{"id":6883,"date":"2022-01-03T13:29:31","date_gmt":"2022-01-03T12:29:31","guid":{"rendered":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/?p=6883"},"modified":"2025-03-27T12:28:56","modified_gmt":"2025-03-27T11:28:56","slug":"press-militar-ejercicios-hombro-mancuernas-barra","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/press-militar-ejercicios-hombro-mancuernas-barra\/","title":{"rendered":"Press militar \ud83d\udcaa Ejercicios de hombro, press frontal con mancuernas, barra, en m\u00e1quina o multipower"},"content":{"rendered":"<p>El <strong>press militar con mancuernas o barra<\/strong> es uno de los ejercicios b\u00e1sicos para entrenar hombros, espalda y abdominales. Para cualquier persona a la cual le guste entrenar los m\u00fasculos en el gimnasio, es imprescindible saber c\u00f3mo hacer correctamente la t\u00e9cnica del <strong>press militar con barra, mancuernas,<\/strong> en <strong>m\u00e1quina<\/strong> o <strong>multipower<\/strong>.<\/p>\n<p>El <strong>press frontal<\/strong> suele asociarse con <strong>ejercicios de hombros<\/strong>. M\u00e1s all\u00e1 de trabajar \u00fanicamente un <strong>m\u00fasculo,<\/strong> este <strong>entrenamiento<\/strong> involucra a muchos m\u00e1s grupos musculares. Mucha gente no conoce que el <strong>press militar<\/strong> tiene muchos beneficios aparte de la hipertrofia y la est\u00e9tica. A continuaci\u00f3n, te los ense\u00f1aremos todos.<\/p>\n<p>En este art\u00edculo te explicaremos qu\u00e9 es el <strong>press militar<\/strong> o <strong>press frontal<\/strong>, todas sus variaciones, alternativas y beneficios. Adem\u00e1s, podr\u00e1s conocer c\u00f3mo hacer su <strong>t\u00e9cnica<\/strong> correctamente para evitar errores frecuentes.<\/p>\n<p><strong>Tambi\u00e9n podr\u00eda interesarte: <a href=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/burpees-ejercicios-beneficios-tecnica-crossfit\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Burpees \ud83d\udd25 Qu\u00e9 es, ejercicios, beneficios, t\u00e9cnica de Crossfit<\/a><\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/www.competize.com\/?utm_source=competize&amp;utm_medium=blog&amp;utm_campaign=press-militar-ejercicios-hombro-mancuernas-barra\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><button class=\"actionbutton\"><strong>Sigue tu entrenamiento en Competize<\/strong><\/button><\/a><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-6892\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/press-frontal-barra-pie.jpg\" alt=\"Ejercicio de press militar con barra\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/press-frontal-barra-pie.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/press-frontal-barra-pie-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n\n<h2>Qu\u00e9 es el press militar<\/h2>\n<p>El <strong>press militar<\/strong> es un ejercicio para trabajar el <strong>hombro.<\/strong> Adem\u00e1s, como ya hemos comentado, es un ejercicio que forma parte de los que se conocen como ejercicios b\u00e1sicos. Tambi\u00e9n podemos encontrar referencias a este ejercicio como <strong>press frontal<\/strong> con <strong>barra<\/strong> o en su versi\u00f3n inglesa Military Press.<\/p>\n<p>El <strong>press militar<\/strong> se trata de un ejercicio compuesto en el que participa todo el cuerpo. No solo los brazos y <strong>hombros,<\/strong> que empujan y levantan el peso. Tambi\u00e9n las piernas y el tronco ejercen presi\u00f3n de forma isom\u00e9trica.