{"id":5929,"date":"2021-07-06T16:02:35","date_gmt":"2021-07-06T14:02:35","guid":{"rendered":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/?p=5929"},"modified":"2025-03-27T12:29:01","modified_gmt":"2025-03-27T11:29:01","slug":"hip-thrust-ejercicios-gluteos-beneficios-musculos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/hip-thrust-ejercicios-gluteos-beneficios-musculos\/","title":{"rendered":"Hip Thrust \u2705 Ejercicios de gl\u00fateos, beneficios para m\u00fasculos, t\u00e9cnica"},"content":{"rendered":"<p>\u00bfAlguna vez has o\u00eddo hablar del <strong>hip thrust<\/strong>? Se trata de un ejercicio muy eficaz para los <strong>m\u00fasculos de los gl\u00fateos<\/strong>. Los <strong>gl\u00fateos <\/strong>son tres m\u00fasculos, conocidos como medio, mayor y menor, que son muy importantes para varios movimientos de las piernas y de la cadera. No deben trabajarse solo con un fin est\u00e9tico, sino tambi\u00e9n preventivo. Para ello, el ejercicio de <strong>hip thrust<\/strong> es una de las mejores opciones para poner los <strong>m\u00fasculos de los gl\u00fateos<\/strong> en forma. Tanto mujeres como hombres deben hacer hincapi\u00e9 en el fortalecimiento de la musculatura de la parte posterior del tren inferior.<\/p>\n<p>Con el ejercicio de <strong>hip thrust<\/strong> no solo conseguir\u00e1s <strong>beneficios est\u00e9ticos<\/strong>, sino que adem\u00e1s, podr\u00e1s <strong>ganar fuerza<\/strong> en los m\u00fasculos extensores de cadera. Esto es realmente importante, ya que nos favorecer\u00e1 y nos prevendr\u00e1 de lesiones a la hora de hacer acciones como saltar o correr. Adem\u00e1s, es un <strong>ejercicio de gl\u00fateos<\/strong> f\u00e1cil de realizar tanto <strong>en gimnasio como en casa<\/strong>.<\/p>\n<p>Ya seas un deportista, una persona a la que le gusta el gimnasio o una persona que pasa innumerables horas sentada, debes conocer los muchos <strong>beneficios del hip thrust<\/strong>. Si est\u00e1s interesado en conocer c\u00f3mo realizar la t\u00e9cnica correctamente, evitar errores o aprender algunas variantes de <strong>los ejercicios de hip thrust<\/strong>, este es tu art\u00edculo.<\/p>\n<p><strong>Tambi\u00e9n podr\u00eda interesarte: <a href=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/cuadriceps-ejercicios-estiramientos-fortalecer-musculos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Cu\u00e1driceps \u2705 Ejercicios en casa, estiramientos, fortalecer m\u00fasculos<\/a><\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/www.competize.com\/?utm_source=competize&amp;utm_medium=blog&amp;utm_campaign=hip-thrust-que-es-tecnica-beneficios-variantes\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><button class=\"actionbutton\"><strong>Sigue tu entrenamiento en Competize<\/strong><\/button><\/a><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-5941\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/barra-discos-hip-thrust-1.jpg\" alt=\"Barras y discos para hip thrust\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/barra-discos-hip-thrust-1.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/barra-discos-hip-thrust-1-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n\n<h2>\u00bfQu\u00e9 es el hip thrust?<\/h2>\n<p>El <strong>hip thrust<\/strong> es un ejercicio de tren inferior bilateral o unilateral y uno de los mejores ejercicios para entrenar los <strong>m\u00fasculos de gl\u00fateos e isquiotibiales<\/strong>. Al colocar la carga directamente sobre las caderas, se elimina gran parte de la actividad del cuerpo involucrada en las sentadillas y el peso muerto. Por ello, ofrece una mayor estabilidad en el ejercicio y una mayor contribuci\u00f3n de los extensores de la cadera. Si tus gl\u00fateos e isquiotibiales no est\u00e1n a la altura, el <strong>hip thrust<\/strong> es uno de los mejores ejercicios que puedes realizar. Hay que mencionar que el <strong>hip thrust<\/strong> activa m\u00e1s <strong>m\u00fasculos de gl\u00fateos<\/strong> que cualquier otro ejercicio.