{"id":5377,"date":"2021-04-27T19:18:44","date_gmt":"2021-04-27T17:18:44","guid":{"rendered":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/?p=5377"},"modified":"2025-03-27T12:29:12","modified_gmt":"2025-03-27T11:29:12","slug":"ejercicios-fuerza-en-casa-brazos-piernas-core","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/ejercicios-fuerza-en-casa-brazos-piernas-core\/","title":{"rendered":"Ejercicios de fuerza en casa \ud83d\udcaa Rutina: brazos, piernas, core"},"content":{"rendered":"<p>\u00bfTe gustar\u00eda empezar a realizar <strong>ejercicios de fuerza<\/strong> sin tener que ir al gimnasio? Empieza a <strong>entrenar la fuerza en casa<\/strong>, sin material, usando objetos diarios o con pesas si ya las tienes. Gracias a un entrenamiento de fuerza conseguir\u00e1s <strong>ganar m\u00fasculo<\/strong>\u00a0y acelerar tu metabolismo. De manera que al aumentar la tasa metab\u00f3lica en reposo, tambi\u00e9n lograr\u00e1s <strong>perder peso<\/strong>.<\/p>\n<p>En este art\u00edculo te facilitamos una <strong>rutina con ejercicios b\u00e1sicos<\/strong> para potenciar no solamente la fuerza de tus m\u00fasculos, sino que tambi\u00e9n su resistencia y flexibilidad. Te explicaremos todos los beneficios de los <strong>entrenamientos en casa<\/strong>. Adem\u00e1s te proporcionamos una <strong>tabla de ejercicios de fuerza para piernas, brazos y el core<\/strong>. Y como no, complementaremos el entrenamiento con una rutina de cardio que tambi\u00e9n puedes realizar en casa. Por \u00faltimo te dejaremos consejos b\u00e1sicos para trabajar fuerza seg\u00fan tu nivel. Descubre cu\u00e1ntas series debes realizar, cu\u00e1ntas repeticiones de cada ejercicio de fuerza necesitar\u00e1s y c\u00f3mo emplear los descansos.<\/p>\n<p><strong>Tambi\u00e9n podr\u00eda interesarte: <a href=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/circuitos-ejercicios-fisicos-futbol-calentamientos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Ejercicios f\u00edsicos de f\u00fatbol, calentamientos y circuitos para entrenar mejor<\/a><\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/www.competize.com\/?utm_source=competize&amp;utm_medium=blog&amp;utm_campaign=ejercicios-fuerza-en-casa-brazos-piernas-core\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><button class=\"actionbutton\"><strong>Sigue el deporte en Competize<\/strong><\/button><\/a><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-large wp-image-5397\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/plancha-lateral-casa-fuerza-750x501.jpg\" alt=\"Ejercicio de fuerza en casa, plancha lateral\" width=\"750\" height=\"501\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/plancha-lateral-casa-fuerza-scaled.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/plancha-lateral-casa-fuerza-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n\n<h2>Beneficios de ejercicios de fuerza y resistencia<\/h2>\n<p>Los <strong>ejercicios de fuerza<\/strong> y <strong>resistencia<\/strong>, son los tipos de ejercicios que se deben tener en una rutina de entrenamientos saludables. No es necesario hacerlos todos los d\u00edas, pero si al menos dos\/tres veces por semana.<\/p>\n<p>El fortalecimiento de los m\u00fasculos ofrece al cuerpo la capacidad de realizar actividades diarias de mejor manera y ayuda tambi\u00e9n al cuerpo a protegerse de las lesiones. Adem\u00e1s tener los m\u00fasculos ejercitados hace que aumente la <a href=\"https:\/\/es.wikipedia.org\/wiki\/Tasa_metab%C3%B3lica_basal\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">tasa metab\u00f3lica<\/a>. Esto \u00faltimo significa que tu cuerpo quemar\u00e1 m\u00e1s calor\u00edas estando en reposo. Los <strong>ejercicios de fuerza<\/strong> son sencillos y se realizan con m\u00e1quinas espec\u00edficas, pesas o la resistencia propia del cuerpo.<\/p>\n<p>As\u00ed pues un <strong>entrenamiento regular de la fuerza y la resistencia<\/strong> proporciona los siguientes beneficios:<\/p>\n<ul>\n<li>Aumento de la fuerza, mayor fuerza en huesos, m\u00fasculos y tejidos conjuntivos (tendones y ligamentos).<\/li>\n<li>Riesgo de lesiones m\u00e1s bajo.<\/li>\n<li>Aumento del tono muscular, con la consecuente mayor quema de calor\u00edas del cuerpo.<\/li>\n<li>Mejora de la calidad de vida.