{"id":5257,"date":"2021-03-30T16:04:14","date_gmt":"2021-03-30T14:04:14","guid":{"rendered":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/?p=5257"},"modified":"2025-03-27T12:29:02","modified_gmt":"2025-03-27T11:29:02","slug":"estiramientos-flexibilidad-ejercicios-espalda-piernas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/estiramientos-flexibilidad-ejercicios-espalda-piernas\/","title":{"rendered":"Estiramientos y flexibilidad \ud83e\uddd8 Ejercicios para espalda, piernas"},"content":{"rendered":"<p>p\u00e0raLos <strong>estiramientos<\/strong> son una de las mejores formas para mantener los m\u00fasculos saludables. Es una pr\u00e1ctica que permite alargar los m\u00fasculos para <strong>aumentar la flexibilidad<\/strong>. Estirar de forma regular te ayuda tambi\u00e9n a conservar la fuerza muscular, mejorar la coordinaci\u00f3n y la alineaci\u00f3n corporal. Adem\u00e1s es importante saber que cuanto m\u00e1s y mejor estiras, los <strong>beneficios de los estiramientos<\/strong> se ver\u00e1n reflejados no solo en la flexibilidad, sino que tambi\u00e9n en el rango del movimiento articular. Y tener los m\u00fasculos y las articulaciones en buenas condiciones, ayuda a <strong>prevenir lesiones y dolores musculares<\/strong>.<\/p>\n<p>Antiguamente se afirmaba que los estiramientos deb\u00edan realizarse antes y despu\u00e9s de hacer ejercicio. Sin embargo estudios recientes afirman que no se deben hacer estiramientos antes de realizar ejercicio. As\u00ed pues, la teor\u00eda hoy d\u00eda dice que solo se deben realizar los <strong>ejercicios de estiramiento<\/strong> despu\u00e9s de haber realizado la actividad f\u00edsica. En este art\u00edculo te explicamos todos los beneficios de los estiramientos b\u00e1sicos y te dejamos ejercicios f\u00e1ciles para <strong>estirar en casa sin material<\/strong>. Aprende a <strong>hacer estiramientos de la espalda, piernas<\/strong> y otras partes de tu cuerpo<\/p>\n<p><strong>Tambi\u00e9n podr\u00eda interesarte: <a href=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/ejercicios-futbolistas-rutina-piernas-casa-gimnasio\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Ejercicios para futbolistas \ud83c\udfcb\ufe0f\u200d\u2640\ufe0f Rutina de piernas en casa y gimnasio<\/a><\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/www.competize.com\/?utm_source=competize&amp;utm_medium=blog&amp;utm_campaign=estiramientos-flexibilidad-ejercicios-espalda-piernas\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><button class=\"actionbutton\"><strong>Organiza tus entrenamientos en Competize<\/strong><\/button><\/a><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-large wp-image-5294\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/estiramientos-pierna-flexibilidad-deporte-750x500.jpg\" alt=\"Estiramientos en el deporte de pierna para mejorar la flexibilidad\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/estiramientos-pierna-flexibilidad-deporte-scaled.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/estiramientos-pierna-flexibilidad-deporte-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n\n<h2>Beneficios de los estiramientos b\u00e1sicos<\/h2>\n<p>A continuaci\u00f3n, te dejamos un listado con los beneficios que aportan los <strong>estiramientos<\/strong> al cuerpo humano, si se realizan regularmente:<\/p>\n<ul>\n<li>Con los <strong>estiramientos<\/strong> obtendremos una mejora de la <strong>flexibilidad<\/strong>, la resistencia y la fuerza muscular. El grado de beneficio alcanzado depende de la cantidad de estr\u00e9s al que sometamos el m\u00fasculo.