{"id":6759,"date":"2021-10-07T16:21:40","date_gmt":"2021-10-07T14:21:40","guid":{"rendered":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/?p=6759"},"modified":"2025-03-27T12:28:52","modified_gmt":"2025-03-27T11:28:52","slug":"sentadillas-squats-bulgaras-sumo-salto-barra","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/sentadillas-squats-bulgaras-sumo-salto-barra\/","title":{"rendered":"Sentadillas \u2705 Tipos de squats: b\u00falgaras, sumo, con salto, con barra"},"content":{"rendered":"<p>Si est\u00e1s buscando un <strong>ejercicio<\/strong> que aporte <strong>beneficios<\/strong> a todo tu cuerpo, las <strong>sentadillas<\/strong> cumplen todos los requisitos. Las <strong>sentadillas<\/strong> suelen asociarse con los ejercicios de\u00a0<strong>piernas<\/strong> y <strong>gl\u00fateos.<\/strong> Sin embargo, te sorprender\u00e1 conocer el amplio abanico de m\u00fasculos que se trabajan gracias a los squats.<\/p>\n<p>Hacer <strong>sentadillas<\/strong> no solo te ayudar\u00e1 a entrenar tus\u00a0<strong>piernas<\/strong> y <strong>gl\u00fateos,<\/strong> sino que tambi\u00e9n trabajar\u00e1s todo el tren inferior y el core. Adem\u00e1s, ganar\u00e1s agilidad, fortalecer\u00e1s articulaciones y lograr\u00e1s prevenir lesiones. Por lo tanto, si piensas en apuntarte a un gimnasio o quieres comenzar una nueva rutina de ejercicios, esta gu\u00eda sobre <strong>squats<\/strong> o <strong>sentadillas<\/strong> te ser\u00e1 de gran utilidad.<\/p>\n<p>Te explicaremos qu\u00e9 m\u00fasculos trabajan <strong>sentadillas,<\/strong> los <strong>beneficios<\/strong> de estos ejercicios y c\u00f3mo <strong>hacer sentadillas correctamente<\/strong> para prevenir lesiones y <strong>errores<\/strong> frecuentes. Adem\u00e1s, te ense\u00f1aremos distintos <strong>tipos de sentadillas: squats con barra, con salto, sentadillas sumo o sentadillas b\u00falgaras. <\/strong>Gracias a este art\u00edculo tendr\u00e1s todas las claves para incluir los <strong>ejercicios de squats<\/strong> en tus <strong>rutinas de entrenamiento<\/strong>.<\/p>\n<p><strong>Tambi\u00e9n podr\u00eda interesarte: <a href=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/cuadriceps-ejercicios-estiramientos-fortalecer-musculos\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Cu\u00e1driceps \u2705 Ejercicios en casa, estiramientos, fortalecer m\u00fasculos<\/a><\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/www.competize.com\/?utm_source=competize&amp;utm_medium=blog&amp;utm_campaign=sentadillas-squats-bulgaras-sumo-salto-barra\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><button class=\"actionbutton\"><strong>Sigue eventos deportivos en Competize<\/strong><\/button><\/a><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-6774\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/squat-barra-peso-discos.jpg\" alt=\"Squats o sentadillas con barra\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/squat-barra-peso-discos.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/squat-barra-peso-discos-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n\n<h2>Sentadillas para m\u00fasculos de piernas y gl\u00fateos<\/h2>\n<p>Las <strong>sentadillas<\/strong> se tratan de un <strong>ejercicio<\/strong> completo que implica pr\u00e1cticamente todo el cuerpo. Adem\u00e1s, favorece el funcionamiento cardiovascular y es uno de los mejores ejercicios para tonificar. Sin embargo, el trabajo se concentra en el tren inferior. Por tanto, los m\u00fasculos m\u00e1s solicitados son los <strong>cu\u00e1driceps<\/strong>,\u00a0<strong>gl\u00fateos<\/strong>\u00a0e\u00a0isquiotibiales, pero tambi\u00e9n se ejercitan otros grupos musculares como por ejemplo aquellos localizados en los muslos, las caderas y el abdomen.