<\/p>\n<p>Por tanto, el <strong>press<\/strong>\u00a0<strong>militar<\/strong> es uno de los mejores ejercicios para desarrollar casi todos los grupos <strong>musculares<\/strong> principales del cuerpo. Se trata de un ejercicio multiarticular con el que, adem\u00e1s de los <strong>hombros,<\/strong> vas a poder trabajar la parte superior del pecho, los tr\u00edceps y el tronco. Tambi\u00e9n los gl\u00fateos, b\u00edceps y dorsales pero en menor grado.<\/p>\n<h2>C\u00f3mo hacer la t\u00e9cnica de press militar<\/h2>\n<p>Para comenzar el ejercicio de <strong>press militar,<\/strong> col\u00f3cate sentado con una <strong>barra<\/strong> cogida en pronaci\u00f3n. Es decir, agarra la <strong>barra<\/strong> con las palmas de las manos mirando hacia atr\u00e1s o hacia abajo cuando colocas los brazos perpendiculares al cuerpo.<\/p>\n<p>Las manos deben estar sobre la <strong>barra<\/strong> algo m\u00e1s separadas que la anchura de los <strong>hombros.<\/strong> Con la espalda bien recta, lleva la <strong>barra<\/strong> con las manos hasta la parte alta del pecho, casi a la altura de los <strong>hombros<\/strong> y desde all\u00ed comenzar\u00e1s el ejercicio.<\/p>\n<p>Inspira y eleva la <strong>barra<\/strong> hacia arriba como si la estuvieras empujando con las manos mientras los brazos se extienden. Espira al final del movimiento y comienza el descenso hacia la posici\u00f3n inicial de manera controlada.<\/p>\n<p>Este ejercicio se puede realizar de pie, para lo cual debes flexionar levemente las rodillas. Tambi\u00e9n debes poner mucho cuidado en la espalda para no curvar demasiado la columna lumbar. Este ejercicio de <strong>press militar<\/strong> tambi\u00e9n puede realizarse en <strong>multipower<\/strong> de manera de tener una gu\u00eda para el recorrido. M\u00e1s adelante te explicamos c\u00f3mo realizar esta variante.<\/p>\n<h2>Qu\u00e9 m\u00fasculos se entrenan con la t\u00e9cnica de press militar<\/h2>\n<p>Como ya hemos mencionado, el <strong>press militar<\/strong> es un ejercicio para trabajar principalmente los <strong>hombros.<\/strong>\u00a0Como <strong>m\u00fasculos<\/strong> principales que se entrenan con la t\u00e9cnica de <strong>press militar<\/strong> vamos a encontrar:<\/p>\n<ul>\n<li>Deltoides. En toda su extensi\u00f3n, aunque enfatiza el trabajo sobre los fasc\u00edculos medio y posterior.<\/li>\n<li>Tr\u00edceps braquial.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Por otro lado, como <strong>m\u00fasculos<\/strong> secundarios y estabilizadores que trabaja la t\u00e9cnica del <strong>press militar<\/strong> encontramos:<\/p>\n<ul>\n<li>Trapecios<\/li>\n<li>Redondos mayor y menor<\/li>\n<li>Romboides<\/li>\n<li>Dorsal ancho<\/li>\n<li>Erector de la columna<\/li>\n<li>Pectorales menor y mayor<\/li>\n<li>Oblicuo externo<\/li>\n<li>Transverso del abdomen<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Beneficios de los ejercicios de press militar<\/h2>\n<p>Como has podido ver, el <strong>press militar<\/strong> es un ejercicio que no solamente trabaja los <strong>hombros,<\/strong> sino que se trata de un <strong>ejercicio<\/strong> b\u00e1sico muy completo que te permite trabajar muchos <strong>m\u00fasculos<\/strong> de forma simultanea. Pero este no es su \u00fanico beneficio, a continuaci\u00f3n te explicamos algunos de los muchos beneficios de este <strong>ejercicio<\/strong> de <strong>press militar <\/strong>o<strong> press frontal con barra<\/strong><\/p>\n<h3>Fuerza e hipertrofia de los hombros<\/h3>\n<p>Tanto si entrenas para fuerza como si lo haces buscando est\u00e9tica, el <strong>press militar<\/strong> es la base para construir unos hombros fuertes e hipertrofiados. Adem\u00e1s, en cualquiera de los casos, el <strong>press frontal con barra<\/strong> deber\u00eda ser la base de tu entrenamiento de hombros o empuj\u00f3n vertical. Cualquier variante de este <strong>ejercicio<\/strong> tendr\u00e1 efectos positivos en el reclutamiento de la musculatura.