{"id":6827,"date":"2021-12-13T12:03:07","date_gmt":"2021-12-13T11:03:07","guid":{"rendered":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/?p=6827"},"modified":"2025-03-27T12:29:17","modified_gmt":"2025-03-27T11:29:17","slug":"crossfit-que-es-wod-beneficios-ejercicios-entrenamiento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/crossfit-que-es-wod-beneficios-ejercicios-entrenamiento\/","title":{"rendered":"Crossfit \ud83d\udd25 Qu\u00e9 es WOD, beneficios, ejercicios y entrenamiento en gym y casa"},"content":{"rendered":"<p>Probablemente has o\u00eddo hablar de los <strong>WODs de crossfit<\/strong> y te has preguntado qu\u00e9 es. El <strong>crossfit<\/strong> se suele asociar a esas bestias f\u00edsicas enormes que hacen cosas imposibles como empujar ruedas enormes, levantar barras con muchos discos de peso o trepar por cuerdas. Pues bien, lejos de la realidad el <strong>crossfit<\/strong> es un deporte para todo tipo de personas.<\/p>\n<p>Lo cierto es que todo el mundo puede iniciarse en esta disciplina, e incluso realizar <strong>WODs de crossfit en\u00a0casa<\/strong>. Hay una serie de ejercicios fundamentales en todas las <strong>rutinas de crossfit<\/strong>\u00a0que deber\u00e1s aprender para comenzar a progresar. Pero los <strong>beneficios del crossfit<\/strong> van m\u00e1s all\u00e1 de lo f\u00edsico debido a que es un deporte que se suele practicar en grupo. \u00a1La motivaci\u00f3n nunca falta en los <strong>entrenamientos funcionales de crossfit<\/strong>!<\/p>\n<p>En este art\u00edculo despejaremos dudas sobre este deporte. Te explicamos qu\u00e9 es el <strong>crossfit,<\/strong> sus beneficios, ventajas y desventajas. Adem\u00e1s, conocer\u00e1s los ejercicios fundamentales y aprender\u00e1s rutinas de <strong>entrenamiento de crossfit en casa<\/strong> o en gimnasio. Qu\u00e9date con nosotros y descubre c\u00f3mo puedes empezar a hacer <strong>entrenamientos funcionales de crossfit<\/strong> sencillos.<\/p>\n<p><strong>Tambi\u00e9n podr\u00eda interesarte: <a href=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/hip-thrust-ejercicios-gluteos-beneficios-musculos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Hip Thrust \u2705 Ejercicios de gl\u00fateos, beneficios para m\u00fasculos, t\u00e9cnica<\/a><\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/www.competize.com\/?utm_source=competize&amp;utm_medium=blog&amp;utm_campaign=crossfit-que-es-wod-beneficios-ejercicios-entrenamiento\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><button class=\"actionbutton\"><strong>Sigue tu entrenamiento en Competize<\/strong><\/button><\/a><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-6848\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/overhead-squats-ejercicio-wod-gimnasio.jpg\" alt=\"Un ejercicio para WOD en gimnasio son los overhead squats\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/overhead-squats-ejercicio-wod-gimnasio.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/overhead-squats-ejercicio-wod-gimnasio-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n\n<h2>Qu\u00e9 es el crossfit<\/h2>\n<p>El <strong>crossfit<\/strong> es un sistema de acondicionamiento f\u00edsico basado en <strong>ejercicios<\/strong> constantemente variados, con movimientos funcionales, ejecutados a alta intensidad. Es el principal programa de <strong>entrenamiento<\/strong> de academias de polic\u00eda de elite y equipos de operaciones t\u00e1cticas, unidades militares, campeones de artes marciales y centenares de otros profesionales y atletas alrededor del mundo.<\/p>\n<p>Para entender <strong>qu\u00e9 es el crossfit<\/strong>, hay que saber que sus entrenamientos funcionales se basan en la combinaci\u00f3n de <strong>ejercicios<\/strong> con el peso del cuerpo, levantamiento de pesas en estilo ol\u00edmpico y de potencia, y actividades monoestructurales como correr o remar, tradicionalmente conocidas como \u201ccardio\u201d.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s, las rutinas de entrenamiento est\u00e1n dise\u00f1adas de tal manera que todos los niveles y todas las edades, desde personas con problemas cardiacos hasta deportistas de combate, pueden gozar de los <strong>beneficios de crossfit<\/strong>. Por ello, es muy f\u00e1cil conocer poco a poco <strong>qu\u00e9 es el crossfit<\/strong> e iniciarse con los <strong>entrenamientos funcionales<\/strong> m\u00e1s sencillos. No te dejes intimidar por las apariencias de los cuerpos sobrehumanos <strong>crossfiteros<\/strong> que compiten en los <a href=\"https:\/\/games.crossfit.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">CrossFit Games<\/a>. Cualquier persona con la motivaci\u00f3n y el empuje para mejorar su salud y condici\u00f3n f\u00edsica puede realizar el entrenamiento de <strong>crossfit,<\/strong> comenzando con <strong>WOD<\/strong> livianos y sencillos y progresando a <strong>WOD<\/strong> m\u00e1s duros.