{"id":5077,"date":"2021-06-03T12:07:17","date_gmt":"2021-06-03T10:07:17","guid":{"rendered":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/?p=5077"},"modified":"2025-03-27T12:34:31","modified_gmt":"2025-03-27T11:34:31","slug":"nutricion-deporte-dieta-deportiva-salud-rendimiento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.competize.com\/blog\/nutricion-deporte-dieta-deportiva-salud-rendimiento\/","title":{"rendered":"Nutrici\u00f3n en el deporte \ud83c\udf4b Dieta deportiva para mejor rendimiento y salud"},"content":{"rendered":"<p>La <strong>nutrici\u00f3n en el deporte<\/strong> es uno de los aspectos claves para rendir al m\u00e1ximo. La <strong>actividad f\u00edsica<\/strong> no se basa solamente en los entrenamientos, sino que requiere tambi\u00e9n de una alimentaci\u00f3n consciente y equilibrada. Para que los <strong>deportistas, sean profesionales o amateur<\/strong>, lleguen a sus objetivos, tienen que prestar una atenci\u00f3n especial a la<strong> nutrici\u00f3n deportiva<\/strong>.<\/p>\n<p>El <strong>rendimiento deportivo<\/strong> est\u00e1 muy condicionado por la<strong> nutrici\u00f3n en el deporte,<\/strong> a parte de otros factores como son las aptitudes f\u00edsicas, los entrenamientos, la actitud, las condiciones ambientales. Por lo tanto, la suma de todos estos factores es la clave para la consecuci\u00f3n del \u00e9xito.\u00a0 Una buena<strong> nutrici\u00f3n deportiva <\/strong>por si sola no hace ganar competiciones o partidos. Pero sin una buena alimentaci\u00f3n puedes hacer el esfuerzo que quieras sin llegar a tu m\u00e1ximo nivel.<\/p>\n<p>Dependiendo del deporte que practiques, tu nivel de rendimiento y tus objetivos, tu alimentaci\u00f3n variar\u00e1. Lo ideal es contar con una <strong>dieta deportiva<\/strong> definida a medida, pero incluso sin atender a un nutricionista, puedes empezar a seguir los consejos cubiertos en este art\u00edculo. Conoce los conceptos b\u00e1sicos que envuelven los <strong>macronutrientes, micronutrientes, suplementos o hidrataci\u00f3n<\/strong>. Conoce c\u00f3mo funciona el metabolismo y qu\u00e9 dieta es la m\u00e1s recomendada para perder peso, prepararte para una actividad f\u00edsica o recuperarte tras una carrera.<\/p>\n<p><strong>Tambi\u00e9n podr\u00eda interesarte: <\/strong><strong><a href=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/recursos-entrenadores-futbol-ejercicios-plantillas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Recursos para entrenadores de f\u00fatbol \u26bd\ud83d\udcda Ejercicios, plantillas y libros<\/a><\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/www.competize.com\/?utm_source=competize&amp;utm_medium=blog&amp;utm_campaign=nutricion-deporte-dieta-deportiva-salud-rendimiento\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><button class=\"actionbutton\"><strong>Sigue el deporte en Competize<\/strong><\/button><\/a><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-5577\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/nutricion-deporte-dieta-deportiva.jpg\" alt=\"Nutrici\u00f3n en el deporte y dieta deportiva\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/nutricion-deporte-dieta-deportiva.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/nutricion-deporte-dieta-deportiva-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n\n<h2>\u00bfQu\u00e9 es la nutrici\u00f3n deportiva?<\/h2>\n<p>La <strong>nutrici\u00f3n deportiva<\/strong> es la rama de la nutrici\u00f3n y diet\u00e9tica enfocada en las personas que practican deportes intensos y de resistencia, es decir, que requieren esfuerzos prolongados en el tiempo.<\/p>\n<p>Esta rama de la nutrici\u00f3n tiene como objetivo principal optimizar el rendimiento del entrenamiento f\u00edsico, as\u00ed como tambi\u00e9n acelerar la recuperaci\u00f3n tras el desgaste f\u00edsico. Por tanto, en funci\u00f3n de los objetivos del deporte que realicemos, la nutrici\u00f3n har\u00e1 hincapi\u00e9 en unos alimentos u otros.