{"id":5663,"date":"2021-06-22T15:35:08","date_gmt":"2021-06-22T13:35:08","guid":{"rendered":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/?p=5663"},"modified":"2025-03-27T12:29:06","modified_gmt":"2025-03-27T11:29:06","slug":"entrenamiento-funcional-ejercicios-rutina-circuito-en-casa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/entrenamiento-funcional-ejercicios-rutina-circuito-en-casa\/","title":{"rendered":"Entrenamiento funcional \u2705 Qu\u00e9 es, beneficios, circuitos, rutinas de ejercicio en casa"},"content":{"rendered":"<p>Si te gusta el deporte, seguramente habr\u00e1s escuchado hablar del <strong>entrenamiento funcional<\/strong>. Las <strong>rutinas de ejercicios y circuitos de entreno<\/strong> se han puesto muy de moda, tanto entre las personas que <strong>entrenan en casa<\/strong> como los que van a gimnasios. A diferencia del entrenamiento tradicional, que busca alto rendimiento deportivo o e m\u00e1ximo desarrollo muscular, el <strong>entrenamiento funcional<\/strong> se basa en una <strong>rutina de ejercicios \u00fatiles<\/strong> para la condici\u00f3n f\u00edsica necesaria para el d\u00eda a d\u00eda de cualquier persona, sea un deportista o no.<\/p>\n<p>Si quieres saber en qu\u00e9 consisten los <strong>circuitos de entrenamiento funcional<\/strong>, este es tu art\u00edculo. Conoce sus principales beneficios, desde la quema de grasa, mejora de postura o mayor estabilidad. Descubre cu\u00e1les son algunos de sus ejercicios m\u00e1s populares. Aprende a practicar el <strong>entrenamiento funcional en casa, sin material<\/strong>, y qu\u00e9 rutinas puedes hacer en el gimnasio con m\u00e1quinas u otro equipamiento.<\/p>\n<p><strong>Tambi\u00e9n podr\u00eda interesarte: <a href=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/cuadriceps-ejercicios-estiramientos-fortalecer-musculos\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Cu\u00e1driceps \u2705 Ejercicios en casa, estiramientos, fortalecer m\u00fasculos<\/a><\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/www.competize.com\/?utm_source=competize&amp;utm_medium=blog&amp;utm_campaign=entrenamiento-funcional-ejercicios-rutina-circuito-en-casa\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><button class=\"actionbutton\"><strong>Sigue eventos deportivos en Competize<\/strong><\/button><\/a><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter wp-image-6442 size-full\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/ejercicio-battle-rope-entrenamiento-funcional.jpg\" alt=\"Ejercicio de cuerda de batalla para entrenamiento funcional\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/ejercicio-battle-rope-entrenamiento-funcional.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/ejercicio-battle-rope-entrenamiento-funcional-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n\n<h2>\u00bfQu\u00e9 es el entrenamiento funcional?<\/h2>\n<p>El <strong>entrenamiento funcional<\/strong> es un tipo de entrenamiento que trata de trabajar los diferentes m\u00fasculos del organismo a trav\u00e9s de un solo circuito. Modifica los objetivos tradicionales de un entrenamiento cl\u00e1sico. Es decir, no se centra en objetivos concretos sino que trata de ser \u00fatil y completo para cualquier persona.<\/p>\n<p>Para lograr esto, los <strong>ejercicios del circuito de entrenamiento funcional<\/strong> tratan de parecerse a la forma en que trabajan los m\u00fasculos d\u00eda a d\u00eda. De esta forma todo el mundo puede llevarlos a cabo, sean deportistas o no.<\/p>\n<h2>\u00bfEn qu\u00e9 consiste el entrenamiento funcional?<\/h2>\n<p>Como ya hemos mencionado, el <strong>entrenamiento funcional<\/strong> es un tipo de entrenamiento que modifica los objetivos tradicionales del entrenamiento cl\u00e1sico. Su objetivo es lograr las mejores condiciones para una competici\u00f3n o el m\u00e1ximo desarrollo de los m\u00fasculos.