<\/p>\n<h3>Los 5 pilares del crossfit<\/h3>\n<p>Los entrenamientos de crossfit se basan en 5 pilares muy importantes para el buen desarrollo de los ejercicios y la actividad. Te explicamos <strong>qu\u00e9 es el crossfit y sus beneficios<\/strong>, desarrollando sus pilares punto por punto:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Nutrici\u00f3n.<\/strong> La nutrici\u00f3n es importante en las rutinas de <strong>entrenamiento funcional de crossfit<\/strong> ya que sienta las bases moleculares para la salud y para la aptitud f\u00edsica.<\/li>\n<li><strong>Acondicionamiento metab\u00f3lico. <\/strong>El acondicionamiento metab\u00f3lico\u00a0genera la capacidad en cada una de las tres v\u00edas metab\u00f3licas, comenzando con la aer\u00f3bica, luego la v\u00eda glucol\u00edtica o l\u00e1ctica y de los fosf\u00e1genos o al\u00e1ctica.<\/li>\n<li><strong>Gimnasia.<\/strong> La gimnasia establece la capacidad funcional para el control del cuerpo y el rango del movimiento.<\/li>\n<li><strong>Levantamiento de pesas y lanzamiento.<\/strong> El levantamiento de pesas y lanzamiento es importante para desarrollar la habilidad de controlar objetos externos y producir potencia.<\/li>\n<li><strong>Deportes. <\/strong>Los deportes son importantes ya que aplica a la aptitud f\u00edsica en la atm\u00f3sfera competitiva, con movimientos m\u00e1s aleatorios y con dominio de habilidad<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Objetivos del crossfit<\/h2>\n<p>Desde que se cre\u00f3 el <strong>crossfit,<\/strong> su objetivo principal ha sido lograr un <strong>fitness<\/strong> amplio, general e integral. Es decir, la intenci\u00f3n de este tipo de <strong>entrenamiento<\/strong> es crear un programa que brinde la mejor preparaci\u00f3n a quienes entrenan para una contingencia f\u00edsica y prepararlos no solo para lo conocido, sino tambi\u00e9n para lo desconocido.<\/p>\n<p>Despu\u00e9s de observar de manera conjunta todas las actividades deportivas y f\u00edsicas, el <strong>entrenamiento funcional de crossfit<\/strong> pone el foco sobre aquellas que permiten lograr una ventaja de rendimiento. En resumen, el crossfit no se centra en un solo deporte, sino que trata de adaptar sus rutinas de ejercicios para ser \u00fatiles en todas las actividades.<\/p>\n<p>Por tanto, el objetivo de esta preparaci\u00f3n intensa con <strong>WOD<\/strong>s es mejorar las diez capacidades f\u00edsicas m\u00e1s reconocidas en las pesas. Los <strong>beneficios de crossfit<\/strong> influyen en la resistencia cardiovascular, energ\u00e9tica, la fuerza, la potencia, la velocidad, la flexibilidad, la precisi\u00f3n, la coordinaci\u00f3n, el equilibrio y la agilidad del cuerpo.<\/p>\n<p>Para conseguirlo, el <strong>crossfit<\/strong> encadena <strong>WOD<\/strong>s con ejercicios de muchas disciplinas deportivas. Por lo tanto, para entender <strong>qu\u00e9 es el crossfit<\/strong>, conviene conocer tambi\u00e9n otros deportes como la gimnasia, la halterofilia, el atletismo y, principalmente, la resistencia. Estos se realizan de forma continuada sin pausa.<\/p>\n<h2>Beneficios del crossfit para grasa, musculatura y resistencia<\/h2>\n<p>El <strong>crossfit<\/strong> se lleva entrenando desde hace decenas de a\u00f1os en deportes de alta exigencia como el atletismo o el boxeo. El <strong>crossfit<\/strong> no deja de ser una actividad de alta intensidad con descansos reducidos, lo que nos permite trabajar el sistema anaer\u00f3bico. A continuaci\u00f3n te presentamos algunos de los beneficios que te puede aportar el <strong>crossfit:<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li><strong>Ayuda a eliminar grasa<\/strong>: Como consecuencia de la intensidad de sus <strong>ejercicios<\/strong>, el crossfit es un m\u00e9todo de <strong>entrenamiento funcional<\/strong> con el que podremos bajar de peso de forma r\u00e1pida y eficaz.<\/li>\n<li><strong>Mejora nuestra resistencia<\/strong>: Otro de los beneficios de crossfit es que podemos ganar resistencia. Esto repercutir\u00e1 favorablemente en nuestra calidad de vida con una mejor salud cardiovascular: podremos prevenir infartos, colesterol y conseguir una mejor calidad y salud para nuestra circulaci\u00f3n.<\/li>\n<li><strong>Aumenta tu musculatura<\/strong>: Al hacer entrenamiento funcional de crossfit, otro de los beneficios que encontramos es que mejoramos nuestra resistencia sin repercutir negativamente en nuestra musculatura. Es un tipo de entrenamiento funcional que se basa en la regularidad y puede aumentar la fuerza muscular.<\/li>\n<li><strong>Hacer crossfit no es rutinario<\/strong>: Al incluir WODs con ejercicios din\u00e1micos y motivadores que se realizan en grupo, favorece que se hagan nuevas amistades y no caer en la monoton\u00eda.<\/li>\n<li><strong>Resultados en poco tiempo<\/strong>: Gracias a la intensidad y motivaci\u00f3n que genera en nosotros, podemos obtener resultados y ver sus beneficios r\u00e1pidamente.<\/li>\n<li><strong>Estiliza nuestra figura<\/strong>: Gracias a los resultados r\u00e1pidos, la quema grasa y el trabajo completo de nuestro cuerpo, los WODs de crossfit pueden ofrecer una figura estilizada en poco tiempo.