{"id":6867,"date":"2021-12-06T15:02:30","date_gmt":"2021-12-06T14:02:30","guid":{"rendered":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/?p=6867"},"modified":"2025-03-27T12:34:22","modified_gmt":"2025-03-27T11:34:22","slug":"halterofilia-levantamiento-pesas-ejercicios-fuerza","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/halterofilia-levantamiento-pesas-ejercicios-fuerza\/","title":{"rendered":"Halterofilia \ud83d\udcaa Qu\u00e9 es, beneficios del levantamiento de pesas, ejercicios de fuerza"},"content":{"rendered":"<p>Si quieres mejorar tu condici\u00f3n f\u00edsica y tener una buena salud, la <strong>halterofilia<\/strong> es una muy buena opci\u00f3n de <strong>entrenamiento de fuerza<\/strong>. A pesar de la imagen de atletas musculados y enormes que practican la <strong>halterofilia,<\/strong> lo cierto es que no importa la edad que tengas o si no has practicado deportes antes. Los <strong>ejercicios de halterofilia<\/strong> o <strong>levantamiento de pesas<\/strong> son tan vers\u00e1tiles que cualquiera puede practicarlos y gozar de sus beneficios.<\/p>\n<p>A pesar de que no es uno de los deportes m\u00e1s populares, este deporte de <strong>fuerza<\/strong> existe desde hace much\u00edsimos a\u00f1os. En nuestro art\u00edculo te explicaremos su origen e historia, ya que debes saber todo sobre la <strong>halterofilia<\/strong> para entender mejor esta <strong>disciplina ol\u00edmpica<\/strong>.<\/p>\n<p>A continuaci\u00f3n te contamos todo sobre el <strong>levantamiento de pesas<\/strong>: sus beneficios, su historia y origen, la inclusi\u00f3n de<strong> mujeres en la halterofilia<\/strong> y su carrera <strong>ol\u00edmpica.<\/strong> Adem\u00e1s, te dejaremos una rutina de <strong>ejercicios de halterofilia<\/strong> por si te animas a probar este beneficioso deporte.<\/p>\n<p><strong>Tambi\u00e9n podr\u00eda interesarte: <a href=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/cuadriceps-ejercicios-estiramientos-fortalecer-musculos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Cu\u00e1driceps \u2705 Ejercicios en casa, estiramientos, fortalecer m\u00fasculos<\/a><\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/www.competize.com\/?utm_source=competize&amp;utm_medium=blog&amp;utm_campaign=halterofilia-levantamiento-pesas-ejercicios-fuerza\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><button class=\"actionbutton\"><strong>Sigue tu entrenamiento en Competize<\/strong><\/button><\/a><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-6874\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/weightlifter-barra-discos-peso.jpg\" alt=\"Los halteras o weightlifters levantan barra con discos de peso\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/weightlifter-barra-discos-peso.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/weightlifter-barra-discos-peso-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n\n<h2>Qu\u00e9 es la halterofilia<\/h2>\n<p>La <strong>halterofilia<\/strong> es un deporte ol\u00edmpico en el que el objetivo principal es levantar una barra con discos desde el suelo hasta encima de la cabeza. La <strong>halterofilia<\/strong> tambi\u00e9n es conocida como <strong>levantamiento de pesas<\/strong> o <strong>weightlifting,<\/strong><\/p>\n<p>Generalmente, el entrenamiento de <strong>halterofilia<\/strong> requiere de un esfuerzo tanto de fuerza f\u00edsica como de fuerza mental. Adem\u00e1s, la t\u00e9cnica y la velocidad son dos puntos muy importantes a la hora de ejecutar el ejercicio. Principalmente se necesita entrenar la fuerza funcional del cuerpo, por eso algunos deportistas de otras disciplinas utilizan movimientos de <strong>halterofilia<\/strong> para aumentar la fuerza explosiva.<\/p>\n<p>En la <strong>halterofilia<\/strong> actual, los atletas son asignados a diferentes categor\u00edas, dependiendo de su peso corporal. La rama masculina cuenta con ocho divisiones: 56 kg, 62 kg, 69 kg, 77 kg, 85 kg, 94 kg, 105 kg y +105 kg. Por su parte, la femenina posee siete: 48 kg, 53 kg, 58 kg, 63 kg, 69 kg, 75 kg, 90 kg y +90 kg.<\/p>\n<p>En los eventos oficiales de <strong>levantamiento de pesas<\/strong>, se realizan dos ejercicios distintos: arrancada y dos tiempos. El <strong>haltera<\/strong> (como se les conoce a los atletas en esta disciplina) que logre levantar el mayor peso despu\u00e9s de ambos movimientos es el que se lleva la competencia. A continuaci\u00f3n lo explicamos con m\u00e1s detalle:<\/p>\n<h3>Movimientos en levantamiento de pesas<\/h3>\n<p>La <strong>halterofilia<\/strong> se compone de dos movimientos conocidos como\u00a0<strong>arrancada o \u00absnatch\u00bb<\/strong> y <strong>dos tiempos o \u00abclean and jerk\u00bb<\/strong>.