<\/li>\n<li>Con la ayuda de los <strong>estiramientos<\/strong> reducimos las molestias y dolores musculares. Al estirar se reduce la tensi\u00f3n muscular. Por tanto el cuerpo est\u00e1 m\u00e1s relajado.<\/li>\n<li>Con <strong>estiramientos<\/strong> est\u00e1ticos y <strong>estiramientos<\/strong> de facilitaci\u00f3n neuromuscular propioceptiva (FNP) conseguimos una gran mejora de la <strong>flexibilidad<\/strong>. Con ejercicios de nivel de estr\u00e9s muscular medio\/alto.<\/li>\n<li>A trav\u00e9s de los <strong>estiramientos<\/strong> mejoraremos la movilidad articular y muscular.<\/li>\n<li>Mediante los <strong>estiramientos<\/strong> realizaremos movimientos musculares m\u00e1s eficientes y con mayor fluidez. Ayudando a la coordinaci\u00f3n, dando resultado de mejores movimientos articulares y musculares cotidianos del d\u00eda a d\u00eda.<\/li>\n<li>Con los <strong>estiramientos<\/strong> podemos prevenir lesiones o futuros dolores musculares. Los m\u00fasculos cuanto mayor flexibles sean, tendr\u00e1n mas capacidad de adaptaci\u00f3n a la tensi\u00f3n.<\/li>\n<li>Es posible que mejoren la apariencia y autoimagen.<\/li>\n<li>Los <strong>estiramientos<\/strong> son muy importantes para tener una correcta postura corporal y alineamiento corporal.<\/li>\n<li>Desarrollan conciencia corporal, otorgando concentraci\u00f3n sobre los diferentes m\u00fasculos y ganando control sobre tu cuerpo.<\/li>\n<li>Son ejercicios que proporcionan una mejor circulaci\u00f3n.<\/li>\n<li>Y por \u00faltimo, entre los <strong>beneficios de los estiramientos<\/strong>, est\u00e1 la recuperaci\u00f3n de los m\u00fasculos tras una pr\u00e1ctica deportiva.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>C\u00f3mo hacer ejercicios de estiramientos<\/h2>\n<p>Antes de empezar a realizar los <strong>estiramientos<\/strong>, aseg\u00farate de hacerlo correctamente, de una manera segura. Estirar de forma incorrecta puede hacerte m\u00e1s mal que bien. A continuaci\u00f3n te vamos a dar unos consejos para que realices los <strong>estiramientos<\/strong> de una forma segura.<\/p>\n<h3>El estiramiento no es un precalentamiento<\/h3>\n<p>Para estirar es necesario que los m\u00fasculos est\u00e9n calientes para evitar lesionarnos. Estirar est\u00e1 recomendado siempre despu\u00e9s de tus entrenamiento. Algunas investigaciones aseguran que estirar antes de realizar actividad f\u00edsica supone que el rendimiento de los m\u00fasculos puede verse disminuido.<\/p>\n<h3>Estirar ambos lados del cuerpo igual<\/h3>\n<p>Es importante lograr una simetr\u00eda en los m\u00fasculos de ambos lados. La <strong>flexibilidad<\/strong> de los m\u00fasculos debe ser igual en ambos lados del cuerpo, si no es as\u00ed, es riesgo de lesi\u00f3n es alto.<\/p>\n<h3>Da preferencia a los grandes grupos musculares<\/h3>\n<p>Concentra los <strong>estiramientos<\/strong> en los principales grupos musculares: muslos, gemelos, caderas, espalda lumbar, cuello y hombros. Y para focalizar los<strong> beneficios de los estiramientos<\/strong> de la manera m\u00e1s \u00f3ptima, conc\u00e9ntrate en los m\u00fasculos que uses m\u00e1s debido a tu actividad f\u00edsica.<\/p>\n<h3>No rebotes en los estiramientos<\/h3>\n<p>Prohibidos los rebotes: lo mejor es estirar con movimientos suaves. Rebotar al estirar los m\u00fasculos provoca tensi\u00f3n muscular y puede da\u00f1ar al m\u00fasculo.