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Para conseguir los beneficios de estos entrenamientos y ejercicios te sugerimos consultar a un profesional certificado. Para aprender las t\u00e9cnicas seguras, con el objetivo de evitar lesionarnos y para conseguir los objetivos propuestos de una manera saludable.<\/p>\n<p>Lo m\u00e1s frecuente a la hora de realizar los ejercicios es hacer entre ocho y quince repeticiones en cada grupo muscular. Para que los m\u00fasculos trabajen hasta la fatiga, sin sobrepasarse para evitar las lesiones. Es necesario ejercitar dos veces a la semana cada grupo muscular, descansando dos d\u00edas entre cada entrenamiento.<\/p>\n<h2>Consejos b\u00e1sicos para hacer ejercicios de fuerza en casa<\/h2>\n<p>A continuaci\u00f3n te dejamos una lista de diez consejos que debes saber sobre el entrenamiento de fuerza:<\/p>\n<ol>\n<li>Comenzar primero con <strong>ejercicios de fuerza<\/strong> con el peso corporal como resistencia.<\/li>\n<li>Realizar los entrenamientos de fuerza dos d\u00edas a la semana, y aumentar con el paso del tiempo: empieza con sesiones de 20 minutos y ve avanzando en el tiempo hasta trabajar entre 45 y 60 minutos.<\/li>\n<li>Preparaci\u00f3n de los m\u00fasculos antes de empezar la sesi\u00f3n: realizar un calentamiento apropiado, para preparar los m\u00fasculos al trabajo y ayuda a aumentar su rango de movimiento. Todo esto reduce el riesgo de lesiones y permite hacer m\u00e1s intensos tus entrenamientos.<\/li>\n<li>Emparejar un movimiento de la parte superior del cuerpo con un movimiento de la parte inferior: es ideal realizar entrenamientos de cuerpo completo cuando eres principiante sobre todo. Los entrenamientos que engloban todo el cuerpo aumentan la quema de calor\u00edas.\n<ul>\n<li>Sentadillas+ flexiones.<\/li>\n<li>Caminar a pie + pulldowns lat.<\/li>\n<li>Deadlifts + prensa arriba.<\/li>\n<li>Escalador + fila de banco.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>Realiza quince repeticiones y tres series por ejercicio: es importante descansar un par de minutos entre cada serie.<\/li>\n<li>Cuando uses pesas, cuidado con el peso que coges: es important\u00edsimo conseguir un peso que sientas como un desaf\u00edo, pero que nunca sea tan pesado como para sentir un sacrificio al levantarlo. Por ejemplo si haces 15 repeticiones, debes sentirte fatigado al llegar a la \u00faltima repetici\u00f3n.<\/li>\n<li>No es necesario cambiar de programa cuando te sientes c\u00f3modo con los mismos <strong>ejercicios de fuerza<\/strong>. El cambio de ejercicios puede evitar que los m\u00fasculos se acostumbre, pero tambi\u00e9n se puede aumentando el peso de <strong>resistencia en los ejercicios<\/strong>.<\/li>\n<li>Realiza un estiramiento post-entrenamiento.<\/li>\n<li>Recupera con agua, carbohidratos y prote\u00ednas.<\/li>\n<li>Toma d\u00edas de descanso.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Tabla de ejercicios de fuerza en casa<\/h2>\n<p>Tener una rutina deportiva y m\u00e1s a\u00fan en los tiempos que corren de confinamiento es imprescindible. No solo es necesario para mantener la forma f\u00edsica, si no tambi\u00e9n para la mente. Hacer ejercicio f\u00edsico produce endorfinas, que son las hormonas de la felicidad, y reducen los niveles de estr\u00e9s y ansiedad.<\/p>\n<p>Estar activo es fundamental para tener una buena salud f\u00edsica y mental. En este apartado te dejamos algunas pautas para empezar a trabajar con una <strong>tabla de ejercicios de fuerza en casa<\/strong>, ya sea con material o sin material. Existen muchos<strong> ejercicios para realizar en casa<\/strong> en los que el propio peso corporal ejerce de <strong>resistencia<\/strong> <strong>para los ejercicios de fuerza<\/strong>. Y hay otros tantos ejercicios que si no tenemos pesas se pueden adaptar con otros materiales que tengamos en casa.<\/p>\n<h3>Ejercicios de fuerza en casa sin material, solo peso corporal<\/h3>\n<p>A continuaci\u00f3n te dejamos cuatro ejercicios si no tienes ning\u00fan material para trabajar la fuerza de tus m\u00fasculos:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Planchas<\/strong>: es un ejercicio de fuerza que fortalece brazos, hombros y core. Pueden ser frontales o laterales. Nunca debes hundir la zona lumbar. Para trabajarlo bien debes tener el mayor aguante que puedas, r\u00e9tate cada d\u00eda m\u00e1s tiempo.