\u00a0 Principalmente este tipo de nutrici\u00f3n busca una ingesta equilibrada de hidratos de carbono, prote\u00ednas e hidrataci\u00f3n.<\/p>\n<p>Eso s\u00ed, a la hora de planificar una dieta se tienen en cuenta las particularidades y necesidades energ\u00e9ticas de cada individuo. Dependiendo del peso, del g\u00e9nero, la constituci\u00f3n corporal o el metabolismo, entre otros, la <strong>dieta de nutrici\u00f3n deportiva<\/strong> variar\u00e1.<\/p>\n<h2>Tipos de nutrici\u00f3n deportiva<\/h2>\n<p><strong>La nutrici\u00f3n en el deporte<\/strong> tiene un papel fundamental para la consecuci\u00f3n de los objetivos deportivos en cualquier <strong>actividad f\u00edsica<\/strong>. A parte de los entrenamientos deportivos, la nutrici\u00f3n en el deporte y el descanso son fundamentales para que los deportistas puedan llegar a sus metas. En funci\u00f3n de sus objetivos, un atleta debe elegir entre varios tipos de <strong>nutrici\u00f3n deportiva<\/strong>. Por lo tanto, su <strong>dieta<\/strong> variar\u00e1 en funci\u00f3n si quiere:<\/p>\n<ul>\n<li>Llegar a su m\u00e1ximo rendimiento.<\/li>\n<li>Mejorar sus marca.<\/li>\n<li>Ganar masa muscular.<\/li>\n<li>Recuperarse tras un esfuerzo.<\/li>\n<li>Tener m\u00e1s energ\u00eda.<\/li>\n<li>Perder peso.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>10 consejos para la nutrici\u00f3n en el deporte<\/h2>\n<p>Todos estos objetivos no son tarea sencilla, pero podr\u00e1n conseguirse mediante una disciplina y una planificaci\u00f3n que ayude a cumplirlos.<\/p>\n<ol>\n<li>Basa tu plan en alimentos saludables: olv\u00eddate de dietas milagros, suplementos etc.<\/li>\n<li>Hidrataci\u00f3n: cuando un m\u00fasculo est\u00e1 deshidratado es m\u00e1s f\u00e1cil lesionarse.<\/li>\n<li>Utiliza alimentos naturales como base en tu <strong>dieta deportiva<\/strong>.<\/li>\n<li>Prioriza el consumo de verduras y frutas: aportan minerales, vitaminas, fibra, antioxidantes.<\/li>\n<li>Planifica las comidas: nunca te dejes llevar por tu hambre.<\/li>\n<li>Saber elegir que comer antes, durante y despu\u00e9s del ejercicio.<\/li>\n<li>Comer grasas de calidad: frutos secos, aceite de olvida, aguacate.<\/li>\n<li>Personalizar la ingesta de carbohidratos a tu nivel de actividad f\u00edsica.<\/li>\n<li>Ten en cuenta las prote\u00ednas: muy importantes para la recuperaci\u00f3n y regeneraci\u00f3n de los m\u00fasculos.<\/li>\n<li>Consulta con un experto en el consumo de suplementos.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Energ\u00eda y metabolismo en la nutrici\u00f3n deportiva<\/h2>\n<p>La energ\u00eda es el combustible que el cuerpo necesita para vivir, y por tanto tambi\u00e9n para hacer una actividad f\u00edsica. Esta energ\u00eda necesaria se obtiene de los alimentos. Por tanto la <strong>nutrici\u00f3n en el deporte<\/strong> es tan importante para que los deportistas tengan la energ\u00eda suficiente para alcanzar sus metas.<\/p>\n<p>Las necesidades de energ\u00eda estar\u00e1n satisfechas cuando el consumo de alimentos sea adecuado para tener un estado \u00f3ptimo del cuerpo y permita una <strong>actividad f\u00edsica saludable<\/strong>. La unidad para medir la energ\u00eda en nutrici\u00f3n es la calor\u00eda.<\/p>\n<h3>Nutrici\u00f3n en el deporte para cubrir las necesidades energ\u00e9ticas<\/h3>\n<p>Todos los esfuerzos que realiza el cuerpo necesitan de energ\u00eda. Las necesidades energ\u00e9ticas dependen del metabolismo basal de cada persona, y el gasto energ\u00e9tico que implica cada actividad realizada. Cuanto mayor es el peso corporal, mayor cantidad de energ\u00eda se necesita para la realizar el ejercicio.