<\/p>\n<p>La<strong> arrancada o \u00absnatch\u00bb <\/strong>es un ejercicio m\u00e1s r\u00e1pido pero en el que se realiza un <strong>levantamiento de pesas<\/strong> generalmente inferior. Consiste de tres partes:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Pull o tiro, <\/strong>es el movimiento en el que se sube la barra lo m\u00e1s alto posible.<\/li>\n<li><strong>Quick drop<\/strong>, momento en el que se extienden los brazos.<\/li>\n<li><strong>S<\/strong><strong>entadilla<\/strong>, momento en el que el atleta se para con la barra en la cabeza.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Dos tiempos o \u00abclean and jerk\u00bb <\/strong>es un movimiento m\u00e1s lento que la arrancada debido a que el atleta debe realizar una pausa con la barra en los hombros. Sin embargo, el peso en este <strong>ejercicio de halterofilia<\/strong> suele ser mucho mayor, ya que en la segunda fase del levantamiento se utiliza fuerza de las piernas para levantar la barra sobre la cabeza.<\/p>\n<p>El <strong>clean<\/strong> se divide en tres partes:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Pull o tiro<\/strong>, subir la barra a los hombros.<\/li>\n<li><strong>Drop<\/strong>, meterse debajo de la barra haciendo que descanse en los hombros.<\/li>\n<li><strong>Sentadilla<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Despu\u00e9s de hacer el clean, se realiza el <strong>jerk<\/strong>\u00a0que tambi\u00e9n consiste en tres partes:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Dip<\/strong><\/li>\n<li><strong>Drive <\/strong><\/li>\n<li><strong>Split, sentadilla o catch<\/strong>, cualquiera de las tres variaciones sirve.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Diferencias con powerlifting, strongman y crossfit<\/h3>\n<p>Dadas las caracter\u00edsticas de la halterofilia, este <strong>entrenamiento <\/strong>se confunde muy frecuentemente con el powerlifting, strongman y crossfit. Sin embargo, aunque todos estos deportes miden la fuerza del atleta, tienen diferencias importantes en su ejecuci\u00f3n.<\/p>\n<ul>\n<li>En el <strong>powerlifting<\/strong> la fuerza se mide con tres movimientos diferentes: sentadilla, press banca y peso muerto.<\/li>\n<li>El <strong>crossfit<\/strong> busca fortalecer todo el cuerpo combinando cardio, gimnasia y levantamiento de pesas.<\/li>\n<li>El atleta <strong>strongman<\/strong> debe demostrar su fuerza m\u00e1xima, tirando de camiones, lanzando barriles y levantando piedras. Este deporte es la versi\u00f3n m\u00e1s extrema de los <strong>ejercicios de fuerza<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<p>La principal diferencia entre estos deportes y la halterofilia es que el \u00faltimo se inclina m\u00e1s hacia la fuerza explosiva. Es decir, la cantidad m\u00e1xima de peso que puedes levantar en un solo movimiento.\u00a0Suena un poco sencillo, pero los halter\u00f3filos llegan a levantar entre 41 y 100 kg por encima de su propio peso. Adem\u00e1s, al medir la fuerza explosiva, los movimientos deben ser muy \u00e1giles y precisos.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-6875\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/discos-peso-levantamiento-pesas.jpg\" alt=\"Carga barra con discos para levantamiento de pesas\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/discos-peso-levantamiento-pesas.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/discos-peso-levantamiento-pesas-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h2>Beneficios de la halterofilia<\/h2>\n<p>El prop\u00f3sito de la <strong>halterofilia<\/strong> es favorecer la hipertrofia muscular. Es decir, los <strong>levantamientos de pesas <\/strong>contribuyen en el crecimiento de m\u00fasculos. Sin embargo, el <strong>entrenamiento <\/strong>tambi\u00e9n te ayuda a adquirir velocidad, t\u00e9cnica y fuerza f\u00edsica y mental, as\u00ed como mejorar tu agilidad, flexibilidad y destreza. Estos son algunos de los muchos beneficios de la halterofilia que a continuaci\u00f3n te mostramos con m\u00e1s detalle.