<\/li>\n<li><strong>Es la puerta a otro tipo de ejercicios<\/strong>: El crossfit nos permite lograr un estado de forma necesario para hacer otro tipo de ejercicios y deportes. Adem\u00e1s, si llevas tiempo sin hacer ejercicio, el crossfit es ideal para ti.<\/li>\n<\/ol>\n<h3><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-6849\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/crossfit-companerismo-amistad-entrenamiento.jpg\" alt=\"Motivaci\u00f3n beneficio del crossfit\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/crossfit-companerismo-amistad-entrenamiento.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/crossfit-companerismo-amistad-entrenamiento-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/h3>\n<h3>Ventajas del crossfit<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Trabajo del sistema cardiorespiratorio<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Con crossfit se fuerza al sistema cardiorrespiratorio a funcionar al l\u00edmite con la consiguiente modificaci\u00f3n en el sistema fisiol\u00f3gico. Como <strong>beneficios de crossfit<\/strong>, se producen m\u00e1s gl\u00f3bulos rojos y, por tanto, mayor transporte de ox\u00edgeno a tus m\u00fasculos y \u00f3rganos. Captar\u00e1s un porcentaje mayor de ox\u00edgeno que las personas sedentarias.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s, con los <strong>WODs de crossfit<\/strong> conseguir\u00e1s que en cada latido se mueva m\u00e1s sangre gracias a un crecimiento de las cavidades del coraz\u00f3n y una hipertrofia de sus paredes. Con esto podr\u00e1s notar que tus pulsaciones en reposo disminuyen y cuando empiezas la pr\u00e1ctica deportiva se elevan m\u00e1s r\u00e1pidamente.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Resistencia a la fatiga muscular<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>No solo conseguir\u00e1s resistencia a la fatiga fisiol\u00f3gica, sino que con los <strong>WODs de crossfit<\/strong> tambi\u00e9n resistir\u00e1s mejor a la fatiga muscular. Al trabajar a nivel muscular de forma repetida y con descansos breves consigues que tus m\u00fasculos se acostumbren a trabajos de alta intensidad mantenidos en el tiempo.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Hipertrofia muscular<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Con los <strong>WOD<\/strong>s de <strong>crossfit<\/strong> puedes conseguir una leve hipertrofia sarcopl\u00e1smica y una hipertrofia sarcom\u00e9rica moderada. Por tanto, de esta forma tendr\u00e1s como beneficio una hipertrofia bastante rocosa al contener muchas miofibrillas por fibra muscular.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Quemagrasa<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Al realizar este tipo de entreno conseguir\u00e1s que tu cuerpo est\u00e9 quemando m\u00e1s calor\u00edas. Entre los <strong>beneficios de crossfit<\/strong> incluye la quema de grasa incluso hasta 72 horas despu\u00e9s del entrenamiento.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Motivaci\u00f3n\u00a0a tope<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>El crossfit es un deporte que te lleva a superarte en cada sesi\u00f3n. La motivaci\u00f3n sostenida y sensaci\u00f3n de realizaci\u00f3n completa son unos de los <strong>beneficios de crossfit <\/strong>\u00abinvisibles\u00bb. Gracias a las endorfinas liberadas con entrenamientos funcionales podr\u00e1s mantener un estado psicol\u00f3gico m\u00e1s estable.<\/p>\n<h3>Desventajas del crossfit<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Lesiones<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Algunos de los ejercicios que se proponen pueden llegar a ser altamente lesivos para tus articulaciones e incluso para los tendones.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Material especial<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>No en todos los gimnasios est\u00e1n adaptados para un <strong>entrenamiento funcional de crossfit<\/strong>. Por tanto, si tu objetivo es entrenar crossfit, debes acudir a un centro que te permita desarrollar tus WODs con total garant\u00eda.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Asistentes no especializados<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Hay que tener en cuenta que cuando los ejercicios de crossfit son realizados de forma incorrecta pueden ser altamente lesivos para la columna vertebral. Por ello hay que tratar de ponerse en manos de un buen profesional.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Sobreentrenamiento<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Si no tienes en cuenta las cargas de trabajo es f\u00e1cil caer en sobre-entrenamiento. Es decir, puedes llegar a sobrepasar el l\u00edmite de carga de ejercicio que tu organismo puede asimilar. Si notas jaquecas, p\u00e9rdida del apetito o insomnio te recomendamos tomar una semana de reposo total, De esta forma, repondr\u00e1s fuerzas para gozar de los <strong>beneficios de crossfit<\/strong> y evitar\u00e1s lesiones o problemas de salud en tus WODs.