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s, se trata de un <strong>ejercicio de gl\u00fateos<\/strong> de asistencia incre\u00edble para sentadillas y peso muerto simplemente porque es un movimiento que puede entrenarse con mucho peso.<\/p>\n<h2>Hip thrust para trabajar gl\u00fateos y otros m\u00fasculos<\/h2>\n<p>El <strong>hip thrust<\/strong> es un movimiento de empuje de cadera en el que los m\u00fasculos con una mayor implicaci\u00f3n son el <strong>gl\u00fateo mayor<\/strong> y el<strong> gl\u00fateo medio<\/strong>. Adem\u00e1s, a trav\u00e9s de este ejercicio de empuje tambi\u00e9n trabajamos tanto los cu\u00e1driceps como los isquiosurales. Por otro lado, tambi\u00e9n trabaja la musculatura de nuestra zona central o core, ya que nos ayuda a mantener una buena postura y a elevar la espalda.<\/p>\n<p>Comparado con otros ejercicios que tradicionalmente se han utilizado para trabajar los <strong>m\u00fasculos de gl\u00fateos<\/strong>, como la sentadilla con barra trasera o la sentadilla con barra hexagonal, el <strong>hip thrust<\/strong> ha demostrado una mayor activaci\u00f3n de la musculatura del gl\u00fateo a trav\u00e9s de la <a href=\"https:\/\/medlineplus.gov\/spanish\/pruebas-de-laboratorio\/electromiografia-y-estudios-de-conduccion-nerviosa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">EMG<\/a>.<\/p>\n<p>Aunque el gl\u00fateo mayor y medio tengan una mayor activaci\u00f3n al realizar el <strong>hip thrust<\/strong>, no quiere decir que tengamos que dejar de lado otros <strong>ejercicios de gl\u00fateos<\/strong> como la sentadilla o el peso muerto. Simplemente, en el caso de que tu prioridad sea trabajar la potencia, la fuerza y la est\u00e9tica del <strong>gl\u00fateo<\/strong>, da prioridad al hip thrust como ejercicio principal.<\/p>\n<p>En definitiva, el <strong>hip thrust<\/strong> es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para construir unos <strong>gl\u00fateos<\/strong> grandes y fuertes. Adem\u00e1s, ayuda a mantener una postura adecuada.<\/p>\n<h2>Beneficios de entrenamientos con hip thrust<\/h2>\n<p>Trabajar los m\u00fasculos de las piernas y los gl\u00fateos es algo que todo el mundo debe hacer. Una de las mejores formas de ejercitar el tren inferior es incluir el hip thrust en tu rutina de entrenamiento. A continuaci\u00f3n te explicamos algunos de los muchos beneficios que tiene el hip thrust:<\/p>\n<h3>Funci\u00f3n de gl\u00fateos mejorada<\/h3>\n<p>El hip thrust es uno de los pocos ejercicios que se pueden utilizar para aumentar la activaci\u00f3n de los gl\u00fateos. La capacidad de a\u00f1adir cargas pesadas, aumentar el tiempo bajo tensi\u00f3n y que la mayor\u00eda de personas lo puedan realizar lo convierte en un excelente <strong>ejercicio de gl\u00fateos<\/strong>.<\/p>\n<h3>Aumento de la fuerza e hipertrofia del gl\u00fateo<\/h3>\n<p>Una vez que los gl\u00fateos han sido entrenados adecuadamente con otros ejercicios, el hip thrust se puede usar para cargar los <strong>m\u00fasculos de gl\u00fateos<\/strong> de forma directa y aislada y pasar a reforzar las extensiones de cadera.<\/p>\n<h3>Mec\u00e1nica adecuada de extensi\u00f3n de cadera<\/h3>\n<p>Realizar el <strong>ejercicio de hip thrust<\/strong> se puede utilizar para reforzar la mec\u00e1nica adecuada de extensi\u00f3n de la cadera y la <strong>fuerza de los gl\u00fateos<\/strong>. El <strong><a href=\"https:\/\/en.wikipedia.org\/wiki\/Pelvic_lift\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">glute bridge<\/a><\/strong> tambi\u00e9n puede ser un buen ejercicio de fortalecimiento de los <strong>m\u00fasculos de gl\u00fateos<\/strong> para iniciarse y luego pasar a un movimiento m\u00e1s complejo como el hip thrust.<\/p>\n<h3>Reduce potencialmente el dolor de rodilla y espalda baja<\/h3>\n<p>Unos gl\u00fateos d\u00e9biles e inactivos afectar\u00e1n negativamente en el desarrollo de las actividades cotidianas, pudiendo derivar en dolores de rodilla o espalda baja. Por ello, el hip thrust es una de las mejores opciones para aumentar la activaci\u00f3n y la <strong>fuerza de los gl\u00fateos<\/strong>. Adem\u00e1s, este ejercicio puede ayudar a reforzar la extensi\u00f3n adecuada de la cadera y ayudar a otros grupos musculares a maximizar su rango de movimiento y rendimiento.