<\/p>\n<h3 id=\"desarrollo-de-la-fuerza\" class=\"jsx-3692753319 jsx-2566528898 c--main-600 mt--x-big pt--normal\">Desarrollo de fuerza con levantamiento de pesas<\/h3>\n<p>Los <strong>ejercicios de halterofilia<\/strong> estimulan el reclutamiento de unidades motoras para el desarrollo de la <strong>fuerza<\/strong> m\u00e1xima. A mayor cantidad de unidades motoras, mayor <strong>fuerza<\/strong> se desarrolla. Muchos deportes utilizan este tipo de entrenamiento para luego transferir la fuerza m\u00e1xima en <strong>fuerza<\/strong> explosiva espec\u00edfica para su deporte.<\/p>\n<p>Por tanto, si comenzamos a practicar <strong>halterofilia,<\/strong> notaremos unas ganancias dr\u00e1sticas de <strong>fuerza<\/strong> en unos meses, especialmente en el tren inferior. Esto es por la gran implicaci\u00f3n de los cu\u00e1driceps en todos y cada uno de los movimientos descritos.<\/p>\n<p>Pero no se trata de la \u00fanica zona que se trabaja. La espalda tambi\u00e9n se se tonificar\u00e1 y fortalecer\u00e1 a medida que se adapta al entrenamiento por realizar tirones con tanto peso. Tampoco podemos olvidar el core, ya que realizando tantos ejercicios multiarticulares esta zona media del cuerpo participar\u00e1 para estabilizar los <strong>levantamientos de pesas<\/strong>.<\/p>\n<p>Debemos apuntar que el desarrollo muscular en esta disciplina es predominante en fibras r\u00e1pidas, por lo que aunque el crecimiento muscular no sea muy evidente al principio, es una hipertrofia funcional y capaz de generar mucha <strong>fuerza.<\/strong><\/p>\n<h3><span id=\"Incrementa_la_masa_muscular\">Incremento de la masa muscular<\/span><\/h3>\n<p>Para poder funcionar correctamente, las c\u00e9lulas necesitan consumir energ\u00eda y cuando lo hacen, el organismo recurre a los \u00e1cidos grasos de reserva. Por lo tanto, los entrenamientos con <strong>levantamientos de pesas <\/strong>conllevan unos gastos energ\u00e9ticos m\u00e1s elevados en comparaci\u00f3n a otras formas de ejercicio, contribuyendo as\u00ed a la perdida de grasa y el aumento de la masa muscular. Esto se debe a que al realizar <strong>ejercicios<\/strong> de <strong>halterofilia<\/strong> entran en funcionamiento hormonas como la testosterona.<\/p>\n<h3>Desarrollo de flexibilidad y movilidad<\/h3>\n<p>Para realizar estos\u00a0<strong>ejercicios<\/strong> de <strong>levantamientos de pesas<\/strong>\u00a0se necesita una gran flexibilidad. Puede ser el punto d\u00e9bil de muchos atletas, especialmente cuando se ha practicado deporte de fuerza antes y se tiene un desarrollo muscular elevado.<\/p>\n<p>Sin embargo, con los <strong>ejercicios<\/strong> adecuados y paciencia, se puede llegar a tener una flexibilidad m\u00e1s que aceptable. Las zonas en las que tendremos que tener m\u00e1s flexibilidad son el tobillo, la cadera y la regi\u00f3n alta de la espalda, incluyendo hombros y manguito de los rotadores.<\/p>\n<h3>Anaerobia como mejora de la aerobia<\/h3>\n<p>El estr\u00e9s producido por el ejercicio anaer\u00f3bico durante los <strong>ejercicios<\/strong> de <strong>halterofilia<\/strong> permanece en el organismo durante un tiempo generando modificaciones que afectan a la aerobia realizando \u201cmejoras\u201d en el sistema cardiovascular.<\/p>\n<h3>Entrenamiento simult\u00e1neo de m\u00fasculos<\/h3>\n<p>La <strong>halterofilia<\/strong> es un deporte poliarticular din\u00e1mico y pueden coincidir uno o m\u00e1s m\u00fasculos agonistas en la acci\u00f3n, distribuyendo el trabajo de forma integral. Por lo tanto, los <strong>levantamientos de pesas<\/strong> te ayudar\u00e1n a mejorar la contracci\u00f3n muscular isot\u00f3nica e isom\u00e9trica.<\/p>\n<h3>Mejora de la densidad mineral \u00f3sea<\/h3>\n<p>Los deportes de <strong>fuerza<\/strong> generan un estr\u00e9s en los huesos aumentando su densidad y previniendo algunas enfermedades como la osteoporosis. Gracias al <strong>levantamiento de pesas<\/strong>, la regeneraci\u00f3n \u00f3sea produce una respuesta en la que se involucran los vasos sangu\u00edneos, las c\u00e9lulas y la matriz extracelular.<\/p>\n<h3><span id=\"El_gasto_metabolico_basal_se_eleva\">Elevaci\u00f3n del gasto metab\u00f3lico basal\u00a0<\/span><\/h3>\n<p>Una de las claves de los <strong>ejercicios de halterofilia<\/strong> va relacionada con la p\u00e9rdida de peso, debido a que el gasto energ\u00e9tico aumenta durante los entrenos. Adem\u00e1s, mientras est\u00e1s en reposo tu organismo continuar\u00e1 quemando calor\u00edas.