<\/li>\n<li><strong>Sit-ups<\/strong>: se realiza para trabajar la fuerza y la resistencia abdominal. La posici\u00f3n es tumbado bocado arriba, flexionar las rodillas y con los pies juntos. La cabeza apoyada, tienes que levantar el torso flexionando la zona abdominal hasta llevar la cabeza a la altura de las rodillas. As\u00ed sucesivamente desde la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<li><strong>Burpees<\/strong>: aqu\u00ed se trabaja la fuerza, la resistencia y la coordinaci\u00f3n. En este ejercicio trabajan los b\u00edceps femorales, gemelos, gl\u00fateos, pecho, abdominales, hombro y tr\u00edceps. Es un ejercicio super completo, que combina salto, sentadilla y flexi\u00f3n.<\/li>\n<li><strong>Flexiones o push ups<\/strong>: es uno de los ejercicio de fuerza m\u00e1s populares que sirven para fortalecer los brazos y los hombros.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Trabajo de ejercicios de fuerza con pesas o material casero<\/h3>\n<p>Aqu\u00ed se pueden usar tanto pesas, que son el material b\u00e1sico de muchas <strong>tablas de ejercicios de fuerza<\/strong>, o otros materiales caseros como pueden ser: garrafas de agua, sillas, mesas etc.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Sentadillas o squats<\/strong> con peso extra de 5 kilos: este ejercicio sirve para trabajar las piernas enteras (cu\u00e1driceps, gl\u00fateos, isquiotibiales y abductores).<\/li>\n<li><strong>Zancada hacia atr\u00e1s<\/strong> con peso extra: en este ejercicio tambi\u00e9n se trabajan los grupos musculares de la pierna ( cu\u00e1driceps, isquios, abductores y gl\u00fateos). Para realizarlo tienes que ponerte de pie con los pies separados a lo ancho de las caderas y dar una zancada hacia atr\u00e1s doblando la rodilla. Muy importante realizarlo con la espalda recta.<\/li>\n<li><strong>Curl de b\u00edceps<\/strong> con material (pesas o botellas): en este ejercicio se usan los brazos y se fortalece la musculatura de los b\u00edceps. Realiza m\u00ednimo 20 repeticiones por serie.<\/li>\n<li><strong>Ejercicios de tr\u00edceps<\/strong>: es un ejercicio de fuerza que se puede realizar con dos sillas o una mesa baja.<\/li>\n<li><strong>Dominadas<\/strong> con una mesa: sustituyendo a una barra, podr\u00e1s realizar dominadas con una mesa fuerte como la del comedor. Para realizarlo t\u00fambate boca arriba debajo de la mesa y agarra con las manos el borde de la mesa a lo ancho de los hombros. Sube y baja para realizar las dominadas correctamente.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-large wp-image-5395\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/ejercicios-fuerza-casa-escalador-750x501.jpg\" alt=\"Ejercicios de fuerza en casa, el escalador\" width=\"750\" height=\"501\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/ejercicios-fuerza-casa-escalador-scaled.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/ejercicios-fuerza-casa-escalador-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<p><strong>Tambi\u00e9n podr\u00eda interesarte: <a href=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/ejercicios-futbolistas-rutina-piernas-casa-gimnasio\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Ejercicios para futbolistas \ud83c\udfcb\ufe0f\u200d\u2640\ufe0f Rutina de piernas en casa y gimnasio<\/a><\/strong><\/p>\n<h2>Ejercicios de fuerza para piernas<\/h2>\n<p>Normalmente la gente suele enfocar los <strong>ejercicios de fuerza<\/strong> m\u00e1s en el tren superior que en la parte inferior de su cuerpo. Sin embargo, tambi\u00e9n es importante realizar <strong>ejercicios de fuerza<\/strong> en las piernas, ya que involucran gran masa muscular y son los m\u00fasculos m\u00e1s potentes del cuerpo humano.<\/p>\n<p>A continuaci\u00f3n te indicamos una <strong>tabla de ejercicios de fuerza<\/strong> con 6 rutinas para trabajar las piernas:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Sentadilla<\/strong>: trabaja los m\u00fasculos cu\u00e1driceps, isquios y gl\u00fateos principalmente. Se caracteriza por su semejanza a actividades del d\u00eda a d\u00eda.<\/li>\n<li><strong>Abducciones de cadera<\/strong>: es un ejercicio de fuerza clave para minimizar el riesgo de tener dolor lumbar. Ya que sobre todo trabaja el gl\u00fateo.<\/li>\n<li><strong>Tijeras o lunge<\/strong>: como en las sentadillas, trabaja toda la musculatura de los m\u00fasculos de las piernas y es similar a muchas actividades del d\u00eda a d\u00eda. As\u00ed es como deber\u00edas agacharte al suelo para recoger objetos.