<\/p>\n<p>Uno de los <strong>objetivos de la nutrici\u00f3n en el deporte<\/strong> es ingerir la energ\u00eda necesaria que compense los gastos. Siempre que se quiera mantener el mismo peso corporal.<\/p>\n<p>Dentro del cuerpo humano los alimentos se transforman en sustancias nutritivas, para producir energ\u00eda. Cada alimento produce una cantidad de energ\u00eda diferente, variar\u00e1 seg\u00fan su composici\u00f3n. El ser humano tiene que mantener un equilibrio entre la energ\u00eda que obtiene a trav\u00e9s de los alimentos y la que gasta, llamado equilibrio energ\u00e9tico. Para saber que necesidades energ\u00e9ticas tiene cada persona, se deben considerar diferentes aspectos como: sexo, edad, estatura, estado fisiol\u00f3gico, clima y actividad f\u00edsica de la persona.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-5578\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/deporte-dieta-perder-peso-grasa.jpg\" alt=\"Deporte y dieta para perder peso y grasa\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/deporte-dieta-perder-peso-grasa.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/deporte-dieta-perder-peso-grasa-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<p>En los alimentos y bebidas hay cuatro componentes que producen la energ\u00eda:<\/p>\n<ul>\n<li>Hidratos de carbono<\/li>\n<li>Prote\u00ednas<\/li>\n<li>Grasas<\/li>\n<li>Alcohol<\/li>\n<\/ul>\n<p>Los hidratos de carbono y el alcohol son la energ\u00eda que se usa primero, se obtienen con ellos energ\u00eda a corto plazo. Las grasas son energ\u00edas que se usan a largo plazo, se almacenan y usan cuando las energ\u00edas de hidratos y alcohol se han consumido. Las prote\u00ednas producen energ\u00eda para consumir en situaciones de emergencia, por ejemplo cuando ya no hay energ\u00edas provenientes de los hidratos de carbono.<\/p>\n<h3>Metabolismo y la nutrici\u00f3n en el deporte<\/h3>\n<p>Para finalizar, una vez hablado de la energ\u00eda y las necesidades energ\u00e9ticas, hay que hablar del metabolismo. Este es el conjunto de los cambios qu\u00edmicos y biol\u00f3gicos que se originan en el cuerpo, que se produce en las c\u00e9lulas para convertir los alimentos en energ\u00eda. El gasto m\u00ednimo de energ\u00eda que una persona necesita en reposo, para llevar a cabo las funciones vitales, se denomina metabolismo basal. Este normalmente representa entre el 50-70% del gasto energ\u00e9tico total.<\/p>\n<h3>Dieta deportiva para perder peso<\/h3>\n<p>Si tu objetivo es perder peso para rendir mejor, puedes aumentar tu metabolismo basal mediante estos consejos:<\/p>\n<ol>\n<li>Con entrenamientos de fuerza: el metabolismo se acelera con mayor porcentaje de masa muscular.<\/li>\n<li>Entrenamiento cardiovascular de alta intensidad.<\/li>\n<li>No excederse en entrenamientos aer\u00f3bicos de larga duraci\u00f3n y baja intensidad: acostumbran al cuerpo a economizar mejor su energ\u00eda ralentizando as\u00ed el metabolismo.<\/li>\n<li>No estar m\u00e1s de 2 d\u00edas sin hacer ejercicio<\/li>\n<li>Comer cada 3 horas: as\u00ed el cuerpo no entra en modo ahorro y enlentece el metabolismo.<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>Tambi\u00e9n podr\u00eda interesarte: <\/strong><strong><a href=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/plan-entrenamiento-futbol-ejercicios-sesiones\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Dise\u00f1a tu plan de entrenamiento de f\u00fatbol \u26bd\ud83d\udcaa Ejercicios, sesiones, temporadas<\/a><\/strong><\/p>\n<h2>Ayuno intermitente en deportistas<\/h2>\n<p>La <strong>dieta del ayuno intermitente<\/strong> es una pr\u00e1ctica que consiste en restringir las franjas horarias de la ingesta de alimentos con una rutina establecida. En consecuencia, el organismo es forzado a tomar las reservas de grasa para emplearlas como energ\u00eda. En un estado basal los tejidos se nutren principalmente de glucosa como primera opci\u00f3n. Reci\u00e9n cuando las reservas de gluc\u00f3geno se agotan, se opta por los l\u00edpidos que est\u00e1n almacenados en las c\u00e9lulas y el tejido adiposo. A parte de la quema de grasa, el <strong>ayuno intermitente en deportistas<\/strong> es una estrategia para acelerar el metabolismo, mejorar el entorno intestinal, ser m\u00e1s perceptivo a los nutrientes, desintoxicar el organismo, o favorecer el trabajo de m\u00faltiples \u00f3rganos, como por ejemplo el h\u00edgado, p\u00e1ncreas, y ves\u00edcula biliar entre otros.