<\/p>\n<p>Hay que tener en cuenta que la posici\u00f3n de los pies tiene una gran influencia a la hora de hacer <strong>squats.<\/strong> Si separas los pies del ancho de tus hombros y desde all\u00ed desciendes el cuerpo, conseguir\u00e1s hacer un trabajo principalmente en los cu\u00e1driceps. Por otro lado, si juntas un poco m\u00e1s los pies y reduces la estabilidad, te enfocar\u00e1s m\u00e1s en el trabajo de abductores.<\/p>\n<p>Sin embargo, si realizas una <strong>sentadilla<\/strong> con los pies m\u00e1s separados y mirando hacia afuera, estar\u00e1s trabajando sobre todo aductores y gl\u00fateos. En este caso trabajar\u00e1s en menor medida el cu\u00e1driceps.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s, conforme vas haciendo m\u00e1s <strong>sentadillas,<\/strong> m\u00e1s trabajar\u00e1s tus m\u00fasculos y quemar\u00e1s calor\u00edas como nunca. Pero las <strong>sentadillas<\/strong> no solo son un ejercicio para tonificar o adelgazar, sino que tambi\u00e9n podr\u00e1s trabajar otros aspectos como tu equilibrio y tu movilidad.<\/p>\n<h2>Beneficios de sentadillas o squats<\/h2>\n<p>Las <strong>sentadillas<\/strong> son un ejercicio que se suele asociar al trabajo de gl\u00fateos. Como hemos mencionado anteriormente, el gl\u00fateo es uno de los m\u00fasculos que puede trabajarse con este ejercicio pero no el \u00fanico. Las <strong>sentadillas<\/strong> aportan beneficios a todo tu cuerpo. Pero incluir <strong>sentadillas<\/strong> en tus rutinas de entrenamiento no solo puede ayudarte con cambios est\u00e9ticos, sino que es un gran ejercicio para ganar agilidad y fortalecer tus m\u00fasculos a la hora de caminar, cargar con objetos pesados o subir escaleras.<\/p>\n<h3>Fortalecer m\u00fasculos con sentadillas<\/h3>\n<p>Otro de los <strong>beneficios de las sentadillas<\/strong> es que ayuda a fortalecer la parte inferior del cuerpo y todos los m\u00fasculos centrales. Al trabajar principalmente la parte inferior del cuerpo, los cu\u00e1driceps y los gl\u00fateos son los principales m\u00fasculos que se ejercitan y fortalecen con las <strong>sentadillas.<\/strong> Es la posici\u00f3n de la rodilla en particular, dobl\u00e1ndolas en un \u00e1ngulo de 90 grados, lo que ayuda a activar estos grupos de m\u00fasculos de manera efectiva.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s, cada vez que te pones en posici\u00f3n de cuclillas, activas el coraz\u00f3n mientras trabajas para estabilizar tu cuerpo durante el movimiento.<\/p>\n<p>Seg\u00fan Timothy Suchomel, profesor asistente en el Departamento de Ciencias del Movimiento Humano de la Universidad de Carroll, las <b>squats <\/b>se dirigen principalmente a la parte inferior del cuerpo (cu\u00e1driceps, gemelos, gl\u00fateos, isquiotibiales, abductores y aductores) y a los m\u00fasculos centrales o &#8216;<a href=\"https:\/\/www.bbc.com\/mundo\/noticias\/2016\/01\/160113_deportes_enforma_core_ejercicio_ac\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">core<\/a>&#8216;.<\/p>\n<h3>Quemar calor\u00edas y perder peso con squats<\/h3>\n<p>Debido a que las <strong>sentadillas<\/strong> trabajan muchos grupos musculares a la vez, el ejercicio hace que tu cuerpo aumente la producci\u00f3n de hormonas anab\u00f3licas. Estas son las hormonas que ayudan a tu cuerpo a perder grasa y, a su vez, desarrollar m\u00fasculo.