{"id":6897,"date":"2022-01-17T15:28:35","date_gmt":"2022-01-17T14:28:35","guid":{"rendered":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/?p=6897"},"modified":"2025-03-27T12:28:50","modified_gmt":"2025-03-27T11:28:50","slug":"sit-ups-crunches-ejercicios-abdominales-crossfit","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/sit-ups-crunches-ejercicios-abdominales-crossfit\/","title":{"rendered":"Sit ups y crunches \u2705 Qu\u00e9 son, t\u00e9cnica, ejercicios abdominales en crossfit"},"content":{"rendered":"<p>A la hora de hacer <strong>ejercicios<\/strong>\u00a0<strong>abdominales,<\/strong> una de las opciones m\u00e1s utilizadas son los <strong>sit ups<\/strong>. A pesar de que la tendencia ahora son las planchas isom\u00e9tricas debido a la prevenci\u00f3n de lesiones de espalda, los encogimientos cl\u00e1sicos siguen siendo una buena alternativa si se ejecutan respetando la t\u00e9cnica al m\u00e1ximo. Los <strong>sit ups<\/strong> son un ejercicio muy habitual en <strong>rutinas de crossfit<\/strong>, pero puedes incluirlos en cualquier <strong>rutina de ejercicios<\/strong> para entrenar tus m\u00fasculos abdominales y marcar un &#8216;six pack&#8217;.<\/p>\n<p>En este art\u00edculo te contamos qu\u00e9 son los <strong>sit ups<\/strong>, sus beneficios y c\u00f3mo ejecutar la t\u00e9cnica correctamente. Si bien lo importante es dominar y ejecutar bien la t\u00e9cnica de los <strong>ejercicios<\/strong> para sacarle el m\u00e1ximo partido y conseguir el m\u00e1ximo beneficio, en las <strong>sit ups<\/strong> es especialmente importante. Este <strong>ejercicio<\/strong> no solo emplea los <strong>m\u00fasculos abdominales,<\/strong> sino que tambi\u00e9n involucra otras zonas como la cadera o la espalda.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s, te explicaremos las diferencias entre los <strong>crunches<\/strong> y las <strong>sit ups<\/strong>, dos <strong>ejercicios<\/strong> muy similares y t\u00edpicos a la hora de trabajar el <strong>abdomen.<\/strong> Qu\u00e9date con nosotros y aprende todo para poder ejecutar este <strong>ejercicio<\/strong> sin lesionarte y conseguir un <strong>abdomen<\/strong> de hierro.<\/p>\n<p><strong>Tambi\u00e9n podr\u00eda interesarte: <a href=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/burpees-ejercicios-beneficios-tecnica-crossfit\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Burpees \ud83d\udd25 Qu\u00e9 es, ejercicios, beneficios, t\u00e9cnica de Crossfit<\/a><\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/www.competize.com\/?utm_source=competize&amp;utm_medium=blog&amp;utm_campaign=sit-ups-crunches-ejercicios-abdominales-crossfit\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><button class=\"actionbutton\"><strong>Sigue tu entrenamiento en Competize<\/strong><\/button><\/a><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-6903\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/sit-up-abdominales-ayuda.jpg\" alt=\"Ejercicio de sit ups abdominal con ayuda\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/sit-up-abdominales-ayuda.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/sit-up-abdominales-ayuda-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n\n<h2>\u00bfQu\u00e9 son sit ups y crunches?<\/h2>\n<p>Los <strong>sit ups y crunches<\/strong> son <strong>ejercicios de los m\u00fasculos abdominales<\/strong> m\u00e1s conocidos. Son entrenamientos que se basan en potenciar la musculatura del <strong>abdomen,<\/strong> en este caso de manera directa. As\u00ed como el resto de ejercicios <strong>abdominales,<\/strong> tonifican el <strong>abdomen.