<\/p>\n<h3>Rendimiento en ejercicios \u201coverhead\u201d<\/h3>\n<p>A la hora de ejecutar otros <strong>ejercicios<\/strong> m\u00e1s t\u00e9cnicos como puede ser el jerk o variantes de pino, como por ejemplo las flexiones de pino o el handstand walk, unos <strong>hombros<\/strong> fuertes son la base para pode realizarlos de manera segura. A ra\u00edz de los <strong>beneficios del press militar,<\/strong> conseguiremos fortalecer nuestros <strong>hombros<\/strong> y, por tanto, ejecutar ejercicios m\u00e1s complejos.<\/p>\n<h3>Press militar para la salud del hombro<\/h3>\n<p>La \u201cresiliencia\u201d de nuestros <strong>hombros<\/strong> juega un rol significativo para evitar lesiones. El <strong>pr<\/strong><strong>ess militar<\/strong> te ayudar\u00e1 a construir <strong>hombros<\/strong> m\u00e1s fuertes y articulaciones mucho m\u00e1s resilientes.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-6893\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/press-militar-barra-discos.jpg\" alt=\"Press frontal con barra\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/press-militar-barra-discos.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/press-militar-barra-discos-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h3>Beneficios de press militar en la vida diaria<\/h3>\n<p>Independientemente de si eres <a href=\"https:\/\/es.wikipedia.org\/wiki\/Levantamiento_de_potencia\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">powerlifter<\/a> o simplemente te gusta estar en forma, todos nos beneficiaremos en nuestra vida diaria de tener una buena musculatura en el torso. Gracias al <strong>press militar<\/strong> podremos fortalecer los <strong>m\u00fasculos<\/strong> de nuestro torso y beneficiarnos de ello en situaciones diarias como cargar las bolsas de la compra. Adem\u00e1s, el <strong>press militar<\/strong> tambi\u00e9n puede sernos \u00fatil si desarrollamos problemas posturales por largas jornadas de trabajo sentado.<\/p>\n<h3>Press militar con mancuernas o barra para abdominales<\/h3>\n<p>Es sabido que cuando elevamos las <strong>mancuernas o la barra<\/strong> haciendo <strong>press frontal<\/strong> requerimos nuestra musculatura estabilizadora del abdomen. En particular nuestro recto abdominal, oblicuo externo y erector espinal. Esto se trabaja especialmente en el <strong>press militar<\/strong> de pie comparado con la versi\u00f3n sentada.<\/p>\n<h3>Beneficios para realizar el press banca<\/h3>\n<p>Entre los beneficios del <strong>press militar<\/strong> tambi\u00e9n se encuentra su transferencia al <strong>press banca.<\/strong> Se puede decir que tener un <strong>press militar<\/strong> fuerte implica un <strong>press banca<\/strong> fuerte, ya que ambos levantamientos reclutan una <strong>musculatura de hombros<\/strong>, espalda y abdominales parecida. De hecho, hay un estudio que sugiere que se puede predecir razonablemente bien el <strong>press militar con mancuernas<\/strong> a partir de la medici\u00f3n del 6RM de <strong>press banca.<\/strong><\/p>\n<h2>Errores frecuentes al entrenar m\u00fasculos de hombros<\/h2>\n<p>Como es habitual en cualquier ejercicio de <strong>musculaci\u00f3n,<\/strong> el hecho de cometer ciertos errores va a hacer que el trabajo realizado en el <strong>press militar<\/strong> con <strong>barra<\/strong> no sea todo lo satisfactorio. Incluso no ejecutar correctamente la t\u00e9cnica podr\u00eda conllevar alguna lesi\u00f3n. Por eso, lo m\u00e1s importante para ver los beneficios y resultados, es evitar estos errores frecuentes y ejecutar bien la t\u00e9cnica.