u00abespalda de viejo\u00bb encorvada que nadie desea. Los <strong>crunches<\/strong> refuerzan los malos h\u00e1bitos que resultan en una mala postura.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-large wp-image-7222\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Crunches-ejercicio-abdominales-750x500.jpg\" alt=\"Ejercicio Crunches de abdominales\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Crunches-ejercicio-abdominales-750x500.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Crunches-ejercicio-abdominales-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Crunches-ejercicio-abdominales-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Crunches-ejercicio-abdominales-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/Crunches-ejercicio-abdominales-2048x1366.jpg 2048w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<p><strong>Tambi\u00e9n podr\u00eda interesarte: <a href=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/ejercicios-fuerza-en-casa-brazos-piernas-core\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Ejercicios de fuerza en casa \ud83d\udcaa Rutina: brazos, piernas, core<\/a><\/strong><\/p>\n<h2>Tipos de crunches y variantes<\/h2>\n<p>Alterna tus sesiones con nuestras cuatro variaciones de abdominales <strong>crunch<\/strong>. Para a\u00f1adir mayor intensidad o variedad, tambi\u00e9n puedes usar mancuernas, pesas rusas, bandas de resistencia u otros accesorios.<\/p>\n<h3>Crunches con toques alternos de talones<\/h3>\n<p>Los <strong>toques en el tal\u00f3n<\/strong> son un ejercicio muy simple para laborar los <strong>abdominales<\/strong> y focalizarte en los oblicuos.<\/p>\n<p>Los toques\u00a0de los dedos al tal\u00f3n apuntan a los <strong>oblicuos<\/strong>, que son los m\u00fasculos que se sit\u00faan paralelos a partir de justo abajo de la caja tor\u00e1cica hasta la zona p\u00fabica. Este par de m\u00fasculos est\u00e1 formado de los oblicuos externos e internos.<\/p>\n<p>Para ejecutar este <strong>ejercicio abdominal<\/strong> correctamente deber\u00e1s seguir los siguientes pasos:<\/p>\n<ul>\n<li>En primer lugar, acu\u00e9state en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo cerca de 50-80cm de divisi\u00f3n.<\/li>\n<li>En segundo lugar, realiza una flexi\u00f3n sobre el torso hacia adelante y hacia arriba de 7 a 10 cent\u00edmetros hacia el lado derecho y toca el tal\u00f3n derecho a medida que conserves la contracci\u00f3n por un segundo.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Seguidamente, regresa muy lento a la postura inicial a medida que inhala. Por \u00faltimo, flexiona tu torso hacia adelante y hacia arriba cerca de 7 a 10 cent\u00edmetros al lado izquierdo y toca tu tal\u00f3n izquierdo a medida que conserves la contracci\u00f3n por un segundo. Exhala a medida que ejecutas este desplazamiento y despu\u00e9s regresa a la postura inicial a medida que inhales.<\/p>\n<h3>Respiraci\u00f3n<\/h3>\n<p>Como los m\u00fasculos se contraen una y otra vez, es complicado respirar de forma sencilla. Y por eso queremos darte una serie de consejos:<\/p>\n<p>Aunque tonificar los <strong>abdominales<\/strong> y borrar los \u00abmichelines\u00bb es el motivo n\u00famero uno por lo que la gente va al gimnasio, com\u00fanmente pasan por alto los m\u00fasculos oblicuos en su proceso de conseguir vientre plano y atractivo. Las personas con <strong>oblicuos<\/strong> d\u00e9biles tienden a tener una mala postura ya que existe una falta de apoyo en su <strong>recto abdominal<\/strong>.<\/p>\n<p>Contrae los <strong>abdominales<\/strong> y levanta sutilmente la cabeza y la parte preeminente de la espalda del suelo, como haces con un <strong>crunch<\/strong> <strong>abdominal<\/strong>. Gira la parte preeminente corporal hacia la derecha para tocarte el tobillo o el pie derechos con los dedos y despu\u00e9s repite el desplazamiento en el lado izquierdo.<\/p>\n<h3>Crunches con giro<\/h3>\n<p>El <strong>crunch con giro<\/strong> labora los abdominales oblicuos, que son bastante relevantes para estabilizar la espalda en fisioterapia deportiva.