{"id":5594,"date":"2021-06-10T11:49:28","date_gmt":"2021-06-10T09:49:28","guid":{"rendered":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/?p=5594"},"modified":"2025-03-27T12:29:02","modified_gmt":"2025-03-27T11:29:02","slug":"fartlek-beneficios-ejercicios-entrenamiento-running","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/fartlek-beneficios-ejercicios-entrenamiento-running\/","title":{"rendered":"Fartlek: beneficios y ejercicios \u2705 Entrenamiento de running, f\u00fatbol, ciclismo"},"content":{"rendered":"<p>Seguro que alguna vez has o\u00eddo hablar del <strong>entrenamiento\u00a0fartlek<\/strong> en el <strong>running, f\u00fatbol o ciclismo<\/strong>, pero \u00bfsabes en qu\u00e9 consiste este <strong>ejercicio<\/strong> y cu\u00e1les son sus <strong>beneficios<\/strong>? La palabra fartlek est\u00e1 compuesta por los t\u00e9rminos suecos fart (velocidad) y lek (juego).<\/p>\n<p>Este juego de velocidad es un m\u00e9todo de entrenamiento ideal para <strong>carreras de media y larga distancia<\/strong>. Por ello, los <strong>ejercicios de\u00a0fartlek<\/strong> son muy utilizados por atletas de fondo y medio fondo en deportes como el running y ciclismo, aunque tambi\u00e9n podemos encontrarlos en entrenamientos de f\u00fatbol, por ejemplo.<\/p>\n<p>Sus objetivos primordiales son una <strong>mejora en la resistencia cardiovascular y la velocidad<\/strong>. A continuaci\u00f3n, te contamos con m\u00e1s detalles <strong>qu\u00e9 es el fartlek<\/strong>, sus <strong>beneficios<\/strong> y c\u00f3mo introducirlo en tus <strong>rutinas de entrenamiento<\/strong>.<\/p>\n<p><strong>Tambi\u00e9n podr\u00eda interesarte: <a href=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/calentamientos-generales-especificos-ejercicios-antes-entrenar\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Calentamientos generales \ud83d\udd25 Ejercicios antes de entrenar y estiramientos post entreno<\/a><\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/www.competize.com\/?utm_source=competize&amp;utm_medium=blog&amp;utm_campaign=fartlek-beneficios-ejercicios-entrenamiento-running\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><button class=\"actionbutton\"><strong>Sigue eventos deportivos en Competize<\/strong><\/button><\/a><\/p>\n<h2><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-5598\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/fartlek-beneficio-entrenamiento-resistencia.jpg\" alt=\"Fartlek: beneficios del entrenamiento de resistencia\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/fartlek-beneficio-entrenamiento-resistencia.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/fartlek-beneficio-entrenamiento-resistencia-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/h2>\n\n<h2>\u00bfQu\u00e9 es el fartlek?<\/h2>\n<p>El <strong>fartlek<\/strong> es un entrenamiento que consiste en aumentar y disminuir la velocidad durante un tiempo o distancia concreta. Es decir, es un <strong>entrenamiento de running, ciclismo, f\u00fatbol o otro deporte<\/strong>, en el que combinamos diferentes ritmos de forma ininterrumpida.<\/p>\n<p>La intensidad y la duraci\u00f3n de los intervalos no est\u00e1n planeadas, sino que pueden variar dependiendo del terreno o de la superficie donde estemos entrenando. Adem\u00e1s, podemos ir alternando la duraci\u00f3n e intensidad del entrenamiento seg\u00fan c\u00f3mo nos sintamos durante el <strong>ejercicio de running<\/strong>. As\u00ed, el esfuerzo va cambiando a lo largo de la sesi\u00f3n.<\/p>\n<p>El objetivo principal de un entrenamiento fartlek es jugar con la velocidad de forma natural para <strong>mejorar la resistencia<\/strong>, mientras que controlar la frecuencia card\u00edaca o el tiempo de entrenamiento pasa a ser algo secundario.