<\/p>\n<p>Estos son los errores m\u00e1s comunes en el <strong>press militar con barra:<\/strong><\/p>\n<h3>Situar la barra del press militar por delante del cuerpo<\/h3>\n<p>Lo adecuado es que la <strong>barra<\/strong> quede en el mismo plano que la cabeza. Una mala t\u00e9cnica de ejecuci\u00f3n del <strong>press militar con barra<\/strong> conlleva que se sit\u00fae la barra ligeramente adelanta al cuerpo intentando evitar chocar con la cabeza.<\/p>\n<p>Este adelantamiento desplaza el centro del gravedad del peso a mover respecto al nuestro, creando inestabilidad y riesgo de p\u00e9rdida del equilibrio.<\/p>\n<h3>Hacer ejercicios arqueando lumbares<\/h3>\n<p>En el momento de levantar el peso en el <strong>press militar con barra<\/strong> se debe realizar una ligera hiperlordosis lumbar. El problema aparece cuando se realiza esta hiperlorodosis en exceso, ya que al estar soportando el peso puede llegar a producirse una lesi\u00f3n.<\/p>\n<p>En muchas ocasiones este arqueamiento excesivo se produce de manera involuntaria. Para evitarlo se deber\u00e1:<\/p>\n<ul>\n<li>Fortalecer el core, incluyendo los abdominales y los lumbares (junto al suelo p\u00e9lvico). Un core d\u00e9bil no podr\u00e1 situar a la pelvis en una posici\u00f3n neutra durante el ejercicio.<\/li>\n<li>Fortalecer la cadera: en esta zona se incluyen los m\u00fasculos flexores de la cadera, los cuales se deben fortalecer y tambi\u00e9n estirar para evitar su acortamiento.<\/li>\n<li>Trabajar la movilidad de los hombros: la articulaci\u00f3n del hombro es la principal implicada en el movimiento. Cuando este movimiento no se puede dar en toda su extensi\u00f3n, deber\u00e1 entrar en juego la espalda provocando un arqueamiento bastante grande.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Tambi\u00e9n podr\u00eda interesarte: <a href=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/ejercicios-fuerza-en-casa-brazos-piernas-core\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Ejercicios de fuerza en casa \ud83d\udcaa Rutina: brazos, piernas, core<\/a><\/strong><\/p>\n<h3>Realizar impulso con los m\u00fasculos de las piernas<\/h3>\n<p>Al ser un ejercicio de los considerados como b\u00e1sicos, el <strong>press militar con barra<\/strong> resulta ideal para trabajar una gran cantidad de <strong>m\u00fasculos<\/strong> del cuerpo y obtener una mejora global de tu f\u00edsico.<\/p>\n<p>Sin embargo, al realizar su versi\u00f3n de pie, puedes verte tentado a realizar un impulso con las piernas de forma que ayude a elevar el peso. Al realizar esto no estar\u00e1s focalizando el esfuerzo sobre los hombros y, por tanto, no estar\u00e1s realizando un trabajo efectivo en el ejercicio.<\/p>\n<p>Aunque parezca algo b\u00e1sico, esto es algo habitual. Sobre todo, es algo que se ve en personas que desean levantar m\u00e1s peso del que pueden mover sus hombros.<\/p>\n<h3>Limitar el rango de movimiento con barra o mancuernas<\/h3>\n<p>El movimiento del <strong>press militar con barra o mancuernas<\/strong> debe ser completo. Con esto nos referimos a que la <strong>barra o mancuernas<\/strong> deben recorrer toda la distancia desde el principio hasta el fin.<\/p>\n<p>Aunque suene como algo obvio, en ocasiones podr\u00e1s observar a algunas personas que al bajar el peso no llegan hasta el punto inicial. Es decir, dejando la <strong>barra o mancuernas<\/strong> a la altura de la boca en vez de bajar el peso hasta ubicar el equipamiento\u00a0sobre la parte superior de su pecho. Con este recorrido incompleto lo \u00fanico que se consigue es una menor implicaci\u00f3n de la <strong>musculatura<\/strong> del <strong>hombro,<\/strong> quedando m\u00e1s involucrados los tr\u00edceps.