<\/p>\n<h3>Mant\u00e9n el estiramiento el tiempo necesario<\/h3>\n<p>Mantener el estiramiento: es necesario mantener cada estiramiento m\u00ednimo unos 30 segundos para que se den los resultados. En algunos m\u00fasculos puedes necesitar 60 segundos para relajar al m\u00fasculo.<\/p>\n<h3>Estira sin dolor<\/h3>\n<p>Evitar el dolor: mientras estires tienes que sentir tensi\u00f3n en los m\u00fasculos, y nunca dolor. Cuando te duela debes retroceder un poco y mantener el estiramiento.<\/p>\n<h3>Realiza estiramientos propios del deporte practicado<\/h3>\n<p>Especificar los <strong>estiramientos<\/strong> acorde a tu deporte:\u00a0 no son iguales los <strong>estiramientos<\/strong> en unos u otros deportes. Debes hacer hincapi\u00e9 en los m\u00fasculos m\u00e1s utilizados en tu deporte o actividad, ya que ser\u00e1n los m\u00fasculos que tengas sobrecargados.<\/p>\n<h3>S\u00e9 constante en los estiramientos<\/h3>\n<p>Es importante ser constante con los <strong>estiramientos<\/strong>: debes estirar siempre despu\u00e9s de practicar deporte, al menos dos o tres veces por semana. Si estas mucho tiempo sin estirar, puedes perder los<strong> beneficios de los estiramientos<\/strong> realizados anteriormente.<\/p>\n<h3>Incorpora nuevos estiramientos<\/h3>\n<p>Prueba <strong>estiramientos<\/strong> din\u00e1micos: el<a href=\"https:\/\/es.wikipedia.org\/wiki\/Taich%C3%AD\"> tai chi<\/a> o el yoga, son actividades que pueden ayudarte a ser m\u00e1s flexible con <strong>estiramientos<\/strong> en movimiento.<\/p>\n<h3>Cuida de m\u00fasculos lesionados<\/h3>\n<p>En el caso de tener una lesi\u00f3n o afecci\u00f3n cr\u00f3nica, tienes que consultar a tu m\u00e9dico o fisioterapeuta sobre los <strong>estiramientos<\/strong> y forma m\u00e1s adecuada para hacerlos.<\/p>\n<h2>Tipos de estiramientos<\/h2>\n<p>Existen cuatro tipos de <strong>estiramientos<\/strong> que a continuaci\u00f3n te vamos a explicar:<\/p>\n<h3>Estiramientos est\u00e1ticos<\/h3>\n<p>Son los m\u00e1s practicados. Como bien dice su nombre, son los <strong>estiramientos<\/strong> que se realizan en reposo de manera lenta hasta una determinada posici\u00f3n y aguantando el estiramiento entre 15 y 30 segundos. Entre los beneficios de estos estiramientos incluye el aumento de la <strong>flexibilidad<\/strong> de los m\u00fasculos y reducci\u00f3n en la rigidez de las articulaciones. Se suelen realizar despu\u00e9s de la actividad deportiva. Cuando los m\u00fasculos est\u00e1n sobrecargados, para que con estos ejercicios de estiramiento hacer que recuperen su estado normal. Dentro de este tipo de <strong>estiramientos<\/strong> se pueden clasificar en:<\/p>\n<ul>\n<li>Activos: los m\u00fasculos antagonistas se estiran sin ayuda externa.<\/li>\n<li>Pasivos: m\u00fasculos que necesitan de una ayuda externa para estirar.<\/li>\n<li>Isom\u00e9tricos: implican la resistencia de otros m\u00fasculos para poder estirar.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Estiramientos din\u00e1micos<\/h3>\n<p>Es un tipo de estiramiento contrario al est\u00e1tico, se estira en movimiento. Se basa en el movimiento que se centra en mover de forma activa y repetida las articulaciones y m\u00fasculos. Sirven para calentar los m\u00fasculos de forma m\u00e1s eficaz y prepararlos para la actividad a realizar posterior. Son recomendables para antes de empezar a hacer una actividad deportiva, y forman parte del calentamiento. Los principales <strong>beneficios de los estiramientos din\u00e1micos<\/strong> es la activaci\u00f3n de los m\u00fasculos y el aumento del flujo sangu\u00edneo.