<\/p>\n<p>Un estudio compar\u00f3 espec\u00edficamente las <strong>sentadillas<\/strong> con la prensa de piernas. Si bien ambos movimientos trabajan los mismos grupos de m\u00fasculos, la respuesta del cuerpo es diferente. El estudio descubri\u00f3 que cuando se realiza a intensidades similares, las <b>squats <\/b>involucran m\u00e1s m\u00fasculos y producen una mayor respuesta hormonal y fisiol\u00f3gica. Es decir, las <strong>sentadillas<\/strong> tienen una activaci\u00f3n muscular mayor que la prensa de piernas.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-6775\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/sentadilla-libre-peso-mancuerna.jpg\" alt=\"Squat libre con mancuerna\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/sentadilla-libre-peso-mancuerna.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/sentadilla-libre-peso-mancuerna-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<p>Otro estudio tambi\u00e9n llevado a cabo por el Journal of Sports Science and Medicine revis\u00f3 los beneficios para la salud de una rutina de 8 semanas de <strong>sentadillas<\/strong> con el peso corporal. Como resultado se descubri\u00f3 que esta rutina de <strong>squats<\/strong>\u00a0disminu\u00eda el porcentaje de grasa corporal y aumentaba el m\u00fasculo en los participantes.<\/p>\n<p>Por tanto, las <strong>sentadillas<\/strong> son un movimiento ideal tanto para entrenar la fuerza como para cualquier plan de p\u00e9rdida de peso. Hay que tener en cuenta que el entrenamiento de fuerza regular ayuda a acelerar el metabolismo y tambi\u00e9n ayuda a disminuir la grasa corporal.<\/p>\n<h3>Sentadillas para reducir lesiones<\/h3>\n<p>Adem\u00e1s de ser un ejercicio eficaz para tonificar o perder peso, hacer <strong>sentadillas<\/strong> con regularidad tambi\u00e9n puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones en la rodilla y el tobillo.<\/p>\n<p>Esto se debe a que el movimiento que se realiza con las <b>squats <\/b>fortalece los tendones, los huesos y los ligamentos alrededor de los m\u00fasculos de las piernas. Esto puede ayudar a aliviar parte de la carga de las rodillas y los tobillos ya que las <strong>sentadillas<\/strong> hacen que los isquiotibiales y los cu\u00e1driceps se contraigan conjuntamente. Este tipo de movimiento proporciona estabilidad a las rodillas.<\/p>\n<p>Dados sus beneficios a la hora de fortalecer articulaciones, el ejercicio de la <strong>sentadilla<\/strong> se ha utilizado ampliamente para el tratamiento terap\u00e9utico de la inestabilidad de los tobillos. Esto se debe a que los tobillos a\u00f1aden apoyo y potencia durante la realizaci\u00f3n de <strong>sentadillas.<\/strong><\/p>\n<p>Adem\u00e1s, las <b>squats <\/b>tambi\u00e9n pueden ayudar a aumentar la densidad mineral \u00f3sea. Esto es algo que puede fortalecer el esqueleto de una persona y, en particular, los huesos de la columna y la parte inferior del cuerpo. Los huesos m\u00e1s fuertes ayudan al cuerpo a ser m\u00e1s resistente a las lesiones.<\/p>\n<p>Sin embargo, la prevenci\u00f3n de lesiones solo se aplica si haces <b>squats <\/b>de forma adecuada. Una <strong>sentadilla<\/strong> poco profundas y mal realizada, sin doblar completamente las rodillas en un \u00e1ngulo de 90 grados, puede ser totalmente contraproducente. No ejecutar <strong>sentadillas correctamente<\/strong> puede provocar la degeneraci\u00f3n de la columna lumbar, la parte baja de la espalda y de las rodillas.