<\/p>\n<p>Por otro lado, un mayor rango de recorrido implica un mayor tiempo en el que el <strong>m\u00fasculo<\/strong> permanece bajo tensi\u00f3n. Esto significa que, adem\u00e1s de suponer un mayor trabajo <strong>muscular,<\/strong> tambi\u00e9n conlleva un mayor gasto cal\u00f3rico. De esta forma podr\u00e1s influir sobre tu balance energ\u00e9tico.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-6894\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/barra-rack-press-militar.jpg\" alt=\"Barra en rack antes del ejercicio\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/barra-rack-press-militar.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/barra-rack-press-militar-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h2>Tipos de press militar: con barra, mancuernas, m\u00e1quina<\/h2>\n<p>Este ejercicio se puede realizar de diferentes formas y cuenta con diferentes variantes, entre las que encontramos:<\/p>\n<h3>Ejercicios de press militar con barra<\/h3>\n<p>Al hacer el <strong>press militar con barra<\/strong> va a resultar muy conveniente contar con un rack o soporte para depositar la <strong>barra<\/strong> y poder cogerla c\u00f3modamente. A continuaci\u00f3n te explicamos paso por paso c\u00f3mo realizarlo correctamente:<\/p>\n<p>Col\u00f3cate frente a la <strong>barra<\/strong> con los pies ligeramente separados, m\u00e1s o menos a la anchura de tus caderas. Con ello ganar\u00e1s estabilidad a la hora de levantar el peso. Una vez en posici\u00f3n para realizar el <strong>press militar con barra<\/strong>, flexiona ligeramente las rodillas para evitar sobrecargar estas articulaciones.<\/p>\n<p>Coge la <strong>barra<\/strong> con las manos en pronaci\u00f3n. Es decir, con las palmas mirando hacia adelante, y col\u00f3calas a una anchura algo superior a la de tus hombros. Para este <strong>ejercicio de press frontal<\/strong>, pega tus codos al tronco y ori\u00e9ntalos ligeramente hacia adelante, quedando por delante de la <strong>barra.<\/strong> Manteniendo esta posici\u00f3n y expandiendo la caja tor\u00e1cica, saca la <strong>barra<\/strong> del soporte y sit\u00faala en la parte alta de los <strong>m\u00fasculos<\/strong> de tu pecho, a la altura de las clav\u00edculas.<\/p>\n<p>La espalda, en el punto de inicio, deber\u00e1 realizar una hiperlordosis, llevando la parte alta de la misma hacia atr\u00e1s. M\u00e1s o menos debe alcanzar una distancia que permita igualar su situaci\u00f3n con la de tus talones. Inicia el movimiento mientras expiras, elevando la <strong>barra<\/strong> verticalmente con los brazos sobre tu cabeza.<\/p>\n<p>En el punto final evita bloquear los codos para evitar lesionarte esta articulaci\u00f3n. Cuando la <strong>barra<\/strong> quede arriba, deber\u00e1 situarse ligeramente por detr\u00e1s de la cabeza. De esta forma, tus brazos, espalda y piernas deber\u00e1n quedar alineados. Asimismo, se deben retraer las esc\u00e1pulas para estabilizar la posici\u00f3n de <strong>press militar con barra<\/strong>. Mant\u00e9n esta posici\u00f3n durante un segundo y desciende la <strong>barra<\/strong> realizando el recorrido vertical inverso.<\/p>\n<h3>Entrenamiento de press frontal con barra, sentado<\/h3>\n<p>Para hacer <strong>press militar sentado con barra<\/strong>\u00a0va a resultar muy conveniente contar con un rack o soporte de apoyo para la barra. De esta forma se facilita enormemente tanto el inicio del <strong>ejercicio<\/strong> como el final.