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-6876\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/sentadilla-movimiento-halterofilia-weightlifting.jpg\" alt=\"La sentadilla es uno de los movimientos de la halterofilia\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/sentadilla-movimiento-halterofilia-weightlifting.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/sentadilla-movimiento-halterofilia-weightlifting-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h3>Mejora del sistema nervioso<\/h3>\n<p>Estos <strong>ejercicios<\/strong> de <strong>levantamiento de pesas<\/strong> son altamente t\u00e9cnicos y requieren de un profundo aprendizaje, que incluso puede durar a\u00f1os. El atleta que se inicie en <strong>entrenamientos de fuerza<\/strong> deber\u00e1 saber que tendr\u00e1 que adquirir conocimiento de su propio cuerpo, de qu\u00e9 patrones le hacen moverse de forma m\u00e1s eficiente y explosiva.<\/p>\n<p>Todo esto te ayuda a entender c\u00f3mo te mueves y qu\u00e9 gestos te benefician a la hora de levantar peso. Pero, sobre todo, aprender\u00e1s a conocer tu cuerpo y evitar movimientos que podr\u00edan ser lesivos y perjudiciales a largo plazo.<\/p>\n<h3><span id=\"La_halterofilia_es_para_todos\">Inclusividad del entrenamiento de halterofilia<\/span><\/h3>\n<p>La <strong>halterofilia<\/strong> va dirigida a todas las personas de cualquier edad. En el caso de <strong>entrenamientos de fuerza para ni\u00f1os<\/strong>, no se trabaja con pesos elevados, sino que se basa en aprender la t\u00e9cnica del levantamiento de peso as\u00ed como corregir fallos posturales. Tambi\u00e9n trata de mejorar la coordinaci\u00f3n motora y el rendimiento cognitivo de los m\u00e1s peque\u00f1os de la casa.<\/p>\n<p><strong>Tambi\u00e9n podr\u00eda interesarte: <a href=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/entrenamiento-funcional-ejercicios-rutina-circuito-en-casa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Entrenamiento funcional \u2705 Qu\u00e9 es, beneficios, circuitos, rutinas de ejercicio en casa<\/a><\/strong><\/p>\n<h2>Origen y historia de la halterofilia<\/h2>\n<p>El <strong>levantamiento de pesas<\/strong> o la <strong>halterofilia,<\/strong> es un deporte con unas ra\u00edces muy primitivas. Desde los or\u00edgenes del hombre, siempre se ha tratado de demostrar qui\u00e9n es m\u00e1s fuerte f\u00edsicamente. Ya bien sea cargando o levantando grandes pesos como por ejemplo grandes piedras. Digamos que por el af\u00e1n de no quedar por debajo de nadie o sentirnos superiores, siempre ha existido ese pique. De esta forma, se generaron las primeras competiciones de levantamiento de peso.<\/p>\n<p>Durante varios siglos, el <strong>levantamiento de pesas<\/strong> sirvi\u00f3 \u00fanicamente para demostrar el valor de aquellos que lo practicaban. Seg\u00fan ciertos estudios, el <strong>levantamiento de pesas<\/strong> se origin\u00f3 en China a\u00f1os antes de Cristo, debido a que lo usaban como <strong>entrenamiento de fuerza<\/strong> de los militares. Estos mismos estudios, colocan al luchador griego Mil\u00e1n de Crotona como gran icono en el levantamiento de pesas. Hay que tener en cuenta que la Grecia del siglo V a.C. fue una \u00e9poca de mucha competici\u00f3n de fuerza, por lo que se supone que el levantamiento de peso se realizar\u00eda con frecuencia.<\/p>\n<p>Sin embargo, no fue hasta finales del siglo XIX que se empez\u00f3 a tener un inter\u00e9s verdadero por este deporte. Se comenzaron a crear gimnasios y locales donde llegaban atletas con la intenci\u00f3n de aprender y formar sus m\u00fasculos practicando los <strong>ejercicios de levantamiento de pesas<\/strong>. A partir de entonces se comenzaron a organizar diferentes competiciones de forma oficial entorno al levantamiento de pesas entre varios gimnasios o clubes. Uno de los primeros gimnasios cuyo fundamento era la pr\u00e1ctica de la <strong>halterofilia<\/strong> se cre\u00f3 en Viena por Wilhelm T\u00fcrk.<\/p>\n<h3>Halterofilia en Juegos Ol\u00edmpicos<\/h3>\n<p>En los <strong>Juegos Ol\u00edmpicos<\/strong> de Atenas 1896 se introdujo por primera vez la <strong>halterofilia<\/strong> como deporte ol\u00edmpico, pero solamente hab\u00eda participantes masculinos. No fue hasta el a\u00f1o 2000 con los <strong>Juegos Ol\u00edmpicos<\/strong> de S\u00eddney que las mujeres iniciaron su participaci\u00f3n en esta disciplina deportiva. Por otro lado, la primera vez que se puso en pr\u00e1ctica la <strong>halterofilia<\/strong> adaptada fue en las <strong>Paralimpiadas<\/strong> de Tokio del 1974.