<\/li>\n<li><strong>Saltos<\/strong>: es un ejercicio de fuerza que deben realizar personas con cierto nivel. Debes ir en progresi\u00f3n, primeramente con saltos peque\u00f1os y de ah\u00ed ir pasando a saltos m\u00e1s altos. Es un ejercicio de fuerza que se recomienda para prevenir la osteoporosis. Por tanto es un ejercicio que tiene importancia sobre la densidad mineral \u00f3sea.<\/li>\n<li><strong>Sentadillas a una pierna<\/strong>: es muy similar a la sentadilla, pero con menor estabilizaci\u00f3n. Es un ejercicio que sirve para la prevenci\u00f3n de lesiones en tobillos, rodillas y en la zona lumbar.<\/li>\n<li><strong>Ejercicio de gl\u00fateo<\/strong>: se debe realizar con una carga externa, como una banda el\u00e1stica, que haga m\u00e1s dif\u00edcil el movimiento. La t\u00e9cnica correcta es manteniendo la espalda recta, doblando las rodillas 90 grados. Que la punta de la rodilla no sobrepase la punta del pie y que las rodillas no se estiren por completo al realizar el empuje.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Tabla de ejercicios en casa para el core<\/h2>\n<p>Los ejercicios del core forman tambi\u00e9n una parte fundamental de cualquier <strong>tabla de ejercicios de fuerza<\/strong>. Tener un core fuerte y trabajado dota de salud al cuerpo, fortaleza, flexibilidad y juventud.<\/p>\n<p>El core es el conjunto de grupos musculares que comprenden los abdominales, espalda, caderas, pelvis y gl\u00fateos. Son todos los m\u00fasculos que estabilizan la columna vertebral, la pelvis y la cintura escrapural. Son el centro de poder para tener una posici\u00f3n corporal correcta. Un core d\u00e9bil causa problemas posturales y deriva en la aparici\u00f3n de dolores de cuello, espalda, rodillas y cadera. Son m\u00fasculos b\u00e1sicos para el equilibrio y la estabilizaci\u00f3n del cuerpo en cualquier movimiento.<\/p>\n<p>A continuaci\u00f3n te compartimos una rutina de seis <strong>ejercicios de fuerza b\u00e1sicos<\/strong> para fortalecer tu core:<\/p>\n<ul>\n<li>Plancha abdominal.<\/li>\n<li>Realizar una plancha con un brazo y pierna levantados.<\/li>\n<li>Ejecutar la plancha lateral.<\/li>\n<li>Llevar a cabo una plancha llevando rodillas al pecho, teniendo los pies apoyados sobre un bal\u00f3n fit.<\/li>\n<li>Elevaci\u00f3n de piernas.<\/li>\n<li>Elevaciones de piernas alternas.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Te recomendamos que cada ejercicio lo realices 30 segundos con dos o tres series de cada uno, con un descanso de 20 segundos entre cada serie.<\/p>\n<h2>Ejercicios b\u00e1sicos de fuerza para brazos<\/h2>\n<p>En este apartado te vamos a ayudar a tonificar los brazos sin necesidad de acudir al gimnasio. Por tanto bien con material que tengamos <strong>en casa<\/strong>, con pesas, o con el propio peso corporal puedes realizar <strong>ejercicios de fuerza<\/strong> <strong>en casa<\/strong> para tonificar tus brazos. No es necesario ni mucho tiempo, ni mucho espacio. A continuaci\u00f3n te dejamos una lista de ocho ejercicios con los que trabajando duro y con constancia ver\u00e1s resultados:<\/p>\n<h3>Ejercicios de fuerza de brazos en casa sin material<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Up downs<\/strong>: es un ejercicio de fuerza perfecto para la parte superior del cuerpo y los abdominales. En posici\u00f3n de plancha, levanta el cuerpo con los brazos estir\u00e1ndolos para apoyar las manos, y vuelve a la posici\u00f3n inicial con los codos apoyados. Repetirlo sucesivamente.<\/li>\n<li><strong>2-2-2 push ups<\/strong>: en posici\u00f3n boca abajo colocado como para hacer una flexi\u00f3n. Las manos se ir\u00e1n cambiando a distintas posiciones, primero cerca del cuerpo, luego a la altura de los hombros y luego alejadas del cuerpo. Por tanto con este ejercicio de fuerza trabajas tr\u00edceps y pectorales.<\/li>\n<li><strong>Crul de b\u00edceps<\/strong> de un brazo con resistencia: la mano libre ejercer\u00e1 de resistencia al brazo que trabaja.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Ejercicios de fuerza de brazos con material<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Curl de b\u00edceps<\/strong> con ambos brazos: bien con pesas o botellas. Mantente de pie con los codos pegados al cuerpo y los hombros hacia abajo. Flexiona y estira los brazos sin separarlos del cuerpo.