<\/p>\n<p>Para el <strong>press frontal con barra<\/strong> has de emplear un banco. Coloca el respaldo del banco completamente recto, es decir, a 90 grados. A continuaci\u00f3n, coge la barra con las manos en pronaci\u00f3n, con las palmas mirando hacia adelante. Las manos deben situarse a una anchura algo superior a la de tus hombros.<\/p>\n<p>Saca la <strong>barra<\/strong> de su soporte y la col\u00f3cala sobre la parte alta de tu pecho, a la altura de tus clav\u00edculas. Esta ser\u00e1 la posici\u00f3n inicial del <strong>press militar sentado con barra<\/strong>. Mant\u00e9n la espalda recta y bien apoyada en el respaldo del banco. Inspira y, al expulsar el aire, levanta verticalmente la <strong>barra<\/strong> por encima de tu cabeza. Procura no bloquear los codos al final del recorrido y para un poco antes de que esto suceda.<\/p>\n<p>Para este <strong>ejercicio de press<\/strong> frontal, permanece 1 segundo con los brazos estirados aguantado el peso con tus <strong>m\u00fasculos<\/strong> y baja la <strong>barra<\/strong> efectuando el movimiento vertical inverso hasta que llegue por debajo de la barbilla. Siempre haz el movimiento de forma controlada. Una vez has llegado al punto inferior, vuelve a tomar aire y realiza nuevamente el <strong>press militar sentado con barra<\/strong>.<\/p>\n<h3>T\u00e9cnica de press militar con mancuernas<\/h3>\n<p>A continuaci\u00f3n te indicamos la t\u00e9cnica correcta para realizar un buen <strong>press militar con mancuernas<\/strong>. Para empezar, utiliza un banco con un respaldo recto te servir\u00e1 para llevar a cabo este <strong>ejercicio de desarrollo muscular.<\/strong><\/p>\n<p>Tu espalda deber\u00e1 permanecer recta, apoyada en el respaldo del banco para que no aguante la tensi\u00f3n del ejercicio. Es muy importante no arquear la espalda para no sobrecargar la zona lumbar, con el riesgo de hacerte da\u00f1o. Si ves que la espalda se arquea, puede ser por un exceso de peso en las mancuernas. Para realizar correctamente el <strong>press militar con mancuernas<\/strong>, es fundamental que seas capaz de concentrar toda la tensi\u00f3n en la zona de los <strong>m\u00fasculos de<\/strong> <strong>hombros.<\/strong><\/p>\n<p>Partiendo de esta postura, agarra una <strong>mancuerna<\/strong> con cada mano y col\u00f3calas a la altura de los <strong>hombros.<\/strong> Las palmas de las manos deber\u00e1n estar mirando hacia adelante, de modo que puedas elevar la carga de forma natural. Partiendo de la altura de los <strong>hombros,<\/strong> eleva la carga por encima de la cabeza con un movimiento triangular.<\/p>\n<p>Este movimiento es sencillo: debes imaginar un tri\u00e1ngulo y seguir su recorrido. Es decir, comenzar\u00e1s desde los <strong>hombros<\/strong> y elevar\u00e1s hasta juntar las dos mancuernas arriba del todo, con los brazos estirados por completo sobre la cabeza. Los movimientos nunca deben ser bruscos. Si tiendes a dar tirones e impulso, desviar\u00e1s la tensi\u00f3n a otras partes de la espalda como la zona lumbar.<\/p>\n<p>Evitar tirones, adem\u00e1s, te ayudar\u00e1 a controlar el movimiento y conseguir mejores resultados en el <strong>desarrollo muscular<\/strong>. Al realizar <strong>press militar con mancuernas<\/strong>, es esencial concentrar el movimiento y mantener la espalda recta. El arqueo de la espalda solo puede ocasionar lesiones y sobrecargas innecesarias que no te ayudar\u00e1n a evolucionar con el ejercicio.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-6895\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/barra-ejercicio-tecnica-press.jpg\" alt=\"T\u00e9cnica de ejercicio para hombro\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/barra-ejercicio-tecnica-press.