<\/p>\n<p>En el <strong>entrenamiento fartlek<\/strong> se consigue trabajar la resistencia mediante una mezcla de intensidades. La alta intensidad del ejercicio se suma a una recuperaci\u00f3n activa. Por lo que, durante los momentos de descanso, el coraz\u00f3n mantiene el ritmo card\u00edaco m\u00e1s elevado y se consigue favorecer la oxigenaci\u00f3n de los m\u00fasculos. Esto hace que el rendimiento en las posteriores aceleraciones sea mejor.<\/p>\n<p>Un ejemplo de <strong>entrenamiento fartlek en running<\/strong> ser\u00eda, por ejemplo, correr 200 metros a ritmo suave para despu\u00e9s correr 300 metros a una velocidad m\u00e1s r\u00e1pida.<\/p>\n<h2>Beneficios de fartlek<\/h2>\n<p>Al contrario que en las carreras de resistencia, en el <strong>fartlek<\/strong> el cuerpo debe adaptarse a distintas velocidades y superficies. El hecho de adaptar el cuerpo a distintas velocidades durante el <strong>entrenamiento de running<\/strong> aporta una gran cantidad de ventajas:<\/p>\n<h3>Mejora la resistencia con fartlek<\/h3>\n<p>El cambio continuo entre esfuerzo y recuperaci\u00f3n ayuda a aumentar nuestra frecuencia card\u00edaca y a mejorar la resistencia. Ten en cuenta que los descansos son activos, por tanto el cuerpo se est\u00e1 esforzando durante periodos de tiempo m\u00e1s largos. Esto <strong>mejora el nivel de resistencia general<\/strong>.<\/p>\n<h3>Fortalece los m\u00fasculos<\/h3>\n<p>Los cambios de velocidad y de superficie tambi\u00e9n hacen trabajar m\u00e1s los m\u00fasculos y a los tendones. Adem\u00e1s, <strong>fortalecer los m\u00fasculos<\/strong> ser\u00e1 de gran ayuda de cara a prevenir lesiones. Aun as\u00ed este <strong>entrenamiento de running<\/strong> debe ser complementario y no reemplazar a las sesiones espec\u00edficas de fuerza.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-5603\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/fartlek-entrenamiento-resistencia-superficie.jpg\" alt=\"Fartlek: entrenamiento de resistencia con cambios de superficie\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/fartlek-entrenamiento-resistencia-superficie.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/fartlek-entrenamiento-resistencia-superficie-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<p>Del mismo modo que la variaci\u00f3n de superficies en el <strong>entrenamiento de running<\/strong> nos ayuda a fortalecer nuestros m\u00fasculos y tendones, correr en bajada por distintas superficies tambi\u00e9n ayuda a <strong>mejorar el equilibrio, la coordinaci\u00f3n y la flexibilidad<\/strong>.<\/p>\n<h3>Aprende a controlar el ritmo en carrera<\/h3>\n<p>Seguro que en m\u00e1s de una ocasi\u00f3n has salido demasiado r\u00e1pido en el inicio de una competici\u00f3n y luego lo has pagado por el camino. El fartlek\u00a0te puede ayudar a <strong>regular esos esfuerzos<\/strong> y llegar a la meta en las mejores condiciones posibles.<\/p>\n<p>Con los entrenamientos fartlek puedes <strong>aprender a escuchar a tu cuerpo y descubrir cu\u00e1les son tus l\u00edmites<\/strong>. Esto te permitir\u00e1 correr de forma mucho m\u00e1s segura para tu salud.<\/p>\n<h2>Tipos de fartlek<\/h2>\n<p>Podemos encontrar dos grandes tipos de<strong> entrenamientos de fartlek<\/strong>:<\/p>\n<h3>Fartlek sueco<\/h3>\n<p>Es ideal para aquellos casos en los que no queremos estar mirando el reloj cada dos por tres cuando salimos a entrenar. En el fartlek sueco nos centraremos en c\u00f3mo se siente el cuerpo.<\/p>\n<h3>Fartlek polaco<\/h3>\n<p>En el fartlek polaco los cambios se planean de antemano. Es decir, se trata de un <strong>entrenamiento de running<\/strong> organizado muy similar a un entrenamiento de intervalos.<\/p>\n<h2>C\u00f3mo hacer fartlek<\/h2>\n<p>Dentro de estas dos variantes que hemos mencionado podemos encontrar distintas maneras de llevar a cabo un <strong>entrenamiento de fartlek<\/strong>:<\/p>\n<h3>Por tiempo<\/h3>\n<p>Es el <strong>entrenamiento de running<\/strong> m\u00e1s habitual. Consiste en dividir diferentes intervalos por periodos de tiempo. Por ejemplo, correr un minuto suave y dos r\u00e1pido. Resulta muy \u00fatil para practicar el fartlek en situaciones donde es m\u00e1s complicado medir la distancia de manera exacta.