<\/strong> Pero no solo favorecen el aspecto est\u00e9tico, que es lo menos relevante, sino que mediante su puesta en pr\u00e1ctica los deportistas consiguen un estado f\u00edsico y de salud mucho m\u00e1s en\u00e9rgico y positivo.<\/p>\n<p>La palabra <strong>sit up<\/strong> significa, m\u00e1s o menos, incorporarse o levantarse. Este ejercicio se conoce m\u00e1s com\u00fanmente como <strong>abdominales.<\/strong> La base del <strong>ejercicio<\/strong>\u00a0tan com\u00fan en <strong>rutinas de crossfit<\/strong>\u00a0es estar tumbado y estirado, elevar el tronco del suelo y echarlo hacia delante.<\/p>\n<p>Como hemos dicho anteriormente, la tendencia actual es trabajar los <strong>abdominales<\/strong> con <strong>ejercicios<\/strong> m\u00e1s preventivos. Un ejemplo de estos <strong>ejercicios<\/strong> son las planchas isom\u00e9tricas, que cuidan m\u00e1s la espalda a diferencia de la <strong>t\u00e9cnica de<\/strong><strong> sit ups<\/strong>. A\u00fan as\u00ed, los encogimientos cl\u00e1sicos siguen siendo una buena alternativa siempre y cuando se ejecuten respetando la t\u00e9cnica al m\u00e1ximo.<\/p>\n<h2>Qu\u00e9 m\u00fasculos trabajan los sit ups: abdominales, psoas, oblicuos<\/h2>\n<p>Los <strong>sit ups y crunches<\/strong> activan los <strong>m\u00fasculos abdominales<\/strong> de forma directa. Adem\u00e1s, tambi\u00e9n ponen en marcha el <strong>m\u00fasculo<\/strong> flexor de la cadera, llamado <strong>m\u00fasculo<\/strong> psoas, y los oblicuos internos, que le proporcionan mayor impulso al <a href=\"https:\/\/es.wikipedia.org\/wiki\/M%C3%BAsculo_recto_abdominal\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">rectus abdominis<\/a>. El rectus abdominis, es lo que com\u00fanmente se conoce como <strong>abdominales. <\/strong><\/p>\n<p>En realidad es un solo <strong>m\u00fasculo<\/strong> que est\u00e1 unido al estern\u00f3n, se extiende hasta la pelvis y se divide en varias l\u00edneas largas y fibrosas de seis a ocho segmentos. La t\u00e9cnica de movimiento hacia delante y hacia arriba trabaja el rectus abdominis en toda su longitud. Es un <strong>ejercicio<\/strong> relativamente aislado, pues este <strong>m\u00fasculo<\/strong> suele tener un papel de ayuda y equilibrio en otros movimientos. Esa es la raz\u00f3n por la que no existe otro <strong>ejercicio de entrenamiento funcional<\/strong> que trabaje los <strong>abdominales<\/strong> con tanta intensidad como lo hacen los <strong>sit ups.<\/strong><\/p>\n<p>Por tanto, los <strong>sit ups y crunches<\/strong> son esenciales para tener unos <strong>m\u00fasculos<\/strong> del tronco fuertes. Imag\u00ednate que es el centro de tu cuerpo, al que todos los dem\u00e1s <strong>m\u00fasculos<\/strong> est\u00e1n unidos. Si el centro del cuerpo es d\u00e9bil, todo el cuerpo sufre. El dolor de espalda y los problemas de articulaciones, incluso los de otras partes del cuerpo, pueden ser resultado de un tronco d\u00e9bil. Unos <strong>m\u00fasculos<\/strong> del abdomen fuertes soportan la columna vertebral y los discos intervertebrales.<\/p>\n<h2>Beneficios de los ejercicios sit ups<\/h2>\n<p>Las <strong>sit ups y crunches<\/strong>\u00a0son <strong>ejercicios<\/strong> b\u00e1sicos que se suelen utilizar a menudo en <strong>rutinas de crossfit<\/strong> y otros <strong>entrenamientos funcionales<\/strong> debido a su simplicidad y eficacia. A continuaci\u00f3n te descubrimos algunos puntos positivos por los que puede que quieras incorporar <strong>abdominales<\/strong> en tu rutina de habitual de entrenamiento.