<\/p>\n<p>Por tanto, es importante practicar la <strong>sentadilla<\/strong> de forma adecuada para protegerse de las lesiones y obtener estos beneficios para la salud. A continuaci\u00f3n te vamos a explicar c<strong>\u00f3mo hacer una sentadilla correctamente<\/strong>.<\/p>\n<h2>C\u00f3mo hacer sentadillas correctamente<\/h2>\n<p>Como ya hemos mencionado, hacer una <strong>sentadilla<\/strong> puede parecer aparentemente f\u00e1cil. Sin embargo, como todos los ejercicios, no realizar la t\u00e9cnica correcta puede resultar contraproducente, produci\u00e9ndote lesiones graves y cortando todo el progreso o beneficio que pudieras haber obtenido.<\/p>\n<p>Primero de todo, hay que tener en cuenta que las <strong>sentadillas<\/strong> son un movimiento que puedes hacer en cualquier lugar y no requieren ning\u00fan equipo especial.\u00a0La <strong>sentadilla<\/strong> o <strong>squat<\/strong> es un movimiento que se inicia de pie, mirando al frente y con la espalda recta, mientras los pies se separan del ancho de los hombros.<\/p>\n<p>En caso de querer utilizar material para complicar el ejercicio como una barra con peso, hay que tener muy en cuenta que la barra utilizada debe situarse justo encima de los trapecios. Nunca debe apoyarse en el cuello ya que podr\u00eda conllevar dolores y lesiones graves.<\/p>\n<h3>T\u00e9cnica de squats<\/h3>\n<p>Para realizar una <strong>sentadilla,<\/strong> debes flexionar la rodilla y la cadera siempre mirando al frente y sin curvar la espalda. Debes tener cuidado de que la rodilla no pase de la punta del pie ni sobrepase los 90 grados de flexi\u00f3n. Desciende hasta que los muslos quedan paralelos al suelo y, desde all\u00ed, deber\u00e1s elevarte lentamente mientras exhalamos el aire inhalado al comenzar el descenso del cuerpo.<\/p>\n<p>Si los muslos no llegan a estar paralelos al suelo estar\u00e1s realizando una <strong>media sentadilla<\/strong>. Sin embargo, si realizas una flexi\u00f3n de rodilla que coloque los muslos paralelos al suelo ser tratar\u00e1 de un <strong>squat <\/strong><strong>completa.<\/strong><\/p>\n<h3>Tipos de sentadillas<\/h3>\n<p>Existen muchas variantes de este ejercicio que emplean el movimiento base de la <strong>sentadilla:<\/strong> puedes hacer la sentadilla sin peso o en m\u00e1quina para un recorrido guiado. Tambi\u00e9n se pueden usar otro tipo de cargas o resistencias al realizar el movimiento, por ejemplo, mancuernas, gomas u otros. Siempre es aconsejable que primero se adquiera una buena t\u00e9cnica de ejecuci\u00f3n para despu\u00e9s realizar las variantes existentes.<\/p>\n<h2>Errores frecuentes al hacer sentadillas<\/h2>\n<p>A continuaci\u00f3n te explicaremos algunos de los <strong>errores m\u00e1s frecuentes a la hora de hacer sentadillas<\/strong>. Es muy importante que los conozcas para no cometerlos durante tu entrenamiento. De lo contrario, como ya hemos mencionado, podr\u00edas lesionarte de gravedad. As\u00ed que presta mucha atenci\u00f3n a estos<strong> errores frecuentes al hacer sentadillas<\/strong> y a nuestros consejos para evitarlos.<\/p>\n<p>Uno de los <strong>errores m\u00e1s frecuentes<\/strong> durante el ejercicio de <b>squats <\/b>es curvar la espalda. Curvar la espalda es un fallo que puede acabar lesionando esta zona del cuerpo y, adem\u00e1s, quita eficacia al ejercicio ya que no trabajamos como deber\u00edamos los m\u00fasculos de la pierna al descender el torso. Si inclinamos el torso y bajamos al cabeza, es probable que el peso de la barra caiga sobre la zona dorsal o cervical con riesgo de lesionarnos.