<\/p>\n<h3>Por distancia<\/h3>\n<p>En este caso, los intervalos depender\u00e1n de una distancia concreta. Este tipo de fartlek suele practicarse en la pista de atletismo, donde s\u00ed podemos medir con exactitud la distancia. Por ejemplo, 200 metros r\u00e1pido y despu\u00e9s 100 metros al trote para recuperar.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-5602\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/tipo-entrenamiento-fartlek-distancia.jpg\" alt=\"Tipo de entrenamiento de fartlek por distancia\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/tipo-entrenamiento-fartlek-distancia.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/tipo-entrenamiento-fartlek-distancia-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h3>Por terreno<\/h3>\n<p>En este <strong>entrenamiento de running<\/strong> no se prestar\u00e1 atenci\u00f3n ni a la distancia ni al tiempo, sino al terreno por donde corremos. Un ejemplo ser\u00eda subir una pendiente larga corriendo y bajarla a trote a modo de recuperaci\u00f3n.<\/p>\n<h3>Por pulsaciones<\/h3>\n<p>Este tipo de entrenamiento ser\u00e1 muy \u00fatil en caso de que est\u00e9s acostumbrado a correr por pulsaciones. Los intervalos altos de este <strong>entrenamiento de running<\/strong> se hacen alrededor de las 180 pulsaciones, mientras que durante las recuperaciones se suele llegar a las 130 aproximadamente.<\/p>\n<p><strong>Tambi\u00e9n podr\u00eda interesarte: <a href=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/nutricion-deporte-dieta-deportiva-salud-rendimiento\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Nutrici\u00f3n en el deporte \ud83c\udf4b Dieta deportiva para mejor rendimiento y salud<\/a><\/strong><\/p>\n<h2>Diferencia entre fartlek y entrenamiento a intervalos<\/h2>\n<p>Para empezar, hay que aclarar que ambos <strong>ejercicios de running<\/strong> sirven para <strong>desarrollar la velocidad<\/strong> y que se incluyen en cualquier entrenamiento: desde los 5 km hasta el marat\u00f3n e incluso para ultramarat\u00f3n. Es decir, estos entrenamientos sirven para trabajar <strong>cualquier distancia y para cualquier corredor<\/strong>, ya sea principiante, intermedio o muy experimentado.<\/p>\n<p>La principal diferencia es que en un <strong>entrenamiento de intervalos<\/strong> los corredores siguen un plan de sprints predefinido, mientras que en el <strong>fartlek<\/strong> lo importante es la flexibilidad y la capacidad de adaptaci\u00f3n.<\/p>\n<p>En el caso del <strong>entrenamiento de intervalos<\/strong> solo hay dos velocidades. Esto requiere menos concentraci\u00f3n que en el fartlek, donde hay que prestar atenci\u00f3n tanto al ritmo como al terreno. Adem\u00e1s, los dos m\u00e9todos de entrenamiento tambi\u00e9n difieren en las exigencias del cuerpo: el fartlek\u00a0usa distintos grupos musculares y mejora la coordinaci\u00f3n.<\/p>\n<h2>Fartlek en entrenamiento de running<\/h2>\n<p>Como hemos comentado anteriormente, el fartlek\u00a0resulta muy\u00a0<strong>eficaz para mejorar en carrera<\/strong>, ya bien seas corredor de 10K, medias maratones o maratones. Para los que hacen <a href=\"https:\/\/es.wikipedia.org\/wiki\/Carrera_de_senderos\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">trail\u00a0<\/a>tambi\u00e9n es un buen ejercicio.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-5606\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/fartlek-entrenamiento-trail-running.jpg\" alt=\"Entrenamiento de fartlek es adecuado para trail running\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/fartlek-entrenamiento-trail-running.