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Desgaste y peligro de romperse<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Al llevar el cuerpo al l\u00edmite, en los \u00faltimos minutos del entrenamiento de crossfit tu coordinaci\u00f3n intramuscular e intermuscular estar\u00e1 mermada. Esto puede llevarte a una mala ejecuci\u00f3n de los movimientos y ejercicios. Por tanto, se trata de un peligro para nuestra espalda, m\u00fasculos y articulaciones. Intenta poner los ejercicios de grandes cargas al principio del WOD para evitar este inconveniente.<\/p>\n<h2>Dieta para crossfit<\/h2>\n<p>Si quieres tener un cuerpo crossfiter no basta con ir al box a hacer <strong>ejercicios<\/strong>. Llevar una <strong>alimentaci\u00f3n<\/strong> rica en prote\u00ednas y carbohidratos es la clave para rendir m\u00e1s en los <strong>entrenamientos de crossfit<\/strong> y, as\u00ed, llegar m\u00e1s lejos. Por un lado, las prote\u00ednas son fundamentales porque ayudan a evitar la rotura y el desgaste de los tejidos despu\u00e9s de la actividad. Por otro lado, los carbohidratos mejoran la agilidad y la coordinaci\u00f3n de movimientos. En relaci\u00f3n a la <strong>nutrici\u00f3n<\/strong>, hay dos tipos de <strong>dieta<\/strong> que aportan muchos <strong>beneficios <\/strong>para la <strong>salud<\/strong> de los que practican <strong>crossfit<\/strong>: la <strong>dieta Paelo<\/strong> y la <strong>dieta de la zona<\/strong>.<\/p>\n<h3>Dieta Paelo<\/h3>\n<p>La <strong>dieta Paelo<\/strong>, tambi\u00e9n <strong>dieta Paleol\u00edtica<\/strong>, consiste en imitar la forma de comer de nuestros ancestros del paleol\u00edtico, rechazando todos aquellos alimentos que no estaban disponibles en esa \u00e9poca: cereales, legumbres, l\u00e1cteos, sal, az\u00facar y alimentos procesados. Se basa, por lo tanto en el consumo de carne, pescado, huevos, verduras y hortalizas, tub\u00e9rculos, frutas y alimentos grasos. Adem\u00e1s, es muy importante beber infusiones y agua, sobre todo de coco, ya que es una bebida baja en calor\u00edas, carbohidratos y rica en potasio.<\/p>\n<p>Esta <strong>dieta<\/strong> tiene numerosos <strong>beneficios<\/strong> para cualquier persona que practica <strong>crossfit<\/strong>. Permite regular los niveles de az\u00facar en sangre, ofrece una mejora del rendimiento, ayuda a aumentar la masa muscular, aporta mayor vitalidad y har\u00e1 que tu piel luzca m\u00e1s limpia.<\/p>\n<h3>Dieta de la zona<\/h3>\n<p>Aunque se llama <strong>dieta de la zona<\/strong>, se trata de un concepto de <strong>nutrici\u00f3n<\/strong>, un estilo de vida para comer m\u00e1s saludable. Su objetivo es que solamente se consuman alimentos con un muy bajo \u00edndice gluc\u00e9mico. Adem\u00e1s, se divide en tres zonas y se come por bloques, dependiendo de tu complexi\u00f3n, peso, cent\u00edmetros de cintura y cadera, estatura y frecuencia con la que realizas actividad f\u00edsica.<\/p>\n<p>Las tres zonas en las que se divide son: hidratos de carbono, prote\u00ednas y grasas.\u00a0Dentro de cada zona, hay una serie de alimentos, y cada alimento constituye un bloque. Los hidratos suponen el 40%, mientras que las prote\u00ednas y las grasas un 30% cada uno. Para realizar esta <strong>dieta<\/strong> <strong>de crossfit<\/strong> correctamente, es importante hacer cinco comidas al d\u00eda y procurar que no pasen m\u00e1s de cuatro horas entre cada una. Tambi\u00e9n, es muy importante beber m\u00e1s de dos litros de agua al d\u00eda.<\/p>\n<h2>Suplementos si practicas crossfit<\/h2>\n<p>El <strong>crossfit<\/strong> es muy duro, y quien lo practica a diario necesita cualquier tipo de <strong>suplemento <\/strong>que le ayude a recuperar y mejorar su rendimiento. Reiteramos que lo m\u00e1s importante y recomendado es seguir una dieta adecuada. No obstante, tambi\u00e9n queremos comentarte algunos suplementos que est\u00e1n indicados para el <strong>crossfit<\/strong>.<\/p>\n<h3>Suplemento Whey o AARR<\/h3>\n<p>En <strong>crossfit<\/strong>, la prote\u00edna del suero de leche (Whey protein) o los amino\u00e1cidos ramificados por si solos favorecen la recuperaci\u00f3n muscular y, adem\u00e1s, estimulan el sistema inmune que suele deprimirse ante altas cargas de entreno, haciendo al deportista m\u00e1s propenso a enfermar. En el caso de que seas vegano, puedes optar por la <strong>Blend Protein<\/strong>.<\/p>\n<h3>HMB para mejorar el rendimiento en crossfit<\/h3>\n<p>HMB son las siglas de Hidroxi MetilButirato, un metabolito del metabolismo de la leucina (un amino\u00e1cido). Tiene m\u00faltiples <strong>beneficios<\/strong> para la <strong>salud<\/strong> en deportes de alta intensidad como el <strong>crossfit<\/strong>, ya que potencia la fuerza y estimula la s\u00edntesis proteica, reduciendo el da\u00f1o muscular producido durante el ejercicio.<\/p>\n<h3>Beneficios del Monohidrato de creatina<\/h3>\n<p>El monohidrato de creatina incrementa las reservas de energ\u00eda (ATP) en el m\u00fasculo. La creatina se almacena en el m\u00fasculo para formar ATP mediante la v\u00eda metab\u00f3lica ATP-fosfocreatina, permitiendo disponer de gran cantidad de energ\u00eda en <strong>ejercicios<\/strong> explosivos de alta intensidad como el <strong>crossfit<\/strong>, lo cual se traduce en mayor potencia y fuerza, y menor fatiga muscular.