<\/p>\n<p>Una vez domines los<strong> crunches abdominales<\/strong> y cada una de sus versiones, pasa a realizarlos con un giro, o sea, <strong>crunches con giro<\/strong>, para robustecer los m\u00fasculos oblicuos, m\u00e1s grande y menor. De esta forma podr\u00e1s coger m\u00e1s fuerza y seguridad para tu espalda.<\/p>\n<p>Para hacer un <strong>crunch con giro<\/strong> debes conservar los fronteras del <strong>crunch abdominal<\/strong>, rememorando que el cuello est\u00e1 relajado, los brazos con las manos cruzadas por detr\u00e1s de la cabeza, los que sostienen a la misma y no el cuello. Partiendo de esta postura, inspiras y al exhalar llevas el codo derecho a la rodilla izquierda, la rodilla no se mueve, es el codo qui\u00e9n busca la rodilla. A continuaci\u00f3n espiras, y esta vez girando el codo izquierdo a la rodilla derecha, sin moverla y manteniendo la espalda pegada.<\/p>\n<p>La duraci\u00f3n del <strong>crunch con giro<\/strong>, va a ser 2 segundos en la etapa inspiratoria, y 2 segundos en la etapa espiratoria, y deber\u00edas hacer un total de 10 repeticiones a cada lado por cada serie.<\/p>\n<h3>Precauciones y variaciones:<\/h3>\n<p>Pon particular atenci\u00f3n en tu cuello, que no te tire, ni la espalda te incomode. En caso de que pase esto, tienes la posibilidad de modificar el ejercicio y hacer una variante de los<strong> crunches <\/strong>con giro.<\/p>\n<p>En primer lugar deber\u00e1s levantar la cabeza hacia arriba por acci\u00f3n de los brazos y del costado derecho, d\u00f3nde notar\u00e1s el trabajo del <strong>ejercicio abdominal<\/strong>. Con las fronteras del ejercicio anterior har\u00e1s 3 series de 10 a 30 repeticiones y cambiar\u00e1s de lado constantemente vigilando el cuello y las molest\u00edas en el mismo.<\/p>\n<h3>Crunches bicicleta<\/h3>\n<p>Los <strong>crunches bicicleta<\/strong> son uno de los mejores <strong>ejercicios<\/strong> <strong>abdominales<\/strong>. Este <strong>ejercicio<\/strong> simula el desplazamiento de la bicicleta de manera horizontal, le garantiza un trabajo completo al vientre.<\/p>\n<p>Los <strong>abdominales <\/strong>bicicleta tienen la posibilidad de hacerse tanto en modo de <strong>ejercicios est\u00e1ticos<\/strong> como <strong>ejercicios din\u00e1micos<\/strong>.<\/p>\n<ul>\n<li>En primer lugar, debes tumbarte en el suelo con las piernas extendidas y los pies ligeramente levantados, colocando las manos a los lados de la cabeza.<\/li>\n<li>Dobla la rodilla derecha mientras giras la parte superior izquierda del cuerpo para tocar la rodilla con el codo.<\/li>\n<li>Finalmente, repite el mismo movimiento con la rodilla izquierda y el codo derecho. Repite este alternando entre las dos piernas.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Una vez que comiences a patalear sin control, perder\u00e1s mucha tensi\u00f3n en el vientre y te separar\u00e1s de tu propio fin. Debido a que a menor tensi\u00f3n, menor activaci\u00f3n y, por ende, menor desarrollo muscular con <strong>crunches<\/strong> ejecutados err\u00f3neamente.<\/p>\n<h3>Reverse crunches<\/h3>\n<p>Los reverse <strong>crunches<\/strong>, adem\u00e1s conocidos como <b>abdominales <\/b>inversos, son una variante de la ejecuci\u00f3n cl\u00e1sica en que las extremidades y la cadera hacen el desplazamiento activo, mientras tanto que la espalda queda total o parcialmente apoyada en el suelo.<\/p>\n<p>Hablamos de un estilo recomendado para los iniciados en <strong>crunches abdominales<\/strong>, debido a que la tensi\u00f3n y magnitud es mucho menor que con la variante t\u00edpica. A\u00fan cuando la prueba indica que esta \u00faltima no es nociva para tu espalda, s\u00ed es bastante com\u00fan que haga dolores e incomodidad entre practicantes noveles.<\/p>\n<ul>\n<li>Flexiona tus extremidades y ll\u00e9valas hacia el <strong>abdomen<\/strong> y despu\u00e9s b\u00e1jalas con control y sin llegar a tocar el suelo. Si deseas aumentar m\u00e1s magnitud, hazlo.