<\/p>\n<h3>Fortalecen m\u00fasculos abdominales y core<\/h3>\n<p>Cuando se realiza con una t\u00e9cnica perfecta, las <strong>sit ups y crunches<\/strong>\u00a0pueden ser parte de un entrenamiento central completo. A\u00fan as\u00ed, hay que tener en cuenta que las <strong>sit up<\/strong> no son el ejercicio m\u00e1s efectivo para mejorar la fuerza central.<\/p>\n<p>Los ejercicios de estabilizaci\u00f3n del core, que se dirigen a los <strong>m\u00fasculos<\/strong> del core sin colocar ninguna carga en la columna vertebral, son m\u00e1s efectivos.<\/p>\n<h3>Refuerzan diafragma y mejoran respiraci\u00f3n<\/h3>\n<p>Las <strong>sit ups<\/strong> son una excelente manera de practicar la respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica. Este <strong>ejercicio<\/strong> provoca la compresi\u00f3n del <strong>abdomen,<\/strong> lo que puede tener un efecto positivo en el diafragma. Un diafragma fuerte y saludable puede mejorar tus patrones de respiraci\u00f3n, aliviar el estr\u00e9s y mejorar la resistencia atl\u00e9tica.<\/p>\n<p>La ciencia ha realizado algunos estudios para analizar los efectos de varios <strong>ejercicios abdominales<\/strong> de crossfit en t\u00e9rminos de presi\u00f3n diafragm\u00e1tica. Se descubri\u00f3 que las sentadillas tambi\u00e9n son beneficiosas para fortalecer el diafragma y mejorar la funci\u00f3n respiratoria.<\/p>\n<h3>Sit ups y crunches contribuyen a vitalidad<\/h3>\n<p>Es beneficioso incluir la\u00a0<strong>t\u00e9cnica de<\/strong><strong> sit ups<\/strong> en tus rutinas de entrenamiento dado que los <strong>abdominales<\/strong> se emplean en el d\u00eda a d\u00eda. En ocasiones incluso varias veces al d\u00eda en acciones tan simples como la de sentarte e incorporarte.<\/p>\n<p>Aunque suene simple, la <strong>t\u00e9cnica de<\/strong><strong> sit ups y crunches<\/strong> te ayudar\u00e1 aprender a levantarte de una posici\u00f3n tumbada sin lesionarte. Una forma com\u00fan de lesi\u00f3n es agitar los brazos de un lado a otro para ganar impulso. Si tienes que usar tus brazos para levantarte y descender, es probable que todav\u00eda no est\u00e9 listo para incluir las <strong>sit ups<\/strong> en tus rutinas de entrenamiento. Si no puedes hacer un movimiento lentamente, probablemente no deber\u00edas hacerlo r\u00e1pido.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-6906\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/abdominales-entrenamiento-goma-elastica.jpg\" alt=\"Sit ups con goma el\u00e1stica\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/abdominales-entrenamiento-goma-elastica.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/abdominales-entrenamiento-goma-elastica-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h3>Reducen dolor de espalda y lesiones lumbares<\/h3>\n<p>Las <strong>sit ups<\/strong> tambi\u00e9n fortalecen la zona lumbar, las caderas y la pelvis. Un core fuerte permite un centro s\u00f3lido y firme, lo que hace que el dolor de espalda y las lesiones sean menos probables.<\/p>\n<h3>Queman grasa en abdominales<\/h3>\n<p>Los ejercicios <strong>abdominales,<\/strong> y especialmente los <strong>sit ups<\/strong> favorecen la ganancia de masa muscular y la reducci\u00f3n de grasa en el <strong>abdomen.<\/strong> La zona <strong>abdominal<\/strong> es una de las zonas del cuerpo con m\u00e1s tendencia a la acumulaci\u00f3n de grasa.