<\/li>\n<li><strong>Dip de tr\u00edceps<\/strong>: tambi\u00e9n conocido como fondos, necesitas una silla, banco, sof\u00e1&#8230;<\/li>\n<li><strong>Step climbers<\/strong>: cuanto m\u00e1s alto es el step m\u00e1s duro ser\u00e1 el ejercicio.<\/li>\n<li><strong>Triceps kick back<\/strong>: con pesas o cualquier otro material de casa que pueda imitarlas. En posici\u00f3n de pie con el tronco inclinado hacia delante, rodillas juntas y dobladas ligeramente y espalda recta. Echa los brazos atr\u00e1s con los codos pegados al cuerpo. Sube y baja el peso sin mover los codos, de una forma lenta y pausada.<\/li>\n<li><strong>Front to side raise<\/strong>: puedes realizarlo tambi\u00e9n con una banda el\u00e1stica de resistencia, pesas o imitaciones. Sube los brazos a la altura de los hombros y b\u00e1jalos pausadamente, y as\u00ed sucesivamente de manera lenta, para evitar las lesiones.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-large wp-image-5396\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/ejercicios-pesas-fuerza-brazos-750x500.jpg\" alt=\"Ejercicios de fuerza de brazos con pesas\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/ejercicios-pesas-fuerza-brazos-scaled.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/ejercicios-pesas-fuerza-brazos-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h2>Ejercicios de cardio en casa<\/h2>\n<p>Mucha gente piensa que para hacer ejercicio de cardio se necesita mucho tiempo, equipamiento, o es necesario salir de casa. Sin embargo existen otras f\u00f3rmulas tambi\u00e9n para realizar ejercicio cardiovascular <strong>en casa<\/strong> con poco o nada de equipamiento.<\/p>\n<p>Por ejemplo estos ejercicios <strong>en casa<\/strong> sirven para crear una rutina general, ante la falta de tiempo etc. Adem\u00e1s de mejorar tu estado de \u00e1nimo y de salud:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Saltar a la comba<\/strong>: es un ejercicio que requiere de coordinaci\u00f3n, equilibrio, fuerza y resistencia.<\/li>\n<li><strong>Jumping Jacks<\/strong>: es un ejercicio que empieza estando de pie, y comienza saltando y separando las piernas a la vez que das una palmada, para despu\u00e9s comenzar a la posici\u00f3n inicial con los pies juntos y las manos abajo. Repetirlo sucesivamente.<\/li>\n<li><strong>Burpees<\/strong>: partiendo de posici\u00f3n de pie, tienes que agacharte, tirarte al suelo haciendo una flexi\u00f3n, para volver a incorporarte de pie y dar un salto vertical. Y as\u00ed en repetidas ocasiones.<\/li>\n<li><strong>Mountain climbers<\/strong>: es el denominado ejercicio del escalador. Es importante ir de menos a m\u00e1s en la velocidad.<\/li>\n<li><strong>Salto con las rodillas<\/strong> <strong>al pecho<\/strong>: estando de pie, con las piernas separadas a lo ancho de los hombros, dar un salto elevando las rodillas llev\u00e1ndolas al pecho. Repetir en varias ocasiones.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Adaptaci\u00f3n del nivel (series, repeticiones, descansos)<\/h2>\n<p>Ya has visto que puedes realizar <strong>ejercicios de fuerza\u00a0en casa<\/strong> empleando todo tu cuerpo. A continuaci\u00f3n te indicamos c\u00f3mo adaptar cada ejercicio a tu nivel f\u00edsico:<\/p>\n<ul>\n<li>Principiante: debes realizar una serie de 15-20 repeticiones. Con una percepci\u00f3n del esfuerzo de 3-4 sobre 10. Con descanso de m\u00ednimo 30&#8243; y m\u00e1ximo 60&#8243;.<\/li>\n<li>Intermedio: realiza entre 2 y 3 series, de 10-15 repeticiones. Con una percepci\u00f3n de esfuerzo de 5-7 sobre 10. Descansando entre series 20-45 segundos.<\/li>\n<li>Avanzado: entre 3-10 series, depende lo que busques, con 6-15 repeticiones. Una percepci\u00f3n de esfuerzo de 8-9 sobre 10. Con descansos entre series dependiendo el n\u00famero de estas entre 20 y 180 segundos.