<\/li>\n<li>Cada uno cambia su magnitud, de forma que es fundamental que las integres en tu rutina para poder hacer trabajar de manera completa tu vientre.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Hay varios tipos de <strong>ejercicios abdominales inversos<\/strong> que puedes hacer desde casa:<\/p>\n<h4>1. Crunches inversos cl\u00e1sicos<\/h4>\n<ul>\n<li>Acu\u00e9state boca debajo en el suelo con las extremidades flexionadas como si fueras a hacer un <strong>abdominal<\/strong> tradicional.<\/li>\n<li>Coloca los brazos a los costados con las palmas secundando en el \u00e1rea del suelo.<\/li>\n<li>Hazlo sin separar tu espalda del suelo ni desplazar demasiado tu cadera.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Si ya tienes experiencia, puedes elevar la cadera para llevar un poco m\u00e1s all\u00e1 las extremidades, al nivel de tu pecho.<\/p>\n<h4>2. Crunches inversos con bicicleta<\/h4>\n<ul>\n<li>Eleva tu pierna derecha con el prop\u00f3sito de llevar tu rodilla hasta el pecho. Paralelamente, asciende el codo izquierdo y dobla tu torso hacia adentro de forma que toque la rodilla.<\/li>\n<li>Al hacer la distensi\u00f3n, da una patada en el aire con la pierna que estiras, de forma que esta se extienda por completo en un \u00e1ngulo de 45 grados.<\/li>\n<\/ul>\n<h4>3. Extremidades extendidas<\/h4>\n<p>Es eficaz para trabajar la parte baja del recto del vientre, \u00e1rea que tarda m\u00e1s tiempo en definirse, en contraste con los <strong>abdominales<\/strong> superiores.<\/p>\n<p>Este <strong>ejercicio de crunches<\/strong> se lleva a cabo por medio de estas normas:<\/p>\n<ul>\n<li>Recu\u00e9state en el suelo con las extremidades del todo extendidas.<\/li>\n<li>Eleva dos cm tus extremidades de forma que estas hagan una l\u00ednea paralela respecto al suelo.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Si se te dificulta no tocar el suelo al alargar las extremidades, las primeras veces que lo hagas puedes hacerlo desde el suelo, hasta que logres tener la fuerza necesaria en la parte baja del vientre para realizar este <strong>ejercicio abdominal<\/strong> sin esta peque\u00f1a ayuda.<\/p>\n<h4><strong>4. Altura de extremidades en tijeras<\/strong><\/h4>\n<p>Variante de <strong>crunches abdominales<\/strong> que puedes integrar en tu rutina tan r\u00e1pido hayas dominado la anterior.<\/p>\n<ul>\n<li>Recu\u00e9state en el suelo con las extremidades estiradas por completo.<\/li>\n<li>Eleva las extremidades dos cm del suelo y despu\u00e9s, sin dejar de estirarlas, ll\u00e9valas tan elevado como puedas en direcci\u00f3n a tu torso.<\/li>\n<\/ul>\n<p>La finalidad es que no dobles las rodillas al elevar las extremidades, este <strong>ejercicio abdominal<\/strong> requiere de flexibilidad, as\u00ed que si no eres demasiado flexible te recomendamos que hagas estiramiento o yoga, para trabajar en esto.<\/p>\n<h4>5. Patada al aire<\/h4>\n<p>Estos pasos te ayudar\u00e1n a realizar este <strong>ejercicio de crunches<\/strong> con \u00e9xito:<\/p>\n<ul>\n<li>Junta las extremidades y el\u00e9valas online recta hasta conformar una vertical.<\/li>\n<li>Despu\u00e9s, da una patada al aire en sentido vertical, sin dividir las extremidades y cuidando la t\u00e9cnica para no cambiar mucho la postura.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Tambi\u00e9n podr\u00eda interesarte: <a href=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/burpees-ejercicios-beneficios-tecnica-crossfit\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Burpees \ud83d\udd25 Qu\u00e9 es, ejercicios, beneficios, t\u00e9cnica de Crossfit<\/a><\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/www.competize.com\/?utm_source=competize&amp;utm_medium=blog&amp;utm_campaign=crunches-como-hacer-ejercicios-abdominales\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><button class=\"actionbutton\"><strong>Sigue el deporte en Competize<\/strong><\/button><\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Los crunches abdominales son uno de los ejercicios m\u00e1s populares para trabajar el abdomen. 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