<\/p>\n<h2>Las mujeres en la halterofilia<\/h2>\n<p>Mientras que los hombres han participado en competiciones oficiales de <strong>halterofilia<\/strong> desde 1896, las mujeres tardaron un siglo m\u00e1s en aparecer en eventos de <strong>levantamiento de pesas<\/strong>. Este acontecimiento hist\u00f3rico ocurri\u00f3 en 1984, durante el Congreso de la <a href=\"https:\/\/es.wikipedia.org\/wiki\/Federaci%C3%B3n_Internacional_de_Halterofilia\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">IWF<\/a>, cuando se aprob\u00f3 la inclusi\u00f3n de las halteras en este deporte.<\/p>\n<p>El primer torneo internacional femenino organizado por la IWF fue la Pannonia Cup, en 1986. Cont\u00f3 con la participaci\u00f3n de 23 mujeres. Un a\u00f1o despu\u00e9s, se celebrar\u00eda el primer Campeonato Mundial Femenino. Las 100 atletas que formaron parte de la competici\u00f3n proven\u00edan de 23 pa\u00edses distintos.<\/p>\n<p>Tendr\u00eda que pasar una d\u00e9cada m\u00e1s para ser testigos de otro momento trascendental en la historia de la <strong>halterofilia femenina.<\/strong> En 1997, el Comit\u00e9 Ol\u00edmpico Internacional permiti\u00f3 la participaci\u00f3n de las mujeres en los <strong>Juegos Ol\u00edmpicos,<\/strong> siendo en los <strong>Juegos Ol\u00edmpicos<\/strong> de Sydney 2000 la primera vez en la que pudieron entrar en acci\u00f3n.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-6877\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/halterofilia-femenina-levantamiento-peso.jpg\" alt=\"Halterofilia femenina: mujeres en el levantamiento de pesas\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/halterofilia-femenina-levantamiento-peso.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/halterofilia-femenina-levantamiento-peso-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<p>Uno de los momentos m\u00e1s memorables de la <strong>halterofilia femenina<\/strong> ocurri\u00f3 en el Campeonato Mundial de 2014. La haltera rusa Tatiana Kashirina logr\u00f3 levantar 155 kg en arrancada y 193 kg en dos tiempos, imponiendo una marca r\u00e9cord que permanece imbatida.<\/p>\n<p>Actualmente, las grandes dominadoras del escenario internacional del <strong>levantamientos de pesas <\/strong>en\u00a0la <strong>halterofilia femenina<\/strong> son Lydia Valent\u00edn (de Espa\u00f1a), Deisi Dajomes (de Ecuador), Sarah Robles (de Estados Unidos), Anastasiya Holtfid (de Georgia) y Loredana Toma (de Ruman\u00eda).<\/p>\n<h2>Alimentaci\u00f3n en halterofilia<\/h2>\n<p>La <strong>alimentaci\u00f3n <\/strong>y<strong> nutrici\u00f3n<\/strong> en el deporte son muy importantes porque aportan muchos <strong>beneficios<\/strong> para la <strong>salud<\/strong> de los deportistas. La proporci\u00f3n de nutrientes recomendada en una <strong>dieta para halterofilia<\/strong> es: 40% hidratos, 30% prote\u00ednas y 30% grasas. En esta disciplina, tu gasto energ\u00e9tico ser\u00e1 mayor conforme aumentes el tiempo y la intensidad de los <strong>ejercicios de fuerza <\/strong>y<strong> levantamiento de pesas<\/strong>. Como los hidratos de carbono son el principal combustible, debes consumirlos en cantidades suficientes, bien repartidos y preferiblemente los de menor \u00edndice gluc\u00e9mico (patatas, pasta, pan y arroz integrales). As\u00ed, evitar\u00e1s la fatiga, mantendr\u00e1s tu rendimiento y obtendr\u00e1s <strong>beneficios para la salud<\/strong>.<\/p>\n<p>Al igual que el resto de deportistas de resistencia, debes adquirir un h\u00e1bito de beber, aunque no tengas sensaci\u00f3n de sed. Ten en cuenta el ambiente en el que se desarrollan tus entrenamientos y\/o competiciones. A mayor temperatura y humedad ambiental, mayores p\u00e9rdidas de agua y electrolitos. La deshidrataci\u00f3n conlleva una mayor percepci\u00f3n de la fatiga y menor capacidad de concentraci\u00f3n. Para evitar esta situaci\u00f3n en la <strong>halterofilia<\/strong>, selecciona bebidas deportivas con hidratos para entrenos de m\u00e1s de una hora, para reponer electrolitos y retener la hidrataci\u00f3n de forma m\u00e1s eficaz.