<\/p>\n<h3>M\u00fasculos abdominales mejoran digesti\u00f3n<\/h3>\n<p>Si hablamos de aspectos relacionados con la salud, los ejercicios de <strong>sit<\/strong>\u00a0<strong>ups y crunches<\/strong> que incluyas en tus rutinas de crossfit contribuir\u00e1n tambi\u00e9n a una mejora del aparato digestivo e intestinal. Entre otros, son muy beneficiosos a la hora de reducir los problemas de estre\u00f1imiento.<\/p>\n<h2>\u00bfC\u00f3mo hacer ejercicios de sit ups?<\/h2>\n<p>Para que las <strong>sit ups y crunches<\/strong> te resulten m\u00e1s c\u00f3modas, intenta realizarlas sobre una esterilla o toalla gruesa o incluso un fitball, que sostenga la curva natural de tu columna vertebral y la proteja de la presi\u00f3n excesiva. Una vez que tengas una estaci\u00f3n de entrenamiento de crossfit c\u00f3moda, te recomendamos estudiar c\u00f3mo hacer sit ups correctamente, ya que en caso contrario puedes sufrir lesiones. Para realizar la t\u00e9cnica de sit ups correctamente, empieza lentamente, prestando atenci\u00f3n a todos los grupos musculares.<\/p>\n<p>Empieza tumb\u00e1ndote en una esterilla o sobre el suelo, colocando una toalla, un coj\u00edn o un abmat, en la zona lumbar para mantener la curvatura natural. A continuaci\u00f3n, debes flexionar las rodillas y juntar las plantas de los pies. Los brazos se pueden colocar en dos posiciones dependiendo de la condici\u00f3n f\u00edsica:<\/p>\n<ul>\n<li>Las personas que se inicien en la <strong>t\u00e9cnica de<\/strong><strong> sit ups<\/strong>\u00a0deben estirar los brazos hacia delante y colocarlos junto a la parte exterior de los m\u00fasculos.<\/li>\n<li>Las personas con mejor condici\u00f3n f\u00edsica pueden colocar los brazos extendidos hacia a atr\u00e1s. De este modo aumentar\u00e1 el movimiento de palanca.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Con la cabeza apoyada sobre el suelo, asciende el torso y el\u00e9valo flexionando la zona <strong>abdominal<\/strong> hasta tocar o acercar la cabeza a las rodillas. Tras este movimiento, tienes que volver a la posici\u00f3n inicial descendiendo poco a poco: primero la zona lumbar y luego la cintura. A continuaci\u00f3n, bajar los hombros y finalmente la cabeza, que debe tocar el suelo o la esterilla.<\/p>\n<h2>Diferencias entre sit ups y crunches abdominales<\/h2>\n<p>Para trabajar los <strong>m\u00fasculos<\/strong> de la zona media tienes a tu disposici\u00f3n una gran variedad de <strong>ejercicios<\/strong> que solicitan los <strong>m\u00fasculos<\/strong> all\u00ed situados. Entre los m\u00e1s conocidos, encuentras los llamados <strong>\u00abcrunch\u00bb<\/strong> y los <strong>\u00absit ups\u00bb.<\/strong> A continuaci\u00f3n te explicamos las principales diferencias entre ambos <strong>ejercicios de crossfit.<\/strong><\/p>\n<p>Aunque los dos son <strong>ejercicios<\/strong> b\u00e1sicos de los cuales podemos obtener muchas variantes para trabajar el <strong>abdomen,<\/strong> no solicitan igualmente los <strong>m\u00fasculos<\/strong> del cuerpo. Adem\u00e1s, tampoco resultan id\u00e9nticos en el esfuerzo que requieren.<\/p>\n<p>Tanto la <strong>t\u00e9cnica de<\/strong><strong> sit ups<\/strong>\u00a0como los <strong>crunches<\/strong> comienzan tumbados boca arriba, con los pies generalmente apoyados en el suelo, las rodillas flexionadas y toda la espalda apoyada en la superficie. En ambos casos los brazos tambi\u00e9n pueden encontrarse extendidos hacia adelante, cruzados sobre el pecho o flexionados por detr\u00e1s de la cabeza.