<\/p>\n<p>En los entrenamientos funcionales se busca ejercitar todos los m\u00fasculos centr\u00e1ndonos en el aspecto funcional. Los <strong>circuitos funcionales<\/strong> buscan trabajar todos los m\u00fasculos de forma general para mantener en forma a cualquier persona para su d\u00eda a d\u00eda.<\/p>\n<p>Por otro lado, hay que a\u00f1adir que el <strong>entrenamiento funcional<\/strong> busca trabajar los m\u00fasculos a trav\u00e9s de la imitaci\u00f3n de la cotidianidad. Es decir, los ejercicios que se desarrollen repiten par\u00e1metros similares a los movimientos cotidianos como caminar, saltar o subir escaleras, por ejemplo.<\/p>\n<h2>Beneficios del entrenamiento funcional<\/h2>\n<p>Las ventajas de practicar <strong>entrenamiento funcional<\/strong> van m\u00e1s all\u00e1 del aumento de tu fuerza\u00a0o\u00a0resistencia aer\u00f3bica. A continuaci\u00f3n os mostramos una serie de beneficios del entrenamiento funcional que no conoc\u00edas:<\/p>\n<h3 class=\"fusion-responsive-typography-calculated\" data-fontsize=\"22\" data-lineheight=\"31.9px\">Quema de grasa con\u00a0entrenamiento funcional<\/h3>\n<p>A\u00f1adir la pr\u00e1ctica de <strong>rutinas de entrenamiento funcional<\/strong> a una buena alimentaci\u00f3n puede ayudarnos mucho a la hora de quemar grasa. Es cierto que llevar una dieta sana y equilibrada es la clave principal cuando hablamos de perder peso. Sin embargo, llevar a cabo este tipo de circuitos a la hora de entrenar nos amplificar\u00e1 los beneficios.<\/p>\n<p>Pero no solo se trata de quemar grasa. El entrenamiento funcional tambi\u00e9n es un gran aliado a la hora de mejorar la fuerza de tus m\u00fasculos o mejorar tu resistencia. Adem\u00e1s sirve para aumentar nuestro metabolismo.<\/p>\n<h3>Mejora la postura del cuerpo<\/h3>\n<p>Llevar un ritmo de vida agitado con la gran cantidad de acciones del d\u00eda a d\u00eda puede dar paso a situaciones como el estr\u00e9s. Esto puede dar paso a posturas incorrectas que derivan en desequilibrios musculares. Introducir el <strong>entrenamiento funcional en tu rutina<\/strong> favorecer\u00e1 la correcci\u00f3n de esas malas posturas y posibles desequilibrios musculares.<\/p>\n<h3>Mayor estabilidad gracias a entrenamiento funcional<\/h3>\n<p>En todas las rutinas de <strong>entrenamiento funcional<\/strong> se trabaja la flexibilidad. Adem\u00e1s, los circuitos de entrenamiento funcional tambi\u00e9n ayudan a trabajar la <strong>estabilidad<\/strong> base del cuerpo, el equilibrio, la movilidad y la fuerza. La combinaci\u00f3n de disciplinas que se trabaja en los distintos <strong>circuitos de los entrenamientos funcionales<\/strong> otorgan a tu cuerpo una estabilidad completa. De esta forma se favorece el fortalecimiento y la salud\u00a0correcta.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter wp-image-6444 size-full\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/rutina-entrenamientos-mejora-flexibilidad.jpg\" alt=\"Las rutinas de entrenamientos funcionales mejoran la flexibilidad\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/rutina-entrenamientos-mejora-flexibilidad.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/rutina-entrenamientos-mejora-flexibilidad-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h3>Entrenamiento funcional como un complemento deportivo<\/h3>\n<p>Realizar\u00a0entrenamientos funcionales no solo sirve para mejorar tu salud, sino que es un excelente complemento en caso de que practiques otro deporte. Gracias a los <strong>ejercicios<\/strong> que incluyen las <strong>rutinas de entrenamiento funcional<\/strong>, lo convierten en una actividad perfecta para el acondicionamiento. Adem\u00e1s, mejora la relaci\u00f3n entre el sistema nervioso y el musculoesquel\u00e9tico, obteniendo as\u00ed patrones de movimientos r\u00e1pidos, de reacci\u00f3n y con gran alcance.