<\/p>\n<h3>Ayuno intermitente en halterofilia<\/h3>\n<p>En <strong>halterofilia<\/strong>, como en cualquier deporte, el <strong>ayuno intermitente<\/strong> tiene dos objetivos: la p\u00e9rdida de peso y la mejora de la <strong>salud<\/strong>. Aunque suene extra\u00f1o, el ayuno forma parte de nuestra naturaleza. Como acto involuntario, pasamos m\u00e1s hora en ayuno de lo que pensamos, por lo que hacer ejercicio en la fase de ayuno no debe resultar alarmante. Ahora bien, todo depende del tipo de entrenamiento que se realice. Las personas que realizan una <strong>dieta de ayuno intermitente <\/strong>buscan, normalmente, bajar de peso, ya que con ello se acelera el metabolismo fomentando la p\u00e9rdida de grasa. De ese modo, puede ser muy interesante combinarlo con un ejercicio de baja o media intensidad.<\/p>\n<p>Por otro lado, hay personas que buscan ganar masa muscular. La combinaci\u00f3n de ayuno y <strong>ejercicios de fuerza<\/strong> no son recomendables, ya que en ocho horas de ingesta es muy dif\u00edcil consumir las calor\u00edas suficientes de una dieta hipocal\u00f3rica. Podr\u00edas conseguir el efecto contrario y provocar la p\u00e9rdida de potencia muscular. En los entrenamientos de resistencia, donde se trabaja a alta intensidad o durante varias horas seguidas, tampoco es recomendable, ya que puede que el cuerpo no tenga las suficientes calor\u00edas y nutrientes, y sea menos efectivo durante el ejercicio. As\u00ed pues, en el caso de la <strong>halterofilia<\/strong>, donde los entrenamientos son de alta intensidad, lo m\u00e1s adecuado es realizar los ejercicios despu\u00e9s de la primera comida que rompe el ayuno.<\/p>\n<h2>Dieta en halterofilia<\/h2>\n<p>Al pasar muchas horas entrenando, debes planificar muy bien las pausas para comer durante el d\u00eda. Se trata de que asegures el suficiente aporte de energ\u00eda, nutrientes y l\u00edquidos siguiendo estos consejos de <strong>nutrici\u00f3n<\/strong>:<\/p>\n<ul>\n<li>Realiza cinco comidas al d\u00eda para potenciar la fuerza y la potencia. Toma la comida principal 2-3 horas antes del <strong>entreno o competici\u00f3n de halterofilia<\/strong>,\u00a0y los tentempi\u00e9s una hora antes, para garantizar el m\u00e1ximo rendimiento.<\/li>\n<li>Consume hidratos de carbono de bajo \u00edndice gluc\u00e9mico como avena, arroz integral, quinoa, pasta integral y pan artesano. Incluye prote\u00edna magra y grasa favorable en esa comida, seg\u00fan la regla del plato.<\/li>\n<li>Evita los\u00a0hidratos de carbono sencillos que provienen de harinas refinadas\u00a0o az\u00facares porque\u00a0activan la insulina, el almacenamiento de grasa y la inflamaci\u00f3n, por lo que aumenta el riesgo de lesiones.<\/li>\n<li>Consume con moderaci\u00f3n fritos y grasas en tu <strong>dieta para halterofilia<\/strong>, ya que se digieren lentamente y pueden crear una sensaci\u00f3n de pesadez o indigesti\u00f3n durante la competici\u00f3n. La <strong>alimentaci\u00f3n<\/strong> con alto contenido en fibra puede causar gases o molestias gastrointestinales, as\u00ed que ev\u00edtalos.<\/li>\n<li>Las prote\u00ednas de origen animal aportan los amino\u00e1cidos esenciales, pero tambi\u00e9n es necesario incluir prote\u00ednas de origen vegetal como legumbres, frutos secos y derivados de la soja, pues tienen menos grasas saturadas y colesterol.<\/li>\n<li>En tus tentempi\u00e9s elige alimentos con alta densidad cal\u00f3rica como s\u00e1ndwich, ensalada de frutas con yogur, arroz con leche semi, barritas de cereales u otras alternativas similares.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Suplementos si practicas halterofilia<\/h2>\n<p>El <strong>suplemento <\/strong>mejora el rendimiento deportivo, previene lesiones, reduce la fatiga, incrementa la masa muscular y acelerar la recuperaci\u00f3n. A continuaci\u00f3n, veremos algunos de los suplementos m\u00e1s adecuados para practicar la <strong>halterofilia<\/strong>.<\/p>\n<p>Para aumentar el desarrollo muscular, incluye prote\u00edna de suero de leche (<strong>Whey<\/strong>) enriquecida en BCA (Leucina, isoleucina y valina) despu\u00e9s de los entrenos de potencia. La dosis efectiva var\u00eda entre 5-20 g\/d\u00eda. Otro <strong>suplemento<\/strong> a destacar es la <strong>creatina<\/strong>, que facilita la s\u00edntesis de fosfocreatina, la principal fuente de energ\u00eda de los deportes de fuerza. Adem\u00e1s, acorta el tiempo de recuperaci\u00f3n y aumenta la masa corporal por retenci\u00f3n de l\u00edquidos. La dosis efectiva son 3 g\/d\u00eda (antes de la actividad de alta intensidad). Es importante destacar que debes cuidar tu aporte de prote\u00ednas. Si las consumes en exceso, se utilizan como combustible en vez de para crear nuevas sustancias como la creatina.