<\/p>\n<h2>T\u00e9cnica de ejercicios de hip thrust<\/h2>\n<p>Para llevar a cabo el <strong>ejercicio de hip thrust<\/strong> comienza colocando la barra en el pliegue de la cadera. Aseg\u00farate de ajustar bien la barra y la postura para estar relativamente c\u00f3modo. En caso de sentir cierto dolor, puedes utilizar una almohadilla en el pliegue de la cadera para minimizar cualquier presi\u00f3n dolorosa de la barra en los flexores de la cadera.<\/p>\n<p>Una vez que hayas adoptado una posici\u00f3n de cadera flexionada, asegura la barra en el pliegue de la cadera de modo que tu espalda est\u00e9 plana, con los pies empujando hacia abajo con los talones y las rodillas dobladas.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-5938\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/hip-thrust-barra-discos.jpg\" alt=\"La t\u00e9cnica del ejercicio es muy importante para no lesionarse\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/hip-thrust-barra-discos.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/hip-thrust-barra-discos-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<p>Si\u00e9ntate delante del banco con las rodillas flexionadas de modo que al elevar la cadera estas formen un \u00e1ngulo de 90 grados y los pies separados a la anchura de la cadera. Apoya la parte inferior de tus esc\u00e1pulas sobre el banco: es importante que no apoyes los hombros ni las lumbares, sino las esc\u00e1pulas, para llevar a cabo el <strong>ejercicio de hip thrust<\/strong> de forma segura. Los om\u00f3platos deben empujar hacia el banco. La cabeza y la parte superior de la espalda deben estar en el banco o ligeramente detr\u00e1s de \u00e9l.<\/p>\n<p>Una vez que est\u00e9s listo, aprieta el vientre y mant\u00e9n la espalda plana. A menudo, algunas personas arquean la espalda baja y cargan mal las caderas en la parte inferior del movimiento. Bloquea tu torso para que las caderas se muevan hacia arriba y hacia abajo casi como si tu torso fuera una palanca. No debe haber inestabilidad al realizar este movimiento.<\/p>\n<p><strong>Tambi\u00e9n podr\u00eda interesarte: <a href=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/fartlek-beneficios-ejercicios-entrenamiento-running\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Fartlek \u2705 Qu\u00e9 es, beneficios, entrenamientos de resistencia<\/a><\/strong><\/p>\n<h2>Tipos de ejercicios de hip thrust<\/h2>\n<p>A continuaci\u00f3n te mostraremos algunas variaciones del <strong>ejercicio de hip thrust<\/strong>. Puedes ir variando la forma de llevar a cabo el ejercicio para estimular los <strong>m\u00fasculos de gl\u00fateos<\/strong> de distintas formas y mejorar <strong>la fuerza y el tama\u00f1o de los gl\u00fateos<\/strong>.<\/p>\n<h3>Hip thrust con barra, goma o mancuerna<\/h3>\n<p>En este caso, no habr\u00eda variante en el ejercicio sino en el material que empleamos para llevarlo a cabo. Quiz\u00e1s pueda resultarte m\u00e1s c\u00f3modo utilizar una mancuerna en lugar de una barra o una goma en caso de estar inici\u00e1ndote y no poder levantar mucho peso.<\/p>\n<p>En todo caso, este <strong>ejercicio de hip thrust<\/strong> se mantiene tal y como hemos explicado en la t\u00e9cnica. Solo se cambia el material para adaptarse a la exigencia que demanda este ejercicio para los <strong>m\u00fasculos de gl\u00fateos<\/strong>.<\/p>\n<h3>Hip thrust a una pierna<\/h3>\n<p>Puedes realizar esta variaci\u00f3n para aumentar las demandas y el rendimiento de forma unilateral. Para llevar a cabo este <strong>ejercicio de gl\u00fateos<\/strong>, simplemente realiza el movimiento levantando una pierna del suelo en vez de las dos. La pierna que en este caso no se levanta, debe centrarse en empujar para levantar las caderas.