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-6776\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/tipo-sentadilla-barra-frontal.jpg\" alt=\"Sentadilla con barra frontal\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/tipo-sentadilla-barra-frontal.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/tipo-sentadilla-barra-frontal-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<p>Las rodillas se hiperflexionan con facilidad al ejecutar las <strong>sentadillas.<\/strong> Sin embargo, esto se trata de otro error frecuente ya que puede lesionar la articulaci\u00f3n. Para evitarlo debes asegurarte de que la rodilla no pase la l\u00ednea vertical de la punta del pie. Para ello, lo mejor es descender el cuerpo de forma controlada, concentr\u00e1ndote en flexionar caderas y rodillas para descender el torso pero sin movilizar el tronco.<\/p>\n<p>Juntar las rodillas en el centro o flexionarlas hacia afuera tambi\u00e9n es un error frecuente que no permite ejecutar con seguridad y eficacia los <strong>squats.<\/strong> Por eso, las rodillas deben flexionarse en l\u00ednea recta, controlando que no tiendan hacia al centro o a separarse demasiado mientras descendemos los gl\u00fateos.<\/p>\n<p><strong>Tambi\u00e9n podr\u00eda interesarte: <a href=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/burpees-ejercicios-beneficios-tecnica-crossfit\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Burpees \ud83d\udd25 Qu\u00e9 es, ejercicios, beneficios, t\u00e9cnica de Crossfit<\/a><\/strong><\/p>\n<h2 data-fontsize=\"23\" data-lineheight=\"23\"><span id=\"Sentadilla_libre\">Squats libres<\/span><\/h2>\n<p>Dependiendo de la colocaci\u00f3n y apertura de los pies, existen distintos <strong>tipos de sentadillas<\/strong> que permiten focalizar m\u00e1s unos m\u00fasculos u otros. Cada <strong>tipo\u00a0 de sentadillas<\/strong> tiene sus particularidades y diferencias a la hora de ejecutarlas.<\/p>\n<p><strong>La sentadilla libre <\/strong>o sentadilla cl\u00e1sica es aquella que se realiza con el propio peso corporal. Los pies deben estar orientados a la anchura de los hombros y ligeramente abiertos.<\/p>\n<p>La espalda se debe mantener recta seg\u00fan vas descendiendo y se debe mantener las rodillas en la posici\u00f3n inicial sin que se vayan hacia dentro. Este tipo de sentadilla es una buena opci\u00f3n para adquirir una buena t\u00e9cnica ya que permite trabajar con el peso corporal. Una vez dominada la t\u00e9cnica puedes ir a\u00f1adiendo pesos progresivamente y permitir la realizaci\u00f3n de otro tipo de <strong>squats<\/strong>.<\/p>\n<h2>Sentadillas con barra alta<\/h2>\n<p>Las <strong>sentadillas con barra alta<\/strong> se realizan con el uso de equipamiento espec\u00edfico: una barra previamente colocada en un rack para a\u00f1adirle discos. Escoge una altura adecuada de manera que no tengas que utilizar tus gemelos y elevar los talones para sacar la barra. Debes situar la barra sobre los trapecios y sujetarla con las manos de manera c\u00f3moda para evitar que la barra pueda caer. Coloca tus codos hacia atr\u00e1s y hacia abajo.<\/p>\n<p>Para realizar las <strong>sentadillas con barra alta<\/strong>, mant\u00e9n la espalda recta y comienza a descender. Por el movimiento natural del cuerpo, es normal que se desplace hacia delante. La cadera debe superar a las rodillas. Si tu rango de movilidad lo permite, trata de crear un \u00e1ngulo inferior a 90\u00ba. Controla que tus rodillas no roten hacia dentro.