<\/p>\n<p>Por un lado, en deportistas con mucha carga de <strong>ejercicios de fuerza<\/strong> y <strong>levantamiento de pesas<\/strong>, es conveniente suplementar la <strong>dieta<\/strong> con <strong>HMB<\/strong> (Hidroxi Metilbutirato), que mejora la tolerancia a los entrenos de alta intensidad, ya que estimula la s\u00edntesis proteica, reduce el da\u00f1o muscular y potencia la tonificaci\u00f3n muscular. Por otro lado, es importante mantener en buen estado las articulaciones y tendones. El <strong>col\u00e1geno<\/strong>, <strong>\u00e1cido hialur\u00f3nico<\/strong>, <strong>magnesio<\/strong> o <strong>antioxidantes<\/strong> te ayudar\u00e1n a cuidar estas estructuras. Adem\u00e1s, para reducir la inflamaci\u00f3n, regenerar las fibras musculares y prevenir lesiones, te recomendamos la toma de un <strong>suplemento de \u00e1cidos grasos omega-3<\/strong>. Tambi\u00e9n, es necesario un protector celular frente al da\u00f1o oxidativo. Para ello, puedes tomar una c\u00e1psula de <strong>Enerzona Maqui Rx<\/strong> por la ma\u00f1ana con un vaso de agua, en ciclos de tres meses y uno de descanso.<\/p>\n<h2>Competici\u00f3n en halterofilia femenina y masculina<\/h2>\n<p>Generalmente, en las <strong>competiciones de halterofilia<\/strong>, se permite a cada persona realizar tres intentos en cada tipo de levantamiento de pesas. El levantamiento v\u00e1lido con mayor <strong>peso,<\/strong> ser\u00e1 el que se contabilice como marca oficial para el total de la competici\u00f3n.<\/p>\n<p>Dependiendo del tipo de campeonato que se realice, organizaci\u00f3n y n\u00famero de participantes, suelen existir distintas categor\u00edas distribuidas por rangos de peso corporal y sexo, generalmente las categor\u00edas de fuerza son las siguientes:<\/p>\n<p><strong>Femenina<\/strong>: 48 kilogramos, 53 Kilogramos, 58 kilogramos, 63 kilogramos, 69 kilogramos , 75 kilogramos y m\u00e1s de 75 Kilogramos.<\/p>\n<p><strong>Masculina<\/strong>: 56 kilogramos, 62 kilogramos, 69 kilogramos,77 kilogramos, 85 kilogramos, 94 kilogramos, 105 kilogramos y m\u00e1s de 105 kilogramos.<\/p>\n<p>Generalmente en las competiciones internacionales, los <strong>levantadores de peso<\/strong> son capaces de levantar entre 41 y 68 kg por encima de su peso corporal. Sin embargo, en el ejercicio a dos tiempos, las cifras pueden aumentar a entre 82 y 100 kg m\u00e1s.<\/p>\n<p>El atleta que gana la competici\u00f3n es el que m\u00e1s <strong>peso<\/strong> levanta sumando los dos ejercicios. En el caso de que exista un empate entre levantadores de peso de la misma categor\u00eda, se proclama ganador el que menos peso corporal tenga.<\/p>\n<h2>Entrenamientos de la halterofilia<\/h2>\n<p>La <strong>halterofilia<\/strong> es uno de los deportes de <strong>fuerza<\/strong> por excelencia. Adem\u00e1s de un gran dominio de la t\u00e9cnica de los ejercicios, requiere actitud y fuerza mental. El entrenamiento y la constancia son clave para poder realizar los movimientos de forma correcta y conseguir progresar en el <strong>levantamiento de peso<\/strong>.<\/p>\n<p>Hay que mencionar que no importa tanto el tama\u00f1o de los m\u00fasculos, lo m\u00e1s importante en la <b>halterofilia<\/b> es la <strong>fuerza<\/strong> del atleta. Uno puede ser fuerte con m\u00e1s o menos masa muscular, son t\u00e9rminos distintos.<\/p>\n<p>En cuanto al <strong>entrenamiento de halterofilia,<\/strong>\u00a0busca trabajar la <strong>fuerza<\/strong> tanto f\u00edsica como mental del atleta, adem\u00e1s de la velocidad y la t\u00e9cnica. Para entrenar la <strong>fuerza<\/strong> mediante los <strong>levantamiento de pesas<\/strong>, el atleta debe hacer una rutina de <strong>fuerza<\/strong> basada principalmente en ejercicios compuestos a bajas repeticiones con grandes descansos con el fin de mover la mayor cantidad de peso en cada repetici\u00f3n y serie.<\/p>\n<h3>Agarres en la halterofilia y levantamiento de pesas<\/h3>\n<p>Pero tambi\u00e9n es important\u00edsimo que entrenes la parte t\u00e9cnica de cada movimiento y no te centres \u00fanicamente en el incremento de tu <strong>fuerza.