<\/p>\n<h3>Estiramientos bal\u00edsticos<\/h3>\n<p>Son ejercicios de estiramiento que si no se realizan adecuadamente pueden ser peligrosos y provocar lesiones. Aumentan la <strong>flexibilidad<\/strong> y se caracterizan por realizar movimientos r\u00edtmicos y r\u00e1pidos de rebote, lanzamientos o balanceos.<\/p>\n<h3>Estiramientos FNP (Facilitaci\u00f3n Neuromuscular Propioceptiva)<\/h3>\n<p>Son <strong>estiramientos<\/strong> compuestos de <strong>estiramientos<\/strong> est\u00e1ticos y <strong>estiramientos<\/strong> isom\u00e9tricos. Es una t\u00e9cnica que se usa, adem\u00e1s de para aumentar la <strong>flexibilidad<\/strong> y el rango articular, para mejorar la coordinaci\u00f3n del sistema neuromuscular. Las fases de estos estiramientos siguen este orden:<\/p>\n<ul>\n<li>Primero un estiramiento est\u00e1tico.<\/li>\n<li>Despu\u00e9s una contracci\u00f3n isom\u00e9trica.<\/li>\n<li>Relajaci\u00f3n.<\/li>\n<li>Y por \u00faltimo un estiramiento est\u00e1tico con mayor rango de movimiento que el primero.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-large wp-image-5293\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/estiramientos-aductores-ayuda-deporte-750x500.jpg\" alt=\"Estiramientos de los aductores en deporte con ayuda\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/estiramientos-aductores-ayuda-deporte-scaled.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/estiramientos-aductores-ayuda-deporte-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<p><strong>Tambi\u00e9n podr\u00eda interesarte: <a href=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/entrenamientos-fisicos-de-futbol-rendimiento\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Entrenamientos f\u00edsicos de f\u00fatbol \u2705 Ejercicios para mejorar velocidad, resistencia<\/a><\/strong><\/p>\n<h2>Ganar flexibilidad con los estiramientos<\/h2>\n<p>Como anteriormente hemos comentado los <strong>estiramientos<\/strong> son una parte m\u00e1s de los entrenamientos. Unos <strong>estiramientos<\/strong> debidamente adecuados preparan al cuerpo humano para el esfuerzo que supone el ejercicio y una vez finalizado este, lo relajan. Dot\u00e1ndolo de un mejor descanso y una mejor asimilaci\u00f3n del entrenamiento. \u00daltimamente se recomiendan realizar <strong>estiramientos<\/strong> din\u00e1micos breves en el calentamiento, y despu\u00e9s del ejercicio es cuando los <strong>estiramientos<\/strong> deben ser m\u00e1s intensos.<\/p>\n<p>Cuando los ejercicios de <strong>estiramiento<\/strong> se realizan correctamente, los m\u00fasculos ganar\u00e1n <strong>flexibilidad<\/strong>. De esta forma despu\u00e9s de un entrenamiento recuperaran su estado inicial, se descargan, facilitan el drenaje y estimulan la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea.<\/p>\n<p>Las veces que realizamos un gran esfuerzo muscular se producen unos micro-desgarros fibrilares para que nuestros m\u00fasculos aumenten de volumen. Es nuestro propio cuerpo quien se encarga de solucionar estos mini desgarros del m\u00fasculo con la glutamina, que es un amino\u00e1cido que genera el tejido cicatrizante. Este tejido va disminuyendo la elasticidad de nuestros m\u00fasculos. Por eso es imprescindible estirar, para evitar la perdida de <strong>flexibilidad<\/strong> de estos.<\/p>\n<h3>\u00bfQu\u00e9 es la flexibilidad?<\/h3>\n<p>La <strong>flexibilidad<\/strong> es una cualidad f\u00edsica b\u00e1sica, junto con la resistencia, la fuerza y la velocidad. La <strong>flexibilidad<\/strong> acoge dos t\u00e9rminos: la movilidad articular y la elasticidad muscular. Se define como la capacidad m\u00e1xima de elasticidad que tiene un m\u00fasculo, con la m\u00e1xima amplitud de movimiento articular, posibilitando realizar acciones con mayor destreza y agilidad.