<\/p>\n<p>Ya que la <strong>dieta del ayuno intermitente<\/strong> limita el n\u00famero de comidas realizadas, lo primero que has de tener en cuenta, es qu\u00e9 tipo de deporte realizas y cu\u00e1les son tus necesidades cal\u00f3ricas. A posteriori has de revisar tu plan de entrenamiento y elegir el tipo de ayuno intermitente que se adapte mejor a tus necesidades. El horario en el que haces el ayuno y en el que comes tendr\u00e1 que adaptarse a la hora en la que practicas deporte con el fin de que el momento de iniciar y finalizar el ayuno sea lo m\u00e1s adecuado y no afecte a tu rendimiento deportivo.<\/p>\n<h2>Macronutrientes en la dieta deportiva: carbohidratos, prote\u00ednas, grasas<\/h2>\n<p>Los macronutrientes son las sustancias que proporcionan energ\u00eda al organismo para su correcto funcionamiento. Para una dieta deportiva equilibrada es importante incluir en tu nutrici\u00f3n los 3 macronutrientes principales: prote\u00ednas, grasas y carbohidratos.<\/p>\n<h3>Carbohidratos<\/h3>\n<p>Se recomiendan ingerir a trav\u00e9s de las frutas, verduras, legumbres y cereales. Los carbohidratos son los mayores proveedores de energ\u00eda en las actividades f\u00edsicas y mentales. Es recomendable que en una <strong>dieta deportiva<\/strong> no superen el 50% de la ingesta diaria. En la <strong>nutrici\u00f3n en el deporte <\/strong>es mejor optar por los hidratos de carbono complejos, que sacian al organismo durante m\u00e1s tiempo, adem\u00e1s son ricos en minerales y aportan una buena dosis de fibra. Ya que los hidratos de carbono simples producen picos de az\u00facar en la sangre.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-5585\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/nutricion-deporte-carbohidratos-proteinas-grasas.jpg\" alt=\"Nutrici\u00f3n en el deporte con carbohidratos, prote\u00ednas y grasas\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/nutricion-deporte-carbohidratos-proteinas-grasas.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/nutricion-deporte-carbohidratos-proteinas-grasas-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h3>Prote\u00ednas y la nutrici\u00f3n en el deporte<\/h3>\n<p>Este macronutriente es recomendable consumirlo a trav\u00e9s de la carne blanca, pescado azul y blanco, marisco, legumbres, huevos y l\u00e1cteos. Sus funciones son variadas en el cuerpo humano. Funciona como hormona, enzima y anticuerpo para el sistema inmunitario. Tambi\u00e9n forman parte del tejido conectivo, la piel, el pelo y la fibra muscular (donde se almacena mayor cantidad, aproximadamente un 60%). Son una fuente de energ\u00edas de reserva, que trabajan en la construcci\u00f3n de estructuras en el cuerpo humano.<\/p>\n<h3>Nutrici\u00f3n deportiva con grasas<\/h3>\n<p>Considerado el macronutriente energ\u00e9tico por excelencia. Las grasas tienen un papel fundamental en la <strong>nutrici\u00f3n en el deporte<\/strong> y te recomendamos consumir sobre todo las grasas provenientes del aceite de oliva, aguacate, pescado azul y frutos secos. Las grasas son los dep\u00f3sitos de energ\u00eda que necesita el organismo y que favorecen la asimilaci\u00f3n de vitaminas y s\u00edntesis hormonales. Tambi\u00e9n sirven como protectores de algunos \u00f3rganos como los ri\u00f1ones, el coraz\u00f3n y el h\u00edgado. Adem\u00e1s protegen al cuerpo para mantener el calor corporal. Las <strong>grasas en una dieta deportiva<\/strong> se dividen en saturadas e insaturadas. Las recomendables para la salud son las grasas insaturadas que regulan el metabolismo, mantienen la elasticidad de las membranas, mejoran el flujo sangu\u00edneo y son importantes para el crecimiento y regeneraci\u00f3n de las c\u00e9lulas. Las grasas abarcan un 30-35% de la ingesta cal\u00f3rica diaria, con un 20-25% de grasas insaturadas y un 10% de saturadas.