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-6904\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/crunch-abdominal-sit-up.jpg\" alt=\"Crunch de abdominales\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/crunch-abdominal-sit-up.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/crunch-abdominal-sit-up-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<p>Entonces, la diferencia comienza cuando se inicia el movimiento. Siguiendo los pasos de <strong>c\u00f3mo hacer crunches<\/strong>, s\u00f3lo debe elevarse la cabeza y los hombros hasta sentir la contracci\u00f3n del abdomen y, despu\u00e9s, volver hacia la posici\u00f3n inicial. Por otro lado, en la t\u00e9cnica de <strong>c\u00f3mo hacer sit ups,<\/strong> debes sentarte y despegar toda la espalda del suelo mediante la contracci\u00f3n del <strong>abdomen<\/strong> y otros <strong>m\u00fasculos<\/strong> del cuerpo.<\/p>\n<h3>Lesiones al hacer sit ups y crunches<\/h3>\n<p>As\u00ed, ambos movimientos solicitan principalmente la contracci\u00f3n del recto mayor del <strong>abdomen<\/strong> y otros <strong>m\u00fasculos abdominales<\/strong> dependiendo la variante que utilicemos. Sin embargo, los <strong>sit ups<\/strong> tambi\u00e9n requieren un esfuerzo superior de <strong>m\u00fasculos<\/strong> de la espalda y de los flexores de la cadera, el psoas il\u00edaco y el tensor de la fascia lata. Esto se debe a que en la <strong>t\u00e9cnica de<\/strong><strong> sit ups<\/strong>\u00a0la cadera debe flexionarse m\u00e1s para acercar el torso a las piernas e intentar sentarnos por completo.<\/p>\n<p>Asimismo, los <strong>sit ups<\/strong> son m\u00e1s exigentes y pueden sobrecargar zonas indeseadas, pudiendo generar molestias en la espalda. Tambi\u00e9n pueden llegar a ser m\u00e1s dif\u00edciles de realizar y m\u00e1s inseguros si no los realizas correctamente. Por ello, el <strong>ejercicio de sit ups<\/strong> son desaconsejados en quienes sufren de problemas de columna o molestias frecuentes en la espalda baja.<\/p>\n<p>Aunque ambos <strong>ejercicios<\/strong> b\u00e1sicos son efectivos para ejercitar la zona media, es importante recordar que para prevenir lesiones siempre es importante trabajar la t\u00e9cnica adecuada del movimiento. Adem\u00e1s, no olvides que con los <strong>crunches,<\/strong> el recorrido es inferior y por ello, puede ser m\u00e1s f\u00e1cil y seguro para principiantes de crossfit.<\/p>\n<p><strong>Tambi\u00e9n podr\u00eda interesarte: <a href=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/entrenamiento-funcional-ejercicios-rutina-circuito-en-casa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Entrenamiento funcional \u2705 Qu\u00e9 es, beneficios, circuitos, rutinas de ejercicio en casa<\/a><\/strong><\/p>\n<h2>Tipos de ejercicios de sit ups y crunches<\/h2>\n<p>Como los <strong>ejercicios<\/strong> de <strong>abdominales<\/strong> pueden ser mon\u00f3tonos al trabajar siempre el mismo tipo de <strong>sit up<\/strong>, a continuaci\u00f3n te dejamos algunas variantes al <strong>ejercicio<\/strong> base de <strong>sit ups.<\/strong> Si sientes que has superado el <strong>ejercicio<\/strong> de abdominales est\u00e1ndar y est\u00e1s listo para probar un poco de desaf\u00edo en tus <strong>rutinas de crossfit<\/strong>, estos son algunas de nuestras propuestas:<\/p>\n<h3>Ejercicio de Bicycle Crunch<\/h3>\n<p>Esta variante de <strong>abdominales<\/strong> es muy popular porque pone a prueba el equilibrio y la coordinaci\u00f3n. Adem\u00e1s, ejercita a la vez los <strong>m\u00fasculos abdominales<\/strong> medios e inferiores, as\u00ed como los oblicuos.