Ejercicios físicos de fútbol, calentamientos y circuitos para entrenar mejor

¿Sabes cómo entrenar tu equipo usando los ejercicios físicos de fútbol más adecuados a tus objetivos? La forma física es un requisito imprescindible en cualquier deporte. No es fácil conseguir una buena forma, ya que se tiene que trabajar a lo largo de la pre-temporada y también durante la temporada de la liga. Sin embargo, existen muchas pautas que te ayudarán a diseñar unas sesiones de entrenamientos altamente eficaces gracias a las que podrás preparar físicamente a cualquier equipo. En este artículo te guiaremos paso a paso, proporcionándote ejemplos concretos de ejercicios físicos de fútbol.

Primero cubriremos los ejercicios de calentamiento, tanto los que se tienen que desarrollar antes de los partidos, como los precedentes a los entrenamientos. En segundo paso trataremos de los circuitos físicos para realizar. Habrá una parte teórica para situar los conceptos básicos y la parte práctica con ejemplos de ejercicios físicos de fútbol, ya sean con o sin balón. Gracias a esta guía aprenderás cómo entrenar a un equipo para maximizar su rendimiento.

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Calentamientos antes de realizar ejercicios físicos de fútbol 

Definición del calentamiento

Para empezar hablar sobre el calentamiento  y que ejercicios físicos de fútbol hacer, primero vamos a definir que es y tener una idea sobre el concepto.  El calentamiento  es el conjunto de actividades para garantizar un incremento del trabajo con actividades y ejercicios físicos de fútbol con un carácter general y especifico. Su finalidad es preparar el organismo para hacer actividades más intensas y también calentar la temperatura corporal de los jugadores.

Siempre se realiza al principio de cada sesión, es decir, antes de cada entrenamiento y partido. Deben de ser progresivos, aérobicos e incluyendo elasticidad y movilidad en todos los ejercicios físicos de fútbol que vayan a realizarse con un duración entre 15-20 minutos.

Un gran beneficio del calentamiento es la disminución de lesiones. Porque se realiza una preparación de los músculos, articulaciones, tendones… Se calientan  y producen una mayor energía y con una buena sangre en la musculatura hace más flexible los músculos y se reduce la fricción interna de las fibras.

Tipos de calentamientos antes de los ejercicios físicos de fútbol

Como ya se ha nombrado anteriormente, existen dos tipos de calentamientos, primero el general y seguidamente se empieza con calentamientos específicos según los ejercicios físicos de fútbol que quieran desarrollarse a continuación.

1. Calentamiento general:  El jugador moviliza los músculos y articulaciones de todo el cuerpo para prepararse para la actividad física.
2. Calentamiento específico: En esta segunda parte, se quieren fortalecer o estimular los músculos específicos según las zonas que van a trabajarse en el entrenamiento.

Etapas del calentamiento previo a un partido de fútbol

Antes de un partido, el calentamiento se separa en diversas etapas:

1. Activación: Es la primera fase para elevar la temperatura corporal del cuerpo y así adaptar a los jugadores para el partido o también para el entrenamiento. Suele hacerse carreras continuas, rondos y ejercicios físicos de fútbol. 
2. Adaptación: En este etapa se quiere hacer un incremento de los movimientos y para eso se realizan ejercicios físicos de fútbol para la movilidad articular y ejercicios de propiocepción.
3. Balón: Se realizan ejercicios de pases con los compañeros y se tiene que ir aumentando su intensidad.
4. Simulación: Poner en juego a los jugadores en situaciones reales que puedan suceder durante el encuentro y sepan como enfrentarse a ellas.
5. Asimilación:Se realizan ejercicios físicos de fútbol colectivos de una manera técnica y táctica. Como por ejemplos, jugadas enseñadas para después poner en práctica en el terreno de juego a la hora del partido.
6. Finalización:  Se hace una reducción del nivel de jugador con cambios de ritmo.

Etapas del calentamiento de fútbol previo a la sesión de entrenamiento

Hemos explicado el calentamiento para antes de un partido, pero para los entrenamientos también es fundamental para que los jugadores vayan cogiendo temperatura muscular.  Las etapas que se deben de incluir son la de activación y adaptación. No se aconseja repetir los mismos ejercicios físicos de fútbol para el entrenamiento ya que los jugadores cogerán una monotonía.  Se puede dividir en dos bloques:

1. Bloque físico, con resistencia, fuerza y velocidad.
2. Bloque técnico-táctico: balón, asimilación y finalización.

Ejemplos de calentamientos

Como ya se ha dicho anteriormente el calentamiento tiene diversas etapas, a continuación os pondremos ejemplos de ejercicios para realizar durante el calentamiento.