<\/p>\n<h3>T\u00e9cnica b\u00e1sica: estiramiento f\u00e1cil<\/h3>\n<p>Es la t\u00e9cnica que consiste en estirar hasta que sientas tensi\u00f3n, y en esa posici\u00f3n mantenerse unos segundos.<\/p>\n<h3>T\u00e9cnica avanzada: estiramiento de oposici\u00f3n<\/h3>\n<p>Esta t\u00e9cnica consiste en que los ejercicios est\u00e1n basados en contracci\u00f3n-relajaci\u00f3n-estiramiento. Primero se comienza con una acci\u00f3n isom\u00e9trica, tensando el m\u00fasculos durante 6 segundos al menos. Despu\u00e9s se relaja el m\u00fasculo, y por \u00faltimo se estira la misma zona 8 segundos. Esta serie de acciones se debe repetir al menos tres veces.<\/p>\n<h3>\u00bfQu\u00e9 factores influyen en la flexibilidad?<\/h3>\n<p>Como ocurre en todas las cualidades f\u00edsicas b\u00e1sicas, cada persona es un mundo, y no todo el mundo posee el mismo grado de <strong>flexibilidad<\/strong>. A continuaci\u00f3n te vamos a dejar una lista de los factores que nos diferencian:<\/p>\n<ul>\n<li>La gen\u00e9tica.<\/li>\n<li>El sexo: por norma general las mujeres tienen mayor <strong>flexibilidad<\/strong>.<\/li>\n<li>La edad: cuanto m\u00e1s j\u00f3venes es m\u00e1s f\u00e1cil tener mayor <strong>flexibilidad<\/strong>.<\/li>\n<li>La hora del d\u00eda: conforme va pasando el d\u00eda la <strong>flexibilidad<\/strong> aumenta, alcanzando su m\u00e1ximo a la mediod\u00eda, a partir de ah\u00ed vuelve a descender hasta la noche.<\/li>\n<li>La temperatura: cuanta mayor temperatura haya es m\u00e1s factible tener mayor <strong>flexibilidad<\/strong>. Hablamos de temperatura intramuscular.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u00bfC\u00f3mo evoluciona la flexibilidad con los a\u00f1os?<\/h3>\n<p>Es la \u00fanica capacidad f\u00edsica humana que, en vez de evolucionar con el paso de los a\u00f1os, involuciona. Alcanza su valor m\u00e1ximo cuando nacemos y de ah\u00ed en adelante va decreciendo. Normalmente hasta los 10 a\u00f1os los niveles de <strong>flexibilidad<\/strong> son altos, y a partir de ah\u00ed comienzan van disminuyendo. Esta involuci\u00f3n de la <strong>flexibilidad<\/strong> se asimila al crecimiento \u00f3sea y muscular. Sobre los 20-22 a\u00f1os es posible tener ya un 75% de la <strong>flexibilidad<\/strong> inicial. Hasta los 30 a\u00f1os es un proceso lento, pero a partir de esa edad se empieza a producir un marcado descenso. Con esto la importancia que tienen los <strong>estiramientos<\/strong> para evitar esta p\u00e9rdida de <strong>flexibilidad<\/strong> tan r\u00e1pida en la edad adulta.<\/p>\n<h2>Estiramientos b\u00e1sicos por partes del cuerpo<\/h2>\n<h3>Ejercicios para estiramientos de piernas<\/h3>\n<ul>\n<li>Isquiotibiales: de pie, levantar la pierna apoy\u00e1ndola en alg\u00fan material, formando un \u00e1ngulo recto a la altura de la cadera. Con la pierna estirada y sin flexionar la rodilla, tocar la punta de los pies con las manos.<\/li>\n<li>Cu\u00e1driceps: flexionando la rodilla y sujetando con la mano el tobillo, haciendo que el tal\u00f3n toque el gl\u00fateo.<\/li>\n<li>Gemelos: contra una pared, apoyamos la punta del pie en la pared y acercamos nuestro cuerpo lo m\u00e1ximo posible a la pared.<\/li>\n<li>Gl\u00fateos: tumbado boca arriba en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Cruzamos un pie sobre la rodilla contraria, el tobillo debe apoyarse en la rodilla. Agarramos el muslo de la pierna apoyada y tiramos de la pierna para sentir un estiramiento.