<\/p>\n<h3>Tempo hip thrust<\/h3>\n<p>Esta variaci\u00f3n se puede realizar con o sin carga. La variaci\u00f3n en este <strong>ejercicio de hip thrust<\/strong> viene en que un levantador realice una repetici\u00f3n en una cadencia establecida. A menudo, esto significar\u00e1 una contracci\u00f3n exc\u00e9ntrica controlada (descenso) o isom\u00e9trica en la parte superior del movimiento (contracciones voluntarias m\u00e1ximas). Esto se puede hacer para aumentar el tiempo bajo tensi\u00f3n y el crecimiento muscular.<\/p>\n<h3>D\u00e9ficit hip thrust<\/h3>\n<p>Con esta variante del ejercicio conseguir\u00e1s concentrar y aumentar la carga de trabajo que realizar\u00e1 el m\u00fasculo del gl\u00fateo. Al incluir un d\u00e9ficit en el <strong>ejercicio de hip thrust<\/strong> incrementas el rango de movimiento y aumentas a\u00fan m\u00e1s las demandas de los gl\u00fateos. Para llevar a cabo esta variante, simplemente coloca tus pies en una superficie un poco m\u00e1s alta de lo normal.<\/p>\n<h2>Ejercicios de hip thrust en casa<\/h2>\n<p>El <strong>ejercicio de hip thrust<\/strong> no requiere gran equipamiento y puede llevarse a cabo en casa de forma muy sencilla. Tanto mujeres como hombres deben hacer hincapi\u00e9 en el fortalecimiento de la musculatura de la parte posterior del tren inferior. Por tanto, saber c\u00f3mo realizar correctamente este <strong>ejercicio en casa<\/strong> puede resultar de gran utilidad.<\/p>\n<p>Lo primero que necesitar\u00e1s para entrenar los <strong>m\u00fasculos de gl\u00fateos<\/strong> es una plataforma estable como puede ser una silla pegada a la pared o el sof\u00e1. Para empezar a aprender los aspectos t\u00e9cnicos fundamentales es suficiente con tu propio peso corporal. M\u00e1s adelante podr\u00e1s aumentar las cargas.<\/p>\n<p>Una vez tengas tu plataforma en la que apoyarte, sigue los pasos que hemos explicado en el apartado de t\u00e9cnica. Recuerda colocar los pies a la anchura de las caderas, alinear tus tobillos, rodillas y cadera y apoyar la espalda por debajo de las esc\u00e1pulas. El cuerpo debe de hacer de \u00bbbisagra\u00bb sobre el apoyo. Al elevar la cadera, intenta evitar la hiperextensi\u00f3n de la columna. Te aconsejamos fijar un punto con tu mirada para mantener el equilibrio.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-5944\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/variante-ejercicio-unilateral.jpg\" alt=\"Variante unilateral del hip thrust\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/variante-ejercicio-unilateral.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/variante-ejercicio-unilateral-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<p>Cuando eleves la cadera debes tener tus tobillos y rodillas en una misma l\u00ednea vertical, mientras que tus rodillas y caderas en una l\u00ednea horizontal. De esta forma deber\u00edas realizar un \u00e1ngulo de 90 grados. Aguanta arriba durante un segundo y contrae tus gl\u00fateos. Despu\u00e9s, al volver a la posici\u00f3n inicial, no te dejes caer y controla el movimiento en todo momento.<\/p>\n<h3>\u00bfCu\u00e1nto tiempo hacer hip thrust?<\/h3>\n<p>En funci\u00f3n de tu estado de forma y objetivo, el n\u00famero de series y repeticiones variar\u00e1. Sin embargo, para comenzar te recomendamos hacer 3 series de unas 15-20 repeticiones.<\/p>\n<p>Una vez domines la t\u00e9cnica puedes animarte a probar alguna de las variantes o a\u00f1adir peso para fortalecer m\u00e1s los m\u00fasculos de tus gl\u00fateos. Si no tienes material como mancuernas o gomas para aumentar la tensi\u00f3n, puedes utilizar botellas de agua o libros.<\/p>\n<h2>Errores m\u00e1s comunes en el hip thrust<\/h2>\n<p>Como en todos los ejercicios, en el <strong>hip thrust<\/strong> lo primordial es la t\u00e9cnica. Llevar a cabo un ejercicio sin focalizarnos en la t\u00e9cnica puede ser contraproducente, ya que puedes hacerte da\u00f1o o lesionarte gravemente. Algunos de los <strong>errores m\u00e1s comunes<\/strong> en el caso del hip thrust son los siguientes:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Colocar mal la espalda sobre el banco<\/strong>: el error m\u00e1s com\u00fan en el hip thrust se suele cometer antes de empezar el ejercicio. Hay que tener en cuenta que lo que tiene que estar pegado al banco es la parte inferior de nuestras esc\u00e1pulas.