<\/p>\n<p>Los m\u00fasculos involucrados en las <strong>sentadillas con barra alta<\/strong>\u00a0son el <strong>cu\u00e1driceps<\/strong> y el <strong>gl\u00fateo<\/strong>.<\/p>\n<h2 data-fontsize=\"23\" data-lineheight=\"23\"><span id=\"Sentadilla_con_barra_baja\">Squats con barra baja<\/span><\/h2>\n<p>Las <strong>s<\/strong><strong>entadillas con barra baja<\/strong> tienen una ejecuci\u00f3n muy similar a la anterior, salvo por la colocaci\u00f3n de la barra. En este <strong>tipo de sentadilla con barra<\/strong>, la barra se debe colocar en el deltoides posterior. Igual que en el caso de <strong>s<\/strong><strong>entadillas con barra alta<\/strong>, se comienza con la barra colocada en un rack.<\/p>\n<p>Al realizar la bajada en una <strong>s<\/strong><strong>entadilla con barra baja<\/strong>, el tronco se inclinar\u00e1 hacia delante de manera natural. Recuerda mantener la espalda en la posici\u00f3n correcta y erguida. Adem\u00e1s, los pies deben estar separados al ancho de las caderas y mirando ligeramente hacia fuera.<\/p>\n<p>Los m\u00fasculos involucrados en <strong>s<\/strong><strong>entadillas con barra baja<\/strong> son los <strong>gl\u00fateos<\/strong>, <strong>isquiotibiales<\/strong> y espalda baja. La carga est\u00e1 m\u00e1s repartida y no recae completamente sobre los cu\u00e1driceps, por lo que esta sentadilla normalmente permite mover mayores cargas que cualquier otro <strong>tipo de sentadilla<\/strong>.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-6777\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/rack-barra-alta-squat.jpg\" alt=\"Barra en rack para sentadillas\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/rack-barra-alta-squat.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/rack-barra-alta-squat-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h2 data-fontsize=\"23\" data-lineheight=\"23\"><span id=\"Sentadilla_de_sumo\">Sentadillas sumo<\/span><\/h2>\n<p>En los <strong>squats sumo<\/strong>, los pies deben estar mirando hacia fuera y se colocan a una distancia m\u00e1s abierta que la de los hombros. Mucho m\u00e1s abiertos que en la sentadilla convencional o que cualquiera de los otros dos tipos mencionados previamente.<\/p>\n<p>La movilidad de cada persona determinar\u00e1 la capacidad para bajar en mayor o menor medida. Para hacer <strong>sentadillas sumo<\/strong>, trata de mantener el tronco firme y evita que vaya hacia delante. Como en los <strong>squats<\/strong> anteriores, este tipo de <strong>sentadilla<\/strong> puede realizarse con barra y discos, pero tambi\u00e9n con mancuernas o kettlebells que hay que sostener con los brazos hacia abajo.<\/p>\n<p>Las <strong>sentadillas sumo<\/strong> en la que el principal trabajo muscular recae sobre los <strong>abductores<\/strong> y <strong>gl\u00fateos<\/strong>. Tambi\u00e9n trabaja <strong>cu\u00e1driceps<\/strong> e isquiotibiales.<\/p>\n<h2>Sentadillas b\u00falgaras<\/h2>\n<p>Las <strong>sentadillas b\u00falgaras<\/strong> pueden realizarse tanto con barra como con mancuernas. Lo m\u00e1s recomendable es hacerlas con barra, ya que de esta manera la fuerza de agarre no ser\u00e1 un factor limitante del ejercicio. Adem\u00e1s, tambi\u00e9n conseguir\u00e1s eliminar el balanceo de las mancuernas durante el movimiento. Para llevar a cabo <strong>sentadillas b\u00falgaras<\/strong><strong>,<\/strong> necesitar\u00e1s una superficie elevada en la que apoyar la pierna que menos se ejercitar\u00e1, de modo que quede detr\u00e1s de tu cuerpo durante el movimiento.