<\/p>\n<h3 class=\"fusion-responsive-typography-calculated\" data-fontsize=\"22\" data-lineheight=\"31.9px\">Mejora la fuerza del &#8216;core&#8217;<\/h3>\n<p>Otro de los <strong>beneficios del entrenamiento funcional<\/strong> es que repercute de manera directa en la activaci\u00f3n del <a href=\"https:\/\/www.bbc.com\/mundo\/noticias\/2016\/01\/160113_deportes_enforma_core_ejercicio_ac\">core<\/a>. Este gesto sirve para estabilizar la columna vertebral contra la fuerza externa. Para conseguirlo se tienen que seguir una serie de patrones de movimiento y posiciones. Por ello y para conseguir este beneficio, se deben incluir las diferentes posturas de activaci\u00f3n del n\u00facleo en tus rutinas diarias.<\/p>\n<h3>Previene lesiones con\u00a0entrenamiento funcional<\/h3>\n<p>M\u00e1s all\u00e1 de corregir tus posturas y ofrecer <strong>beneficios para el cuerpo<\/strong>, el entrenamiento funcional tambi\u00e9n te ayuda a evitar las lesiones. Y es que el hecho de incluir ejercicios que imitan los movimientos diarios en tus <strong>rutinas de entrenamiento<\/strong> favorece el fortalecimiento de m\u00fasculos y articulaciones. De este modo acostumbraremos al m\u00fasculo a esos movimientos y, por tanto, disminuiremos considerablemente el riesgo de sufrir alg\u00fan tipo de lesi\u00f3n<\/p>\n<h3>Beneficio social de\u00a0entrenamiento funcional<\/h3>\n<p>Por \u00faltimo, hay que mencionar que los entrenamientos funcionales traen consigo un beneficio social. De hecho, cualquier actividad que suponga trabajar en grupo es beneficiosa para las relaciones sociales.<\/p>\n<p>Al ser un ejercicio colectivo, el entrenamiento funcional favorece las relaciones interpersonales. M\u00e1s all\u00e1 de los beneficios deportivos y f\u00edsicos de las distintas <strong>rutinas de entrenamiento funcional<\/strong>, puedes entablar nuevas relaciones.<\/p>\n<h2>Sistemas de entrenamiento funcional<\/h2>\n<p>Existen diferentes <strong>sistemas de entrenamiento funcional<\/strong>. La diferencia es que no todos lo enfocan de la misma forma o tienen la misma metodolog\u00eda de <strong>rutinas de entrenamiento funcional<\/strong>. A continuaci\u00f3n, te ense\u00f1aremos los sistemas de entrenamiento funcional m\u00e1s conocidos:<\/p>\n<h3>Entrenamiento funcional americano<\/h3>\n<p>El <strong>entrenamiento funcional americano<\/strong> es una t\u00e9cnica de entrenamiento que incluye ejercicios de diferentes modalidades deportivas al mismo tiempo. La halterofilia, el entrenamiento metab\u00f3lico o el gimn\u00e1stico son algunos ejemplos de modalidades que se incluyen en las rutinas de este tipo.<\/p>\n<p>El objetivo de estos circuitos es exponer a la persona a tantos escenarios y combinaciones de movimientos como sea posible. De esta forma se trata de conseguir un mejor desarrollo de las capacidades f\u00edsicas y habilidades humanas. Adem\u00e1s se mejora la respuesta del individuo ante situaciones imprevisibles.<\/p>\n<h3>Sistema de PaleoTraining en entrenamiento funcional<\/h3>\n<p>El <strong>PaleoTraining<\/strong> busca reproducir los movimientos y la dieta que el ser humano ha realizado a lo largo del periodo Paleol\u00edtico. Esta \u00e9poca abarc\u00f3 desde hace dos millones de a\u00f1os hasta hace 10.000.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter wp-image-6445 size-full\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/trepar-cuerda-ejercicio-entrenamiento-funcional.jpg\" alt=\"Trepar la cuerda es un ejercicio muy usado en los entrenamientos funcionales\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/trepar-cuerda-ejercicio-entrenamiento-funcional.