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Tambi\u00e9n podr\u00eda interesarte: <a href=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/entrenamientos-fisicos-de-futbol-rendimiento\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Entrenamientos f\u00edsicos de f\u00fatbol \u2705 Ejercicios para mejorar velocidad, resistencia<\/a><\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/www.competize.com\/?utm_source=competize&amp;utm_medium=blog&amp;utm_campaign=ejercicios-fuerza-en-casa-brazos-piernas-core\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><button class=\"actionbutton\"><strong>Sigue el deporte en Competize<\/strong><\/button><\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00bfTe gustar\u00eda empezar a realizar ejercicios de fuerza sin tener que ir al gimnasio? Empieza a entrenar la fuerza en casa, sin material, usando objetos diarios o con pesas si ya las tienes. Gracias&#46;&#46;&#46;<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":5397,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0},"categories":[1701],"tags":[2221,2229,1156,550,1450,592,558,2227,2065,1166,1995,560,2197],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v21.8.1 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Ejercicios de fuerza en casa \ud83d\udcaa Rutina: brazos, piernas, core | COMPETIZE<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Ejercicios de fuerza para entrenar en casa \u2705 Rutina de entrenamiento para ganar m\u00fasculo y resistencia en piernas, tren superior, brazos, core\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/ejercicios-fuerza-en-casa-brazos-piernas-core\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"es_ES\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Ejercicios de fuerza en casa \ud83d\udcaa Rutina: brazos, piernas, core | COMPETIZE\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Ejercicios de fuerza para entrenar en casa \u2705 Rutina de entrenamiento para ganar m\u00fasculo y resistencia en piernas, tren superior, brazos, core\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/ejercicios-fuerza-en-casa-brazos-piernas-core\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"COMPETIZE\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/CompetizeApp\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2021-04-27T17:18:44+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-03-27T11:29:12+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/plancha-lateral-casa-fuerza-scaled.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"750\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"501\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Hugo G\u00f3mez\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@competize\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@competize\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Escrito por\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Hugo G\u00f3mez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Tiempo de lectura\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"12 minutos\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/ejercicios-fuerza-en-casa-brazos-piernas-core\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/ejercicios-fuerza-en-casa-brazos-piernas-core\/\"},\"author\":{\"name\":\"Hugo G\u00f3mez\",\"@id\":\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/#\/schema\/person\/fc975e02b4972a488a8f6242a343e6df\"},\"headline\":\"Ejercicios de fuerza en casa \ud83d\udcaa Rutina: brazos, piernas, core\",\"datePublished\":\"2021-04-27T17:18:44+00:00\",\"dateModified\":\"2025-03-27T11:29:12+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/ejercicios-fuerza-en-casa-brazos-piernas-core\/\"},\"wordCount\":2627,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/#organization\"},\"keywords\":[\"cardio\",\"crunches\",\"ejercicios\",\"entrenamiento\",\"entrenar\",\"flexibilidad\",\"fuerza\",\"gl\u00fateos\",\"m\u00fasculos\",\"peso corporal\",\"piernas\",\"resistencia\",\"sentadillas\"],\"articleSection\":[\"Ejercicios para entrenar\"],\"inLanguage\":\"es\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/ejercicios-fuerza-en-casa-brazos-piernas-core\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/ejercicios-fuerza-en-casa-brazos-piernas-core\/\",\"url\":\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/ejercicios-fuerza-en-casa-brazos-piernas-core\/\",\"name\":\"Ejercicios de fuerza en casa \ud83d\udcaa Rutina: brazos, piernas, core | COMPETIZE\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/#website\"},\"datePublished\":\"2021-04-27T17:18:44+00:00\",\"dateModified\":\"2025-03-27T11:29:12+00:00\",\"description\":\"Ejercicios de fuerza para entrenar en casa \u2705 Rutina de entrenamiento para ganar m\u00fasculo y resistencia en piernas, tren