<\/p>\n<p>Para una <strong>nutrici\u00f3n en el deporte<\/strong> completa y equilibrada, estos 3 macronutrientes son muy importantes para gozar de una buena salud. Siempre y cuando se consuman en sus cantidades adecuadas.<\/p>\n<h2>Micronutrientes en el deporte: vitaminas y minerales<\/h2>\n<p>Las personas que realizan <strong>ejercicio o actividad f\u00edsica<\/strong> necesitan conocer la <strong>nutrici\u00f3n en el deporte<\/strong> de estos micronutrientes. Ya que debido al esfuerzo se eliminan de forma m\u00e1s r\u00e1pida y no son nutrientes que el cuerpo se proporcione a si mismo.<\/p>\n<p>La diferencia respecto a los macronutrientes, es que los micronutrientes se necesitan en menor cantidad. Sirven para facilitar las reacciones qu\u00edmicas que se originan en el cuerpo humano, no proporcionan energ\u00eda al cuerpo.<\/p>\n<h3>Vitaminas en la nutrici\u00f3n deportiva<\/h3>\n<p>Las vitaminas son necesarias para el metabolismo y la regulaci\u00f3n de la funci\u00f3n celular. Existen 2 tipos de<strong> vitaminas en una dieta deportiva<\/strong>, las hidrosolubles (solubles en l\u00edquidos) y las liposolubles (solubles en las grasas):<\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Hidrosolubles: no se almacenan, el exceso de estas vitamina en tu dieta se elimina en la orina. En este tipo entran las vitaminas C,B1, B2, B3, B5, B6,B8,B9 y B12.<\/li>\n<li>Liposolubles: estas se almacenan en los tejidos grasos del cuerpo. Abarcan las vitaminas A, D, E, K.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Nutrici\u00f3n en el deporte y minerales<\/h3>\n<p>Los minerales son responsables de facilitar a los macronutrientes sus funciones. Se dividen en macro-minerales y micro-minerales:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Macro-minerales: calcio, potasio, f\u00f3sforo, cloro, sodio, azufre y magnesio.<\/li>\n<li>Micro-minerales: hierro, zinc, fl\u00faor, yodo, cobre, manganeso y selenio.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Hidrataci\u00f3n y la nutrici\u00f3n en el deporte<\/h2>\n<p>La importancia de la hidrataci\u00f3n en la<strong> nutrici\u00f3n en el deporte <\/strong>es may\u00fascula. Un deportista deshidratado durante la <strong>actividad f\u00edsica<\/strong> corre un grave peligro para su salud, a parte de tener menor fuerza y resistencia. Adem\u00e1s debes saber que tambi\u00e9n es malo la hiperhidrataci\u00f3n. Ya que el consumo excesivo de agua diluye la sangre cayendo los niveles de sodio. Lo recomendable es beber cuando se tiene sed, y nunca beber de m\u00e1s o de menos.<\/p>\n<p>En un adulto el agua es el 60% del peso corporal. Por tanto, con el alto porcentaje se observa la importancia que tiene el mantener los niveles necesarios para que el cuerpo no tenga problemas durante la actividad f\u00edsica. El agua mantiene la estructura corporal, transporta sustancias y es el medio donde se originan la mayor\u00eda de las reacciones qu\u00edmicas. Adem\u00e1s tambi\u00e9n act\u00faa como refrigerador del cuerpo. Y por \u00faltimo es el medio por el que se eliminan las sustancias, mediante el sudor y la orina.<\/p>\n<p>Las bebidas deportivas con sodio se consideran beneficiosas para la<strong> nutrici\u00f3n en el deporte <\/strong>en actividades que superen la hora de duraci\u00f3n<strong>.