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/trepar-cuerda-ejercicio-entrenamiento-funcional-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<p>Este entrenamiento, por tanto, reproduce los patrones de ejercicio de este periodo utilizando el cuerpo como carga o, mejor dicho, como autocarga. Esto se consigue a trav\u00e9s de movimientos como saltar, empujar, trepar, levantarse o desplazarse.<\/p>\n<p>Son movimientos todos ellos que tienen coherencia para el organismo y cuyo objetivo no es tanto generar m\u00fasculo, sino tenerlo preparado para su uso.<\/p>\n<h3>Entrenamiento funcional con Boot Camp<\/h3>\n<p>El Boot Camp es un tipo de entrenamiento inspirado en la preparaci\u00f3n f\u00edsica de los militares americanos. Con el paso del tiempo, la rutina militar americana se ha ido adecuando y adaptando para que pueda ser dirigida a la poblaci\u00f3n general.<\/p>\n<p>El objetivo que persigue esta variante de <strong>entrenamiento funcional<\/strong> es el desarrollo de todas las <strong>capacidades f\u00edsicas, p\u00e9rdida de peso y tonificaci\u00f3n<\/strong>. Esto se consigue mediante unas pausas muy cortas que permiten mantener la frecuencia card\u00edaca alta, acelerando el metabolismo. Una de las premisas de esta variante es conseguir resultados en un corto periodo de tiempo.<\/p>\n<p>Estos circuitos generalmente se realizan al aire libre con unos equipamientos concretos. Se combinan <strong>ejercicios aer\u00f3bicos<\/strong> como saltar a la cuerda, correr o sortear obst\u00e1culos, con otros de fuerza. Entre estos incluyen flexiones de brazos, sentadillas o arrastres, entre otros.<\/p>\n<h3>Sistema de Calistenia en entrenamiento funcional<\/h3>\n<p>La Calistenia es un <strong>sistema de entrenamiento funcional<\/strong> en el cual el inter\u00e9s est\u00e1 en realizar movimientos arm\u00f3nicos y coordinados que involucran diferentes grupos musculares.<\/p>\n<p>El objetivo de esta variante es la adquisici\u00f3n de gracia y belleza en el ejercicio. Y, en segundo plano, el incremento de masa muscular o el desarrollo de la fuerza m\u00e1xima.<\/p>\n<p><strong>Tambi\u00e9n podr\u00eda interesarte: <a href=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/ejercicios-futbolistas-rutina-piernas-casa-gimnasio\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Ejercicios para futbolistas \ud83c\udfcb\ufe0f\u200d\u2640\ufe0f Rutina de piernas en casa y gimnasio<\/a><\/strong><\/p>\n<h2>Ejemplos de entrenamiento funcional<\/h2>\n<p>Si te est\u00e1s animando a probar los entrenamientos funcionales, aqu\u00ed te proponemos varios <strong>ejercicios funcionales<\/strong> para incluir en tu rutina:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Assault bike <\/strong>se trata de uno de los ejercicios m\u00e1s duros. Puedes trabajar el ejercicio a intervalos de alta intensidad o focalizarte m\u00e1s en trabajar el cardio.<\/li>\n<li><strong>Skierg <\/strong>trabaja la resistencia y ayuda a mejorar la fuerza en los brazos. No son muchos los gimnasios que incorporan el skierg entre su material de entrenamiento.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter wp-image-6447 size-full\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/skierg-ejercicio-para-rutina-funcional.jpg\" alt=\"El skierg es un ejercicio para incluir en tus rutinas de entrenamiento funcional\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/skierg-ejercicio-para-rutina-funcional.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/skierg-ejercicio-para-rutina-funcional-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Golpear con el martillo <\/strong>ayuda a trabajar diferentes zonas musculares. Se trabaja la explosividad, pero sobre todo ejercitamos el hombro.