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/fartlek-entrenamiento-trail-running-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<p>En los <strong>ejercicios de fartlek<\/strong> es importante no perder el objetivo de vista: si te est\u00e1s preparando para una media marat\u00f3n, este deber\u00eda ser el foco de tu <strong>entrenamiento de running<\/strong>. Una vez tengamos claros nuestros objetivos, hay que valorar si este tipo de entrenamiento nos va a ayudar a conseguir unos resultados determinados. De lo contrario, quiz\u00e1s el fartlek no tenga mucho sentido. De hecho, deber\u00edas evitar este tipo de entrenamiento de running durante sesiones especialmente duras o entrenamientos de recuperaci\u00f3n.<\/p>\n<p>Real\u00edzalo una vez a la semana e\u00a0<strong>intercala diferentes tipos de fartlek<\/strong>. Si quieres mejorar tu <strong>rendimiento en running<\/strong> deber\u00e1s realizar sesiones variadas. Ten en cuenta que si siempre haces el mismo entrenamiento, te sentir\u00e1s estancado e incluso poco motivado.<\/p>\n<p>En el caso de que seas principiante, comienza por sesiones m\u00e1s cortas y ten especial cuidado en no forzarte demasiado durante el fartlek. Si te cuesta mucho aguantar la sesi\u00f3n completa, puedes <strong>andar en las recuperaciones<\/strong>.<\/p>\n<p>Para que no te resulte mon\u00f3tono y pesado puedes <strong>intercalar los diferentes tipos<\/strong> que hemos mencionado anteriormente en un mismo <strong>entrenamiento de running<\/strong>. Puedes comenzar subiendo alguna pendiente y bajar recuperando. Cuando lleves varias repeticiones, realiza otra tanda de fartlek por tiempo o distancia y, para terminar el entrenamiento, puedes hacer un fartlek por pulsaciones.<\/p>\n<h2>Entrenamiento de fartlek en f\u00fatbol<\/h2>\n<p>El entrenamiento de fartlek es un ejercicio muy extendido entre los futbolistas, incluso en el \u00e1mbito profesional. Es una opci\u00f3n f\u00e1cil para<strong> entrenar la resistencia<\/strong> dada su sencillez y eficacia a la hora de que los jugadores se pongan en forma.<\/p>\n<p>La resistencia en el f\u00fatbol es algo muy importante y que debemos tener bien desarrollada para poder competir a un nivel \u00f3ptimo. Dado que imita la naturaleza de las paradas del juego,\u00a0el fartlek es una buena opci\u00f3n para mejorar esa resistencia espec\u00edfica que el f\u00fatbol requiere.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-5608\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/fartlek-futbol-entrenamientos-resistencia.jpg\" alt=\"Fartlek en entrenamientos de resistencia para f\u00fatbol\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/fartlek-futbol-entrenamientos-resistencia.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/fartlek-futbol-entrenamientos-resistencia-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<p>En el f\u00fatbol, el fartlek se trata de un ejercicio habitualmente de pretemporada. Su objetivo principal es <strong>mejorar la resistencia aer\u00f3bica al mismo tiempo que trabajamos la resistencia anaer\u00f3bica<\/strong>, adaptando al jugador a los distintos cambios de ritmo que pueden darse en una situaci\u00f3n de partido. Este sistema de resistencia mixta se suele llevar a cabo cuando los jugadores ya tienen una buena base de resistencia aer\u00f3bica trabajada sobre todo con carrera continua.<\/p>\n<p>A la hora de realizar un entrenamiento de <strong>fartlek en f\u00fatbol<\/strong>, es importante mentalizar a los jugadores de que deben realizar un trabajo individual. Es decir, cada jugador debe trabajar y progresar individualmente seg\u00fan sus cualidades. Adem\u00e1s, debe controlar que a lo largo de las sesiones sus recorridos o distancias vayan aumentando, dado que la duraci\u00f3n es constante en cada etapa.<\/p>\n<h3>Estructura de ejercicios fartlek en f\u00fatbol<\/h3>\n<p>En todos los tipos de fartlek se suele recomendar una estructura similar la siguiente:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Calentamiento<\/strong> a un ritmo lento o moderado d\u00e1ndole varias vueltas al circuito. El calentamiento tiene una duraci\u00f3n aproximada de unos 5\/ 10 minutos.