<\/p>\n<p>Para llevar a cabo este ejercicio comienza tumbado sobre la espalda. Contrae los abdominales inferiores para levantar las piernas unos cent\u00edmetros del suelo. A continuaci\u00f3n gira el torso y dobla la rodilla izquierda, mientras cruzas el codo derecho sobre tu cuerpo, alcanzando la rodilla opuesta (izquierda). Ahora cambia, girando hacia el otro lado para que tu codo izquierdo se acerque a tu rodilla derecha. Sigue alternando los lados durante un minuto.<\/p>\n<h3>Entrenamiento de Russian Twist<\/h3>\n<p>Comienza en posici\u00f3n de <strong>crunch<\/strong> con los pies levantados del suelo y la espalda\/hombros tambi\u00e9n levantados del suelo. Agarrando las manos juntas, gira para golpear la izquierda y luego la derecha. Contin\u00faa alternando los lados durante un minuto.<\/p>\n<h3>T\u00e9cnica de Dead Bugs<\/h3>\n<p>Para realizar este <strong>ejercicio abdominal<\/strong> en tus <strong>rutinas de crossfit<\/strong>, t\u00fambate boca arriba con los brazos extendidos delante de los hombros. A continuaci\u00f3n, dobla las caderas y las rodillas hasta formar un \u00e1ngulo de 90 grados. En esta posici\u00f3n debes apretar los <strong>m\u00fasculos abdominales<\/strong> y presionar la parte inferior de la espalda contra el suelo.<\/p>\n<p>Antes de empezar esta <strong>t\u00e9cnica de<\/strong><strong> sit ups<\/strong>, inspira profundamente y, al exhalar, extiende lentamente la pierna izquierda hacia el suelo mientras llevas el brazo derecho hacia arriba. Mant\u00e9n los abdominales apretados y no dejes que la parte inferior de la espalda se arquee. Devuelve lentamente el brazo y la pierna a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n<p>Repite este movimiento con el brazo y la pierna contrarios. Para hacer una repetici\u00f3n de este <strong>ejercicio,<\/strong> continua alternando durante un minuto completo.<\/p>\n<h3>Ejercicio de Tijeras<\/h3>\n<p>Comienza tumbado sobre la espalda en posici\u00f3n de abdominales. Una vez en posici\u00f3n, eleva ambas piernas hacia el techo, pero no demasiado. Baja la pierna izquierda hasta que est\u00e9 cerca del suelo, pero sin llegar a tocarlo. Ten en cuenta que cuanto m\u00e1s bajo mantengas las piernas y m\u00e1s cerca del suelo est\u00e9, m\u00e1s duro ser\u00e1 el entrenamiento de los abdominales inferiores.<\/p>\n<p>Manteniendo las piernas rectas, levanta la cabeza y los hombros del suelo. Despu\u00e9s agarra la parte posterior de la pierna derecha, tirando suavemente de ella hacia ti. Cambia de pierna y repite del otro lado, alternando las piernas durante un minuto completo.<\/p>\n<h2>Ejercicios variantes a los sit ups y crunches<\/h2>\n<p>Debido a los riesgos y dificultades que pueden conllevar los <strong>sit ups<\/strong> en algunas personas, aqu\u00ed te dejamos algunos <strong>ejercicios<\/strong> de <strong>abdominales<\/strong> variantes a los <strong>sit ups<\/strong> que puedes probar en tus <strong>rutinas de crossfit<\/strong>. Utiliza movimientos suaves, lentos y controlados junto con la forma y la t\u00e9cnica adecuadas. Recuerda practicar sobre una esterilla o una toalla como apoyo.<\/p>\n<h3>T\u00e9cnica de abdominales con pelota de estabilidad<\/h3>\n<p>El uso de una pelota de estabilidad puede ayudar a prevenir el dolor de espalda al apoyar la curva natural de la columna y reducir la presi\u00f3n sobre las v\u00e9rtebras.