<\/p>\n<p>En posici\u00f3n de zancada, con la pierna trasera elevada, inspira mientras realizas la fase exc\u00e9ntrica y vas descendiendo mediante la flexi\u00f3n de la rodilla, la cadera y el tobillo. Una vez hayas alcanzado una profundidad considerable de la <strong>sentadilla b\u00falgara<\/strong>\u00a0(sin que la rodilla trasera toque el suelo), comienza a elevarte de nuevo hasta la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n<p>Es muy com\u00fan inclinar la espalda hacia delante en este movimiento. No hay problema en que te inclines hacia delante siempre y cuando no arquees y redondees la columna. Una postura m\u00e1s inclinada aumentar\u00e1 el trabajo de los extensores de rodilla, mientras que una postura m\u00e1s vertical desplazar\u00e1 el trabajo sobre el gl\u00fateo.<\/p>\n<p>De esta misma manera, a medida que aumentas la distancia entre tus pies, tambi\u00e9n aumentar\u00e1 la implicaci\u00f3n del cu\u00e1driceps y se reducir\u00e1 la del gl\u00fateo. No hay una t\u00e9cnica mejor o peor para hacer las <strong>sentadillas b\u00falgaras<\/strong>; sencillamente son distintas y debes escoger una u otra seg\u00fan tus necesidades.<\/p>\n<h2>Squats con salto<\/h2>\n<p>Las <strong>sentadillas con salto<\/strong>, conocidas como las sentadillas m\u00e1s explosivas, implican la misma <strong>musculatura<\/strong> que los <strong>squats cl\u00e1sicos<\/strong>. Sin embargo, al necesitarse un extra de fuerza para la propulsi\u00f3n del salto, el est\u00edmulo que reciben los m\u00fasculos, y en especial los cu\u00e1driceps, es mayor. Por eso son muy populares en <strong>entrenamientos HIIT<\/strong> de alta intensidad.<\/p>\n<p>Para hacer las <strong>sentadillas con salto<\/strong> correctamente, comienza con los pies por fuera de las caderas y las rodillas en la misma direcci\u00f3n que las puntas de los pies. Luego posiciona la cadera hacia atr\u00e1s y flexiona tus caderas en 90 grados.<\/p>\n<p>De esta posici\u00f3n inicial, con tu core en tensi\u00f3n y con todo el peso en muslos y gl\u00fateos, salta en vertical con toda tu energ\u00eda. Al caer, absorbe el impacto, desplazando tu cadera atr\u00e1s y rodillas en 90 grados para volver a ejecutar el ejercicio de sentadillas con salto.<\/p>\n<p>Los <strong>squats con salto<\/strong> aportan una mayor activaci\u00f3n de fibras musculares en cada repetici\u00f3n. Tambi\u00e9n ayudan evitar la osteoporosis, ya que el impacto controlado favorece el fortalecimiento de huesos.<\/p>\n<h2 data-fontsize=\"23\" data-lineheight=\"23\"><span id=\"Sentadilla_zercher\">Sentadillas zercher<\/span><\/h2>\n<p>Esta un tipo de <strong>sentadilla<\/strong>\u00a0que se caracteriza porque la carga va situada en la\u00a0<strong>zona alta de los antebrazos<\/strong> junto con los b\u00edceps. En vez de en un rack, la barra se coloca en un soporte de press banca en el inicio del ejercicio.<\/p>\n<p>Es importante mantener el tronco en posici\u00f3n vertical durante el ejercicio y sin inclinarse excesivamente hacia delante. Uno de los factores\u00a0limitantes a la hora de realizar esta sentadilla, es que va a verse influenciado por la carga que soporten los brazos.<\/p>\n<p>Puede no ser la mejor opci\u00f3n para fuerza e hipertrofia. El trabajo esta mas orientado en general a trabajar todo el cuerpo y no solo tren inferior.<\/p>\n<h2 data-fontsize=\"23\" data-lineheight=\"23\"><span id=\"Sentadilla_con_barra_frontal\">Sentadillas con barra frontal<\/span><\/h2>\n<p>En la\u00a0<strong>sentadilla con barra frontal,<\/strong> la barra se coloca en la parte delantera, por debajo del cuello. La barra se colocar\u00e1 previamente en un\u00a0rack a una altura adecuada. Hay que tener en cuenta que al no estar colocada en la espalda, no ejercer\u00e1 presi\u00f3n sobre las vertebras.