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/barra-ejercicio-tecnica-press-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3>Ejercicios de hombros con m\u00e1quina<\/h3>\n<p>En el caso del <strong>press frontal<\/strong> o <strong>press militar en<\/strong>\u00a0<strong>m\u00e1quina,<\/strong> es el\u00a0<strong>ejercicio<\/strong> m\u00e1s sencillo de todas las variantes. Cuando contamos con una <strong>m\u00e1quina,<\/strong> la postura y el recorrido ya est\u00e1 delimitado por la propia <strong>m\u00e1quina<\/strong> que vamos a utilizar. Solo debes preocuparte de escoger un peso adecuado para hacer el <strong>ejercicio<\/strong> correctamente. Una vez hayas colocado la carga adecuada, sigue los siguientes pasos:<\/p>\n<p>Si\u00e9ntate en una banca con respaldo, colocada justo por debajo de la <strong>barra<\/strong>\u00a0de una m\u00e1quina Smith, por ejemplo. Agarra la <strong>barra<\/strong> con un doble agarre en pronaci\u00f3n justo por encima de los hombros y separa las manos un poco m\u00e1s que la distancia entre tus hombros.<\/p>\n<p>Despu\u00e9s, aseg\u00farate de sujetar la <strong>barra<\/strong> tan fuerte como te sea posible y empuja hacia arriba hasta que los <strong>m\u00fasculos de brazos<\/strong> queden totalmente estirados. Haz una pausa en el punto m\u00e1ximo y luego baja hasta la posici\u00f3n inicial del <strong>press frontal en m\u00e1quina<\/strong>, con un movimiento controlado en todo momento.<\/p>\n<h3>Entrenamiento de press militar con multipower<\/h3>\n<p>Para comenzar a ejecutar el <strong>press militar en multipower,<\/strong> col\u00f3cate en un banco plano debajo de una m\u00e1quina Smith. Coloca la <strong>barra<\/strong> a una altura de manera que, cuando est\u00e9s sentado en el banco plano, tus brazos queden casi totalmente extendidos para llegar a la <strong>barra.<\/strong><\/p>\n<p>Una vez que tengas la altura correcta, si\u00e9ntate un poco detr\u00e1s de la <strong>barra<\/strong> para que haya una l\u00ednea recta imaginaria desde la punta de la nariz a la <strong>barra.<\/strong> Para este <strong>ejercicio de press frontal<\/strong>, tus pies deber\u00e1n estar parados y apoyados firmemente en el suelo.<\/p>\n<p>Agarra la <strong>barra<\/strong> con las palmas mirando hacia adelante, desbloqu\u00e9ala y el\u00e9vala hasta que tus brazos est\u00e9n completamente extendidos. Esta es la posici\u00f3n de partida para realizar el <strong>press militar en multipower<\/strong>.<\/p>\n<p>Poco a poco comienza a bajar la <strong>barra<\/strong> hasta que est\u00e9 nivelado con tu barbilla mientras inhalas. A continuaci\u00f3n, levanta la <strong>barra<\/strong> de nuevo a la posici\u00f3n inicial usando los <strong>hombros<\/strong> mientras exhalas lentamente.<\/p>\n<p><strong>Tambi\u00e9n podr\u00eda interesarte: <a href=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/hip-thrust-ejercicios-gluteos-beneficios-musculos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Hip Thrust \u2705 Ejercicios de gl\u00fateos, beneficios para m\u00fasculos, t\u00e9cnica<\/a><\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/www.competize.com\/?utm_source=competize&amp;utm_medium=blog&amp;utm_campaign=press-militar-ejercicios-hombro-mancuernas-barra\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><button class=\"actionbutton\"><strong>Sigue tu entrenamiento en Competize<\/strong><\/button><\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El press militar con mancuernas o barra es uno de los ejercicios b\u00e1sicos para entrenar hombros, espalda y abdominales. 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