<\/li>\n<li><strong>Remo <\/strong>es un estupendo ejercicio para desarrollar el dorsal. Como en la mayor\u00eda de ejercicios, es fundamental ejecutar bien la t\u00e9cnica para no da\u00f1ar la espalda.<\/li>\n<li><strong>Subir la cuerda <\/strong>es uno de los ejercicios m\u00e1s completos. Conlleva mucha t\u00e9cnica y coordinaci\u00f3n. En caso de tener una t\u00e9cnica avanzada, puedes probar a subir la cuerda sin piernas.<\/li>\n<li><strong>Wall Ball<\/strong> es uno de los mejores ejercicios para quemar calor\u00edas. Se trabajan tr\u00edceps, hombros, pectoral y la parte inferior gracias a las sentadillas.<\/li>\n<li><strong>Saltar a la comba <\/strong>es un ejercicio ideal para iniciarse en el entrenamiento funcional. Ayuda a quemar calor\u00edas y trabaja tanto el tren superior como el inferior.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Rutinas de entrenamiento funcional en casa<\/h2>\n<p>Lo ideal es crear un <strong>circuito de ejercicios<\/strong> compatible con un entrenamiento funcional con personal correctamente formado. Sin embargo, t\u00fa mismo puedes realizar una <strong>rutina en casa<\/strong>. Aqu\u00ed te dejamos una <strong>serie de ejercicios<\/strong> con los que construir una <strong>rutina de entrenamiento funcional en casa<\/strong>:<\/p>\n<h3>Planchas<\/h3>\n<p>Las planchas isom\u00e9tricas son uno de los mejores ejercicios para incorporar en tu <strong>rutina de entrenamiento funcional en casa<\/strong>. Incluyendo este ejercicio en tu circuito trabajar\u00e1s el core sin necesidad de equipamiento o m\u00e1quinas.<\/p>\n<p>Puedes realizar plancha frontal con codos apoyados, plancha frontal con manos apoyadas y piernas abiertas (o su versi\u00f3n con piernas cerradas). Tambi\u00e9n puedes practicar plancha frontal con una sola pierna y mano apoyadas, o plancha lateral con apoyo de brazo o antebrazo.<\/p>\n<h3>Sentadillas y dominadas<\/h3>\n<p>Este tipo de ejercicios intensos tienen muchas ventajas. Las sentadillas son muy utilizadas en <strong>entrenamientos de fuerza en casa<\/strong>. Con ellas se activan grupos musculares importantes como cu\u00e1driceps, isquiotibiales y gl\u00fateos.<\/p>\n<p>Todos\u00a0estos son m\u00fasculos del tren inferior que entran en juego en cualquier movimiento funcional de la carrera o del salto. Por ello son ejercicios perfectos para corredores o deportistas que corren durante su actividad.<\/p>\n<p>Respecto a las dominadas, las hay de muchos tipos. Se utilizan para tonificar y para mejorar la capacidad cardiovascular, as\u00ed que tambi\u00e9n son ejercicios perfectos para un <strong>entrenamiento funcional en casa<\/strong>.<\/p>\n<h3>Zancadas<\/h3>\n<p>Las zancadas son otro ejercicio destinado a trabajar el tren inferior <strong>en casa sin equipamiento<\/strong>. Tambi\u00e9n entran en juego piernas (muslos y cu\u00e1driceps) y gl\u00fateos. Si la zancada es amplia se har\u00e1 m\u00e1s hincapi\u00e9 en el trabajo de isquiotibiales.<\/p>\n<h3>Peso muerto<\/h3>\n<p>El peso muerto puedes llevar a cabo de muchas formas. La m\u00e1s conocida es la que se realiza levantando una barra con pesos en ambos lados desde el suelo y se vuelve a bajar. Sin embargo, tambi\u00e9n encontrar\u00e1s otro tipo de variantes de peso muerto ejecutadas con mancuernas o con una bola kettlebell.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter wp-image-6448 size-full\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/peso-muerto-ejercicio-circuito-funcional.jpg\" alt=\"El peso muerto es un ejercicio ideal para los circuitos funcionales\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/peso-muerto-ejercicio-circuito-funcional.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/peso-muerto-ejercicio-circuito-funcional-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<p>Cualquiera de estos ejercicios trabaja la cadena muscular posterior: isquiotibiales, gl\u00fateo mayor, m\u00fasculos de la pierna y las lumbares.