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Estiramientos de espalda<\/h3>\n<ul>\n<li>Trapecio: inclinar la cabeza hacia un hombro ligeramente. Agarrar la cabeza con la misma mano del lado que la inclinamos, y tirar ligeramente notando un suave estiramiento en el cuello del lado opuesto.<\/li>\n<li>Dorsal ancho: estirar al m\u00e1ximo los brazos rectos hasta arriba, y juntando las manos entrelazando los dedos.<\/li>\n<li>Lumbares: en posici\u00f3n de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, las manos apoyadas en la cadera, giramos el torso a un lado y a otro.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Ejercicios para estiramientos de brazos<\/h3>\n<ul>\n<li>B\u00edceps: echar los brazos hacia atr\u00e1s, uniendo las manos detr\u00e1s de la espalda. Unir las manos entrelazando los dedos y voltear las palmas de las manos hacia debajo.<\/li>\n<li>Tr\u00edceps: eleva tu brazo por encima de la cabeza y dobla el codo para que la mano quede detr\u00e1s del cuello. El brazo libre ayuda al otro brazo a estabilizar el codo. Debes sentir tensi\u00f3n en la parte posterior del brazo.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-large wp-image-5292\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/estiramiento-cadera-naturaleza-piernas-750x500.jpg\" alt=\"Estiramiento de cadera y piernas en la naturaleza\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/estiramiento-cadera-naturaleza-piernas-scaled.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/estiramiento-cadera-naturaleza-piernas-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h2>Ejercicios de estiramientos de espalda<\/h2>\n<h3>1) Estiramiento rodillas al pecho<\/h3>\n<p>Para realizar este estiramiento de espalda, tienes que colocarte boca arriba, con las rodillas dobladas y abrazadas contra el pecho. Relajar la regi\u00f3n lumbar rodando un poco a un lateral y a otro.<\/p>\n<h3>2) Giro<\/h3>\n<p>En posici\u00f3n de boca arriba con las rodillas dobladas hacia un lado, rota el tronco hacia el lado contrario. 20 segundos de cada lado.<\/p>\n<h3>3) Postura del ni\u00f1o<\/h3>\n<p>Este estiramiento de espalda se realiza sentado sobre los talones, con el tronco flexionado y los brazos estirados por encima de la cabeza (30&#8243;).<\/p>\n<h3>4) Estiramiento puente<\/h3>\n<p>Situado boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos a los laterales del cuerpo. Para estirar bien la espalda, es necesario elevar los gl\u00fateos, lumbares y dorsales, hasta quedar apoyados en las esc\u00e1pulas de los hombros. Ascender y descender volviendo a la posici\u00f3n inicial. Varias repeticiones.<\/p>\n<h3>5) Estiramiento con elevaci\u00f3n de pierna<\/h3>\n<p>Colocado tumbado boca arriba, con una pierna extendida y la otra doblada apoyada en el suelo. Levanta la pierna extendida y baj\u00e1ndola doblada varias repeticiones de forma pausada. Sirve para estirar la cadera.<\/p>\n<h3>6) Estiramiento en posici\u00f3n Gato-perro<\/h3>\n<p>A cuatro patas, con los brazos apoyados a la distancia de los hombros y las piernas en distancia de las caderas. Aprieta el abdomen y en posici\u00f3n neutra de perrito. Alterna repeticiones arqueando la espalda hacia arriba y volviendo a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n<h3>7) Estiramiento de 3 apoyos<\/h3>\n<p>En la posici\u00f3n de cuatro patas, repite esta secuencia:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Levanta un brazo extendido a la altura del tronco, llev\u00e1ndolo hacia delante y regresando a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<li>Abrir el brazo extendido hacia el lado y volver a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<li>Extender una pierna estirada hacia atr\u00e1s y doblarla al pecho, y volver a posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Realizar cada ejercicio con 10 repeticiones de cada lado.