<\/li>\n<li><strong>Tirar con demasiado peso<\/strong>: puede ser un problema de c\u00e1lculo o, m\u00e1s frecuentemente, un problema de ego. Utilizar m\u00e1s peso del debido solo nos llevar\u00e1 a realizar un movimiento incompleto y potencialmente lesivo, adem\u00e1s de menos eficaz. Para acertar con el peso, lo mejor que se puede hacer es realizar unas series de aproximaci\u00f3n antes de las series efectivas.<\/li>\n<li><strong>Colocar mal la barra<\/strong>: la barra no puede estar m\u00e1s arriba de la cadera ya que dificultar\u00e1 el movimiento, aumentar\u00e1 el riesgo de que ruede hacia nuestro cuello y aumentar\u00e1 el riesgo de lesi\u00f3n. El lugar correcto es en la cadera, aproximadamente a la altura del pubis.<\/li>\n<li><strong>Hiperextensi\u00f3n lumbar<\/strong>: generalmente esto suele significar que est\u00e1s tirando poco peso, ya que te permite arquear la espalda hacia arriba. Recuerda que una repetici\u00f3n completa se realiza cuando la espalda queda alineada con nuestros cu\u00e1driceps, paralela al suelo.<\/li>\n<li><strong>Pies demasiado separados de los gl\u00fateos<\/strong>: antes de empezar este <strong>ejercicio de gl\u00fateos <\/strong>conviene que realices el movimiento sin peso para asegurar que la posici\u00f3n es la correcta. Si colocas los pies demasiado lejos no conseguir\u00e1s un \u00e1ngulo de 90 grados y correr\u00e1s el riesgo de escurrirte hacia adelante. Aseg\u00farate antes de empezar de que la flexi\u00f3n de las rodillas es correcta.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Otros ejercicios para m\u00fasculos de gl\u00fateos y cadera<\/h2>\n<p>Como hemos mencionado a lo largo de este art\u00edculo, ejercitar el tren inferior es tan importante como la parte superior del cuerpo. Para ello, no basta solo con hacer el ejercicio de hip thrust. Para llevar a cabo un buen entrenamiento completo, a continuaci\u00f3n te dejamos algunos de los mejores ejercicios alternativos al hip thrust para agregar variedad a tus entrenamientos.<\/p>\n<h3>Glute bridge<\/h3>\n<p>El <strong>glute bridge<\/strong> o puente de gl\u00fateo es muy similar al <strong>hip thrust.<\/strong> Sin embargo, tiene un rango de movimiento m\u00e1s peque\u00f1o ya que este <strong>ejercicio de gl\u00fateos<\/strong> se realiza tumbado en el suelo. Puede ser \u00fatil para los principiantes que est\u00e1n aprendiendo a realizar ejercicios unilaterales ya que la carga es menor.<\/p>\n<h3>Peso muerto Dimel<\/h3>\n<p>El <strong>peso muerto Dimel<\/strong> es esencialmente un peso muerto con rango parcial de movimiento. Este <strong>ejercicio de gl\u00fateos<\/strong> se centra espec\u00edficamente en el bloqueo, es decir, en la extensi\u00f3n de cadera. Esto se hace para trabajar los <strong>m\u00fasculos de gl\u00fateos<\/strong> y, a menudo, se puede usar con grandes cargas y volumen de entrenamiento.<\/p>\n<h3>Hiperextensi\u00f3n inversa<\/h3>\n<p>La <strong>hiperextensi\u00f3n inversa<\/strong> puede ser una buena alternativa al <strong>hip thrust<\/strong>, ya que involucra muchos de los mismos grupos musculares y minimiza la carga en la espalda.<\/p>\n<p><strong>Tambi\u00e9n podr\u00eda interesarte: <a href=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/cuadriceps-ejercicios-estiramientos-fortalecer-musculos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Cu\u00e1driceps \u2705 Ejercicios en casa, estiramientos, fortalecer m\u00fasculos<\/a><\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/www.competize.com\/?utm_source=competize&amp;utm_medium=blog&amp;utm_campaign=hip-thrust-que-es-tecnica-beneficios-variantes\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><button class=\"actionbutton\"><strong>Sigue tu entrenamiento en Competize<\/strong><\/button><\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00bfAlguna vez has o\u00eddo hablar del hip thrust? 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