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-6905\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/sit-ups-variante-pelota.jpg\" alt=\"Las sit ups con pelota estabilizadora es una variante del ejercicio\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/sit-ups-variante-pelota.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/sit-ups-variante-pelota-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<p>Para hacer este <strong>ejercicio de abdominales<\/strong>, si\u00e9ntate en una pelota de estabilidad con los pies apoyados en el suelo. Incl\u00ednate lentamente hacia atr\u00e1s para llevar los hombros, la espalda y el coxis hacia la pelota. Despu\u00e9s ajusta las piernas, de modo que las rodillas queden directamente por encima de los tobillos y los muslos paralelos al suelo.<\/p>\n<p>Coloca tu espalda media en la parte superior de la pelota. A continuaci\u00f3n, entrelaza los dedos en la base del cr\u00e1neo, junta los om\u00f3platos y echa los codos hacia atr\u00e1s. Exhala mientras activas tu n\u00facleo y llevas tu torso hacia tus muslos, levantando la parte superior de la espalda de la pelota. Puedes realizar solamente <strong>crunches<\/strong>, elevando la parte superior de tu espalda, o llegar a la posici\u00f3n sentada con <strong>sit ups<\/strong> completos. Haz una pausa en esta posici\u00f3n y luego inhala para volver a bajar lentamente sobre la pelota.<\/p>\n<h3>Entrenamiento con sit ups en V<\/h3>\n<p>Este <strong>ejercicio<\/strong> ayuda a desarrollar el equilibrio, la fuerza y \u200b\u200bla coordinaci\u00f3n. Puedes hacerlas cuando busques un desaf\u00edo mayor en tus <strong>rutinas de crossfit<\/strong>.<\/p>\n<p>Acu\u00e9state boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Simult\u00e1neamente, levanta los pies y los brazos hacia el techo. Mant\u00e9n el pecho y las piernas extendidos en \u00e1ngulo. A continuaci\u00f3n, lleva los brazos paralelos al suelo y mant\u00e9n esta posici\u00f3n durante 5 segundos. Baja lentamente la espalda hasta la posici\u00f3n inicial para terminar una repetici\u00f3n del <strong>ejercicio.<\/strong><\/p>\n<h3>Ejercicios de abdominales de codo a rodilla<\/h3>\n<p>Este ejercicio de crossfit trabaja los <strong>m\u00fasculos oblicuos externos e internos<\/strong> y permite un giro espinal suave.<\/p>\n<p>Acu\u00e9state boca arriba con los dedos entrelazados en la base del cr\u00e1neo. Mant\u00e9n las piernas levantadas del suelo con las rodillas dobladas y gira el torso para llevar el codo derecho a la rodilla izquierda, empuj\u00e1ndolo hacia el pecho. Al mismo tiempo, extiende la pierna derecha hacia fuera, paralela al suelo. Una vez completes una repetici\u00f3n en un lado, realiza lo mismo en el lado opuesto.<\/p>\n<p><strong>Tambi\u00e9n podr\u00eda interesarte: <a href=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/hip-thrust-ejercicios-gluteos-beneficios-musculos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Hip Thrust \u2705 Ejercicios de gl\u00fateos, beneficios para m\u00fasculos, t\u00e9cnica<\/a><\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/www.competize.com\/?utm_source=competize&amp;utm_medium=blog&amp;utm_campaign=sit-ups-crunches-ejercicios-abdominales-crossfit\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><button class=\"actionbutton\"><strong>Sigue tu entrenamiento en Competize<\/strong><\/button><\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A la hora de hacer ejercicios\u00a0abdominales, una de las opciones m\u00e1s utilizadas son los sit ups. 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