<\/p>\n<h3>Suplementos Beta Alanina y Omega 3<\/h3>\n<p><strong>Beta Alanina<\/strong> es un <strong>suplemento<\/strong> muy importante. Se trata de un amino\u00e1cido que retrasa la fatiga, por lo que te permite alargar el <strong>entrenamiento<\/strong> y los <strong>ejercicios<\/strong> durante m\u00e1s tiempo. Por \u00faltimo, otro <strong>suplemento<\/strong> a destacar es el <strong>Omega 3<\/strong>, por todos los beneficios que aporta.\u00a0Nos da la gasolina que necesita el cerebro y, adem\u00e1s, tiene un efecto positivo sobre nuestro estado de \u00e1nimo. Se trata de un suplemento que todos los atletas de <strong>crossfit<\/strong> deber\u00edan incorporar en su <strong>dieta<\/strong>.<\/p>\n<h2>Crossfit y pr\u00e1cticas en la alimentaci\u00f3n<\/h2>\n<p>Al tratarse de una disciplina de alta intensidad, muchos practicantes de <strong>crossfit<\/strong> entrenan en ayunas, ya que si comen algo antes de la sesi\u00f3n, se sienten mal, con n\u00e1useas o disconfort abdominal. El <strong>ayuno intermitente<\/strong> no se trata de una <strong>dieta<\/strong> milagro, es simplemente una estrategia de <strong>nutrici\u00f3n<\/strong>. S\u00f3lo consiste en hacer una restricci\u00f3n del periodo de <strong>alimentaci\u00f3n<\/strong> diario, evitando comer durante unas horas en concreto, y cubriendo todas las necesidades nutricionales en la llamada \u00abventana de alimentaci\u00f3n\u00bb. El protocolo m\u00e1s extendido quiz\u00e1 es el de 14-16 horas de ayuno y 8-10 horas de <strong>alimentaci\u00f3n<\/strong>.<\/p>\n<h3>Ventajas del ayuno intermitente<\/h3>\n<p>El <strong>ayuno intermitente<\/strong> puede aportar algunas ventajas en el organismo para todas aquellas personas que practican <strong>crossfit<\/strong>. Los <strong>beneficios de salud<\/strong> basados en la evidencia del <strong>ayuno intermitente<\/strong> son:<\/p>\n<ul>\n<li>Ayuda a reducir la mortalidad y retrasa el envejecimiento.<\/li>\n<li>Reduce la sensaci\u00f3n de pesadez estomacal al entrenar.<\/li>\n<li>Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.<\/li>\n<li>Reduce los marcadores de inflamaci\u00f3n, por lo que las recuperaciones son mejores.<\/li>\n<li>Ayuda a generar una mayor oxidaci\u00f3n de grasas.<\/li>\n<li>Favorece la autofagia, un proceso catab\u00f3lico que ayuda a limpiar el organismo.<\/li>\n<li>Mejora la capacidad de autocontrol: en muchas ocasiones, pensamos que tenemos hambre, pero no es un hambre real, es un hambre m\u00e1s bien falso. Si somos capaces de \u00abvencerlo\u00bb, mejoraremos nuestra capacidad de autocontrol.<\/li>\n<\/ul>\n<p>De ese modo, el <strong>ayuno intermitente<\/strong> es compatible con el <strong>crossfit<\/strong>, pero depende de para qui\u00e9n y con qu\u00e9 objetivo. Por un lado, si el <strong>entrenamiento<\/strong> es muy intenso por la ma\u00f1ana, puede ser contraproducente para algunas personas. Por otro lado, si entrenamos por la tarde como norma, se puede llevar con total garant\u00edas. Incluso, si nos adaptamos bien, se pueden hacer sesiones suaves sin problema alguno por la ma\u00f1ana. En cualquier caso, lo ideal ser\u00eda realizar el trabajo de mayor intensidad con el est\u00f3mago no vac\u00edo al 100%. Todo depender\u00e1 de la persona, de su objetivo, entorno hormonal y metab\u00f3lico, de las necesidades nutricionales y, sobre todo, energ\u00e9ticas diarias. Tambi\u00e9n de la capacidad de adaptaci\u00f3n y del entrenamiento diario.<\/p>\n<h2>Qu\u00e9 es un WOD en entrenamientos de crossfit<\/h2>\n<p>En el <strong>crossfit<\/strong> se combinan diferentes tipos de <strong>ejercicios,<\/strong> en <strong>rutinas<\/strong> de acondicionamiento f\u00edsico variadas. Estas <strong>rutinas de ejercicios<\/strong> reciben el nombre de Workouts of the Day o <strong>WOD.<\/strong> Esto se debe a que los atletas de <strong>crossfit<\/strong> rara vez hacen las mismas rutinas en la misma semana.<\/p>\n<p>Por ejemplo, en el <strong>WOD<\/strong> del lunes, podr\u00edas hacer una <strong>rutina de ejercicios<\/strong> que incluye 10 dominadas, 20 sentadillas y correr 400 metros, completando tantas repeticiones como sea posible (AMRAP, del ingl\u00e9s As Many Repetitions As Posible) en una cierta cantidad de tiempo. Despu\u00e9s, en el <strong>WOD<\/strong> del martes podr\u00edas hacer 15 flexiones, 15 saltos al caj\u00f3n y 5 fondos en anillas en cada minuto (EMOM, Each Minute On the Minute ). Los <strong>WOD<\/strong> suelen ser de entre 5 y 20 minutos dependiendo de la intensidad y lo que se busque trabajar.<\/p>\n<h2><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-6850\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/fondos-anillas-wod-crossfit.jpg\" alt=\"Fondos con anillas en entrenamiento funcional de crossfit\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/fondos-anillas-wod-crossfit.