<\/p>\n<h2>Ejercicios de estiramientos de piernas<\/h2>\n<h3>1) Estiramientos de cu\u00e1driceps<\/h3>\n<p>En situaci\u00f3n de pie con las piernas abiertas a la altura de la cadera y con las rodillas flexionadas ligeramente. Toca con un tal\u00f3n del pie el gl\u00fateo y ag\u00e1rralo con la mano. Aguanta la posici\u00f3n 20 segundos m\u00ednimo, y cambia de pierna.<\/p>\n<h3>2) Estiramiento del abductor<\/h3>\n<p>En posici\u00f3n de pie, realiza una sentadilla. Una vez abajo, empuja con los codos las piernas hacia fuera.<\/p>\n<h3>3) Estiramiento de isquios<\/h3>\n<p>Para realizar este estiramiento de piernas, ponte de pie, con una pierna adelantada y ligeramente flexionada. Con el cuerpo recto y un poco echado hacia delante para llegar con una mano hasta la punta del pie. Aguanta abajo m\u00ednimo 15\/20 segundos, y repite con la otra pierna.<\/p>\n<h3>4) Ejercicio de estiramiento para gemelos<\/h3>\n<p>Empieza este estiramiento de piernas de pies, con una pierna apoyando un pie en la pared, la pierna estirada. Intenta llegar con una mano a la punta del pie que estar\u00e1 apoyado y elevado en la pared. Aguanta 20 segundos m\u00ednimo, y cambia de pierna.<\/p>\n<h3>5) Flexores de cadera<\/h3>\n<p>Con una rodilla apoyada en el suelo (la pierna atrasada), y la otra pierna adelantada doblada siempre con la rodilla por detr\u00e1s de la puntera del pie. Empuja la cadera hacia el suelo ligeramente, apoya el brazo de la pierna adelantada por delante del pie, y el otro brazo lev\u00e1ntalo hacia arriba. Aguanta 15 segundos m\u00ednimo y cambio de pierna.<\/p>\n<h3>6) La mariposa, estiramiento de aductores<\/h3>\n<p>Sentado en el suelo con las rodillas flexionadas, abre las piernas hacia los laterales y junta delante de ti las plantas de los pies. Con la espalda recta, abre empujando las rodillas hacia el suelo ayud\u00e1ndote de los codos. Aguanta 15\/20 segundos m\u00ednimo.<\/p>\n<h3>7) Gl\u00fateos<\/h3>\n<p>Sentado en el suelo, pasa una pierna (doblada la pierna de arriba) por encima de la otra (la pierna de abajo recta y estirada). Agarrando la pierna doblada con el brazo contrario y girando todo el cuerpo hacia el lado de la pierna flexionada. Aguanta 15 segundos m\u00ednimo y cambia de pierna.<\/p>\n<p><strong>Tambi\u00e9n podr\u00eda interesarte: <a href=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/circuitos-ejercicios-fisicos-futbol-calentamientos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Ejercicios f\u00edsicos de f\u00fatbol, calentamientos y circuitos para entrenar mejor<\/a><\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/www.competize.com\/?utm_source=competize&amp;utm_medium=blog&amp;utm_campaign=estiramientos-flexibilidad-ejercicios-espalda-piernas\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><button class=\"actionbutton\"><strong>Organiza tus entrenamientos en Competize<\/strong><\/button><\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>p\u00e0raLos estiramientos son una de las mejores formas para mantener los m\u00fasculos saludables. 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