<\/strong> El sodio evitar\u00e1 la perdida exagerada de agua a trav\u00e9s del sudor. Promueve la retenci\u00f3n de agua evitando as\u00ed la hiponatremia.<\/p>\n<p>Una vez terminada la <strong>actividad f\u00edsica<\/strong> es necesario recuperar los niveles de agua y sodio. Esto es a partir de la comida y la bebida.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-5579\" src=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/hidratacion-deporte-bebidas-isotonicas-minerales.jpg\" alt=\"Hidrataci\u00f3n en el deporte con bebida isot\u00f3nicas con minerales\" width=\"750\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/hidratacion-deporte-bebidas-isotonicas-minerales.jpg 750w, https:\/\/www.competize.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/hidratacion-deporte-bebidas-isotonicas-minerales-300x200.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h2>Suplementos y la nutrici\u00f3n en el deporte<\/h2>\n<h3>Ayudas ergog\u00e9nicas<\/h3>\n<p>Estas ayudas sirven para incrementar la resistencia, la fuerza, etc. En definitiva una <strong>dieta deportiva rica en ayudas ergog\u00e9nicas<\/strong> te ayudar\u00e1 a mejorar tu rendimiento. Normalmente muchos deportistas las usan en las competiciones donde cada m\u00ednimo detalle puede hacer ganar o perder la prueba.<\/p>\n<p>Las ayudas ergog\u00e9nicas juegan un papel complementario en la nutrici\u00f3n en el deporte y pueden clasificarse en:<\/p>\n<ul>\n<li>Nutricionales<\/li>\n<li>Farmacol\u00f3gicas<\/li>\n<li>Fisiol\u00f3gicas<\/li>\n<li>Psicol\u00f3gicas<\/li>\n<li>Mec\u00e1nicas<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Supercompensaci\u00f3n glucog\u00e9nica<\/h3>\n<p>Es una ayuda ergog\u00e9nica de car\u00e1cter nutricional. Consiste en aumentar las reservas de gluc\u00f3geno muscular d\u00edas previos a la competici\u00f3n. Los d\u00edas previos al campeonato (5-6 d\u00edas) los m\u00fasculos m\u00e1s implicados se tienen que ejercitar a alta intensidad, durante un tiempo prolongado para sufrir la disminuci\u00f3n de las reservas de gluc\u00f3geno. Para en los d\u00edas posteriores ir disminuyendo el tiempo de ejercicio y incrementar el consumo de hidratos de carbono para que por supercompensaci\u00f3n, los m\u00fasculos aumentan las reservas de gluc\u00f3geno. Con esta t\u00e9cnica es posible aumentar las reservas de gluc\u00f3geno un 30-40%. Pero es una <strong>dieta deportiva<\/strong> que no deber\u00eda aplicarse repetitivamente, ya que pierde efectividad si se realiza con mucha frecuencia. Adem\u00e1s se origina alguna desventaja para algunos deportistas como un aumento en la reserva muscular de agua, que otorga sensaci\u00f3n de rigidez y pesadez, que ocasiona en calambres y fatiga anticipada.<\/p>\n<h3>Suplementaci\u00f3n de la dieta con creatina<\/h3>\n<p>Un aporte extra de creatina aporta un 20% m\u00e1s de su concentraci\u00f3n muscular. Pero hay que decir que es una suplementaci\u00f3n que no aporta valor a los deportistas bien alimentados. Es mas beneficioso para los deportistas vegetarianos que tengan reservas m\u00e1s bajas de esta sustancia.<\/p>\n<h3>Cafe\u00edna y la nutrici\u00f3n en el deporte<\/h3>\n<p>La <a href=\"https:\/\/es.wikipedia.org\/wiki\/Cafe%C3%ADna\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">cafe\u00edna<\/a> es una sustancia que puede ayudar a incrementar el rendimiento, tom\u00e1ndola antes de la actividad deportiva. Sirve de ayuda para las actividades de larga duraci\u00f3n debido a que permite ahorrar gluc\u00f3geno.