<\/strong> El agarre es una parte fundamental del movimiento que debes entrenar, ya que cuando tienes un buen agarre, puedes realizar <strong>levantamientos de pesas<\/strong> mucho mayores.<\/p>\n<p>Los agarres de <strong>halterofilia<\/strong> son gancho. Es decir, has de utilizar el pulgar para abrazar la barra y despu\u00e9s abrazar el pulgar con los otros dedos. En los <strong>ejercicios de levantamiento de pesas<\/strong> se pueden diferenciar dos tipos de agarre distinto: el agarre para arrancada y el agarre de cargada.<\/p>\n<p>La diferencia entre ambos radica en el ancho. No existe una cifra de separaci\u00f3n fija porque depende de la morfolog\u00eda de cada persona, pero por norma general, la forma m\u00e1s f\u00e1cil de calcular el agarre en arrancada es cogiendo la barra con las manos lo m\u00e1s separadas posibles. Despu\u00e9s de sujetar la barra de esta forma, levanta una de tus piernas y si eres capaz de mover con el muslo la barra, debes aumentar la distancia entre tus manos hasta que no puedas mover la barra.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-6878\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/entrenamiento-agarre-barra-halterofilia.jpg\" alt=\"Entrenar el agarre de la barra es muy importante en la halterofilia\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/entrenamiento-agarre-barra-halterofilia.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/entrenamiento-agarre-barra-halterofilia-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h2>Ejercicios de la halterofilia<\/h2>\n<p class=\"western\">Cada\u00a0rutina de <strong>ejercicios de halterofilia<\/strong> suele tener una duraci\u00f3n de unas 4 semanas. Se trabaja entre 3 y 5 repeticiones y entre 3 y 6 series. El <strong>levantamiento de pesas <\/strong>suele entrenarse 4 d\u00edas a la semana: Lunes, Martes, Jueves y Viernes, dependiendo de cada atleta y sus objetivos evidentemente. Tambi\u00e9n se trabajan entre 3 y 5 ejercicios aproximadamente en cada sesi\u00f3n de entrenamiento a m\u00e1xima intensidad.<\/p>\n<p class=\"western\">A continuaci\u00f3n te dejamos un ejemplo de <strong>rutina de halterofilia<\/strong> para principiantes. Si te animas a ponerla en pr\u00e1ctica y eres principiante, no te recomendamos realizar levantamientos de pesos altos. En tus primeros <strong>entrenamientos de fuerza<\/strong> deber\u00edas manejar pesos bajos con el fin de evitar lesiones.<\/p>\n<p>Ejercicios de halterofilia para el lunes<\/p>\n<ul>\n<li>Snatch 5\u00d74<\/li>\n<li>Peso muerto con agarre amplio 5\u00d74<\/li>\n<li>Sentadilla Over Head 4\u00d75<\/li>\n<li>Press cubano con agarre amplio 2\u00d715<\/li>\n<li>Encogimientos con barra 4\u00d75<\/li>\n<\/ul>\n<p>Entrenamiento de levantamiento de pesas para el martes:<\/p>\n<ul>\n<li>Push Jerk 5\u00d74<\/li>\n<li>Press Bradford 4\u00d75<\/li>\n<li>Sentadilla con salto 3\u00d75<\/li>\n<li>Curl de b\u00edceps invertido para antebrazo 4\u00d75<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ejercicios de fuerza para el jueves:<\/p>\n<ul>\n<li>Clean and Jerk 5\u00d74<\/li>\n<li>Peso muerto 5\u00d74<\/li>\n<li>Clean muscular 4\u00d75<\/li>\n<li>Sentadilla Over Head 4\u00d75<\/li>\n<\/ul>\n<p>Entrenamiento de halterofilia para el viernes:<\/p>\n<ul>\n<li>Press banca mancuernas 3\u00d75<\/li>\n<li>Press militar mancuernas 3\u00d75<\/li>\n<li>Curl de b\u00edceps invertido para antebrazo 4\u00d75<\/li>\n<li>Press cubano con agarre amplio 2\u00d715<\/li>\n<li>Encogimientos con barra 4\u00d75<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Tambi\u00e9n podr\u00eda interesarte: <a href=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/ejercicios-fuerza-en-casa-brazos-piernas-core\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Ejercicios de fuerza en casa \ud83d\udcaa Rutina: brazos, piernas, core<\/a><\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/www.competize.com\/?utm_source=competize&amp;utm_medium=blog&amp;utm_campaign=halterofilia-levantamiento-pesas-ejercicios-fuerza\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><button class=\"actionbutton\"><strong>Sigue tu entrenamiento en Competize<\/strong><\/button><\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Si quieres mejorar tu condici\u00f3n f\u00edsica y tener una buena salud, la halterofilia es una muy buena opci\u00f3n de entrenamiento de fuerza. 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