<\/p>\n<h3>Swing con kettlebell<\/h3>\n<p>El swing con kettlebell es un ejercicio principalmente enfocado a trabajar la cadera. Este ejercicio se realiza con peso, concretamente con el kettlebell. Es un ejercicio muy popular en las rutinas que buscan desarrollar gl\u00fateos y core, as\u00ed como quemar grasa o reducir cintura y abdomen.<\/p>\n<p>El swing con kettlebell es uno de los ejercicios m\u00e1s completos gracias a la combinaci\u00f3n de actividad aer\u00f3bica y anaer\u00f3bica. Algunos de los beneficios de este ejercicio son el fortalecimiento de piernas, el endurecimiento de gl\u00fateos, el trabajo lumbar o el desarrollo abdominal.<\/p>\n<p>Es un ejercicio perfecto para tu <strong>circuito de entrenamiento funcional<\/strong> gracias a que con \u00e9l se trabajan un gran n\u00famero de m\u00fasculos.<\/p>\n<h3>Fondos de brazos y tr\u00edceps<\/h3>\n<p>Da igual si son flexiones, fondos de pecho o\u00a0fondos de tr\u00edceps. Todos los fondos de brazos son excelentes ejercicios para trabajar el tren superior, de ah\u00ed que tambi\u00e9n se usan en cualquier <strong>entrenamiento funcional en casa<\/strong>.<\/p>\n<p>Elige fondos en sus distintas versiones y ve variando en cada entrenamiento para conseguir la m\u00e1xima eficiencia con tu rutina.<\/p>\n<h2>Rutinas de entrenamiento funcional en gimnasio<\/h2>\n<p>Por otro lado, si prefieres realizar tu <strong>entrenamiento funcional en el gimnasio<\/strong>, puedes asistir a clases de\u00a0<strong>Crossfit<\/strong>. Otra opci\u00f3n es\u00a0crear tu propio <strong>circuito con los ejercicios<\/strong> que te proponemos a continuaci\u00f3n.<\/p>\n<p>Una ejemplo de rutina de entrenamiento funcional podr\u00eda incluir los siguientes ejercicios:<\/p>\n<h3><strong>Press plano con mancuernas (4&#215;10)<\/strong><\/h3>\n<p>Para realizarlo correctamente, tendr\u00e1s que utilizar un banco plano de tu gimnasio y tumbarte encima. El movimiento comienza con los brazos extendidos agarrando las mancuernas con las palmas hacia adelante. Comienza a descender las mancuernas flexionando los codos hasta que queden en un \u00e1ngulo ligeramente inferior a los 90\u00ba respecto al torso. Una vez alcanzada esta posici\u00f3n, empuja las mancuernas extendiendo tus codos de nuevo hasta volver a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n<h3><strong>Press de hombros sentado (3&#215;12)<\/strong><\/h3>\n<p>El press de hombros se realiza sentado en un banco con el respaldo en torno a los 90\u00ba. Agarra las mancuernas con las palmas mirando hacia adelante y con los codos hacia los lados. Inspira y extiende los codos por encima de tu cabeza sin llegar a chocar las mancuernas entre s\u00ed. Despu\u00e9s, baja flexionando los codos a la vez que vuelvas a inspirar para comenzar la siguiente repetici\u00f3n.<\/p>\n<h3><strong>Remo con barra (4&#215;10)<\/strong><\/h3>\n<p>Antes de comenzar el ejercicio, debes colocar el torso en posici\u00f3n de unos 45\u00ba respecto al suelo del gimnasio. Manteniendo esta postura, agarra la barra a una anchura ligeramente superior a la de los hombros y con las manos mirando hacia abajo. A continuaci\u00f3n inspira y flexiona los codos hacia nosotros, llevando la barra hacia nuestro ombligo. Los codos deben permanecer cerca de nuestro cuerpo y apuntando hacia atr\u00e1s. Finalmente baja la barra del gimnasio inspirando para realizar la siguiente repetici\u00f3n.<\/p>\n<h3><strong>Dominadas y jalones al pecho (3&#215;12)<\/strong><\/h3>\n<p>Agarra la barra del gimnasio a una anchura ligeramente superior a la de tus hombros con las palmas hacia adelante. Luego orienta tus esc\u00e1pulas hacia abajo y hacia adentro. Inspira y comienza descendiendo tus esc\u00e1pulas para despu\u00e9s apoyar el movimiento flexionando los codos. Los primeros cent\u00edmetros de una dominada se realizan sin flexionar los codos. Finalmente, termina el movimiento superando la barra con el ment\u00f3n y baja controladamente.