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/fondos-anillas-wod-crossfit-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/h2>\n<h2>Rutinas de crossfit<\/h2>\n<p>Lo cierto es que en el <strong>crossfit<\/strong> no existe una rutina ideal. De hecho, el valor principal de cualquier <strong>rutina de crossfit<\/strong> es cambiarla y renovarla constantemente por otra. Hay que tener siempre en cuenta que uno de los <strong>objetivos del crossfit<\/strong> es entrenar para cualquier situaci\u00f3n. Por tanto, lo ideal es que las <strong>rutinas de entrenamiento funcional<\/strong> nunca se repitan y vayan variando.<\/p>\n<p>Se promueven las composiciones creativas y de contin\u00faa variaci\u00f3n que ponen a prueba las funciones fisiol\u00f3gicas frente a cada combinaci\u00f3n de factores de estr\u00e9s. Esto se asocia a la necesidad de sobrevivir a las luchas y a los incendios. El desarrollo de un <strong>fitness<\/strong> variado y completo, es el arte mismo del <strong>entrenamiento<\/strong> de la fuerza y del acondicionamiento.<\/p>\n<p>El \u00e9xito de los <strong>entrenamientos y los beneficios de crossfit<\/strong> reside en exigirle a los deportistas una competencia f\u00edsica total y completa.<\/p>\n<p>A la hora de preparar una rutina de ejercicios o WOD de crossfit hay que tener en cuenta tres de los cinco pilares del m\u00e9todo crossfit que mencionamos anteriormente. Los tres pilares del <strong>entrenamiento funcional de crossfit<\/strong> que utilizaremos son los siguientes:<\/p>\n<ul>\n<li>Movimientos gimn\u00e1sticos.<\/li>\n<li>Ejercicios aer\u00f3bicos.<\/li>\n<li>Levantamiento de peso libre.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Tambi\u00e9n podr\u00eda interesarte: <a href=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/nutricion-deporte-dieta-deportiva-salud-rendimiento\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Nutrici\u00f3n en el deporte \ud83c\udf4b Dieta deportiva para mejor rendimiento y salud<\/a><\/strong><\/p>\n<h2 align=\"justify\">Ejercicios de crossfit<\/h2>\n<p>Existen decenas de <strong>ejercicios<\/strong> que deber\u00edas dominar para convertirte un buen <strong>atleta<\/strong> de <strong>crossfit<\/strong>. De hecho, lo mejor de los <strong>entrenamientos de crossfit<\/strong> es eso, superarte d\u00eda a d\u00eda, mejorar cada vez m\u00e1s la t\u00e9cnica y dominar cuantos m\u00e1s ejercicios mejor. Pero compitas o no, hay una serie de ejercicios fundamentales, que debes dominar e incluir regularmente en tus <strong>WODs de crossfit<\/strong>. A continuaci\u00f3n te contamos cu\u00e1les son los 8 ejercicios de crossfit esenciales para tu rutina de entrenamiento diario.<\/p>\n<h3>Sentadilla frontal o front squat<\/h3>\n<p>La sentadilla frontal es un <strong>entrenamiento funcional<\/strong> b\u00e1sico que le aporta fuerza y potencia a todo tu tren inferior. Adem\u00e1s, te ayudar\u00e1 a mejorar en otros ejercicios como el push jerk. Entre los errores que debes evitar: no apoyes la barra en el pecho o bajes los codos durante el movimiento. Los <strong>beneficios de crossfit<\/strong> al realizar este ejercicio incluyen una mayor flexibilidad, correcci\u00f3n de la postura corporal y firmeza tanto al core como de manera integral.<\/p>\n<h3>Peso muerto o deadlift<\/h3>\n<p>El peso muerto es un movimiento b\u00e1sico del powerlifting y un ejercicio full body b\u00e1sico en cualquier <strong>WOD de<\/strong><strong>\u00a0crossfit<\/strong> y rutina fitness. Entre los <strong>beneficios de entrenamientos crossfit<\/strong> que incorporen el peso muerto incluyen unas importantes ganancias de fuerza o su ayuda a quemar grasa, por ejemplo. Recuerda mantener tu espalda recta durante el ejercicio, la mirada al frente y los gl\u00fateos fuertes.<\/p>\n<h3>Muscle up<\/h3>\n<p>Hacer muscle-up ejercita la espalda alta, los b\u00edceps y tr\u00edceps, los pectorales y el core. Se trata de un <strong>entrenamiento funcional de crossfit<\/strong> perfecto para ganar fuerza, masa muscular y equilibrio. Al realizar un muscleup en tu <strong>WOD de crossfit<\/strong>, es fundamental no forzar mucho los codos para evitar lesiones, sobre todo cuando al principio cuando tiendes subir un brazo antes del otro. Otro factor clave ser\u00e1 traccionar sobre la barra con la mayor potencia que puedas, para situar la barra por debajo de nuestro pecho al finalizar el tir\u00f3n.<\/p>\n<h3>Clean o cargada<\/h3>\n<p>La cargada es un ejercicio de crossfit multiarticular en el que se ejercitan desde los flexores de la cadera a los gl\u00fateos, cu\u00e1driceps o trapecios. Es un <strong>WOD de crossfit<\/strong> ideal, ya que aporta beneficios a la hora de desarrollar la potencia y, por supuesto, quemar grasa.<\/p>\n<h3>Clean and jerk<\/h3>\n<p>El clean and jerk se trata del levantamiento ol\u00edmpico. Es un ejercicio de crossfit que implica much\u00edsimos m\u00fasculos y que, adem\u00e1s de mejorar tu capacidad cardiovascular, te ayudar\u00e1 a ganar fuerza en todo el cuerpo. Tambi\u00e9n es un WOD adecuado para incluir en tu rutina de <strong>entrenamiento funcional<\/strong> si tu objetivo es construir mucho m\u00fasculo.