superior, brazos, core\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/ejercicios-fuerza-en-casa-brazos-piernas-core\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"es\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/ejercicios-fuerza-en-casa-brazos-piernas-core\/\"]}]},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/ejercicios-fuerza-en-casa-brazos-piernas-core\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Portada\",\"item\":\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Ejercicios de fuerza en casa \ud83d\udcaa Rutina: brazos, piernas, core\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/\",\"name\":\"COMPETIZE\",\"description\":\"Pasi\u00f3n por la competici\u00f3n en torneos y ligas\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"es\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/#organization\",\"name\":\"COMPETIZE\",\"url\":\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"es\",\"@id\":\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/logo-competize-pasion-competicion.png\",\"contentUrl\":\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/logo-competize-pasion-competicion.png\",\"width\":1000,\"height\":1000,\"caption\":\"COMPETIZE\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/\"},\"sameAs\":[\"https:\/\/www.facebook.com\/CompetizeApp\/\",\"https:\/\/twitter.com\/competize\",\"https:\/\/www.instagram.com\/competize\/\",\"https:\/\/www.linkedin.com\/company\/competize\/\"]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/#\/schema\/person\/fc975e02b4972a488a8f6242a343e6df\",\"name\":\"Hugo G\u00f3mez\",\"description\":\"Con una s\u00f3lida formaci\u00f3n en Gesti\u00f3n Deportiva y el t\u00edtulo de Entrenador Nacional C, Hugo une conocimientos acad\u00e9micos con una valiosa experiencia en el campo. Como entrenador de f\u00fatbol sala en FS Parets, ha trabajado directamente en la evoluci\u00f3n de jugadores, perfeccionando sus habilidades y t\u00e1cticas. Su labor como monitor en el Campus de Verano FS Parets le ha permitido adaptar metodolog\u00edas de entrenamiento a distintas edades y niveles, potenciando el aprendizaje de cada deportista. Gracias a esta combinaci\u00f3n de teor\u00eda y pr\u00e1ctica, Hugo comparte en sus art\u00edculos estrategias eficaces, ejercicios din\u00e1micos y herramientas clave para entrenadores, contribuyendo a mejorar la preparaci\u00f3n de los equipos y el desarrollo individual de los jugadores.\",\"sameAs\":[\"https:\/\/www.linkedin.com\/in\/hugo-gomez-7b6030295\/\"]}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Ejercicios de fuerza en casa \ud83d\udcaa Rutina: brazos, piernas, core | COMPETIZE","description":"Ejercicios de fuerza para entrenar en casa \u2705 Rutina de entrenamiento para ganar m\u00fasculo y resistencia en piernas, tren superior, brazos, core","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/ejercicios-fuerza-en-casa-brazos-piernas-core\/","og_locale":"es_ES","og_type":"article","og_title":"Ejercicios de fuerza en casa \ud83d\udcaa Rutina: brazos, piernas, core | COMPETIZE","og_description":"Ejercicios de fuerza para entrenar en casa \u2705 Rutina de entrenamiento para ganar m\u00fasculo y resistencia en piernas, tren superior, brazos, core","og_url":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/ejercicios-fuerza-en-casa-brazos-piernas-core\/","og_site_name":"COMPETIZE","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/CompetizeApp\/","article_published_time":"2021-04-27T17:18:44+00:00","article_modified_time":"2025-03-27T11:29:12+00:00","og_image":[{"width":750,"height":501,"url":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/plancha-lateral-casa-fuerza-scaled.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Hugo G\u00f3mez","twitter_card":"summary_large_image","twitter_creator":"@competize","twitter_site":"@competize","twitter_misc":{"Escrito por":"Hugo G\u00f3mez","Tiempo de lectura":"12 minutos"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/ejercicios-fuerza-en-casa-brazos-piernas-core\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/ejercicios-fuerza-en-casa-brazos-piernas-core\/"},"author":{"name":"Hugo G\u00f3mez","@id":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/#\/schema\/person\/fc975e02b4972a488a8f6242a343e6df"},"headline":"Ejercicios de fuerza en casa \ud83d\udcaa Rutina: brazos, piernas, core","datePublished":"2021-04-27T17:18:44+00:00","dateModified":"2025-03-27T11:29:12+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/ejercicios-fuerza-en-casa-brazos-piernas-core\/"},"wordCount":2627,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/#organization"},"keywords":["cardio","crunches","ejercicios","entrenamiento","entrenar","flexibilidad","fuerza","gl\u00fateos","m\u00fasculos","peso corporal","piernas","resistencia","sentadillas"],"articleSection":["Ejercicios para entrenar"],"inLanguage":"es","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/www.competize.com\/blog\/ejercicios-fuerza-en-casa-brazos-piernas-core\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/ejercicios-fuerza-en-casa-brazos-piernas-core\/","url":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/ejercicios-fuerza-en-casa-brazos-piernas-core\/","name":"Ejercicios de fuerza en casa \ud83d\udcaa Rutina: brazos, piernas, core | COMPETIZE","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/#website"},"datePublished":"2021-04-27T17:18:44+00:00","dateModified":"2025-03-27T11:29:12+00:00","description":"Ejercicios de fuerza para entrenar en casa \u2705 Rutina de entrenamiento para ganar m\u00fasculo y resistencia en piernas, tren superior, brazos, core","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/ejercicios-fuerza-en-casa-brazos-piernas-core\/#breadcrumb"},"inLanguage":"es","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.competize.com\/blog\/ejercicios-fuerza-en-casa-brazos-piernas-core\/"]}]},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/ejercicios-fuerza-en-casa-brazos-piernas-core\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Portada","item":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Ejercicios de fuerza en casa \ud83d\udcaa Rutina: brazos, piernas, core"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/","name":"COMPETIZE","description":"Pasi\u00f3n por la competici\u00f3n en torneos y ligas","publisher":{"@id":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"es"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/#organization","name":"COMPETIZE","url":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"es","@id":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/logo-competize-pasion-competicion.png","contentUrl":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/logo-competize-pasion-competicion.png","width":1000,"height":1000,"caption":"COMPETIZE"},"image":{"@id":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/CompetizeApp\/","https:\/\/twitter.com\/competize","https:\/\/www.instagram.com\/competize\/","https:\/\/www.linkedin.com\/company\/competize\/"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/#\/schema\/person\/fc975e02b4972a488a8f6242a343e6df","name":"Hugo G\u00f3mez","description":"Con una s\u00f3lida formaci\u00f3n en Gesti\u00f3n Deportiva y el t\u00edtulo de Entrenador Nacional C, Hugo une conocimientos acad\u00e9micos con una valiosa experiencia en el campo. Como entrenador de f\u00fatbol sala en FS Parets, ha trabajado directamente en la evoluci\u00f3n de jugadores, perfeccionando sus habilidades y t\u00e1cticas. Su labor como monitor en el Campus de Verano FS Parets le ha permitido adaptar metodolog\u00edas de entrenamiento a distintas edades y niveles, potenciando el aprendizaje de cada deportista. Gracias a esta combinaci\u00f3n de teor\u00eda y pr\u00e1ctica, Hugo comparte en sus art\u00edculos estrategias eficaces, ejercicios din\u00e1micos y herramientas clave para entrenadores, contribuyendo a mejorar la preparaci\u00f3n de los equipos y el desarrollo individual de los jugadores.","sameAs":["https:\/\/www.linkedin.com\/in\/hugo-gomez-7b6030295\/"]}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5377"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/9"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5377"}],"version-history":[{"count":26,"href":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5377\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":7340,"href":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5377\/revisions\/7340"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/5397"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5377"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5377"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5377"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}