<\/li>\n<li><strong>Parte espec\u00edfica<\/strong> utilizando distintas combinaciones de velocidades. Puede tratarse de un entrenamiento de fartlek por tiempo o por distancia. Dependiendo de la intensidad del ejercicio y del nivel de los deportistas, esta parte deber\u00eda tener una duraci\u00f3n de entre 15 y 30 minutos.<\/li>\n<li><strong>Enfriamiento<\/strong> a un ritmo lento durante 5 minutos aproximadamente. Seguidamente haremos una parte de relajaci\u00f3n a base de estiramientos.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Entrenamiento de resistencia con fartlek en f\u00fatbol<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-5610\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/ejemplo-ejercicio-fartlek-futbol.png\" alt=\"Ejemplo de ejercicio de fartlek para f\u00fatbol\" width=\"358\" height=\"323\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/ejemplo-ejercicio-fartlek-futbol.png 358w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/ejemplo-ejercicio-fartlek-futbol-300x271.png 300w\" sizes=\"(max-width: 358px) 100vw, 358px\" \/><\/p>\n<p>El circuito que se observa en el dibujo ocupa medio campo. Debe marcarse con conos la m\u00e1xima amplitud y longitud del campo para que el jugador no recorte el recorrido. Adem\u00e1s, durante las vueltas se puede exigir tocar los banderines y los conos al pasar por el lado.<\/p>\n<p>En el circuito de entrenamiento de fartlek se alternan vueltas de carrera continua con vueltas con cambios de ritmo. Las vueltas completas de carrera continua servir\u00e1n para trabajar la resistencia aer\u00f3bica, mientras que para <strong>trabajar la resistencia mixta<\/strong> haremos varios cambios de ritmo: durante el tramo rojo marcado en la imagen seguiremos con carrera continua, en el tramo verde correremos a un ritmo medio y en el tramo azul (aproximadamente de unos 50 metros o menos) realizaremos un ritmo elevado.<\/p>\n<p>En este tipo de trabajo de resistencia es fundamental seguir un <strong>crecimiento progresivo del esfuerzo<\/strong>. Por tanto, normalmente empezaremos a trabajar en una primera etapa con tres vueltas de carrera continua por una de cambios de ritmo y, a medida que se va asimilando el sistema de entrenamiento, iremos aumentando los esfuerzos.<\/p>\n<p>Tambi\u00e9n es importante el factor del tiempo. La duraci\u00f3n del ejercicio en todas sus etapas, tambi\u00e9n debe ser progresivo. En los primeros d\u00edas se puede comenzar con un entrenamiento de unos diez minutos de duraci\u00f3n e ir aumentando progresivamente hasta llegar a un m\u00e1ximo de veinte o veinticinco minutos.<\/p>\n<h2>Entrenamiento de fartlek en ciclismo<\/h2>\n<p>En el caso del entrenamiento fartlek en el ciclismo, a priori, podemos afirmar que en la mayor\u00eda de las ocasiones es un fartlek por terreno. Es decir, es <strong>el terreno el que nos marcar\u00e1 el ritmo y las intensidades.<\/strong><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter wp-image-6405 size-full\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/entrenamientos-resistencia-fartlek-ciclismo.jpg\" alt=\"Entrenamiento de resistencia de fartlek para ciclismo\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/entrenamientos-resistencia-fartlek-ciclismo.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/entrenamientos-resistencia-fartlek-ciclismo-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<p>Junto con el entrenamiento de fartlek, en el ciclismo, los entrenamientos o sesiones m\u00e1s empleadas son los rodajes largos y continuos variables. La propia orograf\u00eda del terreno o el trabajo en grupo del propio ciclismo, conlleva que se den modificaciones constantes de los niveles de intensidad de trabajo. Por tanto, nos encontraremos que en la mayor\u00eda de las sesiones de entrenamiento con la bici de carretera ya estamos realizando de por si cambios de ritmo de manera constante.