<\/p>\n<h3>Double under y\/o air bike<\/h3>\n<p>Los double under y la air bike son ejercicios ideales, que aportan muchos <strong>beneficios de crossfit<\/strong> a la hora de ganar resistencia. Son dos ejercicios fundamentales que encontrar\u00e1s en rutinas de <strong>entrenamiento funcional de crossfit<\/strong> y <strong>WODs<\/strong> largos.<\/p>\n<h3>Wall ball shots o lanzamientos de bal\u00f3n medicinal<\/h3>\n<p>Los lanzamientos de bal\u00f3n medicinal son otro <strong>ejercicio<\/strong> b\u00e1sico para ganar fuerza y resistencia cardiovascular. Debes recordar hacer bien la sentadilla durante el ejercicio e impulsar el bal\u00f3n hacia arriba con la potencia de tu tren inferior, acompa\u00f1ando el movimiento con los brazos.<\/p>\n<h3>Crossfit crunches o abdominales de crossfit<\/h3>\n<p>Los <strong>crossfit sit ups<\/strong> o los abdominales de crossfit, son una variaci\u00f3n del <strong>crunch<\/strong> modificada para facilitar la flexi\u00f3n de tronco, y as\u00ed ganar funcionalidad corporal. Para realizar los <strong>crossfit crunches<\/strong> necesitar\u00e1s una esterilla, ya que se realizan en el suelo. A diferencias de los sit ups normales, los <strong>crossfit crunches<\/strong> se realizan con piernas flexionadas, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo o juntadas entre s\u00ed, con las rodillas abiertas.<\/p>\n<h2><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-6851\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/wall-ball-shots-crossfit.jpg\" alt=\"Lanzamiento de bal\u00f3n medicinal ejercicio de crossfit\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/wall-ball-shots-crossfit.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/wall-ball-shots-crossfit-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/h2>\n<h2>Entrenamiento funcional de crossfit en gimnasio<\/h2>\n<p>Como hemos mencionado anteriormente, es importante que realices tus WODs en un espacio adecuado si piensas llevar a cabo un <strong>entrenamiento funcional de crossfit<\/strong>. Si lo haces en un <strong>gimnasio,<\/strong> te recomendamos que lo hagas en uno que cuente con el espacio y materiales adecuados para el buen desarrollo de los <strong>ejercicios.<\/strong> A continuaci\u00f3n te dejamos una serie de <strong>ejercicios<\/strong> que puedes incluir en tu <strong>rutina de entrenamiento funcional de crossfit en gimnasio<\/strong>:<\/p>\n<h3>Overhead squats<\/h3>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<p>Este <strong>ejercicio de crossfit<\/strong> es una variante de las sentadillas en el que hacemos las sentadillas con barra por encima de la cabeza. Es una variante muy habitual en el mundo del <strong>entrenamiento funcional de crossfit<\/strong>\u00a0y que viene directamente del mundo de la halterofilia.<\/p>\n<p>En este caso, para comenzar tu WOD, debes colocar los pies de la misma forma que en una sentadilla, pero con la barra sobre la cabeza con los brazos completamente estirados. Es un ejercicio que requiere de mucha t\u00e9cnica y flexibilidad. Por tanto, debes ejecutarlo con mucho cuidado e ir incrementar el peso muy poco a poco a medida que te sientas seguros con el ejercicio.<\/p>\n<h3>Handstand push ups<\/h3>\n<p>El handstand push ups o flexiones invertidas son un ejercicio muy exigente de hombros. Se trata de otro de esos ejercicios muy habituales en los <strong>WOD<\/strong>s de <strong>crossfit.<\/strong> Este ejercicio puede realizarse contra una pared o con los pies sobre un caj\u00f3n si a\u00fan no se tiene la fuerza suficiente.<\/p>\n<p>Debes comenzar con las manos en el suelo con una separaci\u00f3n superior a la de tus hombros y una separaci\u00f3n con la pared de unos 20 cent\u00edmetros. De ah\u00ed, pasa al pino apoyando los pies en la pared y baja, flexionando los brazos, hasta que tu cabeza quede cerca del suelo. Una vez en esa posici\u00f3n, vuelve a estirar los brazos para completar una repetici\u00f3n de este <strong>entrenamiento funcional<\/strong>.<\/p>\n<h3>Rowing o remo en m\u00e1quina<\/h3>\n<p>El remo en m\u00e1quina es un <strong>ejercicio de crossfit<\/strong> que aporta beneficios a la hora de desarrollar capacidad aer\u00f3bica. A\u00fan as\u00ed, tambi\u00e9n trabajar\u00e1s la espalda, brazos, hombros e incluso piernas.<\/p>\n<p>Para realizar el remo en m\u00e1quina en tu <strong>WOD de crossfit<\/strong>\u00a0simplemente coloca los pies en la m\u00e1quina y sujeta la barra con ambas manos. Comienza con tus piernas flexionadas y los brazos estirados. A media que estiras las piernas, flexiona los brazos llevando la barra al pecho y echando ligeramente el torso hac\u00eda atr\u00e1s. Debes realizar cada repetici\u00f3n una tras otra como si de un solo movimiento se tratara.<\/p>\n<h3>Cluster<\/h3>\n<p>Los cluster son un <strong>ejercicio de crossfit<\/strong> que junta el press militar con una sentadilla frontal. Por tanto, de este <strong>ejercicio<\/strong> se beneficiar\u00e1n no solo los hombros, sino que tambi\u00e9n la espalda, brazos y piernas al completo, en un solo movimiento.