<\/p>\n<h3>Ingesti\u00f3n de bicarbonato<\/h3>\n<p>El bicarbonato o citrato s\u00f3dico sirve para ajustar el equilibrio del \u00e1cido l\u00e1ctico y retrasar la fatiga. El \u00e1cido l\u00e1ctico es un compuesto que se forma en el cuerpo durante el ejercicio f\u00edsico, el cual puede desencadenar en la fatiga. Se debe ingerir con mucha antelaci\u00f3n a la actividad para que pueda ser efectivo. Tiene un h\u00e1ndicap y es que puede provocar mareos o molestias estomacales. Por ello para evitar esto, la <strong>nutrici\u00f3n en el deporte<\/strong> es muy importante, y lo m\u00e1s aconsejable es tener una <strong>dieta rica en vegetales<\/strong>, y pobre en productos refinados. As\u00ed se evitar\u00e1 la acidosis que provocan los productos de origen animal. La acidosis es una afecci\u00f3n en la que hay mucho \u00e1cido en los l\u00edquidos del cuerpo.<\/p>\n<h2>Dieta deportiva antes de hacer ejercicio<\/h2>\n<p><strong>La nutrici\u00f3n en el deporte <\/strong>es important\u00edsima tanto antes, durante y despu\u00e9s de la competici\u00f3n para tener un buen estado nutricional de nuestro organismo. Solo es posible tener un buen estado nutricional si se tienen unos h\u00e1bitos alimenticios correctos durante mucho tiempo.<\/p>\n<p>Antiguamente se cre\u00eda que los deportistas necesitaban ingerir alimentos ricos en prote\u00ednas en mayores cantidades que las personas sedentarias. Actualmente est\u00e1 demostrado que este tipo de <strong>dieta deportiva<\/strong> no es necesario. La masa muscular no aumenta su desarrollo por tomar un exceso de prote\u00ednas, es m\u00e1s esto puede producir sobrecargas en los ri\u00f1ones.<\/p>\n<p>La principal diferencia sobre la <strong>nutrici\u00f3n en el deporte<\/strong> respecto a las personas sedentarias es un mayor consumo de energ\u00eda y agua. El n\u00famero de comidas diarias es igual al de una persona normal. Lo ideal es comer entre 3 y 5 comidas diarias, dando mucha importancia al desayuno. Respetar la regla de las 3 horas entre comida y comida, y la \u00faltima comida antes de realizar ejercicio debe ser 3 horas antes. Esto asegurar\u00eda que la digesti\u00f3n este terminada, y debe haber sido una comida ligera.<\/p>\n<p>Los d\u00edas anteriores a la competici\u00f3n deber\u00edas aumentar la cantidad de hidratos de carbono. A la vez, es recomendable que en tu <strong>dieta deportiva<\/strong> bajes consumo de grasas. En los deportes de breve duraci\u00f3n y esfuerzo intenso, no es necesario tomar medidas nutricionales pre-competici\u00f3n.<\/p>\n<p>Para terminar con la <strong>nutrici\u00f3n en el deporte<\/strong>, las horas o d\u00edas previos a la competici\u00f3n es necesario resaltar la importancia de beber agua para actividades que duren m\u00e1s de 30 minutos. Tambi\u00e9n se\u00f1alar que no es bueno tomar bebidas azucaradas antes del ejercicio, ya que puede ser contraproducente.<\/p>\n<h2>Nutrici\u00f3n en el deporte durante y despu\u00e9s de la actividad f\u00edsica<\/h2>\n<p>La ayuda ergog\u00e9nica m\u00e1s importante es estar bien hidratado, llevar una correcta hidrataci\u00f3n. Durante el ejercicio si se recomienda tomar bebidas ligeramente azucaradas, ayudando a mantener la glucosa en sangre y regenerar las p\u00e9rdidas de gluc\u00f3geno.<\/p>\n<p>Despu\u00e9s de la competici\u00f3n es recomendable tomar alimentos ricos en hidratos de carbono y muy importante beber mucha agua.<\/p>\n<p><strong>Tambi\u00e9n podr\u00eda interesarte: <\/strong><strong><a href=\"https:\/\/www.competize.com\/blog\/aplicaciones-para-entrenadores-de-futbol-android-ios\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Las 10 mejores aplicaciones para entrenadores de f\u00fatbol \u2705 Android, iOS<\/a><\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/www.competize.com\/?utm_source=competize&amp;utm_medium=blog&amp;utm_campaign=nutricion-deporte-dieta-deportiva-salud-rendimiento\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><button class=\"actionbutton\"><strong>Sigue el deporte en Competize<\/strong><\/button><\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La nutrici\u00f3n en el deporte es uno de los aspectos claves para rendir al m\u00e1ximo. 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