<\/p>\n<div class=\"lightbulb tie-list-shortcode\">\n<p>Lo m\u00e1s id\u00f3neo para un entrenamiento de fartlek en ciclismo es tomar el porcentaje del umbral de potencia funcional para cada sujeto como par\u00e1metro de referencia a la hora de determinar la intensidad del entrenamiento. Es m\u00e1s recomendable que basarnos en la velocidad, ya que esta se ve muy condicionada por otros factores como por ejemplo el viento.<\/p>\n<h3>Fartlek en bicicleta y rodillo<\/h3>\n<ul>\n<li>En el caso de una salida larga con bicicleta, la propia ruta y su perfil constituir\u00e1n factores determinantes de la intensidad y los ritmos de la sesi\u00f3n. De esta manera pr\u00e1cticamente autom\u00e1tica se configura un entrenamiento de tipo fartlek debido a los cambios de ritmo, cadencias e intensidades de manera continua. Las propias cuestas o subidas largas, pueden ser la herramienta perfecta para introducir un cambio de ritmo o intensidad, buscando ir de manera progresiva hasta finalizarlo o incluso acabar esprintando.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>En el caso de una sesi\u00f3n de entrenamiento con bicicleta est\u00e1tica o con el rodillo, se puede aplicar un <strong>esquema de entrenamiento continuo con cambios de ritmo <\/strong>definiendo previamente los tiempos, los cambios de intensidad y cadencia. De esta forma realizaremos una sesi\u00f3n completa y romperemos la monoton\u00eda de una sesi\u00f3n de rodillo a ritmos e intensidades continuas.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Entrenamiento de resistencia con fartlek para ciclismo<\/h3>\n<p>Este entrenamiento de fartlek\u00a0podr\u00eda ser una excelente opci\u00f3n para los\u00a0<strong>programas de p\u00e9rdida de peso<\/strong>, ya que podemos realizar sesiones de entrenamiento cardiovasculares relativamente largas (40-60 minutos de duraci\u00f3n) y hacerlo de forma variada y divertida para el deportista.<\/p>\n<p>Esta sesi\u00f3n de fartlek en ciclismo tambi\u00e9n se dividir\u00e1 en tres partes:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Calentamiento<\/strong> al que dedicaremos, al menos, un <strong>15% del tiempo total del entreno<\/strong>. Pedalearemos de forma f\u00e1cil, con una cadencia de entre 80-100 ppm y con poca resistencia. La respiraci\u00f3n debe ser natural y no forzada.<\/li>\n<li><strong>Entrenamiento de resistencia<\/strong> que puede durar desde 40 minutos hasta 5 horas en caso de los ciclistas m\u00e1s experimentados. La intensidad vendr\u00e1 condicionada por la ruta y por las diferentes zonas de entrenamiento, por lo que trabajaremos en intervalos de pulsaciones entre 120-180 ppm.<\/li>\n<li><strong>Recuperaci\u00f3n<\/strong> post entrenamiento debe tener un componente m\u00e1s regenerativo y oxigenativo para lograr una recuperaci\u00f3n total. Es un factor determinante para que el entrenamiento sea efectivo y para que se produzcan las adaptaciones necesarias, tanto a nivel de descanso general como de nutrici\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"box success \">\n<div class=\"box-inner-block\">\n<div class=\"plus tie-list-shortcode\">\n<p><strong>Tambi\u00e9n podr\u00eda interesarte: <a href=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/calentamientos-generales-especificos-ejercicios-antes-entrenar\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Calentamientos generales \ud83d\udd25 Ejercicios antes de entrenar y estiramientos post entreno<\/a><\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/www.competize.com\/?utm_source=competize&amp;utm_medium=blog&amp;utm_campaign=fartlek-beneficios-ejercicios-entrenamiento-running\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><button class=\"actionbutton\"><strong>Sigue eventos deportivos en Competize<\/strong><\/button><\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Seguro que alguna vez has o\u00eddo hablar del entrenamiento\u00a0fartlek en el running, f\u00fatbol o ciclismo, pero \u00bfsabes en qu\u00e9 consiste este ejercicio y cu\u00e1les son sus beneficios? 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