<\/p>\n<p>En este<strong> tipo de sentadilla con barra<\/strong> se trabaja la zona abdominal y los m\u00fasculos superiores de la espalda. Requieren m\u00e1s estabilidad de la zona central.<\/p>\n<p>El trabajo recae principalmente sobre los cu\u00e1driceps y libera de carga a los gl\u00fateos.<\/p>\n<h2 data-fontsize=\"23\" data-lineheight=\"23\"><span id=\"Sentadilla_pistola_o_squat_pistol\">Squats pistol<\/span><\/h2>\n<p>Este <strong>tipo de sentadilla<\/strong> se realiza solo sobre una pierna. Es un ejercicio de nivel avanzado que requiere mucha fuerza, equilibrio y flexibilidad.<\/p>\n<p>El peso se sit\u00faa sobre una pierna y se va descendiendo de manera controlada estirando la pierna y los brazos. Es un ejercicio que requiere de una gran fuerza y exigencia. Se puede realizar de manera progresiva, empezando con un apoyo sobre una superficie o soporte. Poco a poco puedes ir solt\u00e1ndote a medida que vayas ganado la fuerza necesaria. Una vez consigas soltarte por completo y dominar la t\u00e9cnica, puedes a\u00f1adir cargas externas.<\/p>\n<p>Se trabajan principalmente los m\u00fasculos de los cu\u00e1driceps, gl\u00fateos e isquiotibiales. Pero tambi\u00e9n involucra el &#8216;core&#8217;. Con este<strong> tipo de sentadilla<\/strong> no solo se mejora la fuerza del tren inferior, sino tambi\u00e9n mejoras tu equilibrio y movilidad.<\/p>\n<h2 data-fontsize=\"23\" data-lineheight=\"23\"><span id=\"Sentadilla_isometrica\">Sentadillas isom\u00e9trica<\/span><\/h2>\n<p>La <strong>sentadilla isom\u00e9trica<\/strong> se realiza sin ejercer movimiento. Es decir, este tipo de sentadilla se basa en ejercer tensi\u00f3n sobre los m\u00fasculos. Es una buena opci\u00f3n siempre que se busque evitar el riesgo de lesi\u00f3n. Al no existir movimiento en las articulaciones durante el ejercicio es mucho menos arriesgada que el resto de <strong>sentadillas.<\/strong><\/p>\n<p>Se debe formar un \u00e1ngulo de 90\u00ba con la altura de las rodillas y la cadera. Se puede realizar con la ayuda de una pared apoyando la espalda. Si ya tenemos cierta t\u00e9cnica y experiencia, podemos ejecutar el ejercicio sin ning\u00fan tipo de ayuda o apoyo.\u00a0Una vez seamos capaces de aguantar una cantidad de tiempo significativa con nuestro propio peso, podemos comenzar a a\u00f1adir cargas externas.<\/p>\n<p>Es una buena opci\u00f3n para hacer <strong>sentadillas en casa<\/strong> de manera sencilla ya que no es imprescindible material.<\/p>\n<p><strong>Tambi\u00e9n podr\u00eda interesarte: <a href=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/hip-thrust-ejercicios-gluteos-beneficios-musculos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Hip Thrust \u2705 Ejercicios de gl\u00fateos, beneficios para m\u00fasculos, t\u00e9cnica<\/a><\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/www.competize.com\/?utm_source=competize&amp;utm_medium=blog&amp;utm_campaign=sentadillas-squats-bulgaras-sumo-salto-barra\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><button class=\"actionbutton\"><strong>Sigue eventos deportivos en Competize<\/strong><\/button><\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Si est\u00e1s buscando un ejercicio que aporte beneficios a todo tu cuerpo, las sentadillas cumplen todos los requisitos. 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