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-5682\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/dominada-jalon-pecho-entrenamiento-funcional.jpg\" alt=\"La dominada o jal\u00f3n al pecho es un buen ejercicio para tus entrenamientos funcionales\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/dominada-jalon-pecho-entrenamiento-funcional.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/dominada-jalon-pecho-entrenamiento-funcional-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h3><strong>Sentadilla goblet (4&#215;10)<\/strong><\/h3>\n<p>Col\u00f3cate de pie con una mancuerna a la altura de nuestro pecho. Despu\u00e9s, inspira y conduce tus caderas hacia atr\u00e1s para inmediatamente flexionar tus rodillas. De esta forma bascular\u00e1s el peso de tu cuerpo hacia los talones y no hacia las rodillas. Una vez en la parte m\u00e1s profunda del movimiento, empuja con nuestro gl\u00fateo hacia atr\u00e1s y hacia arriba sin inclinar el torso para adelante. A la vez que comienza a extender las rodillas y recupera la verticalidad.<\/p>\n<h3><strong>Peso muerto rumano (4&#215;10)<\/strong><\/h3>\n<p>De pie, agarra una barra del gimnasio a la anchura de los hombros. Echa las caderas hacia atr\u00e1s y flexiona muy ligeramente la rodilla. Este movimiento de caderas llevar\u00e1 tu torso hacia adelante, de tal forma que la barra comenzar\u00e1 a descender hasta por debajo de las rodillas aproximadamente. Durante el movimiento lo que se flexiona es la cadera, no las rodillas.<\/p>\n<p>Una vez en la posici\u00f3n final, deshaz el movimiento sin separar la barra del gimnasio de tu cuerpo. Debes mantener la barra en contacto con tu cuerpo en todo momento para evitar lesiones.<\/p>\n<h3><strong>Press Pallof (4&#215;10)<\/strong><\/h3>\n<p>Este ejercicio se realiza coloc\u00e1ndote de lado en una polea a la altura de tu estern\u00f3n. Con el cuerpo erguido y estable separa la polea del gimnasio de tu pecho extendiendo los codos hacia adelante. Al aumentar la distancia entre tu cuerpo y la polea, esta tirar\u00e1 de ti hacia ella, algo que debes evitar.<\/p>\n<h2>Entrenamiento funcional para adelgazar<\/h2>\n<p>Siempre y cuando llevas una buena dieta que complemente el <strong>ejercicio f\u00edsico<\/strong>, cualquier actividad ayuda a la <strong>p\u00e9rdida de grasa<\/strong>. La quema de grasa siempre es producto de un balance energ\u00e9tico negativo. Es decir, que quemas m\u00e1s calor\u00edas de las que consumes, por eso el deporte ayuda a aumentar este balance negativo. Normalmente el entrenamiento funcional suele implicar alta intensidad. Por eso se pueden apreciar resultados m\u00e1s r\u00e1pidos que con otras actividades f\u00edsicas.<\/p>\n<p><strong>Tambi\u00e9n podr\u00eda interesarte: <a href=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/ayuno-intermitente-beneficios-guia-dieta\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Ayuno intermitente \u231b Beneficios, men\u00fa y gu\u00eda de la dieta 16\/8<\/a><\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/www.competize.com\/?utm_source=competize&amp;utm_medium=blog&amp;utm_campaign=entrenamiento-funcional-ejercicios-rutina-circuito-en-casa\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><button class=\"actionbutton\"><strong>Sigue eventos deportivos en Competize<\/strong><\/button><\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Si te gusta el deporte, seguramente habr\u00e1s escuchado hablar del entrenamiento funcional. 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