<\/p>\n<p>Para comenzar con un cluster en tu <strong>WOD de crossfit<\/strong>, tienes que hacer una cargada colocando la barra sobre tus hombros delante del cuello. Una vez en esta posici\u00f3n, haz una sentadilla y, al subir, haz un empuj\u00f3n con los brazos hasta llevar la barra sobre tu cabeza. Los brazos deben quedar completamente estirados. Despu\u00e9s, aprovecha la bajada de la barra para comenzar la siguiente repetici\u00f3n con la sentadilla. Deber\u00edas conectar todos los movimientos para que sean lo m\u00e1s fluido posibles.<\/p>\n<h3>Fondos en anilla<\/h3>\n<\/div>\n<p>En los gimnasios se suelen hacer fondos en paralelas o entre bancos, pero en <strong>crossfit<\/strong> lo m\u00e1s habitual es hacer fondos en anillas. Notar\u00e1s que debido a la inestabilidad de las anillas es un ejercicio mucho m\u00e1s exigente. Lo normal es que al principio no puedas hacer ni la mitad de las repeticiones que hac\u00edas normalmente en el gimnasio.<\/p>\n<p>Para hacer este ejercicio en tu <strong>WOD de crossfit<\/strong> debes comenzar dando un salto sujet\u00e1ndote con ambas manos pegadas al cuerpo y los brazos completamente estirados. Una vez en esta posici\u00f3n, flexiona los brazos hasta que lleguen a un \u00e1ngulo de unos 90\u00ba y vuelve a la posici\u00f3n inicial. Es normal que tu cuerpo se eche un poco hac\u00eda adelante durante la bajada.<\/p>\n<\/div>\n<h2>Entrenamiento funcional de crossfit en casa<\/h2>\n<div class=\"content-dek standard-dek\">\n<p>Para practicar <strong>crossfit<\/strong> no hace falta apuntarse a un gimnasio y realizar <strong>WOD<\/strong>s interminables en un box. A continuaci\u00f3n te dejamos una serie de ejercicios con los que podr\u00e1s iniciarte en el <strong>entrenamiento funcional de crossfit en casa<\/strong>. Solo necesitas un poco de espacio y, sobre todo, muchas ganas.<\/p>\n<\/div>\n<div class=\"content-info standard-info\">\n<div class=\"content-info-metadata\">\n<div class=\"byline-with-image\">\n<div class=\"content-info-byline-image\" aria-hidden=\"true\">Hay distintos tipos de <strong>WOD en casa,<\/strong> pero puedes empezar por el tipo AMRAP (As Many Rounds As Possible). Este tipo de <strong>entrenamiento funcional<\/strong> consiste en realizar el mayor n\u00famero de rondas posibles de las combinaciones de ejercicios dadas en un determinado tiempo. Es decir, si es un AMRAP de 20 minutos, tienes ese tiempo para hacer la mayor cantidad de rondas que puedas. A continuaci\u00f3n te dejamos una propuesta de <strong>entrenamiento funcional de crossfit AMRAP<\/strong> que puedas realizar <strong>en casa<\/strong>:<\/div>\n<div aria-hidden=\"true\">\n<h3><strong>WOD con AMRAP de 15 minutos<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li>5 burpees.<\/li>\n<li>Cinco thrusters.<\/li>\n<li>5 flexiones.<\/li>\n<li>Cinco repeticiones de peso muerto.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<p>Tras dominar el AMRAP, puedes probar el <strong>entrenamiento funcional de crossfit<\/strong> EMOM (Every Minute On the Minute). Con este <strong>WOD de crossfit en casa<\/strong> se busca realizar un cierto n\u00famero de repeticiones de un ejercicio dentro de un minuto durante el mayor tiempo posible. El tiempo que resta desde el fin del ejercicio marcado hasta el fin del minuto es de descanso. Termina cuando el atleta no puede terminar dentro del minuto.<\/p>\n<h3><strong>WOD con EMOM de 45 minutos<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li>Primer minuto: 12 burpees.<\/li>\n<li>Segundo minuto: 20 sentadillas.<\/li>\n<li>Tercer minuto: 30 segundos de handstand.<\/li>\n<li>Cuarto minuto: 20 lunges.<\/li>\n<li>Quinto minuto: 20 sit ups o crunches.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Por \u00faltimo, atr\u00e9vete con un entrenamiento TABATA en casa. Se trata de ocho rondas en las que se realizan 20 segundos de un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones totales. Nuestra propuesta de TABATA para tu <strong>WOD de crossfit en casa <\/strong>es la siguiente:<\/p>\n<h3><strong>WOD con TABATA de 4 minutos<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<li>Squats<\/li>\n<li>Flexiones<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Tambi\u00e9n podr\u00eda interesarte: <a href=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/entrenamiento-funcional-ejercicios-rutina-circuito-en-casa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Entrenamiento funcional \u2705 Qu\u00e9 es, beneficios, circuitos, rutinas de ejercicio en casa<\/a><\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/www.competize.com\/?utm_source=competize&amp;utm_medium=blog&amp;utm_campaign=crossfit-que-es-wod-beneficios-ejercicios-entrenamiento\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><button class=\"actionbutton\"><strong>Sigue tu entrenamiento en Competize<\/strong><\/button><\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Probablemente has o\u00eddo hablar de los WODs de crossfit y te has preguntado qu\u00e9 es. 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