Estiramiento

Su principal objetivo, como ya hemos nombrado es activar los músculos y el cuerpo. Con ejercicios de:

• Cuello: Inclinar la cabeza primero hacia la izquierda y luego la derecha, giros completos de cabeza. Con un total de 8 repeticiones.
• Brazos: Agarrarse de las manos y extenderlas lo máximo posible por encima de la cabeza y otro ejercicios para realizar es lo mismo pero por detrás de la espalda.
• Codos: Hacer flexión y extensión de brazo.
• Muñecas: Hacer movimientos circulares hacia fuera y adentro con las muñecas de las dos manos
• Dedos: Abrir y cerrar las manos con fuerza.
• Glúteos: Flexión de pierna y elevarla hacia arriba. Hacer con ambas piernas.
• Cuádriceps: Para realizar este ejercicio hay que estar de pie flexionando una rodilla y poner la pierna hacia atrás hasta tocar el glúteo.  Hacerlo con ambas piernas.
• Psoas: Es igual que el anterior ejercicios pero con una pierna hacia delante y la otra atrás y hacerlo con ambas piernas.
• Aductores: Abrirnos de piernas, pero de pie, y flexionando las rodillas y acercarse lo máximo posible al suelo. Realizarlo con ambas piernas.
• Gemelos: Para estirar los gemelos hay que estar de pie y  se debe enganchar desde el pie estirar el empeine hacia nuestro cuerpo.
• Rodillas: Hacer movimientos circulares con las dos rodillas y desde dentro y hacia fuera.
• Tobillos: Movimientos circulados con los dos pie y con los dos sentidos.

Calentamiento general

Se trata de hacer ejercicios físicos de fútbol para trabajar todos los musculos e intervengan de manera directa.

• Carrera continua durante unos 3 o 6 minutos.
• Activación, situando a los jugadores en filas y realizar ejercicios como: Cintura,Carrera lateral, carrera de espaldas, tocar con ambas manos el suelo, skipping por delante y detrás, aductores hacia dentro y fuera, calentamiento de brazos y hombros, saltos de cabeza , zancadas, sprints, andar.

 Calentamiento específico

Sirven para mejorar los músculos con buenos ejercicios físicos de fútbol como posesión de balón o ejercicios de tríos o parejas con la pelota.

Re-warm up (calentamiento en los descansos)

Está demostrado que después de los descansos hacer un re-calentamiento  que es muy importante ya que se hace una activación a los jugadores. Su durada ha de ser corta y de esta manera el equipo no pierde su rendimiento sino que lo mantiene y el no hacerlo lo empeora.

Como ejemplo, hacer salidas de velocidad con sprints a unos 5-10 metros y con cambio de dirección.

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Circuitos para los ejercicios físicos de fútbol 

Definición de circuitos para los ejercicios físicos de fútbol

Los circuitos de fútbol sirven para trabajar de una forma específica la fuerza con aplicaciones técnicas y con trabajo de resistencia. Los circuitos sirven para hacer una gran variación de ejercicios físicos de fútbol y así trabajar técnicas y jugadas y que los jugadores cojan un buen ritmo de fútbol con y sin balón para los partidos.

Beneficios de los circuitos con ejercicios físicos de fútbol

Proporciona un gran número de beneficios,como por ejemplo:

• Evitar una monotonía, ya que haces cambios de ejercicios.
• Trabajo en pequeños grupos y así permite que se pueda tener más control sobre la técnica de los jugadores.
• Menor riesgo de lesiones por el control que puedes tener hacia tus jugadores.
• Permite alternar los ejercicios físicos de fútbol.
• Puedes alternar la fuerza específica con la fuerza dirigida hacia el fútbol.

Ejemplos de ejercicios físicos de fútbol en los circuitos

A continuación podréis ver tres ejemplos de ejercicios físicos de fútbol para incluir el los circuitos de entrenamientos con tu equipo. Todos los gifs y ejercicios son de la pagina entrenamientos de fútbol.

Consecución de tiros

El delantero se ha de situar en el frontal de la portería pero fuera del área y tiene que salir con sprints y acabar con un un tiro a portería. El tiro a  portería debería realizarlo a través de los pases que le hagan sus compañeros. Y Después de cada tiro deberá volver a su posición inicial hasta completar todos los tiros. Consta de una dificultad e intensidad media.

Circuito Físico- Técnico

Este circuito se realizada con un dificultad e intensidad media y los pasos a seguir para este ejercicio son:

1. Sprint hasta la Primera Señal, después ir de vuelta hasta la segunda señal y después volver.
2. Pase con el interior del pie
3. Dominar el balón por el aire entre parejas
4. Hacer lo mismo que el primer paso esta vez con la conducción del balón.
5. Saltar con los pies juntos por las vallas y devolver la pelota con un toque.
6. Dominar por el aire con parejas con la cabeza.

Cambios de ritmo con balón

Es un circuito especializado con ejercicios físicos de fútbol con balón. El jugador tiene que realizar un pase elevado hacia el portero y hacer un cambio de ritmo con la pelota. Seguidamente se hace una pared para cambiar de compañero y se hace un conducción con el balón a una velocidad